Skąd mam wiedzieć, czy w mojej diecie nie ma wystarczającej ilości białka?

Fakt, że białko jest kluczowym składnikiem diety i absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu i zdrowia jako takiego, prawdopodobnie nie wymaga długiej debaty. Białko odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, jest ważne dla prawidłowego wzrostu, budowy mięśni, optymalnej utraty wagi, produkcji hormonów i wielu innych... Nie jest przesadą stwierdzenie, że wystarczające spożycie białka jest naprawdę niezbędne. Chociaż niedobory białka są stosunkowo rzadkie w diecie, nadal możemy spotkać się z niedoborem białka - jak go rozpoznać i jakie są zagrożenia?

Teoretyczne okno - czym jest białko?

Choć nie zakładamy, że ktokolwiek nie wie, czym ono jest, na początek zróbmy sobie mały teoretyczny objazd. Białka są podstawowym budulcem organizmu. Składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Aminokwasy dzielą się na nieistotne (te, które organizm może wytwarzać samodzielnie) i niezbędne (te, które musimy przyjmować z naszej diety i innych źródeł). Nasz organizm wykorzystuje białka do wielu procesów życiowych. Na przykład są one niezbędne do tworzenia mięśni, ścięgien, tkanek, narządów i skóry. Są one równie ważne do produkcji enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które są niezbędne do ważnych funkcji organizmu.

Ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale oczywiście także jego jakość. Jakość białka zależy od profilu aminokwasowego, ponieważ aminokwasy są tym, co nasz organizm wykorzystuje w pierwszej kolejności. Najlepsze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są logicznie nieco bardziej preferowane niż białka roślinne, ze względu na fakt, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich. Nie musimy jednak potępiać źródeł roślinnych. O białkach roślinnych można przeczytać w tym artykule.

Oprócz wszystkich funkcji wymienionych powyżej, białka są również kluczowe dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego i powinniśmy zwracać należytą uwagę na ich wystarczające spożycie, nawet jeśli staramy się schudnąć, zyskać mięśnie lub zbudować kondycję. Białko ma najwyższy efekt termiczny i sycący ze wszystkich makroskładników odżywczych, co oznacza, że po jego spożyciu dłużej pozostajemy syci, przyspiesza nasz metabolizm, a jego wystarczające spożycie może pomóc w kontroli głodu. Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy jeść tylko białko i ignorować inne makroskładniki.

Ile białka tak naprawdę potrzebujemy?

To bardzo dobre pytanie, ale trudno na nie jednoznacznie odpowiedzieć. Podobnie jak w przypadku wielu innych kwestii związanych z odżywianiem, optymalne spożycie białka jest silnie uwarunkowane indywidualnie. Zależy nie tylko od dyspozycji fizycznej, ale także od formy, częstotliwości i intensywności treningów, innych codziennych aktywności (np. pracy), predyspozycji genetycznych, płci itd. Mówi się, że dla osób aktywnych spożycie powinno wynosić około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, ale najlepsi sportowcy mogą spożywać nawet 3,5 g na kilogram masy ciała. Ponadto prawdą jest również, że zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od dnia.

Jak dochodzi do niedoboru białka?

Stan znany jako hipoproteinemia (stan, w którym dana osoba ma bardzo niski poziom białka we krwi) jest typowy zwłaszcza w krajach rozwijających się, gdzie ludzie zazwyczaj spożywają niewiele kalorii i jest stosunkowo rzadki w naszych warunkach, ale zdarzają się sytuacje, w których występuje. Najczęstszymi osobami cierpiącymi na niedobór białka są weganie i wegetarianie, którzy nie zapewniają wystarczającego spożycia wszystkich niezbędnych aminokwasów, ponieważ, jak już wiemy, nie wszystkie białka roślinne mają pełne spektrum, a zatem musimy zapewnić, że przyjmujemy z różnych źródeł w ciągu dnia pełne spektrum niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Bardzo aktywne osoby i elitarni sportowcy są również narażeni na niedobór białka, ponieważ ich dzienne zapotrzebowanie na białko jest wielokrotnie wyższe niż w populacji ogólnej.

