39 najlepszych pokarmów białkowych!

Dzięki tej liście możesz przejść od supermarketu do supermarketu i zawsze wybrać najlepszą alternatywę białka.

Dlaczego mamy taką obsesję na punkcie białka? Po pierwsze, potrzebujemy ich dużo do budowy i naprawy mięśni, ale odgrywają one również rolę w metabolizmie spalania tłuszczu i ograniczają napady głodu i napady na lodówkę. Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu, co może zapobiegać gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, które naszym zdaniem sprzyjają magazynowaniu tłuszczu i spadkom energii.

Jeśli zależy nam na wyglądzie i utrzymaniu lub uzyskaniu mięśni, powinniśmy dążyć do co najmniej 2 gramów białka na kilogram masy ciała. To całkiem sporo i musisz upewnić się, że Twój koszyk jest wypełniony produktami wysokiej jakości. Dlatego pomyśleliśmy, że nadszedł czas, aby wybrać się na wycieczkę redakcyjną po supermarkecie i pomóc ci znaleźć najlepsze produkty bogate w białko. Będziesz mógł się najeść i być bardziej wyrzeźbiony niż rzymski posąg.

Sprawdź listę 39 najlepszych pokarmów wysokobiałkowych

Zebraliśmy dla Ciebie pokarmy wysokobiałkowe, abyś był na bieżąco i ułatwił sobie zakupy! Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w mięsie, rybach, drobiu, jajach, mleku, serze, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a my przygotowaliśmy listę najlepszych z nich.

Pokarmy białkowe są jednym z najważniejszych składników naszej diety, dlatego warto skupić się na tych, które pomogą nam osiągnąć nie tylko cele zdrowotne, ale także kondycyjne. Odpowiednie spożycie białka, tj. białka w żywności, ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i regeneracji mięśni, a także dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Niezależnie od tego, czy preferujesz mięso, nabiał, rośliny strączkowe czy produkty pełnoziarniste, białko w diecie można znaleźć w wielu różnych składnikach i produktach spożywczych.

Skoncentruj się na wysokiej jakości białku w żywności, aby zwiększyć odporność i poprawić ogólną witalność organizmu. Pamiętaj, że białko w żywności musi być dozowane rozsądnie, aby osiągnąć optymalne wyniki bez nadmiernego obciążania układu trawiennego. Dlatego wypróbuj różne pokarmy białkowe i skorzystaj z ich zalet w codziennej diecie - ponieważ przy wystarczającej podaży wysokiej jakości białka droga do zdrowia i siły jest znacznie łatwiejsza.

Produkty mleczne

1/ Jogurt grecki

Białko: 23 g w porcji 230 g

Płyn jest odcedzany, więc pysznie gęsty jogurt grecki zawiera około dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Zyskujesz również korzyści płynące z bakterii probiotycznych, które korzystnie wpływają na trawienie, oraz wapnia, który buduje kości.

Warto wiedzieć: niearomatyzowany jogurt grecki zawiera około trzy razy mniej cukru niż opcje aromatyzowane.

2/ Twarożek

Białko: 14 g na 100 g porcji

Ten zestalony produkt jest pełen kazeiny - wolno trawionego białka, które zapewnia stały dopływ niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni. Najlepiej spożywać go jako przekąskę, zwłaszcza przed snem.

Warto wiedzieć: twaróg zawiera ogromne ilości sodu, ale obecnie jest to napisane na opakowaniu, więc możesz wybrać marki, które nie zawierają go tak dużo.

3/ Ser szwajcarski

Białko: 8 g w porcji 30 g

Ser szwajcarski zawiera więcej białka niż inne powszechnie dostępne opcje, co czyni go najlepszym przyjacielem Twoich mięśni. Jest idealny do kanapek i hamburgerów.

Jeśliobawiasz się kaloryczności pełnotłustego sera szwajcarskiego, opcje niskotłuszczowe mają stosunek białka do tłuszczu około 8 do 1 i nadal są całkiem smaczne.

