Doplnky stravy v súvislosti s tréningom - aké doplnky stravy používať pred a po tréningu?

Budovanie svalov nie je o dokonalom dodržiavaní diéty alebo cvičení v posilňovni. V skutočnosti si proces budovania svalov vyžaduje nájsť určitú symbiózu medzi oboma uvedenými premennými, pretože len vtedy, keď vyvážite obe zložky, bude vaše úsilie maximálne efektívne! V súčasnosti však existuje mnoho pomocníkov, ktorí vám môžu proces budovania svalov výrazne uľahčiť. Budeme hovoriť o legálnych doplnkoch športovej výživy, nie o steroidoch. Najmä ak s cvičením len začínate, môže byť pre vás ťažké zorientovať sa vo všetkých doplnkoch. Preto sa dnes pozrieme na to, ktoré doplnky je najlepšie užívať počas tréningu.

Trochu tej teoretickej omáčky na začiatok...

Ako už bolo spomenuté, budovanie svalov je predovšetkým o vytvorení fungujúcej kombinácie tréningu a stravy. Prvou premennou v tejto rovnici je dobre navrhnutý tréning. Ten by mal byť navrhnutý tak, aby vaše svaly boli systematicky zaťažované, čo umožňuje určitú adaptáciu na záťaž, a tým zvyšuje vašu silu a výkonnosť. Je potrebné naučiť sa vnímať svoje telo a nastaviť správnu intenzitu, objem a frekvenciu tréningu tak, aby ste čo najlepšie využili potenciál pre rast svalov. To znamená, netrénovať príliš veľa alebo príliš ťažko, aby sa telo mohlo zotaviť, ale zároveň ani príliš málo alebo príliš nízke záťaže, skrátka trénovať tak, aby boli svaly pod stálym, ale primeraným tlakom.

Druhou podstatnou premennou je výživa. Určite viete, že správne zostavená strava je pre rast svalov nevyhnutnosťou, pretože v posilňovni svaly zaťažujete, ale musíte im poskytnúť dostatok živín na podporu ich rastu a regenerácie. V súčasnosti je na trhu okrem bežnej stravy množstvo doplnkov, ktoré môžete využiť v čase okolo tréningu a ešte podporiť svoje úsilie o budovanie svalov. Užívanie správnych doplnkov v správnych dávkach a v správnom čase okolo tréningu môže v skutočnosti znamenať zvýšenie intenzity, objemu tréningu a ľahšiu regeneráciu, čo vedie k vysokokvalitným svalovým prírastkom. Pozrime sa teda na najpoužívanejšie doplnky výživy, ktoré môžete zaradiť pred a po tréningu, aby ste z neho vyťažili čo najviac z hľadiska budovania svalov.

Čo si dať do šejkra pred tréningom?

Približne 60-30 minút pred tréningom by ste mali venovať príprave na tréning, a teda samozrejme aj predtréningovej suplementácii. Doplnky stravy, ktoré použijete pred tréningom, by mali dodať energiu nielen vášmu telu, ale aj mysli, aby ste boli schopní podať maximálny výkon. Pred tréningom sa vyhýbajte PRÍLIŠ veľkému množstvu stimulantov alebo príliš vysokým dávkam týchto stimulantov. Nasledujúce látky sa považujú za účinné a často sa používajú pri suplementácii pred tréningom.

KÁVA

Kofeín je silný psychoaktívny stimulant nervového systému a je jedným z najpoužívanejších stimulantov na svete. Rýchlo sa vstrebáva, pričom približne 99 % prijatého množstva sa vstrebe počas trávenia v priebehu prvých 45 minút po požití. Bolo opísaných niekoľko metabolických ciest, ktorými kofeín pôsobí. Dve najdôležitejšie sú však inhibícia fosfodiesterázy a antagonizmus adenozínových receptorov. Najprv sa zameriame na druhú z nich, t. j. na inhibíciu účinkov adenozínu. Keď sa kofeín dostane do mozgu, viaže sa na neurotransmiter adenozín. Medzi účinky adenozínu patrí ospalosť, spavosť a celková únava. Kofeín má schopnosť blokovať účinky adenozínu a pôsobí opačným smerom. Mozog je náhle zaplavený hormónmi adrenalínom a noradrenalínom, čo má za následok zvýšenie energie, pocit bdelosti, stimuláciu koncentrácie a pamäti a tiež zníženie únavy.

