Proteín

Tí z vás, ktorí to s cvičením myslia naozaj vážne a chcú na budúce leto doslova šokovať svoje telo novým rozmerom, nahliadnite s nami pod pokrievku správnej výživy. V novom seriáli na našej stránke sa pozrieme na stravu športovca trochu podrobnejšie, než sa píše v bežných článkoch. V prvej sérii článkov sa budeme venovať hlavným zložkám výživy, ich zloženiu a vplyvu na organizmus, odporúčaným množstvám, tráveniu, vstrebávaniu atď. Skrátka, ak chcete dať svojej postave iný rozmer, zostaňte naladení a začnite počúvať svoje telo.

Bielkoviny

Bielkoviny - pre mnohých milovníkov železnej hry hlavný ukazovateľ kvalitnej stravy. Je to naozaj tak? Čo sa deje po prijatí bielkovín v našom tele, aká je optimálna dávka alebo aký je názor našich popredných kulturistov či triatlonistov na ich príjem? Nasledujúci článok vám pomôže vytvoriť si presnejšiu predstavu.

Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín v našej strave, preto ich nemožno nahradiť. Telové bielkoviny sa neustále degradujú (rozkladajú) a re-syntetizujú (vytvárajú), preto je ich dostatočný príjem (nielen v kulturistike) nevyhnutný. V prípade kostrového svalstva je polčas rozpadu (rozpadu aj obnovy) rádovo v mesiacoch, v prípade plazmatických bielkovín a črevných buniek rádovo v hodinách až týždňoch. Adekvátny príjem nám teda zabezpečuje šetrnosť týchto procesov (viac o adekvátnom príjme si môžete prečítať nižšie, pretože jeho určenie je trochu zložitejšie).

Nie sme však dokonalí a neomylní, preto môže dôjsť k neprimeranému príjmu bielkovín. Myslíme tým nedostatočný aj nadmerný príjem. Nedostatočný príjem môže mať za následok zastavenie rastu, zhoršenie imunity, pomalé hojenie alebo poškodenie orgánov. Rozlišuje sa tzv. primárny nedostatočný príjem (spôsobený nedostatkom bielkovín v strave) a sekundárny príjem, ktorý je spôsobený nesprávnym ochorením pečene, obličiek alebo iným ochorením. Opakom nedostatočného príjmu je nadbytočný príjem (pomerne častý vo vyspelých krajinách). Tento "nadmerný príjem" (odpusťte Čechom) predstavuje z dlhodobého hľadiska významné zdravotné riziko. Existuje riziko zvýšeného krvného tlaku, neprimeraného zaťaženia pečene a obličiek a s tým súvisiaceho zvýšeného obsahu kyseliny močovej v krvi (dna).

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými prvkami tela. Používajú sa na tvorbu svalov, šliach, tkanív, orgánov a kože. Rovnako dôležité sú pri tvorbe enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré sa používajú na zabezpečenie dôležitých telesných funkcií. Bielkoviny sa skladajú z menších molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako korálky na šnúrke. Spojené aminokyseliny vytvárajú dlhé bielkovinové reťazce, ktoré sa potom skladajú do zložitých tvarov. Niektoré z týchto aminokyselín si telo dokáže vyrobiť samo, iné musí získať zo stravy. Aminokyseliny sa preto delia na neesenciálne (tie, ktoré si telo vyrába samo) a esenciálne (tie, ktoré musíme získať zo stravy a iných zdrojov.

Dôležité je nielen množstvo prijatých bielkovín, ale aj ich kvalita. Kvalita zdroja bielkovín závisí od profilu aminokyselín. Najlepšie zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere vhodnom pre človeka. Z tohto hľadiska sú preto živočíšne bielkoviny logicky lepšie ako rastlinné bielkoviny. Je to spôsobené tým, že živočíšne svalové tkanivá sú veľmi podobné ľudským. Pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, je tu menší potenciál ich využitia. Pre vegetariánov je preto náročnejšia úloha splniť príjem bielkovín a zabezpečiť, aby mal organizmus dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Je však dobré vhodne kombinovať zdroje bielkovín.

Hlavné funkcie bielkovín

• Štrukturálna funkcia - tvorba plazmatických bielkovín, ktoré sa potom využívajú na obnovu a výstavbu buniek.
• Súčasť regulačných a metabolických mechanizmov - Tvorba bielkovín so špecifickými funkciami v tele (enzýmy, hormóny, transportné bielkoviny...)
• obranná funkcia - tvorba protilátok.
• Výživová funkcia - Bielkoviny obsahujú 17 kJ/g, takže sú pre naše telo využiteľné ako zdroj energie. Je to však v značnej nevýhode kvôli vysokému termickému efektu metabolizmu bielkovín (30 % energie spotrebovanej len na metabolizmus). Pri oxidácii bielkovín (rozklade na energiu) vznikajú katabolické produkty, ktoré sa musia z tela vylúčiť vo forme močoviny. To vedie k neprimeranému zaťaženiu organizmu, najmä obličiek.