4/ 1,5% mleka

Białko: 8 g na 230 ml porcji

Mleko jest nadal doskonałym źródłem białka o wartości biologicznej tylko nieznacznie niższej niż białko jajeczne. Nie ma potrzeby wlewania wodnistego, bezsmakowego mleka odtłuszczonego. 1,5% mleko nie jest złe pod względem zawartości tłuszczu, a ta dodatkowa odrobina tłuszczu pomoże ci wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witamina D.

Warto wiedzieć: badania wykazały, że krowy karmione metodami ekologicznymi produkują mleko bogatsze w składniki odżywcze, w tym korzystne dla organizmu kwasy tłuszczowe omega.

5/ Mleko sojowe

Białko: 8 g na 230 ml porcji

Większość mlek roślinnych nie zawiera dużo białka, ale mleko sojowe jest wyjątkiem. Jeśli nie radzisz sobie z trawieniem zwykłego mleka, spróbuj dodawać mleko sojowe do płatków śniadaniowych lub napojów białkowych.

Warto wiedzieć: jeśli nie chcesz urosnąć w brzuchu od dodanego cukru, wybierz opcje bezsmakowe. A jeśli nie chcesz jeść żywności modyfikowanej genetycznie, będziesz musiał dopłacić za produkty organiczne.

Mięso

6/ Goleń wołowa (górna lub dolna)

Białko: 23 g na 85 g porcji

Te czystsze kawałki wołowiny dadzą ci fantastyczny 1 g białka na każde 7 kalorii, na przykład polędwica może zarządzać tylko 1 g na każde 11 kalorii. Z ekonomicznego punktu widzenia bardzo dobrze sprawdza się również szynka.

Musisz wiedzieć: jeśli przesadzisz z czasem gotowania, czystsze kawałki mięsa, takie jak szynki i polędwice, będą chudsze niż Sahara, więc weź je rzadko i tylko na średnio wysmażone.

7/ Mielona wołowina

Białko: 18 g w porcji 85 g

90% mielonej wołowiny zapewni ci odpowiednią ilość tłuszczu, aby twoje burgery nie smakowały jak tektura. Oprócz dużej ilości białka, mięso to zawiera również sporo wszechmocnej kreatyny.

Warto wiedzieć: jeśli masz trochę więcej gotówki, wybierz wołowinę karmioną trawą, która zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła wołowina z hodowli przemysłowej.

8/ Kotlety wieprzowe bez kości

Białko: 26 g w porcji 85 g

Mnóstwo białka w kotletach, które są tak łatwe w przygotowaniu, da ci odpowiednią wymówkę, by się nimi opychać, dosłownie jak świnie.

Musisz to wiedzieć. Wystarczy zamarynować je w mieszaninie soli i wody (50 g soli na litr wody), tak aby były całkowicie zanurzone, przykryć i pozostawić do marynowania na 30 minut do dwóch godzin.

9/ Piersi z kurczaka (bez kości i skóry)

Białko: 24 g na porcję 85 g

Ta kulturystyczna podstawa dostarcza więcej białka niż inne mięsa drobiowe, więc powinna zawsze znajdować się w Twoim koszyku.

Warto wiedzieć: Aby zaoszczędzić pieniądze, nawiąż przyjazne stosunki z pracownikiem działu mięsnego w swoim sklepie spożywczym. Dzięki temu dowiesz się, kiedy drób jest na wyprzedaży.

10/ Pierś z indyka

Białko: 24 g na 85 g porcji

Podobnie jak kurczak, ten duży ptak może zalać twoje mięśnie falą białka.

Musisz wiedzieć. Jeśli obawiasz się antybiotyków w hodowli fabrycznej, istnieją produkty z etykietami gwarantującymi brak antybiotyków.

Owoce morza

11/ Tuńczyk żółtopłetwy

Białko: 25 g na porcję 85 g

Ten mięsisty pływak dostarczy Ci mnóstwo lekkostrawnego, wysokiej jakości białka. W jego skórze znajduje się również zdrowa dawka witamin z grupy B i silny przeciwutleniacz - selen.

