Woran erkenne ich, dass ich nicht genug Eiweiß zu mir nehme?

Die Tatsache, dass Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und ein absolut essentieller Nährstoff für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers und die Gesundheit als solche ist, muss wahrscheinlich nicht lange erörtert werden. Eiweiß spielt eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von körperlichen Prozessen, ist wichtig für das richtige Wachstum, den Muskelaufbau, die optimale Gewichtsabnahme, die Hormonproduktion und vieles mehr... Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr wirklich lebenswichtig ist. Obwohl Eiweißmangel in der Ernährung relativ selten vorkommt, kann es dennoch zu einem Eiweißmangel kommen - wie erkennt man ihn und was sind die Risiken?

Theoretisches Fenster - was ist Eiweiß?

Wir gehen nicht davon aus, dass irgendjemand nicht weiß, was es ist, aber lassen Sie uns zunächst einen kleinen theoretischen Abstecher machen. Proteine sind die Grundbausteine des Körpers. Sie bestehen aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren. Aminosäuren werden in nicht essenzielle (solche, die der Körper selbst herstellen kann) und essenzielle (solche, die wir mit der Nahrung oder aus anderen Quellen aufnehmen müssen) eingeteilt. Unser Körper verwendet Eiweiß für eine Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen. Sie sind zum Beispiel für die Bildung von Muskeln, Sehnen, Gewebe, Organen und Haut notwendig. Ebenso wichtig sind sie für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen, die für wichtige Körperfunktionen notwendig sind.

Nicht nur die Menge der aufgenommenen Proteine ist wichtig, sondern natürlich auch ihre Qualität. Die Qualität von Eiweiß hängt vom Aminosäureprofil ab, denn Aminosäuren sind das, was unser Körper in erster Linie verwendet. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis. In dieser Hinsicht sind tierische Proteine logischerweise pflanzlichen Proteinen leicht vorzuziehen, da das tierische Muskelgewebe dem menschlichen sehr ähnlich ist. Aber auch pflanzliche Quellen sind nicht zu verurteilen. In diesem Artikel können Sie mehr über pflanzliche Proteine lesen.

Neben all den oben genannten Funktionen sind Proteine auch für eine optimale Funktion des Immunsystems von entscheidender Bedeutung, und wir sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten, auch wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder unsere Fitness zu verbessern. Eiweiß hat von allen Makronährstoffen die höchste thermische und sättigende Wirkung, was bedeutet, dass wir nach dem Verzehr länger satt bleiben, dass es unseren Stoffwechsel ankurbelt und dass seine ausreichende Zufuhr bei der Kontrolle von Heißhunger helfen kann. Das soll natürlich nicht heißen, dass wir nur Eiweiß essen und andere Makronährstoffe vernachlässigen sollten.

Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich?

Das ist eine sehr gute Frage, aber sie ist schwer eindeutig zu beantworten. Wie bei vielen anderen Dingen in der Ernährung auch, ist die optimale Eiweißzufuhr stark individuell bestimmt. Sie hängt nicht nur von der körperlichen Veranlagung ab, sondern auch von der Form, Häufigkeit und Intensität des Trainings, anderen täglichen Aktivitäten (z. B. Berufstätigkeit), genetischen Veranlagungen, dem Geschlecht und so weiter. Es wird gesagt, dass aktive Personen etwa 1,6 - 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, Spitzensportler können jedoch bis zu 3,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Darüber hinaus gilt, dass der Eiweißbedarf von Tag zu Tag schwankt.

Wie kommt es zu einem Eiweißmangel?