Rozklad bielkovín

Najčastejšie používané delenie bielkovín je štrukturálne:

• Jednoduché (albumíny, globulíny, históny, skleroproteíny...)
• Komplexné (glykoproteíny, lipoproteíny, nukleoproteíny...) Ďalší spôsob delenia bielkovín je podľa ich tvaru (okrúhle až guľovité, napr. albumíny, vláknité, napr. kolagén, membrána)

Základnou stavebnou jednotkou bielkovín sú aminokyseliny (AMK), tie sú navzájom spojené peptidovou väzbou. V našom tele sa nachádza 20 základných AMK. Ako jediné sa môžu použiť na syntézu (opätovnú tvorbu) bielkovín a pri určitej energetickej rovnováhe na tvorbu sacharidov a tukov. Slúžia tiež ako základ pre tvorbu mnohých dôležitých látok, napríklad: adrenalínu, serotonínu, kreatínu, karnitínu, hormónov štítnej žľazy... Naše telo nie je schopné AMK skladovať, v tkanivách sa nachádzajú len tzv. núdzové zásoby.

Aminokyseliny môžeme rozdeliť do troch skupín podľa ich potreby pre náš organizmus.

• Esenciálne - naše telo si ich nedokáže vytvoriť, preto ich musíme dodávať vhodnou stravou (valín, lucín, izoleucín, metionín, treonín, fenylalanín, lyzín, tryptofán).
• Semi-esenciálne - môžeme ich syntetizovať, ale za určitých podmienok je ich syntéza nedostatočná (počas rastu-arginín, histidín, pri zlyhaní obličiek-tyrozín).
• Neesenciálne - zdravý dospelý človek je schopný syntetizovať dostatok týchto AMK (glycín, alanín, arginín, histidín, kyselina asparágová, asparagín, kyselina glutámová, glutamín, cysteín, prolín, serín, tyrozín) .

Príjem bielkovín

Názory na príjem bielkovín sa u jednotlivých kulturistov veľmi líšia. Niektorí budú tvrdiť, že príjem nad 1,5 g/kg je zdraviu nebezpečný, zatiaľ čo iní zblednú hrôzou (alebo aspoň katabolizmom) pri pomyslení na príjem pod 3 g/kg. Uvádzam tu lekársku a zväčša športovú verziu príjmu, ktorá sa vôbec nemusí zhodovať s vašou vlastnou alebo osvojenou praxou. Sú teda len akýmsi jazykovým orieškom pri vašom rozhodovaní o tom, koľko bielkovín si pripraviť do svojho stravovacieho plánu.

Fyziologické minimum potrebné na udržanie života človeka je 0,5 g/kg (dlhodobo). Optimálne množstvo pre neaktívneho človeka je však 0,8 g/kg za predpokladu kvalitného zdroja bielkovín a úplne zdravého jedinca. Toto množstvo zodpovedá (malo by zodpovedať) 12-15 % energetického príjmu. Nie všetci sme však neaktívni a zároveň dokonale zdraví, a preto sa potreba bielkovín zvyšuje (potreba sa zvyšuje pri akejkoľvek záťaži).

Mimo fyzickej záťaže existujú aj obdobia so zvýšenými nárokmi na príjem kvalitných bielkovín. Medzi tieto stavy patrí najmä zotavovanie sa po operáciách, choroby, tehotenstvo a dojčenie (1,5-2 g/kg), obdobia rastu (t. j.: detstvo a nárast svalovej hmoty) a v neposlednom rade v obdobiach zvýšenej fyzickej záťaže. U vytrvalostných športovcov sa tieto hodnoty pohybujú v rozmedzí 1,2-1,4 g/kg (pri vysokom tréningovom objeme až 1,6 g/kg/deň). U silových športovcov táto potreba naďalej stúpa na 1,2-1,7 g/kg/deň (osobne by som v príprave na súťaž nešiel pod 1,8 g/kg/deň, ale to je len môj názor, ktorým sa môžete, ale nemusíte inšpirovať).

Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín?

Dobrá otázka, na ktorú treba odpovedať. Pozor však na rastlinné zdroje bielkovín, pretože ako už vieme, väčšina rastlinných bielkovín neobsahuje celé amino spektrum, preto by sme mali rastlinné bielkoviny určite kombinovať.

• Mäso, vajcia, mliečne výrobky (syr, tvaroh, jogurt,...).
• Rastlinné zdroje bielkovín: strukoviny, orechy, semená

Biologická hodnota bielkovín

Ďalším a nezanedbateľným pohľadom na bielkoviny je ich biologická hodnota (BV). Tá je rozhodujúcim faktorom pri porovnávaní kvality bielkovín. BH nám hovorí, koľko telesných (endogénnych) bielkovín sa môže vytvoriť zo 100 g bielkovín prijatých z potravy. Udáva sa v % a vo všeobecnosti je BH živočíšnych bielkovín vyššia ako BH rastlinných bielkovín. Závisí najmä od množstva a pomeru jednotlivých esenciálnych AMK a ich stráviteľnosti.