Kofeín tiež blokuje enzým nazývaný fosfodiesteráza (PDE), ktorý rozkladá signálnu molekulu nazývanú cyklický adenozínmonofosfát (cAMP). Keďže kofeín blokuje PDE, hladina cAMP súčasne stúpa, čo predlžuje a zosilňuje "energizujúce" účinky hormónov adrenalínu a noradrenalínu. Z týchto účinkov je zrejmé, že užívanie kofeínu pred tréningom zmierňuje pocity únavy a stupeň vnímanej námahy počas tréningu. Okrem toho sa zdá, že vďaka kofeínu pociťujeme menšiu únavu aj po tréningu. Oba tieto účinky vedú k zvýšeniu objemu a intenzity tréningu, čo sa môže prejaviť vo väčšom náraste svalovej hmoty.

Odporúčaná dávka?

Pre väčšinu dospelých je optimálna dávka približne 180-300 mg v závislosti od telesnej hmotnosti (ideálny pomer sa uvádza ako 1,4 mg na kilogram telesnej hmotnosti). Nezabudnite však, že menej je niekedy viac. Tak ako pri väčšine stimulantov sa prínos kofeínu znižuje, ak je príjem vyšší ako optimálna dávka. Tá je približne 2,5 miligramu kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, takže príjem kofeínu pred tréningom by rozhodne nemal prekročiť túto hodnotu. Každý z nás má však optimum niekde inde.

Prehľad výrobkov obsahujúcich kofeín nájdete tu.

KREATÍN HYDROCHLORID (HCL)

Kreatín sa tiež rýchlo vstrebáva a ukladá v kostrovom svalstve a tam potom poskytuje toľko potrebný vysokoenergetický kreatínfosfát. Až 95 % všetkého kreatínu v tele sa nachádza v kostrovom svalstve, zvyšných 5 % sa nachádza v pečeni, obličkách a mužských reprodukčných orgánoch. Kreatín slúži na regeneráciu ATP ako zdroja bunkovej energie, ktorú telo využíva na svalovú kontrakciu. Vďaka vyšším hladinám kreatínu dochádza k zvýšeniu sily a vytrvalosti počas tréningu a zároveň pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť. Účinky kreatínu môžu využívať športovci takmer všetkých športov a pohlaví.

Výskum naznačuje, že suplementácia kreatínu v dlhšom časovom horizonte umožňuje dôsledne zvyšovať tréningovú záťaž - t. j. vykonávať viac opakovaní a dvíhať ťažšie váhy s menším vyčerpaním v dôsledku tréningovej zostavy. Okolo kreatínu je veľa nejasností, či už okolo jeho používania, vhodnej formy, vedľajších účinkov alebo celkovej vhodnosti suplementácie. Len málo z týchto tvrdení je však v skutočnosti pravdivých. Pokiaľ ide o načasovanie, prakticky akýkoľvek čas je v poriadku, ale najväčšie výhody prináša suplementácia kreatínu práve v období okolo tréningu. Pokiaľ ide o najlepšiu formu, potom pravdepodobne víťazí kreatín HCL, ako vysoko bioaktívna forma tejto látky. Je to preto, že ostatné formy sa môžu ľahko znehodnotiť kvôli tomu, že sa nachádzajú vo vode, a predpokladá sa, že kreatín budete užívať spolu s veľkým množstvom vody.

A čo dávkovanie?
Pokiaľ ide o obdobie okolo tréningu, odporúča sa užívať dávku približne 1,5 g kreatínu HCL pred tréningom a rovnakú dávku po ňom.

Prehľad produktov s obsahom kreatínu HCL nájdete tu.

