Suplementacja okołotreningowa - jakie suplementy stosować przed i po treningu?

Budowanie mięśni nie polega na perfekcyjnym przestrzeganiu diety lub ćwiczeniu na siłowni. W rzeczywistości proces budowania mięśni wymaga znalezienia pewnej symbiozy między dwiema wyżej wymienionymi zmiennymi, ponieważ tylko wtedy, gdy zrównoważysz oba składniki, twoje wysiłki będą maksymalnie skuteczne! Jednak w dzisiejszych czasach istnieje wielu pomocników, którzy mogą znacznie ułatwić proces budowania mięśni. Będziemy mówić o legalnych suplementach diety dla sportowców, a nie o sterydach. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, poruszanie się po wszystkich suplementach może być trudne. Dlatego dzisiaj przyjrzymy się, które suplementy najlepiej przyjmować podczas treningów.

Na początek trochę teoretycznego sosu...

Jak już wspomniano, budowanie mięśni polega na stworzeniu praktycznej kombinacji treningu i diety. Pierwszą zmienną w tym równaniu jest dobrze zaprojektowany trening. Powinien on być zaprojektowany w taki sposób, aby mięśnie były systematycznie obciążane, co pozwala na pewną adaptację do obciążenia, a tym samym zwiększa siłę i wydajność. Należy nauczyć się wyczuwać swoje ciało i ustawić odpowiednią intensywność, objętość i częstotliwość treningów, aby w pełni wykorzystać potencjał wzrostu mięśni. Oznacza to, że nie należy trenować zbyt dużo lub zbyt ciężko, aby umożliwić organizmowi regenerację, ale jednocześnie nie za mało lub zbyt małe ciężary, w skrócie, trenować tak, aby mięśnie były pod stałą, ale rozsądną presją.

Drugą istotną zmienną jest odżywianie. Z pewnością wiesz, że odpowiednio opracowana dieta jest niezbędna do wzrostu mięśni, ponieważ na siłowni obciążasz mięśnie, ale musisz zapewnić im wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wspomóc ich wzrost i regenerację. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów uzupełniających regularną dietę, z których można korzystać podczas treningów i nadal wspierać wysiłki związane z budową mięśni. Przyjmowanie odpowiednich suplementów w odpowiednich dawkach i we właściwym czasie podczas treningu może w rzeczywistości oznaczać zwiększenie intensywności, objętości treningu i łatwiejszą regenerację, co prowadzi do wysokiej jakości przyrostów mięśni. Przyjrzyjmy się więc najczęściej stosowanym suplementom, które można włączyć przed i po treningu, aby jak najlepiej wykorzystać go pod względem budowy mięśni.

Co wrzucić do shakera przed treningiem?

Około 60-30 minut przed treningiem powinno być poświęcone na przygotowanie się do treningu, a więc oczywiście suplementację przedtreningową. Suplementy stosowane przed treningiem powinny energetyzować nie tylko ciało, ale i umysł, abyś był w stanie dać z siebie maksimum. Unikaj zbyt dużej ilości stymulantów lub zbyt wysokich dawek tych stymulantów przed treningiem. Poniższe substancje są uważane za skuteczne i często stosowane w suplementacji przedtreningowej.

KAWA

Kofeina jest silnym psychoaktywnym stymulantem układu nerwowego i jest jednym z najczęściej stosowanych stymulantów na świecie. Jest szybko wchłaniana, a około 99% spożytej ilości jest wchłaniane podczas trawienia w ciągu pierwszych 45 minut po spożyciu. Opisano kilka szlaków metabolicznych, poprzez które działa kofeina. Jednak dwa najważniejsze z nich to hamowanie fosfodiesterazy i antagonizm receptora adenozyny. Skupimy się najpierw na tym drugim, tj. hamowaniu działania adenozyny. Gdy kofeina dotrze do mózgu, wiąże się z neuroprzekaźnikiem adenozyną. Efekty działania adenozyny obejmują senność, senność i ogólne zmęczenie. Kofeina ma zdolność blokowania działania adenozyny i działa w przeciwnym kierunku. Mózg zostaje nagle zalany hormonami adrenaliny i noradrenaliny, co skutkuje zwiększoną energią, uczuciem czujności, stymulacją koncentracji i pamięci, a także zmniejszeniem zmęczenia.

