6 dôležitých výhod srvátkového proteínu

Dovolíme si tvrdiť, že bielkoviny dnes nechýbajú v domácnosti žiadneho aktívneho človeka. Z doplnku, ktorý kedysi používali len kulturisti a ľudia s veľkými svalmi, sa stala úplne bežná súčasť nášho jedálnička. A to je veľmi dobre - bielkoviny majú v tele mnoho dôležitých funkcií a ich dostatočný príjem je kľúčový nielen pre budovanie svalovej hmoty a redukciu tuku, ale pre zdravie všeobecne.

Proteínové prášky sú veľmi jednoduchým a rýchlym spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín a využívať mnohé zdravotné výhody, ktoré konzumácia dostatočného množstva bielkovín ponúka. Srvátkový proteín je jedným z najpopulárnejších druhov bielkovín vôbec, preto by sme mu dnes chceli venovať ešte väčšiu pozornosť. Jeho používanie so sebou prináša množstvo dôležitých výhod a dnes si predstavíme tie najdôležitejšie.

Obsah:

• Čo je srvátkový proteín?
• Druhy srvátkových bielkovín
• Zaujímavé výhody, ktoré používanie proteínu ponúka
• Ako a kedy proteín užívať?
• Čo si z článku odniesť

Teoretické okno - čo je srvátkový proteín?

Srvátkový proteín, na obale označovaný ako WHEY PROTEIN, sa vyrába z mlieka, ktoré obsahuje dva druhy bielkovín - kazeín, ktorý tvorí až 80 % celkového obsahu bielkovín v mlieku, a srvátku, ktorá tvorí zvyšných 20 %. Srvátka je priesvitná tekutá časť mlieka, ktorá zostáva po procese výroby syra, po zrazení a odstránení syreniny. Pojem "srvátková bielkovina" označuje komplexnú látku, ktorá sa oddeľuje od tekutiny a pozostáva z kombinácie bielkovín, laktózy, minerálnych látok, imunoglobulínov a stopového množstva tuku. Práve bielkoviny a niektoré vysoko bioaktívne peptidy obsiahnuté v srvátkovej bielkovine z nej robia superpotravinu na chudnutie aj budovanie svalov.

Little monkey - druhy srvátkových bielkovín

O rôznych typoch bielkovín sme už hovorili, takže tentoraz si naozaj len skočíme. V praxi sa môžeme stretnúť s tromi základnými typmi srvátkových bielkovín, ktoré sa líšia spôsobom výroby.

Koncentrát srvátkovej bielkoviny (WPC)

Ide o najbežnejší typ srvátkovej bielkoviny,s ktorýmsa stretávame. Koncentrát obsahuje 50 až 80 % bielkovín a má nízky obsah laktózy a tuku (nie však najnižší zo všetkých typov). A práve kvôli obsahu tuku si mnoho ľudí myslí, že koncentrát je horší ako napríklad izolát, ku ktorému sa dostaneme o chvíľu. Druhým dôvodom, prečo ľudia častejšie siahajú po izoláte, je, že koncentrát obsahuje menej bielkovín, ale na druhej strane - v porovnaní s izolátom obsahuje viac ďalších prospešných látok a minerálov, ktoré mlieko obsahuje a nie sú počas spracovania nijako znehodnotené. Vďaka vyššiemu obsahu tuku a sacharidov majú koncentráty veľmi príjemnú chuť a samozrejme príjemná je aj ich cena. Pre väčšinu rekreačných športovcov sú preto kvalitné srvátkové bielkoviny absolútne postačujúcou a veľmi vhodnou voľbou.

Izolát srvátkových bielkovín (WPI)

Izolát srvátkovej bielkoviny sa ďalej spracováva, aby sa odstránila väčšina sacharidov a tukov, ktoré sa nachádzajú v koncentráte srvátkovej bielkoviny. Výsledkom je, že izoláty obsahujú minimálne množstvo tuku a laktózy, takže sú vhodnou voľbou napríklad pre ľudí s intoleranciou laktózy. Majú tiež vyšší obsah bielkovín, ktorý sa pohybuje od 90 % vyššie. Vzhľadom na spôsob výroby sú izoláty drahšie ako koncentráty a majú aj menej výraznú chuť.

