Srvátkový proteín: čo je to, ako funguje a kedy ho zaradiť?

Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov vôbec. Mnohí fitnes začiatočníci ho považujú za zlatý grál, niečo, čo bezpodmienečne musia mať doma a čo v ideálnom prípade používajú v každom jedle. Samozrejme, nie je to absolútne nevyhnutné. O proteínovom prášku už pravdepodobne vie aj vaša babička, napriek tomu, ak ste v cvičení nováčikom, môže byť náročné zorientovať sa v tom, aký druh si vybrať, kedy a na čo ho používať a aké výhody vám suplementácia bielkovinami vlastne môže priniesť. A práve preto sme tu my, aby sme vám pomohli nájsť odpovede na všetky tieto otázky - dnes sa zameriame na srvátkový proteín. Skúsenejší nám odpustia, pretože dnešný článok bude venovaný začiatočníkom.

Obsah článku:

• Čo je srvátkový proteín?
• Čo je to srvátkový proteín?
• Druhy spracovania srvátkových bielkovín
• Rozdiely medzi jednotlivými druhmi srvátkových bielkovín
• Akú srvátkovú bielkovinu si vybrať?
• Aké sú zdravotné výhody srvátkových bielkovín?

Čo je srvátkový proteín?

Srvátkový proteín, na obaloch označovaný ako WHEY PROTEIN, sa vyrába z mlieka, ktoré obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín, ktorý tvorí až 80 % celkového obsahu bielkovín v mlieku, a srvátku, ktorá tvorí zvyšných 20 %. Pri výrobe syra sa z mlieka "vyzráža" srvátka, ktorá sa nachádza medzi hrudkami syra v tekutine, ktorá vzniká pri tomto procese. Potom sa vysuší, prejde niekoľkými ďalšími procesmi a stane sa z nej prášok, ktorý sa potom používa na výrobu bielkovín, ktoré poznáme z obchodov. Samozrejme, že sa do nej pridávajú ďalšie látky, aby bola výživovo bohatšia a tiež chuťovo príťažlivejšia. A potom tu máme samotný proteínový prášok, proteínové tyčinky a celý rad ďalších výrobkov a potravín, do ktorých sa proteínový prášok pridáva na zvýšenie obsahu bielkovín.

Čo ešte obsahuje srvátkový proteín?

• Alfa-laktoglobulín
• Beta-laktoglobulín
• albumín
• Imunoglobulíny (IgG1, IgG2, IgA a IgM)
• A ďalšie mikroživiny, ako sú vápnik, fosfor, biotín, sodík, vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B12 a C.

Srvátka sa skladá z mnohých menších bielkovinových subfrakcií, ako sú beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a imunoglobulíny (IgG). Každá z týchto subfrakcií má svoje vlastné jedinečné biologické vlastnosti. Bielkovinové subfrakcie sa skladajú z aminokyselín. Rovnako ako všetky bielkoviny - kuracie, morčacie, hovädzie, vajcia, sója, ryža atď. sa srvátka skladá z aminokyselín, ktoré telo môže využiť na rast svalov a obnovu tkanív počas regeneračného procesu. Avšak práve vysoká koncentrácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) v srvátke, najmä leucínu, odlišuje túto bielkovinu od ostatných.

Ako vlastne bielkoviny v tele fungujú?

Po prvé, srvátkový proteín je kompletným zdrojom bielkovín , čo znamená, že obsahuje všetkých 9 esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú potrebné na syntézu bielkovín. Esenciálne kyseliny sú totiž tie, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, a preto ich musí prijímať stravou.

Proteínový prášok je tiež veľmi bohatý na tri esenciálne kyseliny známe ako BCAA - leucín, valín a izoleucín. Tieto tri esenciálne kyseliny sú kľúčovými hráčmi pri budovaní svalovej hmoty a jej ochrane a okrem toho slúžia aj ako zásobáreň energie počas dlhých a intenzívnych tréningov. Vysoký obsah BCAA stimuluje vylučovanie inzulínu aj bez pomoci sacharidov.