Kofeina blokuje również enzym zwany fosfodiesterazą (PDE), który rozkłada cząsteczkę sygnałową zwaną cyklicznym monofosforanem adenozyny (cAMP). Ponieważ kofeina blokuje PDE, poziom cAMP wzrasta jednocześnie, przedłużając i wzmacniając "energetyzujące" działanie hormonów adrenaliny i noradrenaliny. Z tych efektów wynika, że stosowanie kofeiny przed treningiem osłabia uczucie zmęczenia i stopień odczuwanego wysiłku podczas treningu. Ponadto wydaje się, że kofeina sprawia, że odczuwamy mniejsze zmęczenie nawet po treningu. Oba te efekty prowadzą do zwiększenia objętości i intensywności treningu, co może przełożyć się na większe przyrosty masy mięśniowej.

Zalecana dawka?

Dla większości osób dorosłych optymalna dawka wynosi około 180-300 mg w zależności od masy ciała (idealny stosunek to 1,4 mg na kilogram masy ciała). Należy jednak pamiętać, że mniej znaczy czasem więcej. Podobnie jak w przypadku większości stymulantów, korzyści płynące z kofeiny zmniejszają się, jeśli spożycie jest wyższe niż optymalna dawka. Jest to około 2,5 miligrama kofeiny na kilogram masy ciała, więc spożycie kofeiny przed treningiem zdecydowanie nie powinno przekraczać tej wartości. Ale każdy z nas ma swoje optimum gdzieś indziej.

Przegląd produktów zawierających kofeinę można znaleźć tutaj.

CHLOROWODOREK KREATYNY (HCL)

Kreatyna jest również szybko wchłaniana i magazynowana w mięśniach szkieletowych, a następnie dostarcza tam bardzo potrzebny, wysokoenergetyczny fosforan kreatyny. Do 95% całej kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych, a pozostałe 5% w wątrobie, nerkach i męskich narządach rozrodczych. Kreatyna służy do regeneracji ATP jako komórkowego źródła energii, które organizm wykorzystuje do skurczu mięśni. Dzięki wyższemu poziomowi kreatyny zwiększa się siła i wytrzymałość podczas treningu, a organizm szybciej się regeneruje. Sportowcy niemal każdej dyscypliny i płci mogą czerpać korzyści z działania kreatyny.

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną przez dłuższy czas pozwala konsekwentnie zwiększać obciążenie treningowe - tj. wykonywać więcej powtórzeń i podnosić większe ciężary przy mniejszym zmęczeniu w wyniku serii treningowej. Istnieje wiele nieporozumień wokół kreatyny, czy to wokół jej stosowania, odpowiedniej formy, skutków ubocznych, czy ogólnej przydatności suplementacji. Jednak niewiele z tych twierdzeń jest w rzeczywistości prawdziwych. Jeśli chodzi o czas, praktycznie każdy moment jest dobry, ale największe korzyści zapewnia suplementacja kreatyną tuż po treningu. Jeśli chodzi o najlepszą formę, to kreatyna HCL jest prawdopodobnie zwycięzcą, jako wysoce bioaktywna forma tej substancji. Wynika to z faktu, że inne formy mogą łatwo ulegać degradacji z powodu przebywania w wodzie, a zakłada się, że kreatynę należy przyjmować wraz z dużą ilością wody.

A co z dawkowaniem?
Jeśli chodzi o okres okołotreningowy, zaleca się przyjmowanie dawki około 1,5 g kreatyny HCL przed treningiem i takiej samej dawki po nim.

Przegląd produktów zawierających kreatynę HCL można znaleźć tutaj.

L-CYTRULINA

Cytrulina to kolejny składnik występujący w większości suplementów przedtreningowych. Cytrulina jest nieistotnym aminokwasem, który pomaga zapobiegać zmęczeniu mięśni i pomaga w produkcji energii poprzez zwiększenie tempa produkcji fosfokreatyny i ATP. Jak cytrulina wpływa na redukcję zmęczenia podczas treningu? Cytrulina jest wykorzystywana przez organizm do usuwania amoniaku, toksycznej substancji wytwarzanej podczas intensywnego treningu, gdy aminokwasy są metabolizowane w mięśniach, gdy włókna mięśniowe są częściowo rozbijane. Mówiąc prościej - cytrulina przyspiesza recykling amoniaku w cyklu mocznikowym.

