Kompleksowy przewodnik po różnych rodzajach białek i ich zastosowaniach

Czasami wydaje się, że żyjemy w czasach, w których dzięki trwającemu boomowi na fitness, białko jest w rzeczywistości centrum świata i nie jest niczym więcej niż białkiem. Tak, to prawda, że suplementy białkowe są bardzo popularne, a to właściwie dobra rzecz, ponieważ ludzie zaczęli postrzegać suplementy jako normalną część życia, nauczyli się szanować ich zalety i przestali postrzegać je jako coś nienaturalnego. Białko jest niezbędnym budulcem, który wspomaga wzrost, naprawę i regenerację mięśni, więc absolutnie nie można zaprzeczyć jego pozytywnemu wpływowi na siłę, wydajność i skład ciała.

Białko i proszki białkowe nie są pozbawione mitów i półprawd. Omówiliśmy mity dotyczące spożycia białka w strasznym artykule, więc przejdziemy przez nie szybko. Osoby przyjmujące białko są często krytykowane za przyjmowanie zbyt dużej ilości białka, w wyniku czego cierpią ich nerki. Na szczęście, dzięki postępowi w badaniach, wiemy teraz, że osoby aktywne potrzebują znacznie więcej białka niż niektóre ogólne zalecenia dla ogółu populacji i że to wyższe spożycie (oczywiście w granicach normy) jest całkowicie bezpieczne.

No tak, ale skąd wiedzieć, które białko jest obecnie najlepsze dla Ciebie, skoro na rynku dostępnych jest ich tak wiele? Tak, to może być naprawdę mylące, wiele różnych rodzajów, marek, smaków i każdy rodzaj ma swoje specyficzne zastosowania. Jeśli jesteś zdezorientowany co do rodzajów białek, przeczytaj ten artykuł i w końcu uzyskaj jasność co do rodzajów białek i ich zastosowań!

Okno teoretyczne - białko kluczowym składnikiem diety sportowców

Białko stanowi około 20% masy mięśniowej (około 75% to oczywiście woda, reszta to glikogen mięśniowy i inne substancje) i to właśnie białko odpowiada za strukturę i funkcjonowanie mięśni. Oprócz żywności wysokobiałkowej, wielu sportowców polega na suplementach białkowych, które pomagają zoptymalizować rozmiar, siłę i wydajność mięśni. Ale jeśli chodzi o proszki białkowe, nie wszystkie są tworzone jednakowo i nie wszystkie mają ten sam cel. Przyjrzyjmy się zatem różnym rodzajom białka, zaczynając od ich klasyfikacji.

Funkcja białka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ze względu na jego kluczowe funkcje, takie jak wzrost mięśni, regeneracja i produkcja enzymów. Główne źródła białka obejmują białka zwierzęce (serwatka, kazeina, jaja) i warianty roślinne (soja, groch). Każdy rodzaj białka ma określone zastosowania i korzyści w zależności od celów - czy chodzi o budowanie masy mięśniowej, wspomaganie regeneracji potreningowej czy uzupełnianie białka w regularnej diecie.

Koncentrat - Koncentrat jest rodzajem białka w proszku wytwarzanym przez ekstrakcję białka z całych źródeł żywności, w wyniku czego produkt końcowy zawiera 60-80 procent kalorii z białka, a pozostały procent składa się z węglowodanów, minerałów, wilgoci (wody) i tłuszczu.

Izolat - Izolaty są zatem tworzone w procesie mikrofiltracji i są wyższej jakości, a nawet bardziej skoncentrowanym białkiem w porównaniu do koncentratu, ponieważ są szybko wchłaniane. Ze względu na proces filtracji, części niebiałkowe są jeszcze bardziej zredukowane, a izolaty zawierają do 90% białka. Ma bardzo niską zawartość węglowodanów i tłuszczów oraz prawie zerową zawartość laktozy.