Kompletné bielkoviny obsahujú všetky potrebné esenciálne AMK v správnom pomere. Živočíšne zdroje sú mäso, mlieko, vajcia, ryby. Z rastlinných zdrojov sú to často zanedbávané sójové bôby. Zástupcovia nebielkovín pochádzajú väčšinou z rastlinnej ríše, t. j. orechy, obilniny, strukoviny, semená. Živočíšne zdroje sú zastúpené aj vo forme želatíny (kolagénu).

Ako dopĺňať bielkoviny - suplementácia

Skôr ako siahneme po proteínových doplnkoch, mali by sme vedieť, aký by mal byť náš denný príjem bielkovín. Keďže si musíme uvedomiť, že pre človeka, ktorý váži do 80 kg, by malo byť primárne získavať bielkoviny z bežnej stravy a nie z proteínových doplnkov. Ak však nie sme schopní doplniť svoj denný príjem bielkovín z bežnej stravy, môžeme si vybrať z rôznych proteínových doplnkov. Tých je na trhu nepreberné množstvo, a preto by sme mali byť pri ich výbere obozretní.

Tejto problematike sme sa podrobne venovali v tomto článku.

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si diétu alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

Dusíková rovnováha

Ako som už spomenul vyššie (v tomto prípade nie je na škodu to zopakovať), správny príjem bielkovín je pre naše zdravie veľmi dôležitý. Primeranosť prísunu bielkovín možno merať pomocou tzv. dusíkovej bilancie. Ide o hlavný ukazovateľ metabolizmu bielkovín (katabolizmu/anabolizmu). Zjednodušene povedané, ide o rozdiel medzi dusíkom prijatým potravou (dusík je súčasťou samotných bielkovín) a dusíkom vylúčeným z tela. Ako vyplýva z názvu, pre ľudí (teda kulturistov) je dôležité, aby mali pozitívnu dusíkovú bilanciu (nastáva anabolizmus = budovanie tela. Produkcia bielkovín je väčšia ako ich odbúravanie, a tak môže dochádzať k rastu svalovej hmoty).

Aký je názor našich popredných kulturistov na príjem bielkovín? Čítajte ďalej.

Marek Vomáčka - úspešný český reprezentant v naturálnej kulturistike (predtým v športovej a klasickej), profesionál federácie WNSO

"Optimálne množstvo neexistuje. Je to veľmi individuálne. Ja dávam od 2,5 do 4 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od sacharidov, tréningu a času do súťaže alebo od toho, ako sa cítim."

Zdeněk Sedmík - jeden z najúspešnejších českých silových trojbojárov a strongmanov

"Vážim 150 kg a môj príjem bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti, čo je približne 300 kg denne. Zdrojom je pre mňa mäso a hlavne výživové doplnky od spoločnosti VITALMAX"

No vidíte, prvú časť máme za sebou. Dúfam, že poslúžila na prehĺbenie vašich vedomostí, a ak vás aspoň na chvíľu priviedla k zamysleniu sa nad príjmom bielkovín a stravou, splnila svoj účel. V ďalšej časti sa spoločne pozrieme na sacharidy, ale nebojte sa, bielkovinám nie je koniec. Vrátime sa k nim, keď budeme skúmať naše telo a hlavne trávenie a vstrebávanie potravy.

Ako doplniť bielkoviny? V strave alebo proteínovými výrobkami?

Tip redakcie Bodybuilding.com: Ako bolo uvedené v tomto článku, primárne by ste sa mali zamerať na príjem bielkovín z bežnej stravy. Proteínovými doplnkami určite nič nepokazíme, ale vždy by sme mali mať na pamäti, že ide len o doplnok stravy a nemôže nahradiť bežnú stravu. Ak vás zaujíma, ako si zostaviť jedálniček a upraviť kalorický príjem, odporúčame vám buď si prečítať tento článok, ktorý sa tomuto účelu venuje, alebo si nechať zostaviť jedálniček na mieru od nášho Supertrainer.cz

References:

• Príručka prevencie v lekárskej praxi II. Výživa. ND
• TROJAN, S. a kol: Lekárska fyziológia. Praha, Grada Publishing, 1996, 2. vyd. 496s.
• ROKYTA, R. a kol: Fyziológia pre pregraduálne štúdium medicíny, prírodných vied a telesnej výchovy. Praha, ISV nakladatelství, 2000, 1. vyd. 360s.
• WILHELM, Z. a kol. Brno, MU, 2003, 3. vyd. 115s.
• WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700+s.
• Biochémia
• PÁNEK, J. a kol: Základy výživy. Praha, Svoboda servis, 2002, 1. vyd. 205s.
• Blatná, J. a kol: Výživa na začiatku 21. storočia alebo o výžive v súčasnosti a s garanciou. Praha, Spoločnosť pre výživu - Nadácia NutriVIT,2005, 1. vyd. 79s.