Nahrungsergänzung rund ums Training - welche Nahrungsergänzungsmittel sollten vor und nach dem Training verwendet werden?

Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, eine Diät perfekt einzuhalten oder im Fitnessstudio zu trainieren. Vielmehr erfordert der Prozess des Muskelaufbaus eine gewisse Symbiose zwischen den beiden vorgenannten Variablen, denn nur wenn Sie beide Komponenten in Einklang bringen, werden Ihre Bemühungen maximal effektiv sein! Heutzutage gibt es jedoch viele Helfer, die Ihnen den Muskelaufbauprozess wesentlich erleichtern können. Wir werden über legale Sporternährungsergänzungen sprechen , nicht über Steroide. Vor allem, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, kann es für Sie schwierig sein, sich bei all den Nahrungsergänzungsmitteln zurechtzufinden. Deshalb schauen wir uns heute an, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie am besten während des Trainings einnehmen sollten.

Zunächst ein wenig von der theoretischen Soße...

Wie bereits erwähnt, geht es beim Muskelaufbau vor allem darum, eine funktionierende Kombination aus Training und Ernährung zu schaffen. Die erste Variable in dieser Gleichung ist ein gut konzipiertes Training. Dieses sollte so gestaltet sein, dass Ihre Muskeln systematisch belastet werden, was eine gewisse Anpassung an die Belastung ermöglicht und somit Ihre Kraft und Leistung steigert. Sie müssen lernen, Ihren Körper zu spüren und die richtige Intensität, den richtigen Umfang und die richtige Häufigkeit des Trainings einzustellen, damit Sie das Potenzial für das Muskelwachstum voll ausschöpfen können. Das heißt, nicht zu viel und nicht zu schwer trainieren, damit sich der Körper erholen kann, aber gleichzeitig auch nicht zu wenig und nicht mit zu geringen Gewichten, kurzum, so trainieren, dass die Muskeln gleichmäßig, aber angemessen belastet werden.

Die zweite wesentliche Variable ist die Ernährung. Sicherlich wissen Sie, dass eine ausgewogene Ernährung ein Muss für das Muskelwachstum ist, denn im Fitnessstudio werden die Muskeln belastet, aber man muss sie auch mit genügend Nährstoffen versorgen, um ihr Wachstum und ihre Erholung zu unterstützen. Heutzutage gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die Sie zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung einnehmen können, um Ihr Training zu begleiten und Ihre Bemühungen um den Muskelaufbau zu unterstützen. Die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel in der richtigen Dosierung und zum richtigen Zeitpunkt kann zu einer Steigerung der Intensität, des Trainingsvolumens und einer leichteren Erholung führen, was wiederum zu einem hochwertigen Muskelaufbau führt. Werfen wir also einen Blick auf die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, die vor und nach dem Training eingenommen werden können, um das Beste aus dem Training herauszuholen, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Was sollte man vor dem Training in seinen Shaker geben?

Etwa 60-30 Minuten vor dem Training sollten Sie sich auf Ihr Training vorbereiten und daher natürlich auch vor dem Training Ergänzungsmittel einnehmen. Die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie vor dem Training einnehmen, sollten nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist mit Energie versorgen, damit Sie in der Lage sind, Höchstleistungen zu erbringen. Vermeiden Sie zu viele Stimulanzien oder zu hohe Dosen dieser Stimulanzien vor dem Training. Die folgenden Substanzen gelten als wirksam und werden häufig zur Nahrungsergänzung vor dem Training verwendet.

KFFEE

Koffein ist ein starkes psychoaktives Stimulans für das Nervensystem und eines der am häufigsten verwendeten Stimulanzien der Welt. Es wird schnell absorbiert, wobei etwa 99 % der aufgenommenen Menge während der Verdauung innerhalb der ersten 45 Minuten nach der Einnahme absorbiert werden. Es sind mehrere Stoffwechselwege beschrieben worden, über die Koffein wirkt. Die beiden wichtigsten sind jedoch die Hemmung der Phosphodiesterase und der Adenosinrezeptor-Antagonismus. Wir werden uns zunächst auf den letzteren konzentrieren, d. h. auf die Hemmung der Adenosinwirkung. Sobald Koffein das Gehirn erreicht, bindet es sich an den Neurotransmitter Adenosin. Zu den Wirkungen von Adenosin gehören Schläfrigkeit, Benommenheit und allgemeine Müdigkeit. Koffein hat die Fähigkeit, die Wirkung von Adenosin zu blockieren und wirkt in die entgegengesetzte Richtung. Das Gehirn wird plötzlich mit den Hormonen Adrenalin und Noradrenalin überflutet, was zu erhöhter Energie, einem Gefühl der Wachsamkeit, einer Stimulierung der Konzentration und des Gedächtnisses sowie zu einer Verringerung der Müdigkeit führt.