Hydrolizat - ta forma białka w proszku poddawana jest procesowi, który przerywa wiązania między aminokwasami, tworząc rodzaj białka, który jest łatwiej wchłaniany przez organizm. Termin hydrolizowane białko lub hydrolizat odnosi się do obecności częściowo rozszczepionych lub wstępnie strawionych białek. "Częściowo strawione" może brzmieć jak coś, czego prawdopodobnie nie chcesz, ale w rzeczywistości ten rodzaj białka może być bardzo korzystny! W rzeczywistości zapewnia szybko wchłaniane peptydy, które mają świetny efekt anaboliczny i wydają się być bardzo przydatne po ciężkim treningu. Oprócz dostarczania bloków budulcowych aminokwasów, peptydy mogą mieć inne pozytywne skutki w organizmie. Zawartość białka wynosi około 90%, a zawartość laktozy i tłuszczu jest mniejsza niż 1%.

Różne rodzaje białek

We wstępie wspomnieliśmy już, że istnieje wiele rodzajów białek, a każde z nich ma swoje specyficzne zastosowanie.

1. Białko serwatkowe
2. Kazeina
3. Białko jaja
4. Białko grochu
5. Białko konopi

1 Białko serwatkowe

Białko serwatkowe, znane jako "białko serwatkowe", jest najbardziej znanym i poszukiwanym rodzajem białka. Jest to zdecydowanie najpopularniejsza odżywka białkowa, głównie dlatego, że wykazano, że wspomaga wzrost mięśni i utratę tłuszczu. Serwatka trawi się i wchłania szybciej niż inne białka, co czyni ją idealnym wyborem do spożycia bezpośrednio przed lub po treningu, a w rezultacie może pomóc przyspieszyć regenerację i promować wzrost mięśni.

Serwatka to, ściśle mówiąc, płyn, który oddziela się od skrzepu podczas procesu produkcji sera. Może również zawierać laktozę, rodzaj cukru występującego w mleku, który może być trudny do strawienia dla niektórych osób. Serwatka stanowi około 20% wszystkich białek mleka krowiego i może pochwalić się jedną z najwyższych proporcji aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) spośród wszystkich rodzajów białek. W szczególności zawiera do 11% leucyny, 9% izoleucyny i waliny, zachowując optymalny stosunek 2:1:1. Leucyna jest bardzo pożądanym aminokwasem, ponieważ odgrywa bardzo ważną rolę w optymalizacji tworzenia białek mięśniowych po intensywnym treningu.

Dla tych, którzy chcą schudnąć i spalić tłuszcz, białko serwatkowe może być bardzo przydatnym pomocnikiem. Może pomóc zwiększyć uczucie sytości, a ponadto białko serwatkowe jest prawdopodobnie jednym z najbardziej termogenicznych białek, co oznacza, że liczba kalorii spalonych w wyniku trawienia na liczbę spożytych kalorii jest większa niż w przypadku innych rodzajów białka. Jest to prawdopodobnie związane ze znacznie silniejszym wpływem na syntezę białek mięśniowych. Jak już wspomnieliśmy, białko serwatkowe możemy spotkać w formie koncentratu (najczęściej spotykany), izolatu lub hydrolizatu. Jeśli cierpimy na problemy z trawieniem laktozy, wybierajmy raczej izolat niż koncentrat, gdyż zawartość laktozy znacznie spada w procesie przetwarzania.

Kiedy jest najbardziej przydatne?

Tak naprawdę białko serwatkowe jest odpowiednie niemal zawsze i dla niemal każdego. Jeśli chcesz przyspieszyć procesy regeneracji po intensywnych ćwiczeniach i uzyskać dodatkową masę mięśniową, białko serwatkowe jest właściwym wyborem. Białko serwatkowe jest również czasami uważane za jeden z najlepszych proszków białkowych do diet odchudzających, ponieważ może pomóc ograniczyć apetyt i poprawić skład ciała.

