39 beste eiweißhaltige Lebensmittel!

Mit dieser Liste können Sie Supermarktgang für Supermarktgang durchgehen und immer die beste Eiweißalternative auswählen.

Warum sind wir so besessen von Proteinen? Zum einen brauchen wir reichlich davon, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren, aber sie spielen auch eine Rolle bei der Fettverbrennung und unterdrücken Heißhungerattacken und Heißhungerattacken. Außerdem verlangsamen Proteine die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, was die schnellen Blutzuckerspitzen verhindern kann, von denen wir glauben, dass sie die Fettspeicherung und das Energiedefizit fördern.

Wenn es uns um unser Aussehen und den Erhalt oder Aufbau von Muskeln geht, sollten wir mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu uns nehmen. Das ist eine ganze Menge, und Sie müssen sicherstellen, dass Ihr Einkaufswagen mit Qualitätsprodukten gefüllt ist. Deshalb haben wir uns gedacht, dass es an der Zeit ist, eine redaktionelle Tour durch den Supermarkt zu machen und Ihnen dabei zu helfen, die besten proteinreichen Lebensmittel zu finden. So können Sie sich vollstopfen und sind besser gemeißelt als eine römische Statue.

Sehen Sie sich die Liste der 39 besten eiweißhaltigen Lebensmittel an

Wir haben die proteinreichsten Lebensmittel für Sie zusammengestellt, um Sie auf dem Laufenden zu halten und Ihnen den Einkauf zu erleichtern! Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch, Käse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, und wir haben eine Liste der besten davon zusammengestellt.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind einer der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung. Es lohnt sich also, sich auf eiweißhaltige Lebensmittel zu konzentrieren, mit denen wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Fitnessziele erreichen können. Eine ausreichende Eiweißzufuhr, d. h. Eiweiß in der Nahrung, ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Erholung sowie für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels. Ob Sie nun Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte bevorzugen, Eiweiß ist in einer Vielzahl von Zutaten und Lebensmitteln enthalten.

Konzentrieren Sie sich auf hochwertiges Eiweiß in Lebensmitteln, um das Immunsystem zu stärken und die allgemeine Vitalität des Körpers zu verbessern. Denken Sie daran, dass Nahrungsproteine vernünftig dosiert werden müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen, ohne das Verdauungssystem zu überanstrengen. Probieren Sie daher verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel aus und nutzen Sie deren Vorteile in Ihrer täglichen Ernährung - denn mit einer ausreichenden Versorgung mit hochwertigem Eiweiß ist der Weg zu Gesundheit und Stärke viel einfacher.

Molkereiprodukte

1/ Griechischer Joghurt

Eiweiß: 23 g in einer 230-g-Portion

Da die Flüssigkeit abgeseiht wird, enthält der köstlich dicke griechische Joghurt etwa doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt. Außerdem profitieren Sie von probiotischen Bakterien, die sich positiv auf Ihre Verdauung auswirken, und von Kalzium, das Ihre Knochen stärkt.

Wichtig zu wissen: Griechischer Joghurt ohne Geschmack enthält etwa dreimal weniger Zucker als aromatisierte Varianten.

2/ Hüttenkäse

Eiweiß: 14 g pro 100 g Portion

Dieses geronnene Produkt ist vollgepackt mit Kasein - einem langsam verdaulichen Protein, das Ihre wachsenden Muskeln kontinuierlich mit essenziellen Aminosäuren versorgt. Nehmen Sie dieses Produkt am besten als Zwischenmahlzeit zu sich, besonders vor dem Schlafengehen.

Wichtig zu wissen: Hüttenkäse hat einen hohen Natriumgehalt, der heutzutage jedoch auf der Verpackung angegeben ist, so dass Sie Marken wählen können, die weniger davon enthalten.

3/ Schweizer Käse

Eiweiß: 8 g in einer 30-g-Portion

Schweizer Käse enthält mehr Eiweiß als andere handelsübliche Sorten und ist damit der beste Freund Ihrer Muskeln. Er ist ideal für Sandwiches und Burger.

Wenn Sie Bedenken wegen des Kaloriengehalts von vollfettem Schweizer Käsehaben , können Sie auf fettarme Varianten zurückgreifen, die ein Verhältnis von Eiweiß zu Fett von etwa 8 zu 1 aufweisen und trotzdem sehr lecker sind.

