Molkenprotein: Was ist es, wie wirkt es und wann sollte man es verwenden?

Eiweiß ist eine der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungen überhaupt. Viele Fitnessanfänger betrachten es als den goldenen Gral, etwas, das sie unbedingt zu Hause haben und idealerweise in jeder Mahlzeit verwenden sollten. Das ist natürlich absolut nicht nötig. Selbst Ihre Großmutter kennt wahrscheinlich schon Eiweißpulver, doch wenn Sie neu im Sport sind, kann es eine Herausforderung sein, sich zurechtzufinden, welche Sorte Sie wählen sollten, wann und wofür Sie es verwenden sollten und welche Vorteile eine Eiweißergänzung tatsächlich bieten kann. Und genau deshalb sind wir hier, um Ihnen zu helfen, die Antworten auf all diese Fragen zu finden - heute konzentrieren wir uns auf Molkenprotein. Die Erfahreneren werden uns verzeihen, denn der heutige Artikel ist den Anfängern gewidmet.

Inhalt des Artikels:

• Was ist Molkenprotein?
• Was ist Molkenprotein?
• Arten der Verarbeitung von Molkenprotein
• Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Molkenprotein
• Welches Molkenprotein soll ich wählen?
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Molkenprotein?

Was ist Molkenprotein?

Molkenprotein, das auf der Verpackung als WHEY PROTEIN bezeichnet wird, wird aus Milch hergestellt, die zwei Arten von Proteinen enthält - Kasein, das bis zu 80 % des gesamten Proteingehalts der Milch ausmacht, und Molke, die die restlichen 20 % ausmacht. Bei der Herstellung von Käse wird die Molke aus der Milch "ausgefällt", und in der Flüssigkeit, die bei diesem Prozess entsteht, befindet sich die Molke zwischen den Käseklumpen. Anschließend wird sie getrocknet, durchläuft mehrere weitere Prozessschritte und wird zu einem Pulver, aus dem dann die Proteine hergestellt werden , die wir aus dem Handel kennen. Natürlich werden ihm noch andere Stoffe zugesetzt, um es nährstoffreicher und auch geschmacklich ansprechender zu machen. Und dann gibt es noch das Proteinpulver selbst, Proteinriegel und eine ganze Reihe anderer Produkte und Lebensmittel, denen Proteinpulver zugesetzt wird, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Was ist in Molkenprotein noch enthalten?

• Alpha-Lactoglobulin
• Beta-Lactoglobulin
• Albumin
• Immunglobuline (IgG1, IgG2, IgA und IgM)
• Und andere Mikronährstoffe wie Kalzium, Phosphor, Biotin, Natrium, die Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B12 und C.

Molke besteht aus vielen kleineren Proteinunterfraktionen wie Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobulinen (IgG). Jede dieser Unterfraktionen hat ihre eigenen einzigartigen biologischen Eigenschaften. Die Proteinunterfraktionen setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Wie alle Proteine - Huhn, Pute, Rind, Eier, Soja, Reis usw. - besteht Molke aus Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau und zur Reparatur von Gewebe während des Regenerationsprozesses verwenden kann. Es ist jedoch die hohe Konzentration an verzweigtkettigen Aminosäuren(BCAAs), insbesondere Leucin, die dieses Protein von anderen unterscheidet.

Wie funktioniert Eiweiß eigentlich im Körper?

Zunächst einmal ist Molkenprotein eine vollständige Proteinquelle, das heißt, es enthält alle 9 essenziellen Fettsäuren, die für die Proteinsynthese notwendig sind. Diese essenziellen Säuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Das Proteinpulver ist außerdem sehr reich an drei essentiellen Säuren, den so genannten BCAAs (Leucin, Valin und Isoleucin), die eine Schlüsselrolle beim Aufbau und Schutz der Muskelmasse spielen und außerdem als Energiespeicher bei langen und intensiven Trainingseinheiten dienen. Der hohe Gehalt an BCAA regt die Insulinausschüttung an, auch ohne die Unterstützung von Kohlenhydraten.