Srvátkový hydrolyzát

Posledným typom srvátkovej bielkoviny je potom hydrolyzát alebo ľudovo "hydro". Hydro je vlastne ďalšie spracovanie izolátu, pri ktorom sa dlhé reťazce srvátkových bielkovín enzymaticky štiepia, vďaka čomu sa ešte ľahšie a rýchlejšie vstrebávajú do tela. Hydro má preto najkratší čas vstrebávania zo všetkých typov srvátkových bielkovín. Hydro proteíny možno ďalej rozlišovať podľa stupňa hydrolýzy. Čím väčšia je hydrolýza, tým menšie bielkovinové častice zostávajú, a teda - tým lepšie sa vstrebávajú. Zároveň sa nedá povedať, že hydro sú lepšie ako klasický koncentrát alebo izolát. Hydrolyzovaná srvátka má navyše horkú chuť, ktorá sa zvyčajne maskuje silnou dávkou sladidiel a cukru. Proteín je teda kvalitný, ale chuťovo to nemusí byť dvojnásobný hit. Hydrolyzát je vhodný najmä na záverečné fázy prípravy, keď je žiaduca stimulácia sekrécie inzulínu bez účasti sacharidov.

Zaujímavé výhody, ktoré užívanie bielkovín ponúka

Jedna odmerka (približne 28 gramov) srvátkového proteínového prášku obsahuje v priemere približne tieto látky:

• 100 kalórií
• 5 gramov sacharidov
• 20 gramov bielkovín
• 1,5 gramu tuku
• 1 gram vlákniny
• 94,7 miligramov vápnika (približne 9 % DDD)

Zložky srvátkovej bielkoviny poskytujú vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín a aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Práve bioaktivita týchto bielkovín dodáva srvátkovým bielkovinám mnohé prospešné vlastnosti - nielen z hľadiska budovania svalov, podpory regeneračných procesov a ochrany svalovej hmoty, ale napríklad aj ako podpora imunitného systému. Aké výhody nám vlastne môže suplementácia srvátkových bielkovín ponúknuť? Pozrime sa na 6 najväčších výhod, ktoré užívanie srvátkového proteínu prináša.

Pomáha zvyšovať silu a pri budovaní svalov

Srvátkový proteín je pohodlný a veľmi účinný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín v strave, pričom obsahuje prakticky nulové množstvo sacharidov a tukov. Zvyčajne obsahuje 80 až 90 % bielkovín, ktoré telu poskytujú to, čo potrebuje na budovanie svalov a sily, a zároveň dokážu podporiť regeneračné procesy po tréningu. Výskum naznačuje, že srvátkové bielkoviny stimulujú svalovú syntézu vo väčšej miere ako kazeínové a sójové bielkovinové výrobky. Srvátkové bielkoviny obsahujú dostatočné množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je primárnou aminokyselinou zodpovednou za svalovú syntézu. Práve vďaka tomu je srvátkový proteín veľmi účinným pomocníkom pri budovaní a ochrane svalovej hmoty.

Podporuje spaľovanie tukov

Bielkoviny nachádzajú uplatnenie nielen pri budovaní a ochrane svalov, ale sú užitočné aj ako pomocník pri spaľovaní tukov. Výskum naznačuje, že jedinci, ktorí používajú srvátkový proteín v kombinácii s vhodne nastaveným silovým tréningom, môžu veľmi účinne spaľovať tuk a ľahšie naberať svalovú hmotu. Je totiž známe, že bielkoviny majú spomedzi troch makronutrientov najvyšší termický účinok a najdlhšie nás zasýtia. Z tohto dôvodu je vyšší príjem bielkovín počas chudnutia veľmi žiaduci. Aby toho nebolo málo, srvátkové bielkoviny môžu byť vďaka svojmu vysokému sýtiacemu účinku šikovným pomocníkom v boji proti chuti na sladké a prejedaniu sa. Štúdie ukazujú, že srvátkové bielkoviny môžu pomôcť vyrovnať vylučovanie leptínu a gherlínu, dvoch hlavných hormónov, ktoré ovplyvňujú naše chute a pocit sýtosti, čím znižujú chuť na jedlo a pomáhajú regulovať prejedanie.

Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi

Výskum naznačuje, že srvátka má okrem iného schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. Srvátkové bielkoviny totiž môžu stimulovať produkciu inzulínu, čím pomáhajú predchádzať dramatickým výkyvom hladiny cukru v krvi. Podľa výskumu uverejneného v časopise World Journal of Diabetes sa srvátková bielkovina môže používať na liečbu príznakov cukrovky. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stimuluje inzulín a črevné hormóny, ako je inkretín, ktoré sa uvoľňujú po jedle, a pôsobí na zníženie hladiny glukózy v krvi.

