Białko serwatkowe: czym jest, jak działa i kiedy je stosować?

Białko jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w historii. Wielu początkujących fitnesserów postrzega je jako złoty Graal, coś, co absolutnie muszą mieć w domu i najlepiej stosować w każdym posiłku. Oczywiście nie jest to absolutnie konieczne. Nawet twoja babcia prawdopodobnie wie już o białku w proszku, ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wyzwaniem może być nawigacja, jaki rodzaj wybrać, kiedy i do czego go używać oraz jakie korzyści może zapewnić suplementacja białkiem. I właśnie dlatego jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci znaleźć odpowiedzi na wszystkie te pytania - dziś skupimy się na białku serwatkowym. Bardziej doświadczeni wybaczą nam, ponieważ dzisiejszy artykuł będzie poświęcony początkującym.

Treść artykułu:

• Czym jest białko serwatkowe?
• Czym jest białko serwatkowe?
• Rodzaje przetwarzania białka serwatkowego
• Różnice między różnymi rodzajami białka serwatkowego
• Jakie białko serwatkowe wybrać?
• Jakie są korzyści zdrowotne białka serwatkowego?

Czym jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe, określane na opakowaniach jako WHEY PROTEIN, jest wytwarzane z mleka, które zawiera dwa rodzaje białka - kazeinę, która stanowi do 80% całkowitej zawartości białka w mleku, oraz serwatkę, która stanowi pozostałe 20%. Kiedy mleko jest używane do produkcji sera, serwatka jest "wytrącana" z mleka i to właśnie w płynie powstałym w tym procesie serwatkę można znaleźć między grudkami sera. Następnie jest suszona, przechodzi przez kilka innych etapów procesu i staje się proszkiem, który jest następnie wykorzystywany do produkcji białek , które znamy ze sklepów. Oczywiście dodaje się do niego inne substancje, aby uczynić go bardziej bogatym w składniki odżywcze, a także bardziej atrakcyjnym w smaku. A potem mamy samo białko w proszku, batony proteinowe i całą masę innych produktów i żywności, do których dodaje się białko w proszku, aby zwiększyć zawartość białka.

Co jeszcze zawiera białko serwatkowe?

• Alfa-laktoglobulinę
• Beta-laktoglobulinę
• Albuminy
• Immunoglobuliny (IgG1, IgG2, IgA i IgM)
• I inne mikroskładniki odżywcze, takie jak wapń, fosfor, biotyna, sód, witaminy A, B1, B2, B3, B5, B12 i C.

Serwatka składa się z wielu mniejszych podfrakcji białkowych, takich jak beta-laktoglobulina, alfa-laktoalbumina i immunoglobuliny (IgG) . Każda z tych podfrakcji ma swoje unikalne właściwości biologiczne. Podfrakcje białkowe składają się z aminokwasów. Podobnie jak wszystkie białka - kurczaka, indyka, wołowiny, jaj, soi, ryżu itp. - serwatka składa się z aminokwasów, które organizm może wykorzystać do wzrostu mięśni i naprawy tkanek podczas procesu regeneracji. Jednak to wysokie stężenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) w serwatce, zwłaszcza leucyny, wyróżnia to białko na tle innych.

Jak właściwie działa białko w organizmie?

Po pierwsze, białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do syntezy białek. Niezbędne kwasy to w rzeczywistości te, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i dlatego muszą być przyjmowane z dietą.

Białko w proszku jest również bardzo bogate w trzy niezbędne kwasy znane jako BCAA - leucynę, walinę i izoleucynę. Te trzy niezbędne kwasy są kluczowymi graczami w budowaniu masy mięśniowej i jej ochronie, a ponadto służą również jako rezerwuar energii podczas długich i intensywnych treningów. Wysoka zawartość BCAA stymuluje wydzielanie insuliny, nawet bez pomocy węglowodanów.

