10 skutočne lacných zdrojov bielkovín

Bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou pre celkové zdravie. Spolu so sacharidmi a tukmi sú jednou zo základných makroživín, ktoré by mali byť neoddeliteľnou súčasťou našej každodennej stravy. Bielkoviny zohrávajú úlohu v mnohých telesných procesoch a sú dôležité aj pri budovaní svalovej hmoty alebo redukcii tuku. Ich optimálny príjem v strave je preto veľmi dôležitý. No áno, ale kde ich okrem mäsa nájsť? Dnes sa pozrieme na 10 lacných zdrojov, z ktorých môžeme získať bielkoviny bez toho, aby sme minuli veľa peňazí.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo sú bielkoviny?
• 10 lacných zdrojov bielkovín
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami tela. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny sa delia na neesenciálne (tie, ktoré si telo dokáže vytvoriť samo) a esenciálne (tie, ktoré musíme prijímať zo stravy a iných zdrojov). Bielkoviny sú veľmi dôležitou zložkou našej stravy. Telo ich využíva na širokú škálu procesov. Sú napríklad potrebné na tvorbu svalov, šliach, tkanív, orgánov a kože. Rovnako dôležité sú aj pre tvorbu enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré slúžia dôležitým telesným funkciám.

Okrem všetkých uvedených funkcií sú bielkoviny kľúčové aj pre optimálnu funkciu imunitného systému a ich dostatočnému príjmu by sme mali venovať náležitú pozornosť aj vtedy, keď sa snažíme schudnúť alebo nabrať svaly. Bielkoviny majú spomedzi všetkých makroživín najvyšší termický a saturačný účinok, čo znamená, že po ich konzumácii zostávame najdlhšie sýti a ich dostatočný príjem môže pomôcť kontrolovať chuť na jedlo.

Dôležité nie je len množstvo prijatých bielkovín, ale samozrejme aj ich kvalita. Kvalita zdroja bielkovín závisí od profilu aminokyselín, pretože práve tie naše telo primárne využíva. Najlepšie zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere vhodnom pre človeka. Z tohto hľadiska sú živočíšne bielkoviny logicky o niečo lepšie ako rastlinné. Je to spôsobené tým, že živočíšne svalové tkanivá sú veľmi podobné ľudským. Ani rastlinné zdroje však nemusia byť úplne zatracované.

Na otázku, koľko bielkovín by sme mali optimálne denne skonzumovať, je veľmi ťažké odpovedať nejakým všeobecným spôsobom, pretože optimálny príjem bielkovín bude, ako zvyčajne, veľmi individuálny. Denný príjem bielkovín závisí od fyzických dispozícií, frekvencie a intenzity športu, iných denných aktivít, genetických predispozícií, pohlavia atď. Uvádza sa, že u aktívnych jedincov by sa mal príjem pohybovať okolo 1,6 - 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

10 lacných zdrojov bielkovín

Dobre, dosť bolo teórie... určite viete, že jedným z najlepších zdrojov bielkovín je mäso. Poďme sa však spoločne pozrieť na to, v ktorých potravinách môžeme nájsť dostatočné množstvo bielkovín - veríme, že niektoré vás naozaj prekvapia!

1. Vajcia

Vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín na svete. Nielenže sú plné vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ale sú tiež plné bielkovín. Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov. Bielkoviny nachádzajúce sa vo vajciach majú biologickú hodnotu 100, čo je úplne najvyššia hodnota. Spolu so srvátkovým proteínom patrí vaječný proteín k najkvalitnejším druhom bielkovín. Podobne ako srvátkový proteín, aj vaječný proteín sa považuje za kompletný, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sú vajcia, najmä vaječný žĺtok, bohatým zdrojom vitamínu D, A, K a E. Obsahujú aj dobrý podiel vápnika, železa a luteínu. Bielok tvorí približne dve tretiny tekutej hmotnosti celého vajca, zatiaľ čo žĺtok približne jednu tretinu.

Vajíčka sa kedysi spájali s vysokou hladinou cholesterolu, ale dnes už vieme, že vajcia nezvyšujú hladinu zlého cholesterolu. V skutočnosti konzumácia vajec môže dokonca znížiť hladinu LDL cholesterolu a zároveň podporiť zdravie srdca. Cholín obsiahnutý vo vajciach pomáha udržiavať aj náš mozog v najlepšej kondícii. Vajíčka sú neuveriteľne všestrannou a dovolím si tvrdiť, že aj nenahraditeľnou súčasťou nášho jedálnička. Pre športovcov sú jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín a pre ženy v domácnosti sú základnou zložkou pri varení a pečení.