Leucín sa považuje za aminokyselinu, ktorá má vôbec najväčší vplyv na rýchlosť syntézy bielkovín, teda na proces, vďaka ktorému sú vaše svaly väčšie a silnejšie. V priemere jedna odmerka proteínu obsahuje približne 3 g leucínu, čo je práve optimálne množstvo na maximalizáciu syntézy bielkovín. Pre porovnanie, napríklad kazeínový proteín obsahuje 2,3 g leucínu na jednu odmerku a sójový proteín len 1,5 g. Syntéza bielkovín funguje najlepšie pri dávke okolo 2,5 g , takže môžeme logicky vyvodiť, že srvátkový proteín ponúka v tomto smere prakticky ideálne zastúpenie.

Srvátkový proteín je vo všeobecnosti veľmi rýchlo vstrebateľný proteín, ktorý po konzumácii zvýši množstvo aminokyselín v krvi približne za 40-60 minút. Srvátka má vo všeobecnosti biologickú využiteľnosť 96 %+, čo predstavuje, aké percento obsahu sa skutočne strávi.

Typy spracovania srvátkových bielkovín

Možno vás pri výbere proteínu zmiatlo niečo na obale ako WPI, CFM, WPC, ultrafiltrát alebo hydrolyzát. Všetky tieto slová a skratky sa vzťahujú na výrobné procesy, ktorými sa srvátka získava alebo spracováva. A práve spôsob spracovania srvátky ovplyvňuje jej využiteľnosť a celkovú kvalitu konečného výrobku. Existujú tri bežné typy spracovania:

1. Iónová výmena

Pri tomto spôsobe výroby sa bielkoviny získavajú z pôvodnej suroviny na základe ich elektrického náboja. Na to, aby sa tento proces uskutočnil, je potrebná prítomnosť látok, ako je hydroxid sodný alebo kyselina chlorovodíková. V porovnaní s výrobným procesom CFM ponúka táto metóda výhodu lacnejšieho konečného výrobku. Nižšia cena je však spôsobená tým, že použitie chemikálií radikálne znižuje obsah biologicky prospešných látok v konečnom výrobku.

2. Sušenie srvátky

Sušenie srvátky je prvou, a teda najstaršou metódou výroby. Dnes je táto metóda pomerne zastaraná a prakticky sa už nepoužíva. Pri tomto spôsobe spracovania sa bielkovinový prášok získava sušením východiskovej suroviny a následným odstránením laktózy a iných látok zo sušeného produktu. Nevýhodou tejto metódy je, že sa vykonáva pri veľmi vysokých teplotách, ktoré denaturujú bielkoviny, a tým bránia ich plnému využitiu. Druhou nevýhodou je odstránenie prospešných látok z pôvodného výrobku.

3. Metóda CFM

CFM alebo mikrofiltrácia krížovým tokom je prírodný nechemický proces. Výroba krížovou mikrofiltráciou je v súčasnosti pravdepodobne najrozšírenejšou metódou výroby bielkovín. Zahŕňa separáciu bielkovín pomocou keramických krížových prietokových filtrov. Priepustnosť membrány (veľkosť pórov) určuje kvalitu proteínu. V porovnaní s ostatnými dvoma metódami sa nepoužívajú žiadne chemikálie ani vysoké teploty, čo robí túto metódu kvalitatívne najvýhodnejšou - výsledný produkt si zachováva všetky biologické prednosti a zachováva sa aj obsah minerálnych látok - vyniká najmä vysoký obsah vápnika. Výsledný produkt je takmer nedenaturovaný proteín s najvyšším obsahom bioaktívnych látok.

Rozdiely medzi rôznymi typmi srvátkových bielkovín

Pri hľadaní vhodného výrobku ste si určite všimli, že neexistuje srvátka ako srvátka. Aj klasická "srvátková" bielkovina má niekoľko variantov - hydrolyzát, izolát, koncentrát. Kto sa v tom má vyznať?

Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)

Koncentráty sú najbežnejšie dostupné bielkoviny. Takáto bielkovina obsahuje 50 až 80 % bielkovín, má nízky obsah laktózy a tuku (ktorý však nie je najnižší zo všetkých druhov). A práve kvôli obsahu tuku si mnoho ľudí myslí, že izolát je lepšou voľbou ako koncentrát. Pravda je však iná - kvalitný koncentrát je pre väčšinu ľudí lepšou voľbou, ale samozrejme záleží na vašich cieľoch. Ďalším aspektom, prečo ľudia častejšie siahajú po izoláte, je skutočnosť, že koncentrát obsahuje menej bielkovín, alev porovnaní s izolátomobsahuje viac ďalších prospešných látok a minerálov, ktoré mlieko obsahuje a nie sú nijako poškodené v dôsledku spôsobu výroby.

Kvalitné koncentrátyobsahujú primerané množstvo rastových hormónov, fosfolipidov a lipidov, ako je konjugovaná kyselina linolová, známa ako CLA. Koncentráty obsahujú aj viac imunoglobulínu a laktoferínu. Koncentrát obsahuje aj o niečo viac sacharidov ako ostatné druhy, a preto je veľmi chutný. Cena je zvyčajne rovnako priaznivá.

Izolát srvátkových bielkovín (WPI)

Izoláty sú bielkoviny, ktoré majú takmer nulový obsah laktózy a tuku, takže koncentrácia bielkovín v takejto bielkovine je približne 90 - 95 %. Pre ľudí, ktorí majú problém s mliekom alebo trpia intoleranciou mlieka, je izolát dobrou voľbou a často ho dokážu tolerovať. Izolát má jemnú chuť, ale často je horší ako WPC. Nevýhodou je aj vyššia cena vzhľadom na spôsob výroby.

Srvátkový hydrolyzát

Hydrolyzovaný proteín sa v podstate dá klasifikovať ako"predtrávený", pretože prešiel čiastočným trávením. Tým sa v porovnaní s predchádzajúcimi dvoma typmi skracuje čas trávenia . Neexistujú však prakticky žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že hydrolyzát je lepší ako koncentrát. Takže aj keby sme predpokladali, že hydrolyzovaná srvátka má nereálnu 100 % biologickú dostupnosť, stále by bola o 4 % lepšia ako základná srvátková bielkovina. Hydro je vlastne ďalšie spracovanie izolátu, pri ktorom sa dlhé reťazce srvátkových bielkovín enzymaticky štiepia, vďaka čomu sa ešte ľahšie a rýchlejšie vstrebávajú do nášho tela. Aj tu však existujú rozdiely, a to v stupni hydrolýzy. Čím väčšia je hydrolýza, tým menšie častice bielkovín nám zostanú (t. j.čím menšie častice, tým lepšie sa vstrebávajú).

Hydrolyzát je najúčinnejší, keď sa snažíme maximalizovať zmenu telesného zloženia. V skutočnosti bude nárast inzulínu najvyšší práve po použití hydrolyzátu. Nevýhodou však je, že proces hydrolýzy naruší pôvodnú štruktúru, čím sa zníži schopnosť pôvodného produktu uplatniť svoj prirodzený anabolický účinok. Okrem toho má hydrolyzovaná srvátka aj veľmi nepríjemnú horkú chuť, ktorá sa zvyčajne maskuje veľkou dávkou sladidiel a cukru. Proteín je teda kvalitný, ale chuťovo to nemusí byť žiadna hitparáda. Hydrolyzát je vhodný najmä v záverečných fázach prípravy, keď je žiaduca stimulácia sekrécie inzulínu bez účasti sacharidov.

Ktorý srvátkový proteín si teda vybrať?