L-cytrulina jest również przekształcana w organizmie do argininy, która stymuluje uwalnianie tlenku azotu (NO). Rozszerza to naczynia krwionośne i optymalizuje przepływ krwi, co oznacza, że znacznie więcej składników odżywczych i tlenu dociera do mięśni. Badania pokazują, że przyjmowanie cytruliny przed treningiem zwiększa poziom argininy i NO we krwi skuteczniej niż po zażyciu samej argininy. Najnowsze badania pokazują, że przyjmowanie cytruliny przed treningiem przynosi dodatkowe korzyści. Na przykład opóźnia wyczerpanie i zmęczenie podczas treningu, a także wydaje się znacznie zmniejszać bolesność mięśni podczas treningu.

Jak dawkować?
Ale która forma jest najlepsza? Zarówno L-cytrulina, jak i jabłczan cytruliny są całkiem przydatnymi formami. Jeśli zdecydujesz się na L-cytrulinę, przyjmuj 2,4-6,0 gramów dziennie przez co najmniej siedem dni. Jeśli używasz jabłczanu cytruliny, musisz nieznacznie zwiększyć dawkę, ponieważ jest on związany z jabłczanem (tj. Kwasem jabłkowym). W związku z tym w jednej dawce tej formy przyjmuje się do 50% mniej cytruliny. Zalecana dawka dla tej formy to bez wątpienia 6,5 - 8 g. Co ciekawe, jabłczan cytruliny można znaleźć np. w arbuzie.

Przegląd produktów zawierających L-Cytrulinę można znaleźć tutaj

BETA-ALANINA

Beta-alanina to kolejny aminokwas niebędący aminokwasem egzogennym, który zdecydowanie zasługuje na uwagę u osób uprawiających sporty siłowe. Znana jest z nieprzyjemnego, ale całkowicie nieszkodliwego uczucia swędzenia, które wywołuje jej spożycie. Główną korzyścią dla sportowców, jaką oferuje beta-alanina, jest jej zdolność dozwiększania stężenia karnozyny w mięśniach. Zwiększony poziom karnozyny w mięśniach zwiększa ich energię i wytrzymałość poprzez buforowanie kwasowości mięśni szkieletowych, która gromadzi się podczas długotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wyniki badań sugerują, że suplementacja beta-alaniną wydłuża czas trwania ćwiczeń - tj. większe obciążenia, dłużej = większy przyrost masy mięśniowej!

Jak stosować beta-alaninę?
Na podstawie aktualnych badań zaleca się przyjmowanie od 4 do 6 gramów beta-alaniny dziennie w celu poprawy wydajności. Ze względu na wspomniane uczucie swędzenia, które pojawia się po zażyciu beta-alaniny, lepiej jest rozłożyć tę ilość na kilka dawek w ciągu dnia.

Przegląd produktów zawierających beta-alaninę można znaleźć tutaj

BETAINA

Betaina jest również znana jako trimetyloglicyna. Jednym z głównych zadań betainy jest translokacja (=metylacja) grup metylowych do różnych cząsteczek w organizmie. Metylacja jest ważna dla kilku procesów biochemicznych, w tym syntezy białek, która jest niezbędna do budowy mięśni. Wykazano, że suplementacja betainą zwiększa wytrzymałość mięśni, promuje nawodnienie komórek i obniża poziom homocysteiny. Wysoki poziom homocysteiny może zmniejszać syntezę białek, co może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji do utraty mięśni. Betaina znana jest również ze swojego pozytywnego wpływu na układ trawienny. Normalizuje odpowiedni poziom kwasu żołądkowego, a także jego produkcję. Pomaga to poprawić kondycję i optymalizuje ogólny stan przewodu pokarmowego.

Dawkowanie betainy?
Betaina to suplement, który można stosować zarówno w okresie przed, jak i po treningu. Obie dawki powinny być mniej więcej takie same i wynoszą około 2 g.