Ein Zustand, der als Hypoproteinämie bekannt ist (ein Zustand, bei dem eine Person einen sehr niedrigen Proteingehalt im Blut hat), ist vor allem in Entwicklungsländern typisch, wo die Menschen im Allgemeinen wenig Kalorien zu sich nehmen, und kommt unter unseren Bedingungen relativ selten vor, aber es gibt Situationen, in denen er auftritt. Am häufigsten leiden Veganer und Vegetarier an Eiweißmangel, die nicht für eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren sorgen, denn wie wir bereits wissen, haben nicht alle pflanzlichen Proteine das volle Spektrum, und deshalb müssen wir sicherstellen, dass wir über den Tag hinweg aus verschiedenen Quellen das volle Spektrum an essenziellen Aminosäuren aufnehmen, die der Körper für sein optimales Funktionieren benötigt. Sehr aktive Menschen und Leistungssportler sind ebenfalls von einem Eiweißmangel bedroht, da ihr täglicher Eiweißbedarf um ein Vielfaches höher ist als der der Allgemeinbevölkerung.

Menschen mit verschiedenen Verdauungsstörungen oder Personen, die an Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder dem Leaky-Gut-Syndrom leiden, können ebenfalls an Eiweißmangel leiden. Nicht zuletzt kann ein Eiweißmangel auch durch übermäßigen Alkoholkonsum oder verschiedene Medikamente, die die Verdauung oder die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung beeinträchtigen, verursacht werden. Zu erwähnen ist auch ein übermäßiges Kaloriendefizit oder eine unprofessionelle Ernährung, bei der Kohlenhydrate überwiegen.

Wie erkennt man eigentlich einen Eiweißmangel?

Wir haben bereits darüber gesprochen, was Eiweiß ist, wir wissen, dass es für eine optimale Körperfunktion unerlässlich ist, und wir wissen auch, dass die tägliche Eiweißzufuhr sehr individuell ist. Aber woher wissen wir, ob wir zu wenig in unserer Ernährung haben? Wenn Sie unter einem der unten aufgeführten Symptome leiden, sollten Sie auf jeden Fall wachsam sein.

Du verlierst Muskelmasse und dein Training ist mies

Muskeln sind das größte Proteinreservoir des Körpers. Bei einem Mangel an Eiweiß in unserer Ernährung neigt der Körper dazu, Eiweiß aus der Skelettmuskulatur zu entnehmen, um sicherzustellen, dass er genügend Energie für die Ausführung lebenswichtiger Körperfunktionen hat. Infolgedessen führt ein Mangel an Eiweiß in der Ernährung mit der Zeit zu Muskelabbau. Selbst ein leichter Eiweißmangel kann zu Muskelschwund führen, insbesondere bei älteren Menschen. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr den Muskelabbau, der mit zunehmendem Alter eintritt, verlangsamen kann. Außerdem - wenn Sie aktiv sind, sollten Sie die Eiweißzufuhr auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen, denn schließlich wollen wir Muskelmasse aufbauen und nicht abbauen. Wenn Sie ein aktiver Sportler sind und Ihrem Körper keine ausreichenden Mengen an Eiweiß zuführen, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Ihr Training darunter leidet - Ihre Kraft lässt nach, die Müdigkeit nimmt zu, Sie verlieren die Motivation, es ist schwieriger, sich zu erholen, und das Verletzungsrisiko steigt.

Sie sind launisch, leiden unter Angstzuständen und haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren

Aminosäuren sind die Bausteine für Neurotransmitter, die u. a. unsere Stimmung regulieren. Proteine helfen dem Gehirn bei der Synthese von Hormonen wie Dopamin und Serotonin, die dazu beitragen, positive Gefühle wie Ruhe, Aufregung und Glücksgefühle hervorzurufen. Wenn wir also einen Mangel an diesen Hormonen in unserer Ernährung haben, werden wir oft reizbar, launisch, ängstlich und können sogar an Depressionen leiden. Eiweiß wird für viele Aspekte einer gesunden neurologischen Funktion benötigt. Hirnnebel, Konzentrationsschwäche, mangelnde Motivation und Lernschwierigkeiten können ebenfalls Anzeichen für einen Mangel an Neurotransmittern sein - insbesondere an Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin. Neurotransmitter werden im Gehirn mit Hilfe von Aminosäuren synthetisiert, und Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß die geistige Leistungsfähigkeit ganz erheblich steigern und Gedächtnis und motorische Fähigkeiten fördern kann.