Leucyna jest uważana za aminokwas, który ma największy wpływ na tempo syntezy białek, proces, który sprawia, że mięśnie stają się większe i silniejsze. Średnio jedna miarka białka zawiera około 3 g leucyny, co jest optymalną ilością do maksymalizacji syntezy białek. Dla porównania, na przykład białko kazeinowe zawiera 2,3 g leucyny na miarkę, a białko sojowe tylko 1,5 g. Synteza białek działa najlepiej przy około 2,5 g , więc możemy logicznie wywnioskować, że białko serwatkowe oferuje praktycznie idealną reprezentację pod tym względem.

Białko serwatkowe jest ogólnie bardzo szybko wchłanialnym białkiem, które po spożyciu zwiększa ilość aminokwasów we krwi w ciągu około 40-60 minut. Serwatka generalnie charakteryzuje się biodostępnością na poziomie 96%+, co oznacza, jaki procent zawartości zostanie faktycznie strawiony.

Rodzaje przetwarzania białka serwatkowego

Być może przy wyborze białka zdziwiłeś się czymś na opakowaniu, takim jak WPI, CFM, WPC, ultrafiltrat lub hydrolizat. Wszystkie te słowa i skróty odnoszą się do procesów produkcyjnych, w których serwatka jest ekstrahowana lub przetwarzana. Sposób przetwarzania serwatki wpływa na jej użyteczność i ogólną jakość produktu końcowego. Istnieją trzy powszechne rodzaje przetwarzania:

1) Wymiana jonowa

W tej metodzie produkcji białka są ekstrahowane z oryginalnego surowca dzięki ich ładunkowi elektrycznemu. Aby proces ten mógł mieć miejsce, wymagana jest obecność substancji takich jak wodorotlenek sodu lub kwas solny . W porównaniu z procesem produkcji CFM, metoda ta ma tę zaletę, że produkt końcowy jest tańszy . Jednak niższa cena wynika z faktu, że stosowanie chemikaliów radykalnie zmniejsza zawartość biologicznie korzystnych substancji w produkcie końcowym.

2) Suszenie serwatki

Suszenie serwatki jest pierwszą, a zatem najstarszą metodą produkcji. Obecnie metoda ta jest raczej przestarzała i nie jest już praktycznie stosowana. W tej metodzie przetwarzania proszek białkowy uzyskuje się poprzez suszenie materiału wyjściowego, a następnie usuwanie laktozy i innych substancji z wysuszonego produktu. Wadą tej metody jest to, że jest ona przeprowadzana w bardzo wysokich temperaturach, co powoduje denaturację białka, a tym samym uniemożliwia jego pełne wykorzystanie. Drugą wadą jest usunięcie korzystnych substancji z oryginalnego produktu.

3. Metoda CFM

CFM lub mikrofiltracja z przepływem krzyżowym jest naturalnym procesem niechemicznym. Produkcja za pomocą mikrofiltracji z przepływem krzyżowym jest obecnie prawdopodobnie najczęściej stosowaną metodą produkcji białek. Polega ona na separacji białek przy użyciu ceramicznych filtrów z przepływem krzyżowym. Przepuszczalność membrany (wielkość porów) określa jakość białka. W porównaniu z pozostałymi dwiema metodami, nie stosuje się żadnych chemikaliów ani wysokich temperatur, co czyni tę metodę najbardziej korzystną jakościowo - otrzymany produkt zachowuje wszystkie zalety biologiczne, a zawartość minerałów jest również zachowana - w szczególności wyróżnia się wysoka zawartość wapnia. Otrzymany produkt jest prawie niedenaturowanym białkiem o najwyższej zawartości substancji bioaktywnych.

Różnice między różnymi rodzajami białka serwatkowego

Szukając odpowiedniego produktu z pewnością zauważyłeś, że nie ma czegoś takiego jak serwatka. Nawet klasyczne białko "serwatkowe" ma kilka wariantów - hydrolizat, izolat, koncentrat. Kto ma to wiedzieć?