Osoby z różnymi zaburzeniami trawienia lub osoby cierpiące na chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub zespół nieszczelnego jelita również mogą cierpieć na niedobór białka. Wreszcie, niedobór białka może być również spowodowany nadmiernym spożyciem alkoholu lub różnych leków, które wpływają na trawienie lub wchłanianie składników odżywczych z pożywienia. Musimy również wspomnieć o nadmiernym deficycie kalorii lub nieprofesjonalnej diecie, w której dominują węglowodany.

Jak właściwie rozpoznaje się niedobór białka?

Omówiliśmy już, czym jest białko, wiemy, że jest ono niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu, a także wiemy, że dzienne spożycie białka jest bardzo indywidualne. Ale skąd mamy wiedzieć, czy w naszej diecie jest go za mało? Jeśli cierpisz na którykolwiek z poniższych objawów, zdecydowanie powinieneś być czujny.

Tracisz masę mięśniową, a twoje treningi są do bani

Mięśnie są największym rezerwuarem białka w organizmie. W czasach, gdy mamy niedobór białka w naszej diecie, organizm ma tendencję do pobierania białka z mięśni szkieletowych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii do wykonywania ważnych funkcji organizmu. W rezultacie brak białka w diecie prowadzi z czasem do utraty mięśni. Nawet niewielki niedobór białka może powodować utratę mięśni, szczególnie u osób starszych. Liczne badania pokazują, że odpowiednie spożycie białka może spowolnić degenerację mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem. Co więcej - jeśli jesteś aktywny, zdecydowanie nie powinieneś lekceważyć spożycia białka, ponieważ w końcu chcemy budować masę mięśniową, a nie ją tracić. Jeśli jesteś aktywnym sportowcem i nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednich ilości białka, jest całkiem prawdopodobne, że twoje treningi również cierpią - twoja siła spada, zmęczenie wzrasta, tracisz motywację, trudniej jest się zregenerować, a ryzyko kontuzji wzrasta.

Jesteś nastrojowy, cierpisz z powodu niepokoju i masz trudności z koncentracją

Aminokwasy są budulcem neuroprzekaźników, które między innymi regulują nasz nastrój. Białka pomagają mózgowi syntetyzować hormony, takie jak dopamina i serotonina, które pomagają wywoływać pozytywne uczucia, takie jak spokój, podekscytowanie i szczęście. Tak więc w momencie, gdy brakuje ich w naszej diecie, często stajemy się rozdrażnieni, nastrojowi, niespokojni, a nawet możemy cierpieć na depresję. Białko jest potrzebne do wspierania wielu aspektów zdrowego funkcjonowania neurologicznego. Mgła mózgowa, słaba koncentracja, brak motywacji i trudności w nauce mogą być również oznakami niskiego poziomu neuroprzekaźników - w szczególności dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny i serotoniny. Neuroprzekaźniki są syntetyzowane w mózgu przy użyciu aminokwasów, a badania pokazują, że zbilansowana dieta z dużą ilością białka może dość znacząco zwiększyć wydajność umysłową, promując pamięć i zdolności motoryczne.

Upośledzona jakość snu

Słaby sen i bezsenność mogą czasami wiązać się z niestabilnym poziomem cukru we krwi, wzrostem kortyzolu i spadkiem produkcji serotoniny. Wahania poziomu cukru we krwi w ciągu dnia przenoszą się na noc. Spożywanie pokarmów bogatych w białko przed snem może być korzystne dla wyższej produkcji tryptofanu i serotoniny. Wyżej wymienione pokarmy mają również minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi - w rzeczywistości białko spowalnia wchłanianie cukru z pożywienia i może zmniejszyć ładunek glikemiczny posiłku. Dlatego nie zaleca się spożywania samych węglowodanów, ale zawsze należy je uzupełniać tłuszczem lub białkiem, lub jednym i drugim. Wreszcie, białko jest wystarczająco sycące, aby nie budzić się w nocy ze skurczami żołądka.

