Jak poznám, že mi v jídelníčku chybí dostatek bílkovin?

O tom, že bílkoviny jsou stěžejní složkou jídelníčku a naprosto nezbytnou živinou pro správné fungování celého těla i zdraví jako takového, asi není třeba dlouze debatovat. Bílkoviny hrají klíčovou roli při celé řadě tělesných procesů, jsou důležité pro správný růst, budování svalů, pro optimální redukci, produkci hormonů a spoustu dalšího.. Bez nadsázky lze říct, že jejich dostatečný příjem je opravdu životně důležitý. Bílkoviny jsou sice v jídelníčku deficitní poměrně zřídka, ale přesto se s jejich nedostatkem setkat můžeme – jak ho poznat a jaká jsou jeho rizika?

Teoretické okénko – co jsou to ty bílkoviny?

Byť nepředpokládáme, že by někdo nevěděl, oč jde, pojďme si na úvod udělat malé teoretické opáčko. Bílkoviny jsou základními stavebními prvky těla. Jsou tvořeny z menších molekul, kterým se říká aminokyseliny. Aminokyseliny se dělí na neesenciální (ty, které si tělo dokáže vytvořit samo) a esenciální (ty, které musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů). Naše tělo bílkoviny využívá k celé řadě životně nezbytných procesů. Například jsou nutné pro tvorbu svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou pro produkci enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které jsou nezbytné k zajištění důležitých tělesných funkcí.

Důležité není jen množství přijatých bílkovin, ale samozřejmě i jejich kvalita. Kvalita bílkovin se odvíjí od profilu aminokyselin, protože právě aminokyseliny jsou tím, co naše tělo prvotně využívá. Nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. V tomto ohledu jsou logicky živočišné bílkoviny o něco výhodnější než bílkoviny rostlinné, což je dáno tím, že svalové tkáně zvířat jsou velmi podobné těm lidským. Nicméně ani rostlinné zdroje nemusíme zatracovat. Jak je to s rostlinnými bílkovinami si můžete přečíst třeba v tomto článku.

Mimo všech výše zmíněných funkcí, jsou bílkoviny stěžejní i pro optimální funkci imunitního systému a jejich dostatečnému příjmu bychom měli věnovat náležitou pozornost i ve chvíli, kdy snažíme hubnout, nabírat svaly nebo budovat kondici. Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický a sytivý efekt, což znamená, že po jejich konzumaci zůstaneme nejdéle sytými, podpoří náš metabolismus a jejich dostatečný příjem může pomoci s ovládáním chutí. Samozřejmě tím ale nechceme říct, že bychom měli jíst jen bílkoviny a na ostatní makroživiny zanevřít.

Kolik bílkovin vlastně potřebujeme?

To je velmi dobrá otázka, ale je složité ji jednoznačně zodpovědět. Stejně jako ve spoustě dalších věcí ve výživě, je i optimální příjem bílkovin dán silně individuálně. Odvíjí se nejen od fyzických dispozic, od podoby, četnosti a intenzity tréninků, od další denní aktivity (např. zaměstnání), genetických predispozic, pohlaví a podobně. Říká se, že u aktivních jedinců by se příjem měl pohybovat kolem 1,6 – 2,2 g na kilogram tělesné váhy, ale vrcholoví sportovci mohou mít příjem klidně až kolem 3,5 g na kilogram váhy. Navíc také platí, že potřeba bílkovin kolísá i den od dne.

Jak dochází k nedostatku bílkovin?

Stav známý jako hypoproteinémie (stav, kdy má člověk velmi nízkou hladinu bílkovin v krvi), je typický zejména pro rozvojové země, kde lidé konzumují obecně málo kalorií a v našich podmínkách poměrně vzácný, přesto ale existují situace, kdy k němu dochází. Nejčastěji jsou deficitu bílkovin vystaveni vegani a vegetariáni, kteří nedbají na dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, protože jak už dobře víme, ne všechny rostlinné bílkoviny disponují kompletním spektrem, a proto je potřeba v průběhu dne zajistit, že přijmeme z různých zdrojů opravdu celé spektrum esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro svůj optimální chod. Deficitem bílkovin jsou také ohroženi velmi aktivní jedinci a vrcholoví sportovci, u kterých je denní potřeba bílkovin až mnohonásobně vyšší než u běžné populace.