Leucin gilt als die Aminosäure, die den größten Einfluss auf die Proteinsyntheserate hat , den Prozess, der die Muskeln größer und stärker macht. Im Durchschnitt enthält ein Messlöffel Protein etwa 3 g Leucin, was in etwa der optimalen Menge für die Maximierung der Proteinsynthese entspricht. Im Vergleich dazu enthält Caseinprotein beispielsweise 2,3 g Leucin pro Messlöffel und Sojaprotein nur 1,5 g. Die Proteinsynthese funktioniert am besten bei etwa 2,5 g , woraus sich logischerweise ableiten lässt, dass Molkenprotein in dieser Hinsicht eine nahezu ideale Darstellung bietet.

Molkenprotein ist im Allgemeinen ein sehr schnell absorbierendes Protein, das nach dem Verzehr die Menge an Aminosäuren im Blut in etwa 40-60 Minuten erhöht. Molke hat im Allgemeinen eine Bioverfügbarkeit von mehr als 96 %, d. h., wie viel Prozent des Inhalts tatsächlich verdaut werden.

Arten der Verarbeitung von Molkenprotein

Vielleicht haben Sie sich bei der Auswahl eines Proteins durch Angaben auf der Verpackung wie WPI, CFM, WPC, Ultrafiltrat oder Hydrolysat verwirren lassen. All diese Begriffe und Abkürzungen beziehen sich auf die Herstellungsverfahren, mit denen Molke extrahiert oder verarbeitet wird. Und die Art der Verarbeitung von Molke hat Einfluss auf ihre Verwendbarkeit und die Gesamtqualität des Endprodukts. Es gibt drei gängige Arten der Verarbeitung:

1. der Ionenaustausch

Bei dieser Herstellungsmethode werden die Proteine aufgrund ihrer elektrischen Ladung aus dem ursprünglichen Rohstoff extrahiert . Für diesen Prozess ist die Anwesenheit von Substanzen wie Natriumhydroxid oder Salzsäure erforderlich . Im Vergleich zum CFM-Herstellungsverfahren bietet diese Methode den Vorteil eines billigeren Endprodukts. Der niedrigere Preis ist jedoch darauf zurückzuführen, dass der Einsatz von Chemikalien den Gehalt an biologisch nützlichen Substanzen im Endprodukt radikal reduziert.

2) Molke-Trocknung

Die Molke-Trocknung ist die erste und damit älteste Methode der Herstellung, die heute eher veraltet ist und praktisch nicht mehr angewendet wird. Bei dieser Verarbeitungsmethode wird das Eiweißpulver durch Trocknung des Ausgangsmaterials und anschließende Entfernung von Laktose und anderen Stoffen aus dem getrockneten Produkt gewonnen. Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie bei sehr hohen Temperaturen durchgeführt wird, wodurch das Eiweiß denaturiert und somit nicht vollständig verwertet werden kann. Der zweite Nachteil besteht darin, dass die nützlichen Stoffe des Ausgangsprodukts entfernt werden.

3. CFM-Verfahren

CFM oder Cross-Flow-Mikrofiltration ist ein natürliches, nicht-chemisches Verfahren. Die Herstellung durch Cross-Flow-Mikrofiltration ist wahrscheinlich die derzeit am weitesten verbreitete Methode zur Proteinherstellung. Dabei werden die Proteine mit keramischen Querstromfiltern abgetrennt. Die Durchlässigkeit der Membran (Porengröße) bestimmt die Qualität des Proteins. Im Vergleich zu den beiden anderen Methoden werden keine Chemikalien oder hohe Temperaturen eingesetzt, was diese Methode zum qualitativ vorteilhaftesten Verfahren macht - das resultierende Produkt behält alle biologischen Vorteile und auch der Mineralstoffgehalt bleibt erhalten - insbesondere der hohe Kalziumgehalt fällt auf. Das resultierende Produkt ist ein nahezu undenaturiertes Protein mit dem höchsten Gehalt an bioaktiven Substanzen.

Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Molkenprotein

Bei der Suche nach einem geeigneten Produkt wird Ihnen aufgefallen sein, dass es nicht die eine Molke gibt, sondern dass selbst das klassische "Molken"-Protein mehrere Varianten hat - Hydrolysat, Isolat, Konzentrat. Wer soll das wissen?

Molkenproteinkonzentrat (WPC)

Konzentrate sind die am häufigsten erhältlichen Proteine. Sie enthalten zwischen 50 und 80 % Eiweiß, sind laktose- und fettarm (allerdings nicht die niedrigsten aller Arten). Und wegen des Fettgehalts denken viele Menschen, dass ein Isolat die bessere Wahl ist als ein Konzentrat. Die Wahrheit ist jedoch eine andere - ein hochwertiges Konzentrat ist für die meisten Menschen die bessere Wahl, aber das hängt natürlich von den eigenen Zielen ab. Ein weiterer Grund, warum Menschen eher zu Isolat greifen, ist die Tatsache, dass Konzentrat zwar weniger Eiweiß enthält, aber im Vergleich zu Isolatmehr der anderen nützlichen Stoffe und Mineralien, die in der Milch enthalten sind und durch die Art der Herstellung in keiner Weise geschädigt werden.

Hochwertige Konzentrateenthalten einen hohen Anteil an Wachstumshormonen, Phospholipiden und Lipiden wie konjugierte Linolsäure (CLA) sowie mehr Immunglobulin und Lactoferrin. Konzentrat enthält auch etwas mehr Kohlenhydrate als die anderen Sorten und ist daher sehr schmackhaft. Der Preis ist in der Regel ebenso günstig.

Molkenprotein-Isolat (WPI)

Isolate sind Proteine, die fast keinen Laktose- und Fettgehalt haben , so dass die Proteinkonzentration in einem solchen Protein bei etwa 90-95 % liegt. Für Menschen, die Probleme mit Milch haben oder Milchunverträglichkeiten aufweisen, ist ein Isolat eine gute Wahl und wird oft gut vertragen. Isolat hat einen milden Geschmack, ist aber oft minderwertiger als WPC. Der Nachteil ist auch der höhere Preis aufgrund des Herstellungsverfahrens.

Molkenhydrolysat

Hydrolysiertes Protein kann grundsätzlich als"vorverdaut" bezeichnet werden, da es bereits teilweise verdaut wurde. Dies verkürzt die Verdauungszeit im Vergleich zu den beiden vorgenannten Arten . Es gibt jedoch praktisch keine Beweise dafür, dass Hydrolysat besser ist als Konzentrat. Selbst wenn man also annimmt, dass hydrolysierte Molke eine unrealistische Bioverfügbarkeit von 100 % hat, wäre sie immer noch 4 % besser als das Basis-Molkenprotein. Hydro ist eigentlich eine Weiterverarbeitung des Isolats, bei der die langen Ketten des Molkenproteins enzymatisch gespalten werden, so dass sie noch leichter und schneller von unserem Körper aufgenommen werden können. Allerdings gibt es auch hier Unterschiede, nämlich im Grad der Hydrolyse. Je stärker die Hydrolyse ist, desto kleinere Proteinpartikel bleiben übrig (d. h. jekleiner die Partikel sind, desto besser werden sie aufgenommen).