2. Grécky jogurt

Grécky jogurt sa vyrába podobným spôsobom ako bežný jogurt, ale je zbavený srvátky a prebytočnej vody. Grécky jogurt ponúka približne 17 g bielkovín, čo je až dvakrát viac v porovnaní s bežným jogurtom. Je hustejší, o niečo kyslejší a obsahuje menej cukru. Ak navyše vyhľadáte výrobok, ktorý obsahuje živé kultúry, dodáte svojmu telu dôležitú probiotickú dávku na podporu trávenia a celkového zdravia. Grécky jogurt je tiež skvelý pri redukčných diétach. Biely grécky jogurt je chutná a pomerne lacná potravina, ktorá je navyše mimoriadne všestranná. Môžete ho jesť len tak s ovocím, pridávať do smoothies, zakomponovať do dezertov, pripravovať dipy, nátierky a mnoho ďalšieho.

3. Tuniak v plechovke

Ryby sú fantastickým zdrojom bielkovín a kvalitné mäso v konzerve nie je výnimkou! Čerstvé ryby sú v našich podmienkach často veľmi drahé, takže kvalitné rybie konzervy sú vynikajúcim spôsobom, ako zaradiť ryby do svojho jedálnička bez toho, aby ste príliš zaťažili svoj rozpočet. Tuniak v konzerve môže obsahovať približne 20-25 g bielkovín na 100 g obsahu. Šťavnatá verzia je tiež super diétna, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií a je veľmi univerzálna - do nátierok, omáčok na cestoviny, šalátov alebo aj len tak na chlieb. Tuniak je tiež skvelým zdrojom veľmi dôležitých omega-3 mastných kyselín, ktoré majú dobrý zoznam prínosov pre organizmus, a preto sme im celkom nedávno venovali celý článok.

Mäsové konzervy majú jednu nevýhodu - môžu obsahovať veľké množstvo ortuti, preto by sa nemali konzumovať častejšie ako 2-3 krát týždenne. Tehotné ženy by mali byť na obsah ortuti dvojnásobne opatrné. Pri mäsových konzervách si vyberajte renomovaných predajcov a kvalitné výrobky, ktoré zaručujú nízky obsah ortuti. Sledujte aj obsah soli, ktorý je v mäsových konzervách často neúmerne vysoký.

4. Syr Cottage

Niet divu, že v Arnoldových časoch bol tvaroh najlepšou potravinou pre všetkých svalnatých mužov. Veď tvaroh je ďalšia potravina, ktorá je doslova nabitá bielkovinami! V súčasnosti sa pomaly prechádza na iné zdroje, ale rozhodne nie je dôvod tvaroh odsudzovať. Tvaroh sa vyrába zrážaním mliečnych bielkovín pomocou kultivovaných mikroorganizmov alebo enzýmov. Tvaroh je bohatým zdrojom kazeínu, čo je pomaly stráviteľný typ mliečnej bielkoviny. Má schopnosť zasýtiť nás na dlhší čas a dodať nášmu telu bielkoviny na dlhšie obdobie. Ako typ mliečnej bielkoviny je tvaroh jedným z najstráviteľnejších zdrojov bielkovín. V závislosti od konkrétnej značky a obsahu tuku obsahuje mäkký tvaroh až 13-18 g bielkovín na 100 g. V tvrdom tvarohu na strúhanie nájdeme takmer 30 g bielkovín na 100 g potraviny.

Okrem toho je veľmi bohatá na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí. Obsahuje tiež horčík, selén, meď, zinok a draslík. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu B2. Pokiaľ ide o obsah tuku, nemusíte sa obávať, že nízkotučná verzia je nejako ošizená - stačí skontrolovať zloženie a zistíte, že na rozdiel od iných nízkotučných výrobkov nízkotučný tvaroh neobsahuje cukor, sladidlá ani chemikálie.