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Koncentraty są najczęściej dostępnymi białkami. Takie białko zawiera między 50-80% białka, ma niską zawartość laktozy i tłuszczu (która jednak nie jest najniższa ze wszystkich rodzajów). Ze względu na zawartość tłuszczu wiele osób uważa, że izolat jest lepszym wyborem niż koncentrat. Prawda jest jednak inna - wysokiej jakości koncentrat jest lepszym wyborem dla większości ludzi, ale oczywiście zależy to od twoich celów. Innym aspektem, dlaczego ludzie częściej sięgają po izolat jest fakt, że koncentrat zawiera mniej białka, ale w porównaniu do izolatu,zawiera więcej innych korzystnych substancji i minerałów, które zawiera mleko i nie są w żaden sposób uszkodzone ze względu na sposób jego produkcji.

Dobrej jakości koncentratyzawierają sporą ilość hormonów wzrostu, fosfolipidów i lipidów, takich jak sprzężony kwas linolowy, znany jako CLA. Koncentraty zawierają również więcej immunoglobulin i laktoferyny. Koncentrat zawiera również nieco więcej węglowodanów niż inne odmiany i dlatego jest bardzo smaczny. Cena jest zazwyczaj równie korzystna.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Izolaty to białka, które mają prawie zerową zawartość laktozy i tłuszczu, dzięki czemu stężenie białka w takim białku wynosi około 90-95%. Dla osób, które mają problem z mlekiem lub nie tolerują mleka, izolat jest dobrym wyborem i często są w stanie go tolerować. Izolat ma łagodny smak, ale często jest gorszy od WPC. Wadą jest również wyższa cena ze względu na metodę produkcji.

Hydrolizat serwatki

Hydrolizowane białko jest zasadniczo klasyfikowane jako"wstępnie strawione", ponieważ zostało poddane częściowemu trawieniu. Skraca to czas trawienia w porównaniu do dwóch poprzednich typów. Nie ma jednak praktycznie żadnych dowodów sugerujących, że hydrolizat jest lepszy niż koncentrat. Więc nawet gdybyśmy założyli, że hydrolizowana serwatka ma nierealistyczną 100% biodostępność, nadal byłaby o 4% lepsza niż podstawowe białko serwatkowe. Hydro jest w rzeczywistości dalszym przetwarzaniem izolatu, w którym długie łańcuchy białka serwatkowego są enzymatycznie rozszczepiane, dzięki czemu są jeszcze lepiej i szybciej wchłaniane przez nasz organizm. Istnieją jednak również różnice, a mianowicie stopień hydrolizy. Im większa hydroliza, tym mniejsze cząsteczki białka nam pozostają (tj. immniejsze cząsteczki, tym lepiej są wchłaniane).

Hydrolizat jest najbardziej skuteczny, gdy próbujemy zmaksymalizować zmianę składu ciała. W rzeczywistości skok insuliny będzie najwyższy tuż po użyciu hydrolizatu . Minusem jest jednak to, że proces hydrolizy zakłóci oryginalną strukturę, zmniejszając w ten sposób zdolność natywnego produktu do wywierania naturalnego działania anabolicznego. Ponadto hydrolizowana serwatka ma również bardzo nieprzyjemny gorzki smak, który jest zwykle maskowany przez dużą dawkę substancji słodzących i cukru. Białko jest więc wysokiej jakości, ale smakowo może nie być hitem parady. Hydrolizat sprawdza się szczególnie w końcowych etapach przygotowania, gdy pożądana jest stymulacja wydzielania insuliny bez udziału węglowodanów.

Jakie białko serwatkowe wybrać?