Słaba kondycja skóry, łamliwe włosy, gorsze gojenie się ran

Niedobór białka często odbija się na skórze, włosach i paznokciach, a takie problemy są często głównym sygnałem, że w naszej diecie nie ma wystarczającej ilości białka. Białko jest częścią strukturalnych składników włosów, skóry i paznokci, więc jego brak logicznie powoduje pogorszenie ich stanu. Niedobór białka wpływa również negatywnie na skórę i cerę; mogą pojawić się nietypowe plamy, egzema, suchość skóry lub zaczerwienienie. Paznokcie, których kluczowym składnikiem jest białko keratyna, tracą sprężystość i mają tendencję do rozdwajania się i łamania, jeśli występują ich niedobory. Biotyna, rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która jest niezbędna do metabolizmu aminokwasów rozgałęzionych występujących w białkach, jest również ważna dla utrzymania zdrowych paznokci, włosów i skóry. Gdy w diecie brakuje kolagenu i niektórych aminokwasów, organizmowi może być trudniej leczyć rany, utrzymywać zdrowo wyglądającą strukturę skóry, zapewniać gęste włosy i zapobiegać ich łamliwości.

Większy apetyt i przyrost masy ciała

Jak wspomniano we wstępie, białko ma największe działanie termogeniczne i sycące ze wszystkich makroskładników, co jest przydatne nie tylko wtedy, gdy chcemy zredukować tkankę tłuszczową. Białko zapewni nam uczucie sytości na długi czas, dlatego bardzo korzystne jest posiadanie odpowiednich jego ilości w diecie i uzupełnianie nim posiłków bogatych w węglowodany. Oprócz obniżenia indeksu glikemicznego i nie powodowania tak znacznego skoku poziomu cukru we krwi, dłużej pozostaniemy syci, co pomoże nam zmniejszyć spożycie kalorii. Jednocześnie, trawiąc białko, nasz organizm spala najwięcej energii. Dodatkowo - jak wspomnieliśmy we wstępie, białko wpływa również na produkcję kilku hormonów, w tym tych odpowiedzialnych za kontrolowanie uczucia sytości i głodu.

W momencie, gdy mamy niedobór białka w naszej diecie, bardzo prawdopodobne jest, że będziemy nękani częstym głodem i apetytem na kaloryczne pokarmy, i możemy łatwo skończyć przyjmując wielokrotnie więcej kalorii, niż gdybyśmy mieli wystarczającą ilość białka. To oczywiście może mieć bardzo negatywny wpływ na naszą wagę w dłuższej perspektywie. Białko pomaga zatem ustabilizować poziom cukru we krwi, może pomóc zmniejszyć apetyt i wreszcie pozwala nam utrzymać i budować masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż masa tłuszczowa. Jeśli jesteś ciągle głodny i masz problemy z utrzymaniem spożycia kalorii w ryzach, pamiętaj, że zdecydowanie zaleca się dodawanie jakiegoś źródła białka do każdego posiłku - a jest w czym wybierać!

Wzdęty brzuch i trudności z wypróżnianiem

Czy często cierpisz z powodu wzdętego brzucha? Wiele funkcji metabolicznych i trawiennych zależy od spożycia aminokwasów. Jeśli narazimy organizm na niedobór białka, zwłaszcza długotrwały, ucierpi produkcja enzymów, skurcze mięśni w przewodzie pokarmowym i ogólnie trawienie. Rezultatem jest po prostu rozdęty brzuch, trudności z opróżnianiem i uczucie ciężkości.

Większa podatność na urazy, choroby i problemy ze wzrostem

Nie tylko mięśnie cierpią, gdy spożycie białka jest niskie. W rzeczywistości białko jest również częścią masy kostnej, wraz z wapniem i witaminą D . Niewystarczające jego spożycie może prowadzić do osłabienia kości, częstych złamań i oczywiście trudniejszego gojenia. Okazuje się między innymi, że zbyt niskie spożycie białka może być również związane z osteoporozą. Białko jest między innymi potrzebne do wchłaniania wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Odpowiednie spożycie białka jest również szczególnie ważne dla dzieci, ponieważ nie tylko pomaga utrzymać i budować masę mięśniową i kostną, ale jest również niezbędne dla optymalnego wzrostu. Niskie spożycie białka jest zatem szczególnie szkodliwe dla dzieci, których rosnące ciała wymagają stałej podaży i może prowadzić do problemów ze wzrostem, a nawet zahamowania wzrostu. Brak białka może mieć również negatywny wpływ na układ odpornościowy. Białka biorą udział m.in. w reakcjach odpornościowych i wchodzą w skład tzw. immunoglobulin (przeciwciał). I tu należy uważać, bo nawet niewielki niedobór białka może dość radykalnie osłabić nasz układ odpornościowy, a wtedy jesteśmy bardziej podatni na infekcje i stany zapalne.