Koffein blockiert auch ein Enzym namens Phosphodiesterase (PDE), das ein Signalmolekül namens zyklisches Adenosinmonophosphat (cAMP) abbaut. Da Koffein die PDE blockiert, steigt gleichzeitig der cAMP-Spiegel an, wodurch die "anregende" Wirkung der Hormone Adrenalin und Noradrenalin verlängert und verstärkt wird. Aus diesen Wirkungen ergibt sich, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training das Gefühl der Ermüdung und das Ausmaß der wahrgenommenen Anstrengung während des Trainings mindert. Darüber hinaus scheint Koffein auch nach dem Training das Gefühl der Müdigkeit zu verringern. Beide Effekte führen zu einer Steigerung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität, was sich in einer größeren Zunahme der Muskelmasse niederschlagen kann.

Empfohlene Dosis?

Für die meisten Erwachsenen liegt die optimale Dosis bei 180-300 mg, je nach Körpergewicht (das ideale Verhältnis wird mit 1,4 mg pro Kilogramm Körpergewicht angegeben). Bedenken Sie jedoch, dass weniger ist manchmal mehr. Wie bei den meisten Stimulanzien nimmt die Wirkung von Koffein ab, wenn die optimale Dosis überschrittenwird. Diese liegt bei etwa 2,5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, so dass die Koffeinzufuhr vor dem Training diesen Wert auf keinen Fall überschreiten sollte. Aber wir alle haben irgendwo anders ein Optimum.

Eine Übersicht über koffeinhaltige Produkte finden Sie hier.

KREATINHYDROCHLORID (HCL)

Kreatin wird ebenfalls schnell absorbiert und in der Skelettmuskulatur gespeichert und liefert dort das dringend benötigte energiereiche Kreatinphosphat. Bis zu 95 % des gesamten Kreatins im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur, die restlichen 5 % in der Leber, den Nieren und den männlichen Fortpflanzungsorganen. Kreatin dient der Regeneration von ATP, der zellulären Energiequelle des Körpers, die er zur Muskelkontraktion nutzt. Durch den höheren Kreatingehalt werden Kraft und Ausdauer beim Training gesteigert und der Körper kann sich schneller erholen. Athleten fast aller Sportarten und Geschlechter können von der Wirkung von Kreatin profitieren.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung über einen längeren Zeitraum hinweg eine konstante Steigerung der Trainingsbelastung ermöglicht, d. h. mehr Wiederholungen und höhere Gewichte bei geringerer Ermüdung aufgrund der Erschöpfung während einer Trainingsserie. Es gibt viel Verwirrung um Kreatin, sei es in Bezug auf seine Verwendung, die geeignete Form, die Nebenwirkungen oder die allgemeine Eignung der Nahrungsergänzung. Allerdings sind nur wenige dieser Behauptungen tatsächlich zutreffend. Was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, so ist praktisch jeder Zeitpunkt geeignet, aber die größten Vorteile bietet die Einnahme von Kreatin direkt vor dem Training. Wenn es um die beste Form geht, dann ist Kreatin HCL wahrscheinlich der Gewinner, da es eine hoch bioaktive Form dieser Substanz ist. Das liegt daran, dass sich andere Formen in Wasser leicht zersetzen können, und es wird vorausgesetzt, dass Sie Kreatin zusammen mit viel Wasser einnehmen.

Wie sieht es mit der Dosierung aus?
Was den Zeitraum rund um das Training betrifft, ist es ratsam, vor dem Training eine Dosis von etwa 1,5 g Kreatin HCL einzunehmen und danach die gleiche Dosis.

Eine Übersicht der Produkte, die Kreatin-HCL enthalten, finden Sie hier.

L-CITRULIN

Citrullin ist ein weiterer Inhaltsstoff, der in den meisten Pre-Workout-Präparaten enthalten ist. Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die dazu beiträgt, Muskelermüdung vorzubeugen und die Energieproduktion zu fördern, indem sie die Phosphokreatin- und ATP-Produktionsrate erhöht. Wie wirkt Citrullin gegen Ermüdung beim Training? Citrullin wird vom Körper verwendet, um Ammoniak zu entfernen, eine toxische Substanz, die bei intensivem Training entsteht, wenn Aminosäuren in den Muskeln verstoffwechselt werden, da die Muskelfasern teilweise abgebaut werden. Einfach ausgedrückt: Citrullin beschleunigt das Recycling von Ammoniak im Harnstoffzyklus.