To jedno z najczęstszych i chyba dość skomplikowanych pytań, które krąży wśród początkujących entuzjastów fitnessu, jak i bardziej doświadczonych kulturystów. Może się wydawać, że izolat i hydrolizat są wyraźnie wyższej jakości, a zatem lepsze niż klasyczny koncentrat. Prawda jest jednak taka, że nie ma żadnych badań, które by to potwierdzały , dlatego nie krępuj się i wybierz taki rodzaj białka, który jest zgodny z Twoimi celami, a przede wszystkim budżetem. Jeśli zależy Ci na smaku i nie chcesz wydawać zbyt dużo na białko, sięgnij po koncentrat białka serwatkowego, który jest odpowiednim wyborem dla wszystkich ćwiczących rekreacyjnie. Węglowodany i tłuszcz zawarte w koncentracie zapewniają kremowy smak przypominający mleko. Z drugiej strony, jeśli jesteś na ścisłej diecie lub wybierasz się na wyścig, lepiej będzie sięgnąć po izolat lub hydrolizat. Izolat jest również lepszy, jeśli nie tolerujesz laktozy lub białka krowiego.

Jakie są korzyści zdrowotne białka serwatkowego?

Wsparcie dla treningu siłowego

Wykazano, że białko serwatkowe ma znacznie większy wpływ na budowanie mięśni i rozwój siły w połączeniu z treningiem siłowym niż sam trening siłowy. W badaniu opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism stwierdzono, że osoby, które suplementowały białko serwatkowe po treningu, wykazały prawie o 5 procent większy wzrost tkanki mięśniowej netto w porównaniu z osobami, które nie stosowały białka. Jeśli skupimy się na budowaniu siły i masy mięśniowej, to w porównaniu z innymi rodzajami białka, takimi jak kazeina czy białko sojowe, białko serwatkowe również wypadło najlepiej.

Znaczące wsparcie dla redukcji tkanki tłuszczowej

Białko jest znane ze swojej zdolności do wspierania zdrowej utraty wagi i jest najsilniejszym makroskładnikiem odżywczym pod tym względem w porównaniu do tłuszczu i węglowodanów. Dieta bogatsza w białko może również pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu, co skutkuje utratą wagi (oczywiście przy założeniu deficytu kalorii). Zwiększenie spożycia białka za pomocą białka serwatkowego jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka, a to, w połączeniu z odpowiednim deficytem kalorycznym i odpowiednio ustawionym treningiem, jest bardzo korzystną strategią redukcji tkanki tłuszczowej.

Nie oznacza to jednak oczywiście, że można po prostu przyjąć białko i w spokoju oddać się jakiejkolwiek aktywności. Suplementacja białkiem serwatkowym może jedynie pomóc zwiększyć efektywność treningów i zyskać więcej masy mięśniowej kosztem masy tłuszczowej. Ponadto większe spożycie białka oznacza mniejsze uczucie głodu, dzięki temu, że białko ma większy efekt termiczny i większą sytość niż węglowodany.

Inne zalety białka serwatkowego

• Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, tzn. zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe.
• Białka zawarte w serwatce mają wysoką wartość biologiczną i są bardzo dobrze wykorzystywane.
• Leucyna jest aminokwasem niezbędnym do syntezy białek i budowy mięśni.
• Bogate źródło glutaminy.
• Szybko wchłaniające się źródło białka.
• Szybko działające, wysokobiałkowe źródło białka, które wspiera układ odpornościowy.

Kiedy sięgać po białko serwatkowe?

Przed i po treningu jako suplement

Szybko wchłaniające się białko serwatkowe zwykle przyjmuje się w dawkach 25-30 gramów, albo 1-2 godziny przed treningiem jako lekką przekąskę lub śniadanie, które nie obciąży żołądka przed treningiem, albo bezpośrednio po treningu. Cóż, natychmiast... w rzeczywistości nie musisz wstrząsać shakerem natychmiast po treningu, aby móc przyjąć białko w ciągu 30-45 minut "okna anabolicznego" i czerpać korzyści, jakie oferuje białko serwatkowe. Prawdopodobnie można spożywać białko w dowolnym czasie od 30 minut do 1,5 godziny po treningu. Jeśli picie białka jest dla ciebie rytuałem potreningowym, trzymaj się go!