S nedostatkem bílkovin se také mohou potýkat lidé s různými poruchami trávení či jedinci, kteří trpí Crohnovou chorobnou, ulcerózní kolitidou nebo syndromem propustného střeva. V neposlední řadě může deficit bílkovin způsobit také nadměrná konzumace alkoholu či různých léků, které mají vliv na trávení či vstřebávání živin z potravy. Zmínit musíme taky nadměrný kalorický deficit nebo neodborně sestavený jídelníček, ve kterém převažují sacharidy.

Jak se nedostatek bílkovin vlastně pozná?

Už jsme si řekli, co jsou bílkoviny zač, víme, že jsou nezbytné pro optimální chod těla a také že jejich denní příjem je velmi individuální. Jak ale poznat, že jich v jídelníčku nemáme dostatek? Pokud vás trápí některý z níže uvedených symptomů, rozhodně byste měli zbystřit.

Ztrácíte svalovou hmotu a vaše tréninky stojí za starou belu

Svaly jsou vůbec největší zásobárnou bílkovin v těle. Ve chvíli, kde máme nedostatek bílkovin ve stravě, tělo má tendenci brát bílkoviny z kosterních svalů, aby si zajistilo dostatek energie pro výkon životně nezbytných tělesných funkcí. Výsledkem je, že nedostatek bílkovin v jídelníčku vede časem k úbytku svalů. I mírný nedostatek protienů může způsobit úbytek svalů, zejména potom u starších lidí. Četné výzkumy dokazují, že adekvátní příjem bílkovin může zpomalit svalovou degeneraci, která přichází s rostoucím věkem. Navíc – pokud jste aktivní, rozhodně byste příjem bílkovin neměli brát na lehkou váhu, protože přeci chceme svalovou hmotu spíše budovat než ji ztrácet. Pokud patříte mezi aktivní sportovce a nedopřáváte svému tělu adekvátní množství bílkovin, dost pravděpodobně tím trpí také vaše tréninky – klesá síla, roste únava, ztrácíte motivaci, hůře regenerujete a roste riziko zranění.

Jste náladoví, trpíte úzkostmi a máte potíže s koncentrací

Aminokyseliny jsou stavebními kameny pro neurotransmitery, které mimo jiné také regulují naši náladu. Proteiny pomáhají mozku syntetizovat hormony, například dopamin a serotonin, které pomáhají navodit pozitivní pocity, jako je klid, vzrušení a štěstí. Takže ve chvíli, kdy jich máme v jídelníčku nedostatek, dochází k tomu, že jsme často podráždění, náladoví, trápí nás úzkosti, a dokonce můžeme trpět i depresemi. Bílkoviny jsou potřebné k podpoře mnoha aspektů zdravého neurologického fungování. Mozková mlha, špatná koncentrace, nedostatek motivace a potíže s učením mohou být také příznakem toho, že máte málo neurotransmiterů – konkrétně potom dopaminu, adrenalinu, norepinefrinu a serotoninu. Neurotransmitery jsou syntetizovány v mozku pomocí aminokyselin a studie ukazují, že vyvážená strava s dostatkem bílkovin může poměrně významně zvýšit mentální výkony, podporovat paměť a motorické dovednosti.

Zhoršená kvalita spánku

Špatný spánek a nespavost mohou být někdy spojeny s nestabilní hladinou cukru v krvi, vzestupem kortizolu a poklesem produkce serotoninu. Kolísání krevního cukru během dne se přenáší i do noci. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny před spaním může být prospěšná pro vyšší tvorbou tryptofanu a serotoninu.  Zmíněné potraviny mají také minimální vliv na hladinu glukózy v krvi - bílkoviny totiž zpomalují vstřebávání cukru z jídla a mohou tak snižovat glykemickou nálož pokrmu. Právě proto se nedoporučuje konzumovat samotné sacharidy, ale vždy je doplnit tukem nebo právě bílkovinou, případně rovnou obojím. A v neposlední řadě bílkoviny dostatečně zasytí, takže se v noci nebudete budit kvůli krčení v břiše.