Toto je jedna z najčastejších a možno aj pomerne zložitých otázok, ktoré kolujú medzi začínajúcimi fitnesákmi, ale aj skúsenejšími kulturistami. Môže sa zdať, že izolát a hydrolyzát sú jednoznačne kvalitnejšie, a teda lepšie ako klasický koncentrát. Pravdou však je, že neexistuje žiadna štúdia, ktorá by to dokazovala, preto si pokojne vyberte typ proteínu, ktorý je v súlade s vašimi cieľmi a najmä rozpočtom. Ak vám záleží na chuti a nechcete za proteín príliš utrácať, siahnite posrvátkovom proteínovom koncentráte, ktorý je vhodnou voľbou pre všetkých rekreačných cvičencov. Sacharidy a tuk v koncentráte zabezpečujú krémovú chuť pripomínajúcu mlieko. Na druhej strane, ak držíte prísnu diétu alebo sa chystáte na preteky, bude lepšie, ak siahnete po izoláte alebo hydrolyzáte. Izolát je vhodnejší aj v prípade, že máte intoleranciu na laktózu alebo neznášate kravské bielkoviny.

Aké sú zdravotné výhody srvátkových bielkovín?

Podpora silového tréningu

Bolo preukázané, že srvátkový proteín má oveľa väčší vplyv na budovanie svalov a rozvoj sily v kombinácii so silovým tréningom ako samotný silový tréning. Štúdia publikovaná v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dospela k záveru, že u tých, ktorí po tréningu dopĺňali srvátkový proteín, bol zaznamenaný takmer o 5 % väčší nárast čistého svalového tkaniva v porovnaní s tými, ktorí proteín nepoužívali. Ak sa zameriame na budovanie sily a svalovej hmoty, v porovnaní s inými druhmi bielkovín, ako je kazeín alebo sójový proteín, potom aj srvátkový proteín dopadol najlepšie.

Výrazná podpora redukcie tuku

Bielkoviny sú známe svojou schopnosťou podporovať zdravé chudnutie a v porovnaní s tukmi a sacharidmi sú v tomto smere najsilnejšou makroživinou. Strava bohatšia na bielkoviny môže tiež pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vedie k úbytku hmotnosti (samozrejme, za predpokladu vytvorenia kalorického deficitu). Zvýšenie príjmu bielkovín pomocou srvátkového proteínu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, a to je v kombinácii s primeraným kalorickým deficitom a vhodne nastaveným tréningom veľmi prospešná stratégia na redukciu tuku.

To však samozrejme neznamená, že si môžete vziať proteín a v pokoji sa venovať akejkoľvek činnosti. Dopĺňanie srvátkového proteínu vám môže len pomôcť zvýšiť účinnosť tréningu a získať viac svalovej hmoty na úkor tukovej hmoty. Vyšší príjem bielkovín navyše znamená zníženie pocitu hladu vďaka tomu, že bielkoviny majú väčší termický účinok a vyššiu sýtosť ako sacharidy.

Ďalšie výhody srvátkového proteínu

• Srvátkové bielkoviny sú kompletným zdrojom bielkovín, t. j. obsahujú všetky esenciálne mastné kyseliny.
• Bielkoviny obsiahnuté v srvátkovej bielkovine majú vysokú biologickú hodnotu a sú veľmi dobre využiteľné.
• Leucín je esenciálna aminokyselina pre syntézu bielkovín a budovanie svalov.
• Je bohatým zdrojom glutamínu.
• Rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín.
• Rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, ktorý podporuje imunitný systém.

Kedy siahnuť po srvátkovom proteíne?

Pred a po tréningu ako doplnok stravy

Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín sa zvyčajne užíva v dávkach 25-30 g, a to buď 1-2 hodiny pred tréningom ako ľahká desiata alebo raňajky, ktoré nezaťažia žalúdok pred tréningom, alebo bezprostredne po tréning u. No, hneď... v skutočnosti nemusíte pretrepať šejker hneď po tréningu, aby ste stihli prijať proteín v 30-45-minútovom "anabolickom okne" a využiť výhody, ktoré srvátkový proteín ponúka. Kedykoľvek v rozmedzí 30 minút - 1,5 hodiny po tréningu je pravdepodobne v poriadku prijať proteín. Ak je pre vás pitie bielkovín potréningovým rituálom, držte sa ho!