Beeinträchtigte Schlafqualität

Schlechter Schlaf und Schlaflosigkeit können manchmal mit instabilen Blutzuckerwerten, einem Anstieg des Cortisolspiegels und einem Rückgang der Serotoninproduktion einhergehen. Blutzuckerschwankungen während des Tages übertragen sich auf die Nacht. Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann zu einer höheren Tryptophan- und Serotoninproduktion beitragen. Die genannten Lebensmittel haben auch nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel - Eiweiß verlangsamt nämlich die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung und kann die glykämische Last einer Mahlzeit verringern. Deshalb ist es nicht empfehlenswert, Kohlenhydrate allein zu verzehren, sondern sie immer mit Fett oder Eiweiß oder beidem zu ergänzen. Und nicht zuletzt ist Eiweiß sättigend genug, damit Sie nachts nicht mit Magenkrämpfen aufwachen.

Schlechter Hautzustand, brüchiges Haar, schlechtere Wundheilung

Eiweißmangel wirkt sich oft auf Haut, Haare und Nägel aus, und solche Probleme sind oft das erste Anzeichen dafür, dass wir nicht genug Eiweiß in unserer Ernährung haben. Eiweiß ist Teil der strukturellen Bestandteile von Haaren, Haut und Nägeln, so dass ein Eiweißmangel logischerweise zu einer Verschlechterung führt. Eiweißmangel wirkt sich auch negativ auf die Haut und den Teint aus; es können untypische Flecken, Ekzeme, trockene Haut oder Rötungen auftreten. Die Nägel, deren Hauptbestandteil das Protein Keratin ist, verlieren ihre Elastizität und neigen bei einem Mangel zu Rissen und Brüchen. Biotin, ein wasserlösliches B-Vitamin, das für den Stoffwechsel der verzweigtkettigen Aminosäuren in den Proteinen unerlässlich ist, ist ebenfalls wichtig für die Erhaltung gesunder Nägel, Haare und Haut. Wenn Kollagen und bestimmte Aminosäuren in der Ernährung fehlen, kann es für den Körper schwieriger sein, Wunden zu heilen, eine gesund aussehende Hautstruktur zu erhalten, für dichtes Haar zu sorgen und Haarbruch zu verhindern.

Größerer Appetit und Gewichtszunahme

Wie in der Einleitung erwähnt, hat Eiweiß von allen Makronährstoffen die größte thermische und sättigende Wirkung, was nicht nur nützlich ist, wenn wir Fett abbauen wollen. Eiweiß hält uns lange satt, so dass es sehr sinnvoll ist, es in ausreichender Menge zu sich zu nehmen und kohlenhydratreiche Mahlzeiten damit zu ergänzen. Dadurch wird nicht nur der glykämische Index gesenkt und der Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe getrieben, sondern wir bleiben auch länger satt, was uns hilft, unsere Kalorienzufuhr zu reduzieren. Gleichzeitig verbrennt unser Körper bei der Verdauung von Eiweiß die meiste Energie. Darüber hinaus beeinflusst Eiweiß - wie bereits in der Einleitung erwähnt - die Produktion verschiedener Hormone, einschließlich derjenigen, die für die Steuerung des Sättigungs- und Hungergefühls verantwortlich sind.

In dem Moment, in dem wir einen Eiweißmangel in unserer Ernährung haben, werden wir sehr wahrscheinlich von häufigem Hunger und Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel geplagt, und wir können leicht ein Vielfaches an Kalorien zu uns nehmen, als wenn wir genügend Eiweiß hätten. Das kann sich auf Dauer natürlich sehr negativ auf unser Gewicht auswirken. Eiweiß trägt daher zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei, kann den Appetit zügeln und ermöglicht uns nicht zuletzt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, die mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse. Wenn Sie ständig hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, sollten Sie unbedingt zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu sich nehmen - und die Auswahl ist groß!