Jako źródło białka w dowolnym momencie w ciągu dnia

Białko serwatkowe jest wszechstronnym źródłem białka i może być stosowane poza okresami treningowymi, nawet w dni wolne. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka w smaczny sposób, a nawet ograniczenie kalorii pochodzących z innego słodzika, na przykład poprzez dodanie białka do jogurtu, owsianki lub włączenie go do zdrowego deseru.

Ile białka i jak często je przyjmować?

Oto jest pytanie. Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych problemów trawiennych (wiesz, o czym mówię ) , oblicz swoje pierwsze optymalne spożycie białka dla własnych potrzeb i na tej podstawie oblicz, ile białka będzie Ci brakować , jeśli będziesz spożywać wszystkie posiłki zawierające białko z diety. Jeśli uda Ci się zaspokoić dzienne spożycie białka bez białka, jego przyjmowanie nie jest bezwzględnie konieczne.

Oprócz przyjmowania wystarczającej ilości białka serwatkowego i innych źródeł białka z diety, należy również upewnić się, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, aby zapewnić wystarczającą ilość energii do treningu, wzrostu mięśni i regeneracji. Jak już wspomnieliśmy, wysokie spożycie białka może w niektórych przypadkach prowadzić do problemów trawiennych, ale nie ma żadnych badań potwierdzających tezę, że wyższe spożycie białka jest szkodliwe dla nerek. Białko w proszku może być codzienną częścią diety, ale odwrotna sytuacja jest równie prawdziwa - jeśli jesteś w stanie zaspokoić dzienne spożycie białka, możesz w ogóle nie potrzebować go używać.

Co można wynieść z tego artykułu?

Białko w proszku jest obecnie bardzo powszechnym elementem diety . Nie ma znaczenia, czy Twoim celem jest budowanie mięśni, poprawa kondycji, zrzucenie kilku kilogramów, czy po prostu walka o zaspokojenie spożycia białka - białko serwatkowe może Ci pomóc w każdym przypadku i ułatwić osiągnięcie Twoich celów. Oczywiście pod warunkiem, że masz odpowiednie treningi i odpowiednią dietę dostosowaną do Twoich celów. Dla większości osób trenujących rekreacyjnie doskonałym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po białko WPC, czyli koncentrat, najlepiej wykonany metodą CFM . Taka opcja jest najsmaczniejsza i najbardziej przystępna cenowo.

Źródła:
Wolfe, R. 2000. Suplementy białkowe i ćwiczenia. American Journal of Clinical Nutrition 72: 551S-557S. 2. Parise, G., et al. 2000.
Mero, A. 1999. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine 27: 347-358.
Bounous, G., Batist, G., and P. Gold. 1991. Whey protein in cancer prevention. Cancer Letter 57: 91-94.
Ha, E., et al. 2003. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry 14: 251-258.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Uzupełniające białko wspierające masę mięśniową i zdrowie: przewaga serwatki. Journal of Food Science, 80(S1).
Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Wpływ izolatu serwatki i treningu oporowego na siłę, skład ciała i poziom glutaminy w osoczu. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Suplement białka serwatkowego zwiększa utratę tłuszczu i oszczędza beztłuszczowe mięśnie u osób otyłych: randomizowane badanie kliniczne na ludziach. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Zależny od dawki efekt sycący serwatki w stosunku do kazeiny lub soi. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
Fouillet, H., Mariotti, F., Gaudichon, C., Bos, C., & Tomé, D. (2002). Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differentially affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling. The Journal of Nutrition, 132(1), 125-133.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Wolne i szybkie białka w diecie w różny sposób modulują poposiłkowy przyrost białka. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.