L-CITRULIN

Citrulín je ďalšou zložkou, ktorá sa nachádza vo väčšine predtréningových doplnkov. Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá pomáha predchádzať svalovej únave a napomáha tvorbe energie tým, že zvyšuje rýchlosť produkcie fosfokreatínu a ATP. Ako citrulín ovplyvňuje znižovanie únavy počas tréningu? Citrulín telo využíva na odstraňovanie amoniaku, toxickej látky, ktorá vzniká počas intenzívneho tréningu pri metabolizme aminokyselín vo svaloch pri čiastočnom rozpade svalových vlákien. Jednoducho povedané - citrulín urýchľuje recykláciu amoniaku v cykle močoviny.

L-citrulín sa v tele tiež premieňa na arginín, ktorý stimuluje uvoľňovanie oxidu dusnatého (NO). Ten rozširuje cievy a optimalizuje prietok krvi, čo znamená, že do svalov sa dostane oveľa viac živín a kyslíka. Výskum ukazuje, že užívaním citrulínu pred tréningom sa hladina arginínu a NO v krvi zvyšuje efektívnejšie ako po užití samotného arginínu. Najnovší výskum potom ukazuje, že užívanie citrulínu pred tréningom má ďalšie výhody. Napríklad odďaľuje vyčerpanie a únavu počas tréningu a tiež sa zdá, že výrazne znižuje bolesť svalov počas tréningu.

Ako dávkovať?
Ktorá forma je však najlepšia? L-citrulín aj citrulín malát sú celkom užitočné formy. Ak sa rozhodnete pre L-citrulín, užívajte 2,4 až 6,0 gramov denne minimálne sedem dní. Ak používate citrulín malát, musíte dávku mierne zvýšiť vzhľadom na to, že je viazaný na malát (t. j. kyselinu jablčnú). V jednej dávke tejto formy preto užijete až o 50 % menej citrulínu. Odporúčaná dávka pre túto formu je pochybne medzi 6,5 - 8 g. Zaujímavosťou je, že citrulín malát sa nachádza napríklad v melóne.

Prehľad produktov s obsahom L-citrulínu nájdete tu

BETA ALANIN

Beta-alanín je ďalšia neesenciálna aminokyselina, ktorá si rozhodne zaslúži pozornosť u silových športovcov. Je známa pre nepríjemný, ale úplne neškodný pocit svrbenia, ktorý jej konzumácia vyvoláva. Hlavný prínos pre športovcov, ktorý beta-alanín ponúka, spočíva v jeho schopnostizvyšovať koncentráciu svalového karnozínu. Zvýšená hladina karnozínu vo svaloch zvyšuje ich energiu a vytrvalosť tým, že tlmí kyslosť kostrového svalstva, ktorá sa vytvára počas dlhodobého, vysoko intenzívneho cvičenia. Výsledky výskumu naznačujú, že vďaka suplementácii beta-alanínom vydržíte pri cvičení dlhšie - t. j. vyššia záťaž, dlhšie = väčší nárast svalovej hmoty!

Ako na beta-alanín?
Na základe súčasných výskumov sa na zlepšenie výkonnosti odporúča užívať 4 až 6 gramov beta-alanínu denne. Kvôli spomínanému pocitu svrbenia, ktorý sa dostaví po užití beta-alanínu, je lepšie rozložiť toto množstvo do viacerých dávok počas dňa.

Prehľad výrobkov s obsahom beta alanínu nájdete tu

BETAIN

Betaín je známy aj ako trimetylglycín. Jednou z hlavných úloh betaínu je translokácia (=metylácia) metylových skupín na rôzne molekuly v tele. Metylácia je dôležitá pre viaceré biochemické procesy vrátane syntézy bielkovín, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalov. Bolo preukázané, že suplementácia betaínom zvyšuje svalovú vytrvalosť, podporuje hydratáciu buniek a znižuje hladinu homocysteínu. Vysoká hladina homocysteínu môže znížiť syntézu bielkovín, čo môže viesť k priberaniu tuku a následne k úbytku svalovej hmoty. Betaín je známy aj pre svoj pozitívny účinok na tráviaci trakt. Normalizuje správnu hladinu žalúdočnej kyseliny a tiež jej produkciu. To prispieva k zlepšeniu kondície a optimalizuje celkový stav tráviaceho traktu.

Dávkovanie betaínu?
Betaín je doplnok, ktorý môžete používať v období pred tréningom aj po ňom. Obe dávky by mali byť približne rovnaké a uvádzajú sa približne 2 g.