Srvátkový proteín pre zvýšenie energie

Srvátkový proteín zvyšuje množstvo glykogénu, ktorý je zdrojom energie počas cvičenia, a zvyšuje účinok leptínu, hormónu, ktorý ovplyvňuje energetickú rovnováhu. Okrem toho, keďže srvátkový proteín je vysoko stráviteľný a vysoko biologicky dostupný, rýchlo sa premieňa na energiu a môže pomôcť prirodzene zvýšiť hladinu energie. Aminokyseliny obsiahnuté v srvátkovom proteíne sú zodpovedné za zvýšenie hladiny energie a zvýšenie výkonu. Ak telo nemá dostatočné množstvo aminokyselín, dochádza k úbytku svalovej hmoty a zhoršuje sa regenerácia po tréningu.

Zvyšuje produkciu glutatiónu

Srvátkový proteín pomáha zvyšovať produkciu glutatiónu, základného antioxidantu, ktorý sa nachádza v každej bunke nášho tela. Výskum ukazuje, že srvátkové bielkoviny sú bohaté na cysteín, aminokyselinu, ktorá je nevyhnutná práve pre syntézu glutatiónu. Vedci zo Štátnej univerzity v Ohiu zistili, že suplementácia srvátkových bielkovín môže zvýšiť vnútrobunkovú koncentráciu glutatiónu až o neuveriteľných 64 %. Glutatión pomáha eliminovať voľné radikály, ktoré spôsobujú poškodenie buniek, rakovinu a choroby súvisiace s vekom, ako sú Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Pomáha tiež chrániť telo pred toxínmi z prostredia a je kľúčom k silnému imunitnému systému.

Posilňuje imunitný systém

V nadväznosti na predchádzajúci bod môže byť srvátkový proteín prospešný aj pre imunitný systém. Keďže srvátkový proteín podporuje syntézu glutatiónu, môže tiež posilniť imunitný systém, čo je naozaj užitočné najmä po náročnom tréningu. Glutatión tiež zvyšuje účinnosť ďalších antioxidantov, ako sú vitamín C, CoQ10, ALA a vitamín E. Srvátkový proteín obsahuje aj množstvo ďalších bielkovín a vitamínov, ako je napríklad vitamín D, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkciu imunitného systému a vykazujú antimikrobiálnu aktivitu. Podľa výskumov srvátkové bielkoviny pomáhajú telu zotaviť sa po cvičení, čo je dôležité na to, aby sa zabránilo oslabeniu imunity, znížili sa účinky oxidačného stresu a obmedzila sa tvorba zápalov. Srvátkové bielkoviny nielenže zvyšujú tvorbu glutatiónu, ale obsahujú aj L-arginín a L-lyzín, aminokyseliny, ktoré podporujú imunitné funkcie.

Ako a kedy užívať proteín?

Na proteíne je skvelé to, že po ňom môžete siahnuť úplne kedykoľvek a kdekoľvek. Ráno si ho zakomponujte do kaše, aby mala dostatok bielkovín, zasýtila vás na dlhý čas, skvele chutila a naladila vás na celý deň. Môžete si ju dať aj ako desiatu - napríklad zmiešanú s jogurtom alebo kefírovým mliekom. Je tiež skvelý do rôznych dezertov, kde môže čiastočne nahradiť sladidlo a zároveň zvýšiť obsah bielkovín, takže vaše dobroty budú nielen chutné, ale aj nutrične vyváženejšie. A samozrejme, je tu obdobie okolo tréningu, keď sú bielkoviny najužitočnejšie, ale to vôbec neznamená, že sú nevyhnutné. Bielkoviny sa veľmi dobre a rýchlo vstrebávajú, takže sú užitočné ako ľahké predtréningové jedlo, keď naozaj netrénujete, a samozrejme po tréningu ako rýchly spôsob doplnenia bielkovín na naštartovanie procesu regenerácie.

Koľko bielkovín užívať? To je dosť zložitá otázka, na ktorú neexistuje jediná správna odpoveď. Závisí to od mnohých individuálnych aspektov - od fyzických dispozícií, cez denný režim, tréningovú záťaž, množstvo bielkovín v strave atď. Ako je nepísaným pravidlom vo výžive, ideálna dávka bielkovín bude preto pre každého z nás úplne iná, a dokonca - ak dokážete pokryť svoj denný príjem bielkovín len pevnou stravou, nemusíte bielkoviny používať vôbec.