4/ 1,5% Milch

Eiweiß: 8 g pro 230 ml Portion

Milch ist nach wie vor eine hervorragende Eiweißquelle, deren biologische Wertigkeit nur geringfügig unter der von Eiprodukten liegt. Es ist nicht nötig, wässrige, geschmacklose Magermilch zu verwenden. 1,5 %ige Milch ist nicht zu fettarm, und das zusätzliche Fett hilft Ihnen, fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin D aufzunehmen.

Wichtig zu wissen: Studien haben gezeigt, dass Kühe, die biologisch gefüttert werden, eine nährstoffreichere Milch produzieren, einschließlich der für den Körper nützlichen Omega-Fettsäuren.

5/ Sojamilch

Eiweiß: 8 g pro 230-ml-Portion

Die meisten pflanzlichen Milchsorten enthalten nicht viel Eiweiß, aber Sojamilch ist eine Ausnahme. Wenn Sie normale Milch nicht vertragen, können Sie Ihr Müsli oder Ihre Eiweißgetränke mit Sojamilch verfeinern.

Wichtig: Wenn Sie sich keinen Bauch durch zugesetzten Zucker zulegen wollen, entscheiden Sie sich für geschmacksneutrale Varianten. Und wenn Sie keine gentechnisch veränderten Lebensmittel essen wollen, müssen Sie für Bioprodukte extra bezahlen.

Fleisch

6/ Rinderhaxe (obere oder untere Schale)

Eiweiß: 23 g pro 85-g-Portion

Diese sauberen Rindfleischstücke liefern Ihnen fantastische 1 g Eiweiß pro 7 Kalorien, während z. B. die Lende nur 1 g pro 11 Kalorien schafft. Auch die Schweinshaxe schneidet wirtschaftlich sehr gut ab.

Sie müssen wissen: Wenn Sie es mit der Garzeit übertreiben, werden saubere Fleischstücke wie Schinken und Lende magerer sein als Sahara, also nehmen Sie sie blutig und nur auf medium-rare.

7/ Rinderhackfleisch

Eiweiß: 18 g in einer 85-g-Portion

90 % Rinderhackfleisch gibt Ihnen genau die richtige Menge an Fett, damit Ihre Burger nicht nach Pappe schmecken. Abgesehen von der Proteinmenge enthält dieses Fleisch auch eine ganze Menge des allmächtigen Kreatins.

Wichtig: Wenn Sie etwas mehr Geld zur Verfügung haben, entscheiden Sie sich für Rindfleisch aus Weidehaltung, das mehr Nährstoffe enthält als normales Rindfleisch aus Massentierhaltung.

8/ Schweinskoteletts ohne Knochen

Eiweiß: 26 g in einer 85-g-Portion

Der hohe Proteingehalt der Koteletts, die so einfach zuzubereiten sind, ist ein guter Grund, sich mit ihnen vollzustopfen, und zwar buchstäblich wie ein Schwein.

Das müssen Sie wissen. Marinieren Sie die Koteletts in einer Mischung aus Salz und Wasser (50 g Salz pro Liter Wasser), so dass sie vollständig bedeckt sind, und lassen Sie sie 30 Minuten bis zwei Stunden marinieren.

9/ Hähnchenbrust (ohne Knochen und ohne Haut)

Eiweiß: 24 g pro 85 g Portion

Dieses Grundnahrungsmittel für das Bodybuilding liefert mehr Eiweiß als andere Geflügelfleischsorten und sollte daher immer in Ihrem Einkaufskorb liegen.

Wichtig zu wissen: Um Geld zu sparen, sollten Sie eine freundschaftliche Beziehung zu dem Mitarbeiter in der Fleischabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts aufbauen. Er wird Ihnen dann mitteilen, wann Geflügel im Angebot ist.

10/ Putenbrust

Eiweiß: 24 g pro 85-g-Portion

Genau wie Hühnchen kann dieser große Vogel Ihre Muskeln mit einer Welle von Proteinen überfluten.

Das sollten Sie wissen. Wenn Sie über Antibiotika in der Massentierhaltung besorgt sind, gibt es Produkte mit Etiketten, die garantieren, dass sie antibiotikafrei sind.

Meeresfrüchte

11/ Gelbflossen-Thunfisch

Eiweiß: 25 g pro 85 g Portion

Dieser fleischige Schwimmer liefert Ihnen eine Menge leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß. Außerdem enthält er eine gesunde Dosis B-Vitamine und das starke Antioxidans Selen in seiner Haut.