Špatný stav pokožky, lámavé vlasy, horší hojení ran

Nedostatek bílkovin se často podepíše na kůži, vlasech a nehtech a takové potíže jsou často prvotním znakem, že máme v jídelníčku bílkovin nedostatek. Bílkoviny jsou totiž součástí strukturních složek vlasů, kůže a nehtů, proto jejich nedostatek logicky způsobuje zhoršení jejich kvality. Nedostatek bílkovin ovlivňuje negativně i pleť a pokožku, mohou se objevovat atypické skvrny, ekzémy, suchá kůže nebo zarudnutí. Nehty, jejichž klíčovou složkou je bílkovina keratin, při nedostatku ztrácejí svou odolnost, mají tendenci štěpit se a lámat. Pro udržení zdravých nehtů, vlasů a pokožky, je také důležitý biotin – vitamín B rozpustný ve vodě, který je nepostradatelný pro metabolismus aminokyselin s rozvětveným řetězcem, jež se nachází právě v bílkovinách. Když ve stravě chybí kolagen a některé aminokyseliny, může být pro tělo složitější léčit rány, udržet zdravě vypadající strukturu pokožky, zajistit husté vlasy a zabránit jejich lámání.

Větší apetit a přibírání

Jak už bylo zmíněno v úvodu, bílkoviny mají ze všech makroživin největší termický a sytivý efekt, což se hodí nejen ve chvíli, kdy chceme redukovat tuky. Bílkoviny nás zasytí na dlouhou dobu, proto je velmi výhodné mít jich ve stravě adekvátní množství a doplňovat jimi jídla bohatá na sacharidy. Kromě toho, že se tím dojde ke snížení glykemického indexu a nedojde k tak významnému výkyvu hladiny krevního cukru, zůstaneme také déle sytými, což nám pomůže snížit kalorický příjem. Zároveň platí, že trávením bílkovin naše tělo spálí nejvíc energie. Kromě toho – jak už jsme zmínili v úvodu, bílkoviny také ovlivňují produkci několika hormonů, včetně těch, které jsou zodpovědné za řízení pocitů sytosti a hladu.

Ve chvíli, kdy máme ve stravě bílkovin nedostatek, je velmi pravděpodobné, že nás bude trápit častý hlad a chutě na kaloricky bohaté potraviny, a snadno se tak stane, že přijmeme až mnohonásobně vyšší množství kalorií, než by tomu bylo ve chvíli, kdy bychom si bílkovin dopřáli dostatek. To samozřejmě může mít v dlouhodobém důsledku velmi negativní vliv na naši váhu. Bílkoviny tedy pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, mohou pomoci snížit chuť k jídlu a v neposlední řadě umožňují udržet a budovat svalovou hmotu, která spálí více kalorií než hmota tuková. Pokud máte neustále hlad a máte potíže s udržením příjmu kalorií na uzdě, mějte na paměti, že je velmi vhodné do každého jídla přidat nějaký zdroj bílkovin – a že je z čeho vybírat!

Nafouklé břicho a potíže s vyprazdňováním

Trápí vás často nafouklé břicho? Mnoho metabolických a trávicích funkcí závisí právě na příjmu aminokyselin. Pokud vystavíme tělo deficitu bílkovin, zejména dlouhodobému, bude trpět i produkce enzymů, svalové kontrakce ve GI traktu a trávení obecně. Výsledkem pak je právě nafouklé břicho, potíže s vyprazdňováním a pocity těžkosti.

Větší náchylnost ke zranění, nemocem i potíže s růstem

Svaly nejsou tím jediným, co při nízkém příjmu bílkovin trpí. Bílkoviny jsou totiž společně s vápníkem a vitamínem D také součástí kostní hmoty. Jejich nedostatečná konzumace může vést k oslabení kostí, častým zlomeninám a samozřejmě i jejich složitějšímu hojení. Mimo jiné se ukazuje, že příliš nízký příjem bílkovin může být spojen také s osteoporózou. Bílkoviny jsou mimo jiné totiž také potřebné právě pro vstřebávání vápníku, který má pro zdraví kosti naprosto zásadní roli. Dostatečný příjem bílkovin je obzvláště důležitý také pro děti, protože nejen že pomáhají udržovat a budovat svalovou a kostní hmotu, ale jsou nezbytné i pro optimální růst. Nízký příjem bílkovin je tedy zvláště škodlivý pro děti, jejichž rostoucí tělo vyžaduje stálý přísun a může vést k potížím s růstem až zakrnění. Nedostatek bílkovin si také může vybrat svou daň na imunitním systému. Proteiny se účastní totiž mimo jiné také imunitních reakcí a jsou součástí tzv. imunoglobulinů (protilátek). A tady pozor, protože i nepatrný nedostatek bílkovin může poměrně radikálně oslabit náš imunitní systém, a my jsme potom náchylnější k infekcím a zánětům.