Warto wiedzieć: Jeśli to możliwe, staraj się łowić ryby na strzeblę lub wędkę. Są to najbardziej organiczne wybory.

Nie zapomnij sprawdzić naszego menu tuńczyka pod tym linkiem, gdzie znajdziesz wiele odmian w najlepszych cenach!

12/ Flądra

Białko: 23 g na 85 g porcji

Wśród ryb o białym miąższu gładzica jest królem pod względem zawartości białka. Każde 85 g zawiera również prawie 2 g tłuszczu, co czyni halibuta jeszcze lepszym połowem.

Warto wiedzieć: halibut z Pacyfiku, a nie Atlantyku, jest ogólnie uważany za bardziej przyjazny dla środowiska wybór.

13/ Ośmiornica

Białko: 25 g w porcji 85 g

Sprzedawcy ryb coraz częściej oferują kalmary. Jeśli chcesz mieć mięśnie z granitu, byłbyś głupcem, gdybyś je pominął.

Warto wiedzieć: Mrożona ośmiornica jest lepsza niż świeża, ponieważ proces mrożenia pomaga zmiękczyć mięso.

14/ Nerka z łososia

Białko: 23 na 85 g porcji

Dziki łosoś, taki jak nerka, nie tylko smakuje lepiej niż jego kuzyni hodowani w niewoli, ale ma także około 25% więcej białka. Dodatkowo, skorzystasz z nadmiaru tuczących kwasów tłuszczowych omega-3.

Warto wiedzieć: spożywaj łososia ze skórą, ponieważ dodaje ona smaku rybie po przygotowaniu.

15/ Tilapia

Białko: 23 w porcji 85 g

Dziki łosoś nie tylko smakuje lepiej jako ikra niż jego kuzyni hodowani w niewoli, ale ma także około 25% więcej białka. Dodatkowo, skorzystasz z nadmiaru odchudzających kwasów tłuszczowych omega-3.

Warto wiedzieć: spożywaj łososia ze skórą, ponieważ dodaje ona smaku rybie po przygotowaniu.

Posiłki w puszkach

16/ Sardele

Białko: 24 g w porcji 85 g

Te małe pływaki są niespodziewanymi zwycięzcami, jeśli chodzi o białko w puszce. Ze względu na swój rozmiar, nie gromadzą toksyn, tak jak robią to większe gatunki.

Warto wiedzieć: aby zmniejszyć słoność, moczyć sardele w wodzie przez 30 minut, a następnie osuszyć.

17/ Solona wołowina w sosie conezrva

Białko: 24 g w porcji 85 g

Duża ilość białka w tym mięsie z pewnością napompuje mięśnie. I nie, to nie to samo, co lancmeat.

Warto wiedzieć: spróbuj dodać surowe warzywa do peklowanej wołowiny i podawaj z ryżem lub jako główne białko w kanapkach.

18/ Tuńczyk żółtopłetwy

Białko: 22 g na 85 g porcji

Jest tańszy i dostarcza nieco więcej białka niż klasyczny biały tuńczyk.

Warto wiedzieć: oszczędź sobie kalorii z tanich olejów i kupuj tuńczyka w jego własnych sokach.

19/ Kurczak

Białko: 21 g w porcji 85 g

Dodając klasycznego kurczaka do kanapek i sałatek, zyskujesz nową porcję wysokiej jakości białka.

Musisz wiedzieć: porównuj marki i wybieraj te z mniejszą zawartością sodu.

20/ Sardynki

Białko: 21 g w porcji 85 g

To pomijane danie jest nie tylko bogate w białko, ale także w kwasy omega-3 i witaminę D. Badania pokazują, że zwiększone spożycie witaminy D może zwiększyć produkcję testosteronu.

Warto wiedzieć: Wybieraj smaczniejsze i bardziej organiczne marki.