V skutočnosti je to s výrobným procesom tak trochu tak: Základnou surovinou na výrobu tvarohu je čerstvé kravské alebo kozie mlieko. Tvaroh sa vyrába vyzrážaním kazeínu. V závislosti od toho, aká látka sa použije na zrážanie mlieka, sa vyrába tvrdá a mäkká tvarohová hmota. V závislosti od použitého mlieka sa tvaroh klasifikuje ako odstredený (0,1 % tuku), nízkotučný (do 1 % tuku), polotučný (do 5 %), plnotučný (nad 5 %) - alebo kozí, ovčí atď. Množstvo tuku sa vyjadruje vo vzťahu k celkovej hmotnosti tvarohu, nie je to teda percentuálny podiel tuku v sušine. V prípade nízkotučnej verzie je to približne 4 - 5 %. Nízkotučný tvaroh je teda úplne úžasným zdrojom bielkovín prakticky bez tuku - a môžete si ho dopriať aj v inej forme. Opäť platí, že tvaroh je veľmi univerzálna potravina, ktorá sa dá použiť do teplých aj studených jedál a dá sa pripraviť na sladko aj na slano!

5. Strukoviny

Ďalším podceňovaným zdrojom bielkovín sú strukoviny. V závislosti od konkrétneho druhu obsahujú strukoviny dostatočné množstvo bielkovín rastlinného typu. Bohužiaľ, rastlinné bielkoviny sa často nepovažujú za kompletné zdroje, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale to sa dá ľahko napraviť kombináciou s iným rastlinným zdrojom (často sa strukoviny dopĺňajú obilninami, ako je napríklad ryža). Okrem bielkovín sa v strukovinách nachádzajú aj komplexné sacharidy, vitamíny, minerálne látky a veľmi dôležitá vláknina. Tá je kľúčová pre zdravie našich čriev, ale aj pre optimálne zníženie a predĺženie pocitu sýtosti.

6. Srvátkový proteín

Ďalším lacným zdrojom bielkovín je srvátkový proteín. Užívanie srvátkového proteínu je jednoduchý, pohodlný a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín v strave. Porcia kvalitného proteínu obsahuje približne 20 - 25 g bielkovín na porciu a jeho cena sa pohybuje okolo 20 korún. Srvátkový proteín ponúka celý rad výhod a rozhodne nie je určený len pre kulturistov. Srvátkový proteín je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Bielkoviny obsiahnuté v srvátkovom proteíne majú vysokú biologickú hodnotu a telo ich veľmi dobre využíva.

Srvátkové bielkoviny môžu byť užitočné pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty a môžu pomôcť športovcom zotaviť sa z náročných tréningov alebo zvýšiť svalovú silu. Zdá sa tiež, že srvátkové bielkoviny sú užitočným pomocníkom pri redukcii tuku, pretože zvyšujú pocit sýtosti (to samozrejme platí pre všetky bielkoviny) a môžu tiež posilniť imunitný systém organizmu. Srvátkový proteínový prášok sa môže pridávať do smoothies, miešať do palacinkového cesta alebo pridávať do iných dezertov.

7. Tvary

Tvarůžky sú česká potravina, ktorá obsahuje veľkú dávku bielkovín. Tvarůžky sú zrejúci syr vyrobený z netučného kysnutého tvarohu. Tvarůžky sa vyrábajú bez pridania syridiel, farbív, aróm a stabilizátorov, takže ide o čisto prírodnú potravinu. Tento syr sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku a sacharidov. Vďaka tomu je skvelou potravinou nielen pri redukčných diétach. 100 g syra tvarůžky ponúka približne 30 g bielkovín, ktoré sú navyše veľmi dobre stráviteľné. Rovnako ako ostatné mliečne výrobky sú aj tvarůžky bohatým zdrojom vápnika. Jedinou nevýhodou je vysoký obsah soli (asi 3-5 %), ale ak ich nejete príliš veľa, nepredstavuje to zásadný problém.

8. Arašidové maslo

Ak ste milovníkom arašidového masla, potom sa radujte, okrem toho, že arašidové maslo výborne chutí, je aj prekvapivým a pomerne lacným zdrojom bielkovín. Arašidy sú oficiálne strukoviny, ale často sa zaraďujú medzi orechy. Dve polievkové lyžice arašidového masla poskytujú až 8 gramov bielkovín. Arašidy sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, najmä kyseliny olejovej, ktorá pomáha znižovať LDL (zlý) cholesterol a zvyšovať HDL cholesterol. Arašidy obsahujú dostatok rastlinných bielkovín a málo sacharidov. Obsahujú všetky vitamíny skupiny B, ako aj kyselinu listovú, zinok, železo, vitamín E, horčík a fosfor. Sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Dávajte si však pozor na zloženie a kupujte len prírodné výrobky bez pridaného cukru a transmastných kyselín.