Gdzie szukać białka?

Aby nie dać się zastraszyć różnym negatywom, zamiast tego powiedzmy, gdzie wszędzie możemy znaleźć białko. Idealnym sposobem jest zapewnienie organizmowi jak najbardziej zróżnicowanej diety, zawierającej jak najszerszy zakres pokarmów, z których może czerpać składniki odżywcze. Chociaż źródła zwierzęce, takie jak mięso, jaja, produkty mleczne i ryby, są najlepszymi źródłami białka, nie zaszkodzi od czasu do czasu urozmaicić dietę alternatywą roślinną. Nie zapominaj, że białko można również znaleźć w suplementach węglowodanowych, z których komosa ryżowa lub gryka mają nawet pełne spektrum niezbędnych aminokwasów i mogą być uważane za kompletne źródła białka. Rośliny strączkowe są również bogatym źródłem białka roślinnego i zawierają błonnik oraz inne prozdrowotne składniki odżywcze. Wygodnym sposobem na dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka jest również dobrej jakości białko w proszku. Dlatego nie zapominaj o różnorodności, która jest podstawą każdej zdrowej diety. Zwracaj również uwagę na jakość spożywanej żywności i preferuj świeżą, minimalnie przetworzoną żywność od półprzetworzonej i ultraprzetworzonej żywności.

Co można wynieść z tego artykułu?

Białka są istotną częścią naszej diety. Są ważne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, od wzrostu, budowania masy mięśniowej, przez produkcję hormonów, enzymów i neuroprzekaźników, po smukłą linię, zdrowo wyglądającą skórę, mocne kości czy prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy. Ich niedobór jest stosunkowo rzadki, jednak istnieją grupy, które są nim zagrożone. Objawy niskiego spożycia białka mogą wahać się od złego stanu skóry, włosów i paznokci, przez wzdęty brzuch i przyrost masy ciała, po niepokój i obniżony nastrój. Chociaż optymalne spożycie białka jest bardzo indywidualne, najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości jest spożywanie zróżnicowanej diety składającej się ze świeżych, wysokiej jakości produktów spożywczych. Nie bój się łączyć źródeł zwierzęcych i roślinnych, oba mają wiele do zaoferowania.

Źródła:

Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S., Pereira, S. L., Shikany, J. M., Farsijani, S., Lane, N. E., Cauley, J. A., Stone, K., & Cawthon, P. M. (2020). Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-Dwelling Men. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 24(8), 900-905. https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4
Virtanen, H., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T. Virtanen, J. K. (2018). Spożycie różnych białek dietetycznych i ryzyko niewydolności serca u mężczyzn: badanie czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca w Kuopio. Circulation. Heart Failure, 11(6), e004531. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2011). Dietary protein and food-related reward signals. Food & nutrition research, 55, 10.3402/fnr.v55i0.5955. https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5955
Franz M. J. (1997). Białko: metabolizm i wpływ na poziom glukozy we krwi. The Diabetes Educator, 23(6), 643-651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
Pezeshki, A., Zapata, R. C., Singh, A., Yee, N. J., & Chelikani, P. K. (2016). Diety niskobiałkowe mają rozbieżny wpływ na bilans energetyczny. Scientific Reports, 6, 25145. https://doi.org/10.1038/srep25145
Coelho-Júnior, H. J., Rodrigues, B., Uchida, M., & Marzetti, E. (2018). Low Protein Intake Is Associated with Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 10(9), 1334. https://doi.org/10.3390/nu10091334
de Onis, M., & Branca, F. (2016). Ogłupienie u dzieci: perspektywa globalna. Maternal & child nutrition, 12 Suppl 1(Suppl 1), 12-26. https://doi.org/10.1111/mcn.12231
Campbell, W. W., Trappe, T. A., Jozsi, A. C., Kruskall, L. J., Wolfe, R. R., & Evans, W. J. (2002). Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans. The Journal of physiology, 542(Pt 2), 631-642. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2002.020685.