2) Kazeina

Kazeina to drugi rodzaj białka występujący w mleku. Jednak w przeciwieństwie do białka serwatkowego, jest ono trawione znacznie wolniej w organizmie, co pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni. W zależności od przyjętej dawki, organizm może potrzebować do sześciu godzin na przetworzenie kazeiny, zanim zostanie ona w pełni strawiona i wchłonięta, co czyni ją doskonałym białkiem do dostarczania mięśniom aminokwasów na dłużej. Ponieważ jest również wytwarzane z mleka, białko kazeinowe jest również bogatym źródłem mikroelementów, takich jak wapń.

Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co oznacza, że spowalnia rozpad tkanki mięśniowej spowodowany treningiem i dostarcza aminokwasy do mięśni przez dłuższy czas. Niektóre badania sugerują, że białko kazeinowe może być nawet bardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni i zwiększaniu siły niż inne rodzaje białka, w tym białko serwatkowe. Możemy również znaleźć badania, które skłaniają się ku temu, że kazeina jest bardziej skuteczna pod względem spalania tłuszczu i przyrostu siły, nawet podobno dwukrotnie bardziej niż suplementacja białkiem serwatkowym.

Kiedy jest najbardziej przydatna?

Kazeina może pomóc zwiększyć utratę tłuszczu i budować mięśnie. Według współczesnych badań jest również uważana za najlepszy wybór dla tych, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową, ponieważ może również przyspieszyć metabolizm, pozwalając spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a dzięki dłuższemu trawieniu może dłużej nasycić, co może przyczynić się do utraty wagi. Kazeina jest trawiona wolniej niż serwatka, więc jest bardziej odpowiednia wieczorem lub po treningu w połączeniu z białkiem serwatkowym.

3. Białko jaja kurzego

Białko jaja, zwykle w postaci proszku ekstrahowanego z białka jaja, jest świetną alternatywą dla osób cierpiących na alergię na mleko. Białko jajeczne jest również najlepszym wyborem, jeśli chodzi o jakość i dostępność białka. Z wynikiem 100 w indeksie wartości biologicznej (BV), białko jaja zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białek i jest łatwo trawione przez organizm.

Kiedy jest najbardziej przydatne?

Po kazeinie jest to drugie najwolniej trawione białko, więc jest przydatne na przykład wieczorem przed snem lub w ciągu dnia w celu uzupełnienia białka. Zwykle nie jest stosowany samodzielnie, ale jest częścią mieszanek wieloskładnikowych.

4. Białko grochu

Białko grochu, które nie jest tak dobrze znane i stosowane jak jego odpowiedniki z proszków białkowych, jest świetnym wyborem dla wegetarian i osób uczulonych na nabiał i jajka. Jest nie tylko hipoalergiczne, ale także bogate w aminokwasy BCAA i może pochwalić się 98-procentowym współczynnikiem strawności - co oznacza, że organizm jest w stanie wykorzystać i przetworzyć większość aminokwasów, które przyjmujesz dzięki jednej porcji białka grochu. Sprawia to, że białko grochu jest znacznie lepsze niż inne proszki białkowe na bazie roślin, które mogą być trudne do strawienia, a organizm nie może ich wykorzystać tak skutecznie.

Zawiera przyzwoitą ilość prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi ze względu na swój bogaty profil odżywczy. Badanie przeprowadzone w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że białko grochu, w połączeniu z treningiem siłowym, było tak samo skuteczne jak białko serwatkowe w procesie zdobywania masy mięśniowej. Oprócz pomocy w uzupełnianiu dziennego spożycia białka, białko grochu ma również pozytywny wpływ na serce i ciśnienie krwi.

Kiedy i dla kogo jest najbardziej odpowiednie?

Białko grochu sprawdzi się u osób, które chcą wspierać przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnym ograniczeniu apetytu, co czyni go kolejnym przedstawicielem doskonale sprawdzającym się w dietach odchudzających. W połączeniu ze zbilansowaną dietą wspiera zdrowe ciśnienie krwi, a to prowadzi do pozytywnego wpływu na serce. Białko grochu jest doskonałym wyborem dla wszystkich wegetarian i dla tych, którzy chcą czegoś innego niż białko zwierzęce, czy to ze względów zdrowotnych, czy z innych powodów.

