10 naprawdę tanich źródeł białka

Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla ogólnego stanu zdrowia. Wraz z węglowodanami i tłuszczami jest jednym z podstawowych makroskładników odżywczych, które powinny stanowić integralną część naszej codziennej diety. Białko odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, a także jest ważne dla budowania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Ich optymalne spożycie w diecie jest zatem bardzo ważne. No tak, ale gdzie je znaleźć poza mięsem? Dziś przyjrzyjmy się 10 tanim źródłom, z których możemy uzyskać białko bez wydawania zbyt dużych pieniędzy.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym jest białko?
• 10 tanich źródeł białka
• Co należy zabrać z artykułu?

Okno teoretyczne - co to są te białka?

Białka są podstawowym budulcem organizmu. Składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Aminokwasy dzielą się na nieistotne (te, które organizm może wytworzyć samodzielnie) i niezbędne (te, które musimy przyjmować z naszej diety i innych źródeł). Białko jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Organizm wykorzystuje je do wielu różnych procesów. Na przykład są one niezbędne do tworzenia mięśni, ścięgien, tkanek, narządów i skóry. Są równie ważne dla produkcji enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które służą ważnym funkcjom organizmu.

Oprócz wszystkich funkcji wymienionych powyżej, białka mają również kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego i powinniśmy zwracać należytą uwagę na ich odpowiednie spożycie, nawet jeśli staramy się schudnąć lub nabrać mięśni. Białko ma najwyższy efekt termiczny i sycący ze wszystkich makroskładników odżywczych, co oznacza, że po jego spożyciu najdłużej pozostajemy nasyceni, a wystarczające spożycie może pomóc kontrolować apetyt.

Ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego jakość. Jakość źródła białka zależy od profilu aminokwasów, ponieważ to właśnie z nich przede wszystkim korzysta nasz organizm. Najlepsze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są logicznie nieco lepsze niż białka roślinne. Wynika to z faktu, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich. Jednak nawet źródła roślinne nie muszą być całkowicie potępiane.

Na pytanie, ile białka powinniśmy optymalnie spożywać dziennie, bardzo trudno jest odpowiedzieć w jakikolwiek ogólny sposób, ponieważ optymalne spożycie białka będzie, jak zwykle, bardzo indywidualne. Dzienne spożycie białka zależy od dyspozycji fizycznej, częstotliwości i intensywności uprawiania sportu, innych codziennych aktywności, predyspozycji genetycznych, płci i tak dalej. Mówi się, że dla osób aktywnych spożycie powinno wynosić około 1,6 - 2,2 g na kilogram masy ciała.

10 tanich źródeł białka

Dobra, dość teorii... na pewno wiesz, że jednym z najlepszych źródeł białka jest mięso. Przyjrzyjmy się jednak wspólnie, w jakich produktach spożywczych możemy znaleźć sporą ilość białka - wierzymy, że niektóre z nich naprawdę Cię zaskoczą!

1) Jajka

Jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. Nie tylko są pełne witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, ale są również pełne białka. Jedno duże jajko zawiera go około 6 gramów. Białko znajdujące się w jajkach ma wartość biologiczną 100, czyli najwyższą. Wraz z białkiem serwatkowym, białko jajeczne jest jednym z najwyższej jakości rodzajów białka. Podobnie jak białko serwatkowe, białko jaja jest również uważane za kompletne, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto jaja, a zwłaszcza żółtko, są bogatym źródłem witamin D, A, K i E. Zawierają również dużą ilość wapnia, żelaza i luteiny. Białko stanowi około dwóch trzecich płynnej masy całego jaja, podczas gdy żółtko stanowi około jednej trzeciej.

Jajka były kiedyś kojarzone z wysokim poziomem cholesterolu, ale teraz wiemy, że jajka nie podnoszą złego cholesterolu. W rzeczywistości spożywanie jajek może nawet obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie promując zdrowie serca. Cholina znajdująca się w jajkach pomaga również utrzymać nasz mózg w doskonałej formie. Jajka są niezwykle wszechstronną i śmiem twierdzić, że wręcz niezbędną częścią naszej diety. Dla sportowców są jednym z najważniejszych źródeł białka, a dla gospodyń domowych są niezbędnym składnikiem do gotowania i pieczenia.

2. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest wytwarzany w podobny sposób jak zwykły jogurt, ale pozbawiony serwatki i nadmiaru wody. Jogurt grecki zawiera około 17 g białka, czyli nawet dwukrotnie więcej niż zwykły jogurt. Jest gęstszy, nieco kwaśniejszy i zawiera mniej cukru. Ponadto, jeśli poszukasz produktu zawierającego żywe kultury bakterii, dostarczysz swojemu organizmowi tak ważnego zastrzyku probiotyków, który wspomaga trawienie i ogólny stan zdrowia. Jogurt grecki doskonale nadaje się również do diet redukcyjnych. Biały jogurt grecki to pyszny i dość niedrogi produkt spożywczy, który jest również niezwykle wszechstronny. Można go jeść z owocami, dodawać do koktajli, dodawać do deserów, robić dipy, pasty do smarowania i wiele więcej.

3. Tuńczyk w puszce

Ryby są fantastycznym źródłem białka, a wysokiej jakości mięso z puszki nie jest wyjątkiem! W rzeczywistości świeże ryby są często bardzo drogie w naszym środowisku, więc wysokiej jakości konserwy rybne są doskonałym sposobem na włączenie ryb do diety bez nadmiernego obciążania budżetu. Tuńczyk w puszce może zawierać około 20-25 g białka na 100 g zawartości. Wersja z sokiem jest również bardzo przyjazna dla diety, ponieważ zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii i jest bardzo wszechstronna - do smarowania, sosów do makaronów, sałatek, a nawet po prostu na chlebie. Tuńczyk jest również doskonałym źródłem niezwykle ważnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele zalet dla organizmu, dlatego niedawno poświęciliśmy im cały artykuł.

Konserwy mięsne mają jedną wadę - mogą zawierać duże ilości rtęci, dlatego powinny być spożywane nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Kobiety w ciąży powinny podwójnie uważać na zawartość rtęci. W przypadku konserw mięsnych należy wybierać renomowanych dostawców i produkty wysokiej jakości, które gwarantują niską zawartość rtęci. Należy również zwracać uwagę na zawartość soli, która często jest nieproporcjonalnie wysoka w konserwach mięsnych.

4. Twaróg

Nic dziwnego, że w czasach Arnolda twaróg był najlepszym pożywieniem dla wszystkich umięśnionych mężczyzn. W końcu twaróg to kolejne jedzenie, które jest dosłownie naładowane białkiem! Obecnie powoli przechodzą na inne źródła, ale z pewnością nie ma powodu, aby potępiać twaróg. Twaróg jest wytwarzany przez wytrącanie białka mleka za pomocą hodowanych mikroorganizmów lub enzymów. Twaróg jest bogatym źródłem kazeiny, która jest wolno trawionym rodzajem białka mleka. Ma zdolność wypełniania nas na długi czas i dostarczania naszemu organizmowi białka przez dłuższy czas. Jako rodzaj białka mleka, twaróg jest jednym z najlepiej przyswajalnych źródeł białka. W zależności od konkretnej marki i zawartości tłuszczu, miękki twaróg zawiera do 13-18 g białka na 100 g. W twardym twarogu do tarcia znajdziemy prawie 30 g białka na 100 g żywności.

Ponadto jest bardzo bogaty w wapń, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Zawiera również magnez, selen, miedź, cynk i potas. Jest również bogatym źródłem witaminy B2. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, nie musisz się martwić, że wersja niskotłuszczowa jest w jakiś sposób oszukana - po prostu sprawdź składniki, a przekonasz się, że w przeciwieństwie do innych niskotłuszczowych produktów, niskotłuszczowy twarożek nie zawiera cukru, słodzików ani chemikaliów.