Hydrolysat ist am effektivsten, wenn man versucht, die Veränderung der Körperzusammensetzung zu maximieren . Der Nachteil ist jedoch, dass durch den Hydrolyseprozess die ursprüngliche Struktur gestört wird, so dass das native Produkt seine natürliche anabole Wirkung nicht mehr entfalten kann. Außerdem hat hydrolysierte Molke einen sehr unangenehmen bitteren Geschmack, der in der Regel durch eine hohe Dosis an Süßstoffen und Zucker überdeckt wird. Das Protein ist also qualitativ hochwertig, aber geschmacklich vielleicht nicht die Hitparade. Hydrolysat eignet sich besonders für die letzten Phasen der Zubereitung, wenn eine Stimulation der Insulinsekretion ohne Beteiligung von Kohlenhydraten erwünscht ist.

Welches Molkenprotein soll man also wählen?

Dies ist eine der häufigsten und vielleicht auch kompliziertesten Fragen, die sich sowohl Neulinge als auch erfahrene Bodybuilder stellen. Es mag den Anschein haben, dass Isolat und Hydrolysat eindeutig von höherer Qualität und daher besser als das klassische Konzentrat sind. In Wahrheit gibt es jedoch keine Studie, die dies beweisen könnte. Wählen Sie also eine Proteinart, die Ihren Zielen und vor allem Ihrem Budget entspricht. Wenn Ihnen der Geschmack wichtig ist und Sie nicht zu viel für Protein ausgeben möchten, sollten Sie zu Molkenproteinkonzentrat greifen , das für alle Freizeitsportler geeignet ist. Die im Konzentrat enthaltenen Kohlenhydrate und Fette sorgen für einen cremigen Geschmack, der an Milch erinnert. Wenn Sie hingegen eine strenge Diät einhalten oder an einem Wettkampf teilnehmen, sollten Sie besser zu einem Isolat oder Hydrolysat greifen. Ein Isolat ist auch vorzuziehen, wenn Sie Laktoseintoleranz oder eine Unverträglichkeit gegenüber Kuhmilchprotein haben.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Molkenprotein?

Unterstützung des Krafttrainings

Es hat sich gezeigt, dass Molkenprotein in Kombination mit Krafttraining eine viel größere Wirkung auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung hat als Krafttraining allein. Eine Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Personen, die nach dem Training Molkenprotein zu sich nahmen, eine fast 5 Prozent größere Zunahme des Nettomuskelgewebes aufwiesen als Personen, die kein Protein verwendeten. Wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht, schneidet Molkenprotein im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Casein oder Sojaprotein ebenfalls am besten ab.

Signifikante Unterstützung beim Fettabbau

Eiweiß ist für seine Fähigkeit bekannt, eine gesunde Gewichtsabnahme zu unterstützen, und ist in dieser Hinsicht im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten der stärkste Makronährstoff. Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, die Stoffwechselrate zu erhöhen, was zu einer Gewichtsabnahme führt (vorausgesetzt natürlich, es wird ein Kaloriendefizit geschaffen). Die Erhöhung der Proteinzufuhr mit Molkenprotein ist eine einfache Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu steigern, und dies ist in Verbindung mit einem angemessenen Kaloriendefizit und einem angemessenen Training eine sehr vorteilhafte Strategie zur Fettreduzierung.

Das heißt aber natürlich nicht, dass Sie das Eiweiß einfach einnehmen und in Ruhe irgendeine Aktivität ausüben können. Eine Supplementierung mit Molkenprotein kann Ihnen nur dabei helfen, die Effektivität Ihres Trainings zu steigern und mehr Muskelmasse auf Kosten von Fettmasse zu gewinnen. Außerdem führt eine höhere Proteinzufuhr zu einem geringeren Hungergefühl, da Proteine eine größere thermische Wirkung und ein höheres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate haben .

Weitere Vorteile von Molkenprotein

• Molkenprotein ist eine vollständige Proteinquelle, d. h. es enthält alle essenziellen Fettsäuren.
• Die in Molkenprotein enthaltenen Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit und sind sehr gut verwertbar.
• Leucin ist eine essentielle Aminosäure für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau.
• Eine reichhaltige Quelle für Glutamin.
• Eine schnell absorbierbare Proteinquelle.
• Eine schnell wirkende, proteinreiche Eiweißquelle, die das Immunsystem unterstützt.