Wissenswertes: Versuchen Sie, wenn möglich, Fische zu fangen, die mit einer Elritze oder Rute gefangen wurden. Das sind die besten Biofische.

Vergessen Sie nicht, unser Thunfischmenü unter diesem Link zu besuchen, wo Sie viele Sorten zu den besten Preisen finden!

12/ Flunder

Eiweiß: 23 g pro 85-g-Portion

Unter den Fischen aus weißer Flosse ist die Scholle der König in Sachen Eiweiß. Jede 85-g-Portion enthält außerdem fast 2 g Fett, was Heilbutt zu einem noch besseren Fang macht.

Wichtig zu wissen: Heilbutt aus dem Pazifik, nicht aus dem Atlantik, gilt im Allgemeinen als die umweltfreundlichere Wahl.

13/ Oktopus

Eiweiß: 25 g in einer 85-g-Portion

Die Fischhändler bieten immer mehr Tintenfisch an. Wenn Sie die Muskeln aus Granit haben wollen, wären Sie ein Narr, wenn Sie darauf verzichten würden.

Wichtig zu wissen: Gefrorener Tintenfisch ist besser als frischer, denn durch das Einfrieren wird das Fleisch weicher.

14/ Lachs Nerka

Eiweiß: 23 pro 85-g-Portion

Wildlachs wie Nerka schmeckt nicht nur besser als seine in Gefangenschaft gezüchteten Verwandten, er hat auch etwa 25 % mehr Eiweiß. Außerdem profitieren Sie von seinem Überschuss an fettlösenden Omega-3-Fettsäuren.

Wichtig: Essen Sie den Lachs mit der Haut, denn sie verleiht dem Fisch bei der Zubereitung mehr Geschmack.

15/ Tilapia

Eiweiß: 23 in einer 85-g-Portion

Wildlachs schmeckt nicht nur als Laich besser als seine in Gefangenschaft gezüchteten Vettern, sondern hat auch etwa 25 Prozent mehr Eiweiß. Außerdem profitieren Sie von seinem Überangebot an schlankmachenden Omega-3-Fettsäuren.

Wichtig: Essen Sie den Lachs mit der Haut, denn sie verleiht dem Fisch bei der Zubereitung mehr Geschmack.

Mahlzeiten in Dosen

16/ Sardellen

Eiweiß: 24 g in 85 g Portion

Diese kleinen Schwimmer sind die Überraschungssieger, wenn es um Proteine in der Dose geht. Aufgrund ihrer Größe reichern sie auch keine Giftstoffe an, wie es bei größeren Arten der Fall ist.

Wissenswertes: Um den Salzgehalt zu reduzieren, die Sardellen 30 Minuten lang in Wasser einweichen und dann trocken tupfen.

17/ Gesalzenes Rindfleisch in Conezrva

Eiweiß: 24 g in einer 85-g-Portion

Die große Menge an Eiweiß in diesem Fleisch wird Ihre Muskeln definitiv aufpumpen. Und nein, es ist nicht dasselbe wie Lanzettenfleisch.

Unbedingt probieren: Corned Beef mit rohem Gemüse anrichten und mit Reis servieren oder als Hauptprotein in Sandwiches verwenden.

18/ Gelbflossenthunfisch

Eiweiß: 22 g pro 85-g-Portion

Er ist preiswerter und liefert sogar etwas mehr Eiweiß als der klassische weiße Thunfisch.

Wichtig: Sparen Sie sich einige Kalorien aus billigen Ölen und kaufen Sie Thunfisch im eigenen Saft.

19/ Hähnchen

Eiweiß: 21 g in einer 85-g-Portion

Wenn Sie klassisches Hühnerfleisch sofort in Ihre Sandwiches und Salate packen, erhalten Sie eine neue Portion hochwertiges Eiweiß.

Wichtig: Vergleichen Sie die Marken, und wählen Sie die mit weniger Natrium.

20/ Sardinen

Eiweiß: 21 g in einer 85-g-Portion

Dieses vernachlässigte Gericht strotzt nicht nur vor Proteinen, sondern liefert auch jede Menge Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Vitamin-D-Aufnahme die Testosteronproduktion steigern kann.

Wichtig: Wählen Sie schmackhaftere und biologisch angebaute Marken.