W rzeczywistości z procesem produkcyjnym jest podobnie: Podstawowym surowcem do produkcji twarogu jest świeże mleko krowie lub kozie. Skrzep powstaje w wyniku wytrącenia kazeiny. W zależności od tego, jaka substancja jest używana do zsiadania mleka, powstają twarde i miękkie skrzepy. W zależności od użytego mleka, skrzepy są klasyfikowane jako odtłuszczone (0,1% tłuszczu), niskotłuszczowe (do 1% tłuszczu), półtłuste (do 5%), pełnotłuste (powyżej 5%) - lub kozie, owcze itp. Ilość tłuszczu jest wyrażona w stosunku do całkowitej masy skrzepu, więc nie jest to procent tłuszczu w suchej masie. W przypadku wersji niskotłuszczowej jest to około 4-5%. Tak więc niskotłuszczowy twaróg jest absolutnie niesamowitym źródłem białka praktycznie bez tłuszczu - i można się nim delektować w innej formie. Ponownie, twarożek jest bardzo wszechstronnym produktem spożywczym, który może być stosowany w daniach na ciepło lub na zimno i może być przyrządzany na słodko lub na słono!

5) Rośliny strączkowe

Kolejnym niedocenianym źródłem białka są rośliny strączkowe. W zależności od konkretnego gatunku, rośliny strączkowe zawierają sporą ilość białka roślinnego. Niestety, białka roślinne często nie są uważane za kompletne źródła, co oznacza, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale można temu łatwo zaradzić, łącząc je z innym źródłem roślinnym (często rośliny strączkowe są uzupełniane zbożami, takimi jak ryż). Oprócz białka, w roślinach strączkowych można również znaleźć złożone węglowodany, witaminy, minerały i bardzo ważny błonnik. Ten ostatni jest kluczowy dla zdrowia naszych jelit, ale także dla optymalnej redukcji i przedłużenia uczucia sytości.

6 Białko serwatkowe

Innym tanim źródłem białka jest białko serwatkowe. Przyjmowanie białka serwatkowego to łatwy, wygodny i niedrogi sposób na zwiększenie spożycia białka w diecie. Porcja dobrej jakości białka zawiera około 20-25 g białka na porcję i kosztuje około 20 koron. Białko serwatkowe oferuje szereg korzyści i z pewnością nie jest przeznaczone wyłącznie dla osób budujących mięśnie. Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe. Białka znajdujące się w białku serwatkowym mają wysoką wartość biologiczną i są bardzo dobrze wykorzystywane przez organizm.

Białko serwatkowe może być przydatne w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej oraz może pomóc sportowcom odzyskać siły po ciężkich treningach lub zwiększyć siłę mięśni. Wydaje się również, że białko serwatkowe jest przydatne w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa uczucie sytości (dotyczy to oczywiście wszystkich białek), a także może wzmocnić układ odpornościowy organizmu. Białko serwatkowe w proszku można dodawać do koktajli, mieszać z ciastem naleśnikowym lub dodawać do innych deserów.

7. Kształty

Serki to czeski produkt spożywczy zawierający dużą dawkę białka. Serki to dojrzewający ser wytwarzany z beztłuszczowego kwaśnego twarogu. Serki produkowane są bez dodatku podpuszczki, barwników, aromatów i stabilizatorów, więc jest to czysto naturalna żywność. Ser ten wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz niską zawartością tłuszczu i węglowodanów. Dzięki temu jest doskonałym pożywieniem nie tylko w dietach odchudzających. 100 g serków oferuje około 30 g białka, które jest również bardzo lekkostrawne. Podobnie jak inne produkty mleczne, serki są bogatym źródłem wapnia. Jedyną wadą jest wysoka zawartość soli (około 3-5%), ale jeśli nie jesz zbyt dużo, nie stanowi to większego problemu.

8. Masło orzechowe

Jeśli jesteś miłośnikiem masła orzechowego, to raduj się, oprócz wspaniałego smaku, masło orzechowe jest również zaskakującym i dość niedrogim źródłem białka. Orzeszki ziemne są oficjalnie roślinami strączkowymi, ale często są klasyfikowane jako orzechy. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego dostarczają do 8 gramów białka. Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, zwłaszcza kwasu oleinowego, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i podnieść poziom cholesterolu HDL. Orzeszki ziemne zawierają przyzwoitą podaż białka roślinnego i niewiele węglowodanów. Zawierają wszystkie witaminy z grupy B, a także kwas foliowy, cynk, żelazo, witaminę E, magnez i fosfor. Są również bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Należy jednak uważać na składniki i kupować tylko naturalne produkty bez dodatku cukru i tłuszczów trans.