Wann sollte man zu Molkenprotein greifen?

Vor und nach dem Training als Ergänzung

Schnell resorbierbares Molkenprotein wird in der Regel in Dosen von 25-30 Gramm eingenommen , entweder 1-2 Stunden vor dem Training als leichter Snack oder als Frühstück, das den Magen vor dem Training nicht überlastet, oder direkt nach dem Training. Nun, sofort... eigentlich müssen Sie Ihren Shaker nicht sofort nach dem Training schütteln, um das Protein im "anabolen Fenster" von 30-45 Minuten aufzunehmen und die Vorteile zu nutzen, die Molkenprotein bietet. Zwischen 30 Minuten und 1,5 Stunden nach dem Training ist es wahrscheinlich in Ordnung, Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn das Trinken von Eiweiß für Sie ein Ritual nach dem Training ist, sollten Sie es beibehalten!

Jederzeit während des Tages als Proteinquelle

Molkenprotein ist eine vielseitige Eiweißquelle und kann auch außerhalb der Trainingszeiten, sogar an trainingsfreien Tagen, verwendet werden. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Proteinzufuhr auf schmackhafte Weise zu erhöhen und sogar Kalorien aus einem anderen Süßungsmittel einzusparen, z. B. durch Zugabe von Eiweiß zu Joghurt, Brei oder als Bestandteil eines gesunden Desserts.

Wie viel Eiweiß und wie oft sollte man es zu sich nehmen?

Das ist hier die Frage. Die Antwort hängt von vielen Aspekten ab, z. B. von Ihrer körperlichen Veranlagung, der Menge an Eiweiß, die Sie pro Tag zu sich nehmen, usw. Wenn Sie unangenehme Verdauungsprobleme vermeiden wollen (Sie wissen, wovon ich spreche), berechnen Sie zunächst Ihre optimale Eiweißzufuhr für Ihren eigenen Bedarf und berechnen Sie auf dieser Grundlage, wie viel Eiweiß Ihnen fehlt , wenn Sie alle eiweißhaltigen Mahlzeiten mit der Nahrung aufnehmen. Wenn Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf ohne Eiweiß decken können, ist die Einnahme von Eiweiß nicht unbedingt erforderlich.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur genügend Molkenprotein und andere Eiweißquellen mit der Nahrung aufnehmen, sondern auch genügend gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, damit Sie genügend Energie für das Training, den Muskelaufbau und die Erholung haben. Wie bereits erwähnt, kann eine hohe Proteinzufuhr in manchen Fällen zu Verdauungsproblemen führen. Es gibt jedoch keine einschlägige Studie, die belegt, dass eine höhere Proteinzufuhr schädlich für die Nieren ist - aber in diesem Artikel können Sie mehr über die Mythen rund um die Proteinzufuhr lesen. Eiweißpulver kann durchaus ein alltäglicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein, aber auch das Gegenteil ist der Fall: Wenn Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf decken können, brauchen Sie es vielleicht gar nicht.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Eiweißpulver ist heutzutage ein weit verbreiteter Bestandteil der Ernährung. Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Fitness verbessern, ein paar Pfunde abnehmen oder einfach nur Ihren Eiweißbedarf decken wollen - Molkenprotein kann Ihnen in jedem Fall helfen und das Erreichen Ihrer Ziele erleichtern. Vorausgesetzt natürlich, Sie trainieren richtig und ernähren sich angemessen und auf Ihre Ziele abgestimmt. Für die meisten Freizeitsportler ist es völlig in Ordnung, zu WPC-Protein zu greifen, d. h. zu einem Konzentrat, das idealerweise nach der CFM-Methode hergestellt wird. Eine solche Option ist die schmackhafteste und preiswerteste.

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