21/ Suszona fasola

Białko: 20 w porcji 230 g

Fasola to fantastycznie tania żywność zawierająca białko i bardzo łatwa do znalezienia w puszce. Suszone są najlepsze. Każde 230 gramów daje również przyzwoite 13 gramów błonnika.

Warto wiedzieć: niektóre marki nie używają BPA w swoich puszkach.

22/ Suszona soczewica

Białko: 13 gramów na 60-gramową porcję

Tania soczewica pomoże ci szybko i pewnie zwiększyć dzienną dawkę białka, błonnika i dodać szeroką gamę zdrowych minerałów.

Warto wiedzieć: w przeciwieństwie do suszonej fasoli, soczewica nie wymaga uciążliwego namaczania. Wystarczy gotować ją w garnku z wodą do miękkości przez około 20 minut. Na pożywny lunch wybierz ugotowaną soczewicę z posiekaną piersią kurczaka lub indyka, posiekanymi warzywami i dressingiem octowym.

Przysmaki

23/ Pieczeń wołowa

Białko: 18 g na 85 g porcji

Przysmaki z pieczonej wołowiny zazwyczaj zawierają więcej białka niż inne. Większość ludzi będzie zaskoczona, gdy dowie się, że rostbef jest również dość czystym mięsem.

Musisz wiedzieć: szukaj marek, które unikają azotynów i azotanów, których wysokie spożycie zostało powiązane z niektórymi chorobami, takimi jak rak.

24/ Boczek kanadyjski

Białko: 15 g na 85 g porcji

Pochodzi z czystszej, tylnej strony świni i ma około sześć razy mniej tłuszczu niż tradycyjny bekon, co daje mu znacznie lepszy stosunek tłuszczu do białka.

Można go również spotkać pod inną nazwą: peameal bacon.

25/ Chorizo

Białko: 21 g w porcji 85 g

Ta hiszpańska pikantna kiełbasa wieprzowa może zamienić dania z makaronu, jajecznicę, zupy i sałatki w posiłki pełne białka.

Uwaga kucharze: hiszpańska kiełbasa chorizo jest suszona, więc nie trzeba jej gotować przed spożyciem. Meksykańskie chorizo wymaga jednak wcześniejszego podsmażenia na patelni.

26/ Paprikash

Białko: 18 g w porcji 85 g

Nieziemska ilość białka w paprikashu powinna sprawić, że pomyślisz dziś o domowej pizzy.

Warto wiedzieć: ilość sodu różni się dość znacznie w zależności od marki, więc porównaj i wybierz najniższą zawartość.

27/ Pieczona pierś z indyka

Białko: 18 g w porcji 8 g

Nie zawierają prawie żadnego tłuszczu, więc ich plasterki to czysty pokarm dla mięśni. Spakuj dużo do swoich kanapek.

Warto wiedzieć: trzymaj się z dala od przyprawionego indyka i innych smakołyków, aby nie dodawać niepotrzebnych rzeczy, takich jak sól, cukier i sztuczne aromaty.

Przekąski w kieszeni

28/ Jerky

Białko: 13 g na 30 g porcji

Jerky poważnie traktuje mięśnie. A ty pokochasz jego żucie.

Warto wiedzieć: można znaleźć marki bez glutaminianu sodu i azotynów.

Możesz znaleźćJerky w świetnej cenie pod tym linkiem w naszym sklepie!

29/ Masło orzechowe

Białko: 8 g w 2 łyżkach stołowych

Nie jest tak modne jak inne masła orzechowe, takie jak migdałowe, ale nadal przoduje pod względem zawartości białka.

Zapomnij o wersji beztłuszczowej. Zastąpią one jedynie zdrowy tłuszcz mniej zdrowym cukrem.

30/ Orzechy mieszane

Białko: 6 g w porcji 60 g

Orzechy laskowe, nerkowca i migdały to chrupiący sposób na dodanie do diety białka i zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Warto wiedzieć: jeśli zwracasz uwagę na poziom sodu, szukaj na opakowaniu informacji "niesolone".