Kedykoľvek počas dňa ako zdroj bielkovín

Srvátkový proteín je univerzálnym zdrojom bielkovín a môžete ho používať aj mimo obdobia tréningu, dokonca aj počas voľných dní. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín chutným spôsobom a dokonca znížiť množstvo kalórií z iného sladidla, napríklad pridaním proteínu do jogurtu, kaše alebo jeho zakomponovaním do zdravého dezertu.

Koľko bielkovín a ako často ich užívať?

To je otázka. Odpoveď bude závisieť od mnohých aspektov, napríklad od vašich fyzických dispozícií, množstva bielkovín, ktoré denne prijímate, atď. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným tráviacim problémom (viete, o čom hovorím), vypočítajte si najprv optimálny príjem bielkovín podľa vlastných potrieb a na základe toho si vypočítajte, koľko bielkovín vám bude chýbať , ak budete zo stravy konzumovať všetky jedlá obsahujúce bielkoviny. Ak sa vám podarí splniť denný príjem bielkovín bez proteínu, jeho užívanie nie je bezpodmienečne nutné.

Okrem toho, že budete prijímať dostatok srvátkových bielkovín a iných zdrojov bielkovín zo stravy, dbajte aj na to, aby ste mali v strave dostatok zdravých tukov a komplexných sacharidov, ktoré vám poskytnú dostatok energie na tréning, rast svalov a regeneráciu. Ako sme už nakousli - vysoký príjem bielkovín môže v niektorých prípadoch viesť k tráviacim problémom, ale neexistuje žiadna relevantná štúdia, ktorá by potvrdzovala, že vyšší príjem bielkovín škodí obličkám - viac o mýtoch okolo príjmu bielkovín si však môžete prečítať v tomto článku. Bielkoviny v prášku môžu byť každodennou súčasťou vášho jedálnička, ale rovnako platí aj opačný postup - ak dokážete pokryť svoj denný príjem bielkovín, nemusíte ich vôbec používať.

Čo si z článku odniesť?

Proteínový prášok je v súčasnosti veľmi bežnou súčasťou stravy. Nezáleží na tom, či je vaším cieľom budovať svaly, zlepšiť kondíciu, zhodiť nejaké to kilo alebo sa jednoducho snažíte splniť príjem bielkovín - srvátkový proteín vám môže v každom prípade pomôcť a uľahčiť dosiahnutie vašich cieľov. Samozrejme, za predpokladu, že máte správne tréningy a adekvátnu stravu prispôsobenú vašim cieľom. Pre väčšinu rekreačných športovcov je úplne v poriadku siahnuť po proteíne WPC, t. j. koncentráte, ideálne vyrobenom metódou CFM. Takáto možnosť je najchutnejšia a cenovo najdostupnejšia.

Zdroje:
Wolfe, R. 2000. Proteínové doplnky a cvičenie. American Journal of Clinical Nutrition 72: 551S-557S. 2. Parise, G., et al. 2000.
Mero, A. 1999. Leucínová suplementácia a intenzívny tréning. Sports Medicine 27: 347-358.
Bounous, G., Batist, G., and P. Gold. 1991. Srvátkové bielkoviny v prevencii rakoviny. Cancer Letter 57: 91-94.
Ha, E., et al. 2003. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry 14: 251-258.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).
Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Vplyv srvátkového izolátu a rezistentného tréningu na silu, telesné zloženie a glutamín v plazme. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical trial (Srvátkovo-proteínový doplnok zvyšuje úbytok tuku a šetrí svalovú hmotu u obéznych osôb: randomizovaná klinická štúdia na ľuďoch). Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
Fouillet, H., Mariotti, F., Gaudichon, C., Bos, C., & Tomé, D. (2002). Periférny a splanchnický metabolizmus dusíka v potrave sú rozdielne ovplyvnené zdrojom bielkovín u ľudí, ako sa hodnotí kompartmentálnym modelovaním. The Journal of Nutrition, 132(1), 125-133.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.