L-Citrullin wird im Körper auch in Arginin umgewandelt, das die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) stimuliert. Dadurch werden die Blutgefäße erweitert und der Blutfluss optimiert, so dass viel mehr Nährstoffe und Sauerstoff die Muskeln erreichen. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Citrullin vor dem Training den Arginin- und NO-Spiegel im Blut effektiver erhöht als die Einnahme von Arginin allein. Neuere Forschungen zeigen, dass die Einnahme von Citrullin vor dem Training zusätzliche Vorteile hat. So verzögert es beispielsweise die Erschöpfung und Müdigkeit während des Trainings und scheint auch den Muskelkater während des Trainings deutlich zu verringern.

Wie soll man dosieren?
Aber welche Form ist die beste? Sowohl L-Citrullin als auch Citrullinmalat sind sehr nützliche Formen. Wenn Sie sich für L-Citrullin entscheiden , nehmen Sie mindestens sieben Tage lang 2,4-6,0 Gramm pro Tag ein . Wenn Sie Citrullinmalat verwenden, müssen Sie die Dosis leicht erhöhen, da es an Malat (d.h. Apfelsäure) gebunden ist. Sie nehmen also bis zu 50 % weniger Citrullin in einer Dosis dieser Form ein. Die empfohlene Dosis für diese Form liegt zweifelsohne zwischen 6,5 - 8 g. Interessanterweise ist Citrullinmalat z.B. in Wassermelone enthalten.

Eine Übersicht über Produkte, die L-Citrullin enthalten, finden Sie hier

BETA-ALANIN

Beta-Alanin ist eine weitere nicht-essentielle Aminosäure, die bei Kraftsportlern durchaus Beachtung verdient. Sie ist bekannt für den unangenehmen, aber völlig harmlosen Juckreiz, den ihr Verzehr auslöst. Der Hauptnutzen von Beta-Alanin für Sportler liegt in seiner Fähigkeit,die Konzentration von Carnosin in den Muskeln zu erhöhen. Ein erhöhter Carnosinspiegel in den Muskeln steigert deren Energie und Ausdauer, indem er den Säuregehalt der Skelettmuskulatur puffert, der sich bei längerem, hochintensivem Training bildet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung dazu führt, dass man länger durchhält - d. h. höhere Belastungen, länger = mehr Muskelaufbau!

Wie wird Beta-Alanin eingenommen?
Auf der Grundlage aktueller Forschungsergebnisse wird empfohlen, 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag einzunehmen, um die Leistung zu verbessern. Wegen des bereits erwähnten juckenden Gefühls, das nach der Einnahme von Beta-Alanin auftritt, ist es besser, diese Menge auf mehrere Dosen über den Tag zu verteilen.

Eine Übersicht der Produkte, die Beta-Alanin enthalten, finden Sie hier

BETAIN

Betain ist auch als Trimethylglycin bekannt. Eine der Hauptaufgaben von Betain ist die Translokation (=Methylierung) von Methylgruppen an verschiedene Moleküle im Körper. Die Methylierung ist für mehrere biochemische Prozesse wichtig , unter anderem für die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Die Einnahme von Betain erhöht nachweislich die Ausdauer der Muskeln, fördert die Hydratation der Zellen und senkt den Homocysteinspiegel, der die Proteinsynthese beeinträchtigen kann, was zu einer Zunahme des Fettanteils und damit zum Muskelabbau führen kann. Betain ist auch für seine positive Wirkung auf den Verdauungstrakt bekannt. Es normalisiert das richtige Niveau der Magensäure und auch deren Produktion. Dies trägt zur Verbesserung der Fitness bei und optimiert den Gesamtzustand des Verdauungstrakts.

Dosierung von Betain?
Betain ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Sie sowohl vor als auch nach dem Training einnehmen können. Beide Dosen sollten ungefähr gleich hoch sein und liegen bei etwa 2 g.

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BCAAS

Die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin werden ebenfalls in der Skelettmuskulatur gespeichert und vom Körper zur Energiegewinnung während des Trainings verwendet. Während eines Krafttrainings sinkt der Leucinspiegel um bis zu 30 %, während bei einem aeroben Training der Rückgang des Leucinspiegels je nach Dauer des Trainings zwischen 11 und 33 % liegt.