Betaín si môžete kúpiť tu

BCAAS

Aminokyseliny leucín, valín a izoleucín sú tiež uložené v kostrovom svalstve a telo ich využíva na výrobu energie počas cvičenia. Počas silového tréningu klesá hladina leucínu až o 30 %, zatiaľ čo počas aeróbneho tréningu je pokles hladiny leucínu v závislosti od dĺžky trvania tréningu 11-33 %.

Ak užívate predtréningové BCAA, poskytuje vám to "dodatočný zdroj" aminokyselín, takže vaše telo najprv využije tie, ktoré mu dodáte tesne pred tréningom vo forme doplnku, a tie, ktoré máte uložené v kostrovom svalstve, si uloží. Predtréningové doplnenie BCAA, a teda ich zvýšená hladina, podľa štúdií tiež pomáha potláčať únavu a znižuje stupeň vnímanej námahy, čo vám opäť umožňuje cvičiť ešte o niečo intenzívnejšie.

Ako dopĺňať?

BCAA by sa mali užívať minimálne v pomere 2:1:1 (t. j. leucín:izoleucín:valín ) - skrátka, leucínu by malo byť aspoň 2x viac ako ostatných dvoch aminokyselín. Optimálna dávka je 5-10 g pred tréningom a ďalších 5 g počas naozaj intenzívneho tréningu.

ČO UŽÍVAŤ PO TRÉNINGU?

Po tréningu sa cítite vyčerpaní a vaše svaly doslova volajú po výžive. Obdobie po tréningu je jedným z najdôležitejších období, kedy je potrebné prijať správne živiny, aby ste zvýšili syntézu bielkovín a poskytli svalom maximálny priestor na rast a, samozrejme, regeneráciu.

Prehľad všetkých aminokyselín BCAA nájdete tu

PROTEÍNY

Rozbor toho, aký proteín po tréningu zvoliť, by zabral celý článok, preto sa pozrime na srvátkový izolát. Srvátkový proteínový izolát je dobrým zdrojom bielkovín po cvičení. Vstrebáva sa miernou rýchlosťou 8-10 gramov za hodinu, takže potréningový kokteil s obsahom 20-30 gramov zvýši hladinu aminokyselín a udrží ju zvýšenú približne 2-3 hodiny. Srvátkový proteínový izolát je ideálny na naštartovanie regeneračných procesov, pretože obsahuje vysoké množstvo BCAA a zvyšuje hladinu inzulínu v krvi po tréningu. Zvýšenie inzulínu po tréningu umožní masívnejší transport glykogénu do namáhaných svalov, čím podporí rýchlejšiu regeneráciu.

Ako proteín používať?

Ideálne je prijať 20-30 g srvátkového proteínu do 20 minút po tréningu.

Prehľad všetkých druhov proteínov nájdete tu

CREATINE HCL

Obdobie po tréningu je ideálny čas na užitie druhej dávky kreatínu. Ak ho užijete spolu s proteínom, a najmä ak proteín obsahuje niektoré probiotické látky, vytvorili stetakmer ideálne podmienky pre rýchle vstrebávanie kreatínu. Kreatín po tréningu poskytuje podporu regenerácie.

Dávkovanie kreatínu po tréningu?

Užívajte 1,5 g s proteínovým práškom.

ZÁVER

Tento článok je skôr všeobecným vysvetlením, na čo slúžia jednotlivé suplementy a kedy je vhodný čas na ich dávkovanie, najmä pre tých, ktorí s cvičením a užívaním suplementov ešte len začínajú. O každom zo spomínaných doplnkov by sa dalo napísať oveľa viac, ale snažili sme sa vybrať najdôležitejšie faktory ovplyvňujúce tréning a rast svalov. Zároveň by sme mohli spomenúť ešte viac doplnkov - predtréningový arginín, potréningový glutamín atď. Doplnky vhodné na užívanie pred tréningom zvyčajne nie je potrebné užívať samostatne, pretože sú súčasťou predtréningových doplnkov.


Zdroje:
https://www.nap.edu/read/10219/chapter/1
https://www.wellesley.edu/404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834545
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jps.1109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1994.76.2.839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2651845/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1509-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688