Betainę można kupić tutaj

BCAAS

Aminokwasy leucyna, walina i izoleucyna są również przechowywane w mięśniach szkieletowych i są wykorzystywane przez organizm do produkcji energii podczas ćwiczeń. Podczas treningu siłowego poziom leucyny spada nawet o 30%, podczas gdy podczas treningu aerobowego spadek poziomu leucyny wynosi od 11 do 33% w zależności od czasu trwania treningu.

Przyjmowanie przedtreningowych aminokwasów BCAA zapewnia "dodatkowe źródło" aminokwasów, dzięki czemu organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje te dostarczone tuż przed treningiem w formie suplementu, a oszczędza te zmagazynowane w mięśniach szkieletowych. Przedtreningowa suplementacja aminokwasów BCAA, a tym samym ich zwiększony poziom, według badań pomaga również tłumić zmęczenie i zmniejsza stopień odczuwanego wysiłku, co ponownie pozwala ćwiczyć nawet nieco intensywniej.

Jak suplementować?

Aminokwasy BCAA powinny być przyjmowane w stosunku co najmniej 2:1:1 (tj. leucyna:izoleucyna:walina) - w skrócie, leucyny powinno być co najmniej 2x więcej niż pozostałych dwóch aminokwasów. Optymalna dawka to 5-10 g przed treningiem i kolejne 5 g podczas naprawdę intensywnego treningu.

CO PRZYJMOWAĆ PO TRENINGU?

Po treningu czujesz się wyczerpany, a twoje mięśnie dosłownie domagają się odżywienia. Okres potreningowy jest jednym z najważniejszych momentów na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych w celu zwiększenia syntezy białek i zapewnienia mięśniom maksymalnej przestrzeni do wzrostu i oczywiście regeneracji.

Przegląd wszystkich aminokwasów BCAA można znaleźć tutaj

BIAŁKO

Analiza tego, które białko potreningowe wybrać, zajęłaby cały artykuł, więc rozważmy izolat serwatki. Izolat białka serwatkowego jest dobrym źródłem białka po treningu. Jest wchłaniany w umiarkowanym tempie 8-10 gramów na godzinę, więc potreningowy shake 20-30 gramów podniesie poziom aminokwasów i utrzyma go na wysokim poziomie przez około 2-3 godziny. Izolat białka serwatkowego jest idealny do przyspieszenia procesów regeneracji, ponieważ zawiera duże ilości BCAA i zwiększa poziom insuliny we krwi po treningu. Wzrost insuliny po treningu pozwoli na bardziej masywny transport glikogenu do obciążonych mięśni, promując w ten sposób szybszą regenerację.

Jak stosować białko?

Idealnym rozwiązaniem jest spożycie 20-30 g białka serwatkowego w ciągu 20 minut po treningu.

Przegląd wszystkich rodzajów białka można znaleźć tutaj

KREATYNA HCL

Okres potreningowy to idealny czas na przyjęcie drugiej dawki kreatyny. Jeśli przyjmujesz ją razem z białkiem, a zwłaszcza jeśli białko zawiera pewne substancje probiotyczne, stworzyłeśniemal idealne warunki do szybkiego wchłaniania kreatyny. Kreatyna po treningu zapewnia wsparcie dla regeneracji.

Dawkowanie kreatyny po treningu?

Przyjmować 1,5 g z białkiem w proszku.

PODSUMOWANIE

Ten artykuł jest bardziej ogólnym wyjaśnieniem, do czego służą poszczególne suplementy i kiedy jest odpowiedni czas na ich dawkowanie, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć i stosować suplementy. O każdym z wymienionych suplementów można by napisać znacznie więcej, ale staraliśmy się wybrać najważniejsze czynniki wpływające na trening i wzrost mięśni. Jednocześnie moglibyśmy wymienić jeszcze więcej suplementów - argininę przedtreningową, glutaminę potreningową itd. Suplementy odpowiednie do stosowania przed treningiem zazwyczaj nie muszą być przyjmowane oddzielnie, gdyż wchodzą w skład suplementów przed treningowych.


Źródła:
https://www.nap.edu/read/10219/chapter/1
https://www.wellesley.edu/404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834545
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jps.1109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1994.76.2.839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2651845/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1509-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688