5. Białko konopi

Konopie to odmiana Cannabis sativa, rodzaju rośliny kwitnącej pochodzącej z Azji. Chociaż konopie są najbardziej znane w związku z marihuaną, w rzeczywistości zawierają bardzo mało lub wcale tetrahydrokannabinolu, znanego jako THC, substancji odpowiedzialnej za psychoaktywne działanie marihuany. Konopie są w rzeczywistości bardzo bogate w białko, jest to jedno z najpopularniejszych białek roślinnych i nie musisz się martwić o żaden narkotykowy haj po jego spożyciu. Białko konopne w proszku jest łatwo przyswajalną formą białka, co oznacza, że organizm jest w stanie metabolizować i wykorzystywać znaczną część spożywanego białka.

W przeciwieństwie do innych proszków białkowych, białko konopne w proszku wyróżnia się obfitą dawką kwasów tłuszczowych omega-3, rodzaju zdrowego tłuszczu, który został powiązany z mniejszym stanem zapalnym, pozytywnym wpływem na zdrowie serca i lepszym funkcjonowaniem mózgu. Białko konopne w proszku jest często uważane za jedno z najlepszych wegańskich białek w proszku. Dodatkowo, konopie zawierają bardzo korzystny błonnik, więc białko to ma bardzo pozytywny wpływ na biome jelit, może pomóc ustabilizować poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także może być korzystne dla utraty wagi.

Kiedy jest najbardziej przydatne?

Białko konopne w proszku jest idealne dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej i siły, jednocześnie ciesząc się korzyściami odżywczymi konopi, takimi jak wysoka zawartość kwasów omega-3 lub błonnika. Białko konopne jest bardzo odpowiednie dla wegan, wegetarian, ale także mięsożerców dla urozmaicenia.

Wybór najbardziej odpowiedniego produktu i idealnego harmonogramu

Większość dietetyków i trenerów sportowych skłania się ku poglądowi, że sportowcy i osoby ciężko trenujące (nie tylko) na siłowni muszą uczynić białko jednym z kluczowych czynników żywieniowych, dążąc do wystarczającego spożycia w ciągu dnia i regularnie. Ogólnie rzecz biorąc, nie tylko dla osób aktywnych, zaleca się utrzymywanie dziennego spożycia białka w zakresie 25-35% całkowitego dziennego spożycia kalorii, a białko powinno być spożywane w każdym posiłku.

Każdy posiłek powinien zawierać co najmniej 20-30 g białka (oczywiście w zależności od innych aspektów, takich jak cechy fizyczne, takie jak wzrost, waga, płeć, aktywność fizyczna i jej intensywność, cele itp. Pomoże to zoptymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS) w ciągu dnia. Ponadto istnieją trzy lub cztery bardzo ważne momenty, w których spożycie białka jest absolutnie kluczowe. Jest to śniadanie, okres przed i po treningu oraz przed snem.

Dlaczego śniadanie? Ponieważ rozpad białek mięśniowych (MPB) występuje w większym stopniu w nocy, a wystarczająca dawka białka podczas śniadania może zatrzymać ten proces i stymulować syntezę białek. Dlatego zawsze powinniśmy przyjmować białko na śniadanie - ilość zależy od naszej dyspozycji fizycznej i potrzeb, ale ogólnie zaleca się przyjmowanie co najmniej 20-30 g białka na śniadanie. Białko serwatkowe lub jajka wydają się być idealne. W przypadku, gdy nie zamierzamy trenować, możemy również wybrać kazeinę lub produkt mleczny ją zawierający.