9. Płatki owsiane

Chociaż owies jest zbożem, jest kolejnym tanim źródłem białka. 50 g płatków ow sianych może dostarczyć około 7 g białka. Wartość biologiczna białka zawartego w płatkach owsianych wynosi około 80%. Owies zawiera węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, sycące, a przy tym niezbyt ciężkostrawne. Płatki owsiane są bogate w witaminy i minerały, a także zawierają rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanami. Badania wykazały, że żywność bogata w beta-glukany może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, dzięki czemu płatki owsiane są doskonałym wyborem dla zdrowia serca. Podobnie jak inne rodzaje błonnika, beta-glukany mają pozytywny wpływ na biome jelit.

Owies jest sam w sobie pokarmem bezglutenowym - zawiera białko aweninę, które większość alergików uważa za niewygodne. Sam gluten dostaje się do płatków poprzez tzw. zanieczyszczenie krzyżowe, tj. podczas przetwarzania z innymi zbożami glutenowymi lub przechowywania w tych samych fabrykach. Jeśli jesteś uczulony na gluten, to powinieneś sięgać po płatki, które mają na opakowaniu informację, że są rzeczywiście bezglutenowe. Płatki owsiane są również bardzo wszechstronne - można z nich przygotować ulubioną owsiankę, zarówno na słono, jak i na słodko, upiec różnego rodzaju smakołyki, zmielić je na mąkę i używać zamiast zwykłej wersji pszennej lub użyć do zagęszczania zup lub sosów.

10. Sardynki

Na koniec jeszcze raz wrócimy do ryb w puszkach - tym razem do sardynek. Sardynki są nieco zaniedbywanym źródłem białka, a wielka szkoda. 100 g sardynek oferuje do 23 g białka. Oprócz białka, sardynki mają również wiele korzyści zdrowotnych, takich jak witamina D, cynk i witamina B12. Ponieważ sardynki są przeznaczone do spożycia w całości, łącznie z ościami, są również doskonałym źródłem naturalnego wapnia. Co więcej, są one również niesamowitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kolejną wielką zaletą jest to, że sardynki znajdują się bardzo nisko w łańcuchu pokarmowym, więc ich mięso nie zawiera tak wielu metali ciężkich (takich jak rtęć) jak tuńczyk lub inne większe ryby. Sardynki w puszce świetnie nadają się na przykład do wiosennych past do smarowania - jeśli wymieszasz je z twarogiem lub serkiem wiejskim, dodasz zioła i szczyptę soli, w ciągu kilku minut będziesz mieć na stole pełnowartościowe białko!

Co można wynieść z tego artykułu?

Białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych dla zdrowia, budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Oprócz mięsa, możesz włączyć do swojej diety tańsze źródła białka, takie jak niektóre z tych na dzisiejszej liście. Na przykład jajka, sardynki lub twaróg zapewnią przyzwoitą podaż białka bez nadwyrężania budżetu. Naprawdę nie musisz jeść wyłącznie mięsa, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, ale możesz je uzupełnić innymi produktami, takimi jak serniki, płatki owsiane, a nawet masło orzechowe.

Źródła:

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). Wpływ suplementów białkowych na masę mięśniową, siłę oraz moc tlenową i beztlenową u zdrowych osób dorosłych: przegląd systematyczny. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111-131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obesity, 2013, 915415. https://doi.org/10.1155/2013/915415
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Sivieri, K., Morales, M. L., Adorno, M. A., Sakamoto, I. K., Saad, S. M., & Rossi, E. A. (2013). Lactobacillus acidophilus CRL 1014 poprawił "zdrowie jelit" w reaktorze SHIME. BMC Gastroenterology, 13, 100. https://doi.org/10.1186/1471-230X-13-100
Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413-1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California agriculture, 65(3), 106-111. https://doi.org/10.3733/ca.v065n03p106
https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe
Wal, J., Gupta, A., Khosla, P. et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes 32, 1545-1551 (2008). https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130