Nezabúdajte, že vaša strava by mala byť čo najpestrejšia a mala by obsahovať aj iné živiny, ako sú sacharidy, tuky, vitamíny a minerálne látky. Všetky tieto živiny sú tiež veľmi dôležité pre zdravie, rast svalov a chudnutie, preto by sme ich nemali zabudnúť spomenúť v našej óde na srvátkový proteín ako zdroj bielkovín. Zároveň by sme chceli zdôrazniť, že nič sa nemá preháňať, vrátane príjmu bielkovín. Proteínový prášok je veľmi šikovný pomocník, ktorého ocenia športovci všetkých druhov a priaznivci zdravého životného štýlu, ale zároveň jeho používanie nie je ústredným faktorom na dosiahnutie našich fyzických cieľov.

Čo si z článku vziať?

Ak vás zaujíma, na čo sú bielkoviny dobré, prečo čoraz častejšie siahame po srvátkových proteínových nápojoch a prečo by sme mali bielkoviny jesť, odpoveď je celkom jednoduchá: kvalitné bielkoviny prispievajú k rastu a regenerácii svalov, môžu pomôcť udržať stabilnú hmotnosť a vďaka nízkemu obsahu sacharidov sú často vhodné ako proteín pre diabetikov. Možno sa pýtate, či sú bielkoviny zdravé? Áno, ak ich zaradíte do vyváženej stravy, môžu byť veľmi prospešné pre vaše celkové zdravie a výkonnosť. Hlavné účinky bielkovín spočívajú v posilnení imunitného systému, podpore metabolizmu a znížení pocitu hladu, čo z nich robí skvelého pomocníka pre každého, kto sa snaží zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.

Srvátkové bielkoviny sa stali bežnou súčasťou nášho jedálnička. A to je veľmi dobré! Je to veľmi kvalitný, ľahko stráviteľný a relatívne lacný zdroj bielkovín, ktorý je pre naše telo dôležitý nielen z hľadiska budovania svalovej hmoty a redukcie tuku, ale zabezpečuje aj celý rad ďalších telesných funkcií. Dnes sme sa dozvedeli, že srvátkové bielkoviny sú skvelou podporou budovania svalov, redukcie tuku, že môžu podporiť imunitný systém a možno aj stabilizovať hladinu cukru v krvi. Srvátkový proteín je skrátka komplexný pomocník, ktorý nájde využitie v každej domácnosti.

Zdroje:

Tosukhowong, P., Boonla, C., Dissayabutra, T., Kaewwilai, L., Muensri, S., Chotipanich, C., Joutsa, J., Rinne, J., & Bhidayasiri, R. (2016). Biochemické a klinické účinky suplementácie srvátkových bielkovín pri Parkinsonovej chorobe: Pilotná štúdia. Journal of the neurological sciences, 367, 162-170. https://doi.org/10.1016/j.jns.2016.05.056
Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid suplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, 32(4), 467-477. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7
Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical trial (Srvátkovo-proteínový doplnok zvyšuje úbytok tuku a šetrí svalovú hmotu u obéznych osôb: randomizovaná klinická štúdia na ľuďoch). Nutrition & Metabolism, 5, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8
Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21-34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Mignone, L. E., Wu, T., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2015). Whey protein: the "whey" forward for treatment of type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(14), 1274-1284. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i14.1274
Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Athletes (Účinky konzumácie srvátkového vs. kazeínového proteínu pred a po cvičení na telesné zloženie a výkonnostné ukazovatele u vysokoškolských športovkýň). Journal of sports science & medicine, 12(1), 74-79.
Chen, W. C., Huang, W. C., Chiu, C. C., Chang, Y. K., & Huang, C. C. (2014). Whey protein improves exercise performance and biochemical profiles in trained mice. Medicine and science in sports and exercise, 46(8), 1517-1524. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000272
Kent, K. D., Harper, W. J., & Bomser, J. A. (2003). Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicology in vitro : an international journal published in association with BIBRA, 17(1), 27-33. https://doi.org/10.1016/s0887-2333(02)00119-4
Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Suplementácia aminokyselín a vplyv na imunitné funkcie v kontexte cvičenia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8