Przed i po treningu to dwa kolejne kluczowe momenty, w których białka (w sensie protein) zdecydowanie nie powinno zabraknąć w diecie żadnego sportowca. Dzieje się tak dlatego, że sesja treningowa może nasilać zarówno procesy anaboliczne, jak i kataboliczne. Celem większości sportowców jest oczywiście maksymalizacja syntezy i minimalizacja rozpadu. Można to osiągnąć poprzez odpowiednio dobrany posiłek przed- i potreningowy.

Oba posiłki powinny zawierać zarówno białko, jak i odpowiednią ilość węglowodanów, szczególnie w posiłku potreningowym węglowodany są bardzo ważne. Tuż po treningu to najbardziej idealny moment na sięgnięcie po białko w proszku, gdyż jest to białko wstępnie trawione, które nie obciąża układu trawiennego, pozwalając organizmowi od razu przejść do regeneracji mięśni i syntezy białek bez konieczności zajmowania się trawieniem pokarmów stałych.

Jeśli chodzi o wybór proszku białkowego odpowiedniego w tym czasie, hydrolizat jest najszybszy do strawienia. Jednak dla większości sportowców rekreacyjnych w zupełności wystarczający będzie koncentrat białka serwatkowego, a najlepiej jakiś rodzaj białka wieloskładnikowego, zawierającego białka jaja, mleka, serwatki i kazeiny, które według współczesnych badań wydają się być najskuteczniejsze w historii. Alternatywnie można sięgnąć po produkt złożony, zawierający zarówno białko, jak i węglowodany.

Ostatnim momentem, w którym bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na spożycie białka, jest czas przed snem. W czasach Arnolda modny był twaróg, ponieważ jego trawienie zajmuje dużo czasu i zapewnia organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych do regeneracji nawet podczas snu, kiedy ludzie nie są w stanie jeść. Z linijek o wprowadzaniu różnych białek wynika chyba jasno, że kazeina jest najlepszym wyborem w takim momencie. Ewentualnie znowu jakaś mieszanka różnych rodzajów białka.

A jak powinno wyglądać dawkowanie i kto może przyjmować białko?

Białko jest całkowicie bezpiecznym suplementem i może być przyjmowane przez sportowców wszystkich dyscyplin, mężczyzn, kobiety, w granicach rozsądku nie zaszkodzi dzieciom, jeśli mają niedobór białka z diety stałej i jest bezpieczne również dla kobiet w ciąży. Wskazane jest, aby wybierać białko od renomowanego sprzedawcy i wysokiej jakości marki o dobrej nazwie kojarzonej z produktami wysokiej jakości. Jeśli chodzi o optymalną dawkę, niestety nie powiemy ci.

To zawsze zależy od tego, ile białka jesteś w stanie przyjąć w swojej diecie, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie, dyspozycja fizyczna, cele sportowe i czy w ogóle potrzebujesz białka. Najważniejszym okresem, w którym białko jest naprawdę przydatne dla każdego sportowca, jest okres potreningowy, ponieważ nie obciąża trawienia i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych do rozpoczęcia procesów regeneracji. Można jednak przyjmować białko o dowolnej porze dnia, starając się uzupełnić jego ilość w diecie.

Co można wynieść z tego artykułu?

W dzisiejszych czasach naprawdę mamy z czego wybierać, jeśli chodzi o proszki białkowe. W rzeczywistości na rynku istnieje wiele produktów, które możemy wykorzystać do uzupełnienia bardzo potrzebnego białka, niezależnie od tego, czy redukujemy tłuszcz, czy zyskujemy mięśnie, czy po prostu brakuje nam zasobów. Każdy produkt ma swoje specyficzne zastosowanie i każdy nadaje się do nieco innego celu.

Dzisiaj przedstawiliśmy najbardziej znane białka, które warto sprawdzić. Możesz pić białko po treningu, przed snem, używać go jako przekąski, ale możesz też używać go jako słodzika w deserach jogurtowych i piec z nim smakołyki. Zwróciliśmy również uwagę, że białko może być spożywane przez praktycznie każdego, niezależnie od płci, wieku czy uprawianego sportu.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176726