9. Ovsené vločky

Hoci ovos patrí medzi obilniny, je ďalším lacným zdrojom bielkovín. 50 g ovsených vločiek môže poskytnúť približne 7 g bielkovín. Biologická hodnota bielkovín obsiahnutých v ovsených vločkách je približne 80 %. Ovos obsahuje komplexné sacharidy, má nízky glykemický index, zasýti a zároveň nie je príliš ťažko stráviteľný. Ovsené vločky majú vysoký obsah vitamínov a minerálov a obsahujú aj druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Štúdie preukázali, že potraviny bohaté na beta-glukány môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu, takže ovsené vločky sú skvelou voľbou pre zdravie srdca. Podobne ako iné druhy vlákniny, aj beta-glukány majú pozitívny vplyv na črevný bióm.

Ovos je sám o sebe bezlepkovou potravinou - obsahuje bielkovinu avenín, ktorá je pre väčšinu alergikov nepríjemná. Samotný lepok sa do vločiek dostáva tzv. krížovou kontamináciou, t. j. pri spracovaní s inými obilninami s lepkom alebo pri skladovaní v rovnakých továrňach. Ak ste alergickí na lepok, mali by ste siahnuť po cereáliách, ktoré majú na obale informáciu, že sú skutočne bezlepkové. Ovsené vločky sú tiež veľmi univerzálne - môžete z nich pripraviť obľúbenú kašu, slanú aj sladkú, upiecť najrôznejšie dobroty, zomlieť ich na múku a použiť namiesto bežnej pšeničnej verzie alebo ich použiť na zahustenie polievok či omáčok.

10. Sardinky

Na záver sa ešte raz vrátime k rybím konzervám - tentoraz však k sardinkám. Sardinky sú trochu zanedbávaným zdrojom bielkovín, čo je veľká škoda. 100 g sardiniek ponúka až 23 g bielkovín. Okrem bielkovín majú aj množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad vitamín D, zinok a vitamín B12. Keďže sardinky sú určené na konzumáciu vcelku vrátane kostí, sú aj skvelým zdrojom prírodného vápnika. Aby toho nebolo málo, sú aj úžasným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ďalšou veľkou výhodou je, že sardinky sú v potravinovom reťazci veľmi nízko, takže ich mäso neobsahuje toľko ťažkých kovov (napríklad ortuť) ako tuniak alebo iné väčšie ryby. Konzervované sardinky sú skvelé napríklad do jarných nátierok - ak ich zmiešate s tvarohom alebo syrom Cottage, pridáte bylinky a štipku soli, za pár minút máte na stole dobrotu plnú bielkovín!

Čo si z článku odniesť?

Bielkoviny sú jednou z kľúčových živín pre zdravie, budovanie svalov a redukciu tuku. Okrem mäsa môžete do svojho jedálnička zaradiť aj lacnejšie zdroje bielkovín, napríklad niektoré z tých, ktoré sú uvedené v dnešnom zozname. Napríklad vajcia, sardinky alebo tvaroh vám poskytnú slušný prísun bielkovín bez toho, aby ste si narušili rozpočet. Naozaj nemusíte jesť len mäso, aby ste si zabezpečili dostatok bielkovín, ale môžete ich získať aj z iných potravín, ako sú tvarohové koláče, ovsené vločky alebo dokonca arašidové maslo.

Zdroje:

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). Účinky proteínových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aeróbny a anaeróbny výkon u zdravých dospelých: systematický prehľad. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111-131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obesity, 2013, 915415. https://doi.org/10.1155/2013/915415
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Sivieri, K., Morales, M. L., Adorno, M. A., Sakamoto, I. K., Saad, S. M., & Rossi, E. A. (2013). lactobacillus acidophilus CRL 1014 zlepšil "zdravie čriev" v reaktore SHIME. BMC Gastroenterology, 13, 100. https://doi.org/10.1186/1471-230X-13-100
Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials (Účinky ovseného β-glukánu na zníženie hladiny cholesterolu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií). The American journal of clinical nutrition, 100(6), 1413-1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. D. (2011): Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health (Omega-3 mastné kyseliny v potrave pomáhajú pri modulácii zápalu a metabolického zdravia). California agriculture, 65(3), 106-111. https://doi.org/10.3733/ca.v065n03p106
https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe
Wal, J., Gupta, A., Khosla, P. et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes 32, 1545-1551 (2008). https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130