21/ Getrocknete Bohnen

Eiweiß: 20 in einer 230-g-Portion

Bohnen sind ein fantastisch günstiges, eiweißhaltiges Lebensmittel, das in der Dose sehr leicht zu finden ist. Getrocknete Bohnen sind die besten. Pro 230 Gramm erhalten Sie außerdem beachtliche 13 Gramm Ballaststoffe.

Wichtig zu wissen: Einige Marken verwenden kein BPA in ihren Dosen.

22/ Getrocknete Linsen

Eiweiß: 13 Gramm pro 60-Gramm-Portion

Mit billigen Linsen können Sie schnell und sicher Ihre tägliche Dosis an Eiweiß und Ballaststoffen aufstocken und eine breite Palette gesunder Mineralien hinzufügen.

Wichtig zu wissen: Im Gegensatz zu getrockneten Bohnen müssen Linsen nicht lästig eingeweicht werden. Sie werden einfach in einem Topf mit Wasser gekocht, bis sie weich sind, etwa 20 Minuten. Für ein nahrhaftes Mittagessen entscheiden Sie sich für gekochte Linsen mit in Scheiben geschnittener Hühner- oder Putenbrust, gehacktem Gemüse und einem Essigdressing.

Köstlichkeiten

23/ Rinderbraten

Eiweiß: 18 g pro 85 g Portion

Leckereien aus Roastbeef enthalten in der Regel mehr Eiweiß als andere. Die meisten Menschen werden überrascht sein zu erfahren, dass Roastbeef auch ein ziemlich sauberes Fleisch ist.

Wichtig: Achten Sie auf Marken, die keine Nitrite und Nitrate enthalten, deren hoher Konsum mit bestimmten Krankheiten wie Krebs in Verbindung gebracht wird.

24/ Kanadischer Speck

Eiweiß: 15 g pro 85-g-Portion

Der kanadische Speck stammt von der sauberen Rückseite des Schweins und enthält etwa sechsmal weniger Fett als herkömmlicher Speck, wodurch er ein viel besseres Fett-Eiweiß-Verhältnis aufweist.

Sie können ihn auch unter seinem anderen Namen kennen lernen: Peameal Bacon.

25/ Chorizo

Eiweiß: 21 g in einer 85-g-Portion

Diese würzige spanische Schweinewurst kann Nudelgerichte, Rühreier, Suppen und Salate in proteinreiche Mahlzeiten verwandeln.

Köche aufgepasst: Spanische Chorizo ist getrocknet und muss daher vor dem Verzehr nicht gekocht werden. Mexikanische Chorizo hingegen muss zuerst in der Pfanne gebraten werden.

26/ Paprikasch

Eiweiß: 18 g in einer 85-g-Portion

Die überirdische Menge an Eiweiß im Paprikasch sollte Sie heute Abend an selbstgemachte Pizza denken lassen.

Wichtig: Der Natriumgehalt ist von Marke zu Marke sehr unterschiedlich, vergleichen Sie also und wählen Sie den niedrigsten Gehalt.

27/ Gebratene Putenbrust

Eiweiß: 18 g in einer 8-g-Portion

Die Putenbrust hat fast kein Fett, ihre Scheiben sind also reine Muskelnahrung. Packen Sie viel davon in Ihre Sandwiches.

Wichtig: Lassen Sie die Finger von gewürztem Putenfleisch und anderen Leckereien, damit Sie keine unnötigen Dinge wie Salz, Zucker und künstliche Aromen hinzufügen.

Snacks für die Hosentasche

28/ Dörrfleisch

Eiweiß: 13 g pro 30-g-Portion

Bei Jerky geht es ernsthaft um Muskeln. Und du wirst den Kaueffekt lieben.

Wichtig zu wissen: Es gibt auch Marken ohne MSG und Nitrite.

Unter diesem Link in unserem Shop finden SieJerky zu einem guten Preis!

29/ Erdnussbutter

Eiweiß: 8 g in 2 Esslöffeln

Sie ist nicht so trendy wie andere Nussbutter, wie z. B. Mandelbutter, aber sie hat trotzdem einen hohen Proteingehalt.

Vergessen Sie die fettfreie Version. Sie ersetzen nur gesundes Fett durch weniger gesunden Zucker.

30/ Gemischte Nüsse

Eiweiß: 6 g in einer 60-g-Portion

Haselnüsse, Cashews und Mandeln sind eine knackige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß und gesunde ungesättigte Fette hinzuzufügen.

Wichtig: Wenn Sie auf Ihren Natriumgehalt achten müssen, achten Sie auf der Verpackung auf "ungesalzen".