Durch die Einnahme von BCAA vor dem Training erhalten Sie eine "zusätzliche Quelle" von Aminosäuren, so dass Ihr Körper zunächst die Aminosäuren verwendet, die Sie ihm kurz vor dem Training in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen, und die Aminosäuren speichert, die Sie in Ihrem Skelettmuskel gespeichert haben. Die Supplementierung von BCAAs vor dem Training, und damit ihr erhöhter Gehalt, trägt Studien zufolge auch dazu bei, Ermüdungserscheinungen zu unterdrücken und den Grad der wahrgenommenen Anstrengung zu verringern, was es Ihnen wiederum ermöglicht, noch ein wenig intensiver zu trainieren.

Wie wird ergänzt?

BCAAs sollten mindestens in einem Verhältnis von 2:1:1 (d. h. Leucin:Isoleucin:Valin) eingenommen werden - kurz gesagt, Leucin sollte mindestens 2x mehr als die anderen beiden Aminosäuren enthalten sein. Die optimale Dosis beträgt 5-10 g vor dem Training und weitere 5 g während eines wirklich intensiven Trainings.

WAS SOLLTE MAN NACH DEM TRAINING EINNEHMEN?

Nach dem Training fühlen Sie sich erschöpft und Ihre Muskeln schreien förmlich nach Nahrung. Die Zeit nach dem Training ist eine der wichtigsten Zeiten, um die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Proteinsynthese zu steigern und den Muskeln maximalen Raum zum Wachsen und natürlich zur Erholung zu geben.

Eine Übersicht über alle BCAA-Aminosäuren finden Sie hier

PROTEIN

Die Wahl des richtigen Proteins für die Zeit nach dem Training zu analysieren, würde einen ganzen Artikel in Anspruch nehmen, also betrachten wir Molkenproteinisolat. Molkenproteinisolat ist eine gute Proteinquelle für die Zeit nach dem Training. Es wird mit einer mäßigen Geschwindigkeit von 8-10 Gramm pro Stunde absorbiert, so dass ein Post-Workout-Shake mit 20-30 Gramm den Aminosäurespiegel anhebt und ihn für etwa 2-3 Stunden erhöht hält. Molkenproteinisolat ist ideal, um den Erholungsprozess in Gang zu bringen, da es große Mengen an BCAAs enthält und den Insulinspiegel im Blut nach dem Training erhöht. Der Anstieg des Insulinspiegels nach dem Training ermöglicht einen stärkeren Glykogentransport zu den beanspruchten Muskeln und fördert so eine schnellere Erholung.

Wie ist das Protein zu verwenden?

Ideal ist die Einnahme von 20-30 g Molkenprotein innerhalb von 20 Minuten nach dem Training.

Eine Übersicht über alle Proteinarten finden Sie hier

KREATIN HCL

Die Zeit nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt, um eine zweite Dosis Kreatin einzunehmen. Wenn Sie es zusammen mit einem Protein einnehmen, und vor allem, wenn das Protein einige probiotische Substanzen enthält, haben Sienahezu perfekte Bedingungen für eine schnelle Aufnahme von Kreatin geschaffen. Kreatin nach dem Training unterstützt die Regeneration.

Dosierung von Kreatin nach dem Training?

Nehmen Sie 1,5 g mit einem Proteinpulver ein.

SCHLUSSFOLGERUNG

Dieser Artikel ist eher eine allgemeine Erklärung darüber, wozu die einzelnen Ergänzungsmittel dienen und wann der richtige Zeitpunkt für ihre Einnahme ist, insbesondere für diejenigen, die gerade erst mit dem Training und der Einnahme von Ergänzungsmitteln beginnen. Es könnte noch viel mehr über jedes der erwähnten Ergänzungsmittel geschrieben werden, aber wir haben versucht, die wichtigsten Faktoren auszuwählen, die das Training und das Muskelwachstum beeinflussen. Gleichzeitig könnten wir noch mehr Ergänzungen erwähnen - Arginin vor dem Training, Glutamin nach dem Training und so weiter. Nahrungsergänzungsmittel, die vor dem Training eingenommen werden können, müssen in der Regel nicht separat eingenommen werden, da sie Teil der Pre-Workout-Supplemente sind.


Quellen:
https://www.nap.edu/read/10219/chapter/1
https://www.wellesley.edu/404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834545
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jps.1109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1994.76.2.839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2651845/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1509-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688