Aufgeblähter Bauch und Schwierigkeiten beim Stuhlgang

Leiden Sie oft unter einem aufgeblähten Bauch? Viele Stoffwechsel- und Verdauungsfunktionen hängen von der Aufnahme von Aminosäuren ab. Wenn wir den Körper einem Eiweißmangel aussetzen, vor allem auf lange Sicht, werden die Enzymproduktion, die Muskelkontraktionen im Magen-Darm-Trakt und die Verdauung im Allgemeinen beeinträchtigt. Das Ergebnis ist ein aufgeblähter Bauch, Entleerungsschwierigkeiten und ein Gefühl der Schwere.

Höhere Anfälligkeit für Verletzungen, Krankheiten und Wachstumsprobleme

Nicht nur die Muskeln leiden, wenn die Proteinzufuhr zu gering ist. Tatsächlich ist Eiweiß neben Kalzium und Vitamin D auch ein Bestandteil der Knochenmasse. Eine unzureichende Zufuhr kann zu geschwächten Knochen, häufigen Knochenbrüchen und natürlich zu einer erschwerten Heilung führen. Es hat sich gezeigt, dass eine zu geringe Eiweißzufuhr unter anderem auch mit Osteoporose in Verbindung gebracht werden kann. Eiweiß wird u. a. für die Aufnahme von Kalzium benötigt, das für die Gesundheit der Knochen unerlässlich ist. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist auch für Kinder besonders wichtig, da sie nicht nur zum Erhalt und Aufbau von Muskel- und Knochenmasse beiträgt, sondern auch für ein optimales Wachstum unerlässlich ist. Eine niedrige Proteinzufuhr ist daher besonders schädlich für Kinder, deren wachsender Körper eine konstante Zufuhr benötigt, und kann zu Wachstumsproblemen und sogar zur Verkümmerung führen. Eiweißmangel kann sich auch auf das Immunsystem auswirken. Proteine sind unter anderem an Immunreaktionen beteiligt und Teil der sogenannten Immunglobuline (Antikörper). Und hier ist Vorsicht geboten, denn schon ein leichter Eiweißmangel kann unser Immunsystem ganz schön schwächen, und wir sind dann anfälliger für Infektionen und Entzündungen.

Wo kann man nach Eiweiß suchen?

Um sich nicht von den verschiedenen Negativbeispielen einschüchtern zu lassen, wollen wir Ihnen stattdessen sagen, wo wir überall Eiweiß finden können. Ideal ist es, dem Körper eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung zu bieten, die ein möglichst breites Spektrum an Nahrungsmitteln enthält, aus denen er Nährstoffe beziehen kann. Obwohl tierische Quellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch die besten Eiweißquellen sind, schadet es nicht, von Zeit zu Zeit eine pflanzliche Alternative auf den Speiseplan zu setzen. Vergessen Sie nicht, dass Eiweiß auch in Kohlenhydratpräparaten enthalten sein kann, von denen Quinoa oder Buchweizen sogar das gesamte Spektrum der essenziellen Aminosäuren enthalten und als vollständige Eiweißquellen gelten können. Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe. Eine bequeme Möglichkeit, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, ist auch ein hochwertiges Eiweißpulver. Vergessen Sie also nicht die Abwechslung, die die Grundlage jeder gesunden Ernährung ist. Achten Sie auch auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, und ziehen Sie frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel halb- und extrem verarbeiteten Lebensmitteln vor.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind wichtig für eine Vielzahl von Körpervorgängen, vom Wachstum, dem Aufbau von Muskelmasse, der Produktion von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern bis hin zu einer schlanken Linie, gesund aussehender Haut, starken Knochen oder einem gut funktionierenden Immunsystem. Eiweißmangel ist relativ selten, aber es gibt Gruppen, die gefährdet sind. Die Folgen einer niedrigen Proteinzufuhr können von schlechter Haut-, Haar- und Nagelgesundheit über einen aufgeblähten Bauch und Gewichtszunahme bis hin zu Angstzuständen und schlechter Stimmung reichen. Obwohl die optimale Eiweißzufuhr sehr individuell ist, kann man am besten sicherstellen, dass der Körper ausreichend versorgt wird, indem man eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen, hochwertigen Lebensmitteln zu sich nimmt. Scheuen Sie sich nicht, tierische und pflanzliche Quellen zu kombinieren - beide haben viel zu bieten.

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