31/ Chipsy z fasoli

Białko: 4 g w porcji 30 g

Jeśli nalegasz na chrupiące chipsy, nie znajdziesz lepszego wyboru niż te bogate w białko chipsy z czarnej fasoli.

Musisz to wiedzieć.

Produkty białkowe

32/ Shake proteinowy

Białko: 16 g w porcji 230 ml

Domowe napoje białkowe są zawsze lepsze, ale te kupione w sklepie również posłużą jako szybka dawka białka.

Upewnij się, że napój zawiera źródło białka, takie jak serwatka, a nie tylko owoce. To tylko sprawi, że przedawkujesz cukier.

33/ Tofu

Białko:12 g w porcji 85 g

Jeśli nie jesteś fanem mięsa, tofu może pomóc w spożyciu białka.

Musisz wiedzieć: plastry jędrnego tofu dobrze się smażą. Możesz też wrzucić je na grilla i dodać trochę ognia do ich smaku.

Mrożone posiłki

34/ Słodka fasola

Białko: 8 g na 110 g porcji

Sekcja mrożonek jest jak żywieniowe pole minowe w większości supermarketów. Jednak te zielone nasiona soi zapewniają dawkę białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów.

Niezbędna wiedza: Przygotuj słodką fasolę zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i dopraw świeżym sokiem z cytryny, papryką i szczyptą soli.

35/ Groszek

Białko: 7 g na 230 g porcji

Większość warzyw nie obfituje w białko, ale groszek ma go tak dużo, że zawsze powinieneś mieć jego zapas w zamrażarce. Ma również wystarczającą ilość błonnika, aby zapobiec apetytowi na śmieci.

Warto wiedzieć: torebkę mrożonego groszku należy zawsze lekko rozsypać. Powinieneś być w stanie wyczuć poszczególne kulki. Kostka lodu oznacza, że groszek został rozmrożony i ponownie zamrożony, co może wpłynąć na jego jakość.

36/ Mrożony jogurt grecki

Białko: 6 g na 130 g porcji

Jest mrożony i kremowy jak lody, ale zawiera około dwa razy więcej wysokiej jakości białka.

Warto wiedzieć: porównuj marki i wybieraj te o niższej zawartości cukru. Niektóre marki wymieniają nawet owoce przed cukrem w składzie. Dowiedz się więcej.

Zboża

37/ Kiełki pszenicy

Białko: 6 g na 30 g porcji

Ziarno pszenicy składa się z trzech składników - bielma, otrębów i zarodka. Zarodek jest najbardziej bogaty w składniki odżywcze i zawiera sporo białka roślinnego. Można go używać do dodawania białka do owsianki, naleśników, a nawet koktajli.

Warto wiedzieć: Kiełki powinny być przechowywane w lodówce lub zamrażarce.

38/ Makaron soba

Białko: 12 g w porcji 85 g

Rozważ użycie tego japońskiego makaronu gryczanego w swoich daniach z makaronem, ponieważ zawiera on więcej białka niż większość makaronów pszennych. Ponadto można go ugotować w o połowę krótszym czasie.

Warto wiedzieć: usuń nadmiar skrobi, która sprawia, że nasz makaron jest ciągliwy, płucząc gotowy makaron soba po odsączeniu.

39/ Quionoa

Białko: 8 g w porcji 230 g

Wśród zbóż, południowoamerykańska quinoa (kup tutaj) jest rzadkością, zawierającą arsenał niezbędnych aminokwasów, co daje jej potencjał budowania mięśni.

Warto wiedzieć: prażenie na patelni przed gotowaniem w wodzie może wzmocnić naturalny orzechowy smak komosy ryżowej.

Źródło: www.bodybuilding.com
Autor: Matthew Kadey, MS, RD
Przetłumaczył Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Tytuł oryginału: The Ultimate List Of 40 High-Protein Foods!