Kde bílkoviny hledat?

Abychom jen nestrašili různými negativy, pojďme si raději říct, kde všude bílkoviny můžeme najít. Ideálním způsobem je dopřát tělu co nejpestřejší stravu s obsahem co nejširšího spektra potravin, ze kterých může čerpat živiny. Byť jsou živočišné zdroje, jako je maso, vejce, mléčné výroky a ryby, vůbec nejlepšími zdroji bílkovin, vůbec není na škodu si čas od času zpestřit jídelníček nějakou rostlinnou alternativou. Nezapomínejte také na to, že bílkoviny najdeme také v sacharidových přílohách, z nichž třeba quinoa nebo pohanka dokonce disponují kompletním spektrem esenciálních aminokyselin a dají se považovat za plnohodnotné zdroje bílkovin. Bohatými zdroji rostlinných bílkovin jsou také luštěniny, které navíc obsahují vlákninu a další zdraví prospěšné živiny. Pohodlným způsobem, jak zajistit tělu dostatek bílkovin, je také kvalitní proteinový prášek. Nezapomínejte proto na pestrost, která je základem každého zdravého jídelníčku. Dbejte také na kvalitu potravin, které jíte a preferujte čerstvé, co nejméně zpracované potraviny před polotovary a ultra zpracovanými potravinami.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny jsou životně naprosto nezbytnou součástí našeho jídelníčku. Jsou totiž důležité pro celou řadu tělesných procesů, počínaje růstem, budováním svalové hmoty, přes produkci hormonů, enzymů a neurotransmiterů, až po štíhlou linii, zdravý vzhled kůže, silné kosti nebo správnou činnost imunitního systému. Jejich deficit je poměrně vzácný, přesto ale existují skupiny, které jsou jím ohroženy. Projevy nízkého příjmu bílkovin mohou být různého charakteru – od špatného stavu kůže, vlasů a nehtů, přes nafouklé břicho, přibírání na váze, až po úzkosti a špatnou náladu. Byť je optimální příjem bílkovin dán velmi individuálně, nejlepším způsobem, jak jich zajistit tělu dostatek, je pestrý jídelníček složený z čerstvých a maximálně kvalitních potravin. Nebojte se kombinovat živočišné i rostlinné zdroje, oba typy mají co nabídnout.

Zdroje:

Langsetmo, L., Harrison, S., Jonnalagadda, S., Pereira, S. L., Shikany, J. M., Farsijani, S., Lane, N. E., Cauley, J. A., Stone, K., & Cawthon, P. M. (2020). Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-dwelling Men. The journal of nutrition, health & aging, 24(8), 900–905. https://doi.org/10.1007/s12603-020-1422-4
Virtanen, H., Voutilainen, S., Koskinen, T. T., Mursu, J., Tuomainen, T. P., & Virtanen, J. K. (2018). Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Circulation. Heart failure, 11(6), e004531. https://doi.org/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.117.004531
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2011). Dietary proteins and food-related reward signals. Food & nutrition research, 55, 10.3402/fnr.v55i0.5955. https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5955
Franz M. J. (1997). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. The Diabetes educator, 23(6), 643–651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
Pezeshki, A., Zapata, R. C., Singh, A., Yee, N. J., & Chelikani, P. K. (2016). Low protein diets produce divergent effects on energy balance. Scientific reports, 6, 25145. https://doi.org/10.1038/srep25145
Coelho-Júnior, H. J., Rodrigues, B., Uchida, M., & Marzetti, E. (2018). Low Protein Intake Is Associated with Frailty in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 10(9), 1334. https://doi.org/10.3390/nu10091334
de Onis, M., & Branca, F. (2016). Childhood stunting: a global perspective. Maternal & child nutrition, 12 Suppl 1(Suppl 1), 12–26. https://doi.org/10.1111/mcn.12231
Campbell, W. W., Trappe, T. A., Jozsi, A. C., Kruskall, L. J., Wolfe, R. R., & Evans, W. J. (2002). Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistive training in older humans. The Journal of physiology, 542(Pt 2), 631–642. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2002.020685