31/ Bohnen-Chips

Eiweiß: 4 g in einer 30-g-Portion

Wenn Sie auf knusprige Chips bestehen, finden Sie keine bessere Wahl als diese proteinreichen schwarzen Bohnen.

Das müssen Sie wissen.

Eiweißhaltige Produkte

32/ Eiweißshake

Eiweiß: 16 g in einer 230-ml-Portion

Selbst gemachte Proteindrinks sind immer besser, aber auch gekaufte Getränke eignen sich für eine schnelle Proteinzufuhr.

Achten Sie darauf, dass Ihr Getränk eine Proteinquelle wie Molke enthält und nicht nur Obst. Das führt nur zu einer Überdosis an Zucker.

33/ Tofu

Eiweiß:12 g in einer 85-g-Portion

Wenn du kein Fan von Fleisch bist, kann Tofu dir helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken.

Wichtig: Feste Tofu-Scheiben lassen sich gut braten. Oder werfen Sie sie auf den Grill und geben Sie ihnen ein wenig Feuer für ihren Geschmack.

Gefrorene Mahlzeiten

34/ Süße Bohnen

Eiweiß: 8 g pro 110-g-Portion

Die Tiefkühlkostabteilung ist in den meisten Supermärkten ein ernährungswissenschaftliches Minenfeld. Diese grünen Sojabohnen liefern Ihnen jedoch eine Dosis pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Das müssen Sie wissen: Bereiten Sie die süßen Bohnen nach Packungsanweisung zu und würzen Sie sie mit frischem Zitronensaft, Paprika und einer Prise Salz.

35/ Erbsen

Eiweiß: 7 g pro 230-g-Portion

Die meisten Gemüsesorten strotzen nicht gerade vor Eiweiß, aber Erbsen haben so viel davon, dass man immer einen guten Vorrat in der Tiefkühltruhe haben sollte. Außerdem enthalten sie genügend Ballaststoffe, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Wichtig zu wissen: Geben Sie einem Beutel Tiefkühlerbsen immer etwas Aufstrich. Sie sollten die einzelnen Kugeln fühlen können. Ein Eiswürfel bedeutet, dass sie aufgetaut und wieder eingefroren wurden, was die Qualität beeinträchtigen kann.

36/ Gefrorener griechischer Joghurt

Eiweiß: 6 g pro 130-g-Portion

Er ist gefroren und cremig wie Eiscreme, enthält aber etwa doppelt so viel hochwertiges Eiweiß.

Wichtig zu wissen: Vergleichen Sie die Marken und wählen Sie die mit einem geringeren Zuckergehalt. Bei einigen Marken werden sogar Früchte vor dem Zucker in der Zutatenliste aufgeführt. Finden Sie es heraus.

Müsli

37/ Weizenkeime

Eiweiß: 6 g pro 30-g-Portion

Das Weizenkorn besteht aus drei Komponenten: dem Mehlkörper, der Kleie und dem Keim. Der Keim ist der nährstoffreichste und enthält viel pflanzliches Eiweiß. Sie können ihn verwenden, um Ihrem Brei, Ihren Pfannkuchen und sogar Ihren Smoothies Eiweiß hinzuzufügen.

Wichtig: Sprossen sollten im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahrt werden.

38/ Soba-Nudeln

Eiweiß: 12 g in einer 85-g-Portion

Verwenden Sie diese japanischen Buchweizennudeln in Ihren Nudelgerichten, denn sie enthalten mehr Eiweiß als die meisten Weizennudeln. Außerdem können Sie sie in der Hälfte der Zeit kochen.

Wichtig: Entfernen Sie die überschüssige Stärke, die unsere Nudeln zäh macht, indem Sie die fertigen Soba-Nudeln nach dem Abtropfen abspülen.

39/ Quionoa

Eiweiß: 8 g in einer 230-g-Portion

Unter den Getreidesorten ist die südamerikanische Quinoa (hier kaufen) eine Rarität. Sie enthält ein ganzes Arsenal essenzieller Aminosäuren, die ihr ein muskelaufbauendes Potenzial verleihen.

Wichtig zu wissen: Das Rösten in einer Pfanne vor dem Garen in Wasser kann den natürlichen nussigen Geschmack von Quinoa verstärken.

Quelle: www.bodybuilding.com
Autor: Matthew Kadey, MS, RD
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Titel des Originalartikels: Die ultimative Liste von 40 proteinreichen Lebensmitteln!