6 důležitých benefitů, které nabízí syrovátkový protein

Troufáme si říct, že protein dnes nechybí v domácnosti žádného aktivně žijícího jedince. Z doplňku, který užívali jen kulturisté a lidé s velkými svaly, se stala naprosto běžná součást našich jídelníčků. A to je moc dobře – bílkoviny mají totiž v organismu spoustu důležitých funkcí a jejich dostatek je klíčový nejen pro budování svalů a redukování tuku, ale pro zdraví jako takové.

Proteinové prášky jsou velmi snadným a rychlým způsobem, jak do jídelníčku zakomponovat více bílkovin a těžit tak z mnoha zdravotních výhod, které jejich dostatečná konzumace nabízí. Syrovátkový protein patří mezi vůbec nejoblíbenější druhy proteinu, a proto bychom mu dnes chtěli věnovat ještě jednou větší pozornost. Jeho užívání s sebou totiž přináší celou řadu důležitých benefitů a my si dnes společně představíme ty nejzásadnější.

Obsah:

• Co to je ten syrovátkový protein?
• Typy syrovátkového proteinu
• Zajímavé benefity, které užívání proteinu nabízí
• Jak a kdy protein užívat?
• Co si z článku odnést

Teoretické okénko – co to je ten syrovátkový protein?

Syrovátkový protein, na obalech označovaný jako WHEY PROTEIN, je vyráběn z mléka, které obsahuje dva druhy bílkovin – kasein, který tvoří až 80 % celkového obsahu bílkovin v mléce a syrovátku, na kterou připadá zbylých 20 %. Syrovátka je průsvitná tekutá část mléka, která zůstává po procesu výroby sýra, po srážení a odstraňování tvarohu. Pojem „syrovátkový protein“ označuje komplexní látku, která je oddělena od kapaliny a je tvořena kombinací bílkovin, laktózy, minerálů, imunoglobulinů a stopových množství tuku. Bílkoviny a některé vysoce bioaktivní peptidy obsažené v syrovátkovém proteinu jsou tím, co z něj činí superpotravinu pro hubnutí i budování svalové hmoty.

Malé opáčko - typy syrovátkového proteinu

O různých druzích proteinu jsme se již bavili, takže to tentokrát vezmeme opravdu jen hopem. V praxi se můžeme setkat se třemi základními typy syrovátkového proteinu, které se liší metodou výroby.

Syrovátkový koncentrát (WPC)

S tímto typem syrovátkového proteinu se můžeme setkat vůbec nejčastěji. Koncentrát obsahuje mezi 50-80% bílkoviny, má nízký obsah laktózy a tuku (ten ovšem není ze všech druhů nejnižší). A právě kvůli obsahu tuku si hromada lidí myslí, že koncentrát je horší než třeba isolát, ke kterému se dostaneme za moment. Druhým důvodem, proč lidé častěji sáhnout po isolátu je fakt, že koncentrát obsahuje méně bílkovin, ale na druhou stranu - oproti isolátu, obsahuje více dalších prospěšných látek a minerálů, které obsahuje mléko a nejsou při zpracování nijak znehodnoceny. Díky vyššímu obsahu tuku a sacharidů, mají koncentráty velmi příjemnou chuť a příjemná je samozřejmě i jejich cena. Pro většinu rekreačních sportovců je tedy kvalitní syrovátkový protein naprosto dostačující a velmi vhodnou volbou.

Syrovátkový isolát (WPI)

Isolát syrovátkového proteinu prochází dalším zpracováním, aby se odstranila většina sacharidů a tuků, které se nacházejí v koncentrátu syrovátkového proteinu. Isoláty díky tomu obsahují minimum tuku a laktózy, což z nich dělá vhodnou volbu například pro lidi s laktózovou intolerancí. Disponují také vyšším obsahem bílkovin, který se pohybuje od 90% výše. Kvůli způsobu výroby jsou izoláty dražší než koncentráty a také mají méně výraznou chuť.

Syrovátkový hydrolyzát

Posledním typem syrovátkového proteinu je potom hydrolyzát nebo lidově „hydro“. Hydro je vlastně dalším zpracováním isolátu, u kterého dojde k enzymatickému naštěpení dlouhých řetězců syrovátkových proteinů, a ty jsou tak pro náš organismus ještě lépe a rychleji vstřebatelné. Hydro tedy ze všech typů syrovátkového proteinu disponuje nejkratší dobou vstřebatelnosti. Hydro proteiny je možné ještě dále rozlišovat, a to podle stupně hydrolýzy. Čím větší je hydrolýza, tím menší částice bílkoviny zůstanou, a tedy - tím lépe jsou vstřebatelné. Zároveň ale nelze tvrdit, že hydro je lepší než klasický koncentrát nebo isolát. Hydrolyzovaná syrovátka má navíc nahořklou chuť, která je obvykle maskována silnou dávkou sladidel a cukru. Protein je tedy vysoce kvalitní, ale chuťově to nemusí být zrovna dvakrát hitparáda. Hydrolyzát je vhodný především pro finální fáze přípravy, kdy je žádoucí stimulace sekrece inzulinu bez účasti sacharidů.  

Zajímavé benefity, které užívání proteinu nabízí

Jedna odměrka (cca 28 gramů) syrovátkového proteinového prášku obsahuje průměrně zhruba následující:

• 100 kalorií
• 5 gramů sacharidů
• 20 gramů bílkovin
• 1,5 gramu tuku
• 1 gram vlákniny
• 94,7 miligramů vápníku (cca 9% DDD)

Složky syrovátkového proteinu poskytují vysoké hladiny esenciálních a rozvětvených aminokyselin. Právě bioaktivita těchto proteinů dodává syrovátkovým proteinům mnoho prospěšných vlastností – a to nejen co se týče budování svalů, podpory regeneračních procesů a ochrany svalové hmoty, ale také například jako podpora pro imunitní systém. Jaké konkrétně benefity, nám vlastně může suplementace syrovátkovým proteinem nabídnout? Pojďme se podívat na 6 největších výhod, které užívání syrovátkového proteinu přináší.

Pomáhá zvýšit sílu a při budování svalů

Syrovátkový protein je pohodlným a velmi efektivním způsobem, jak zvýšit ve stravě příjem bílkovin, a to prakticky s nulovým obsahem sacharidů a tuků. Obvykle obsahuje 80 až 90 procent bílkovin, které dodávají tělu to, co potřebuje k budování svalů a síly, a zároveň dokáže podpořit regenerační procesy po tréninku. Výzkumy naznačují, že syrovátkový protein stimuluje svalovou syntézu ve větší míře než kaseinové a sójové proteinové produkty. Syrovátkový protein obsahuje v poměrně slušném množství aminokyselinu leucin, což je primární aminokyselina zodpovědná za svalovou syntézu. Právě to dělá ze syrovátkového proteinu velmi účinného pomocníka pro budování i ochranu svalové hmoty.

Podporuje spalování tuku

Protein najde své uplatnění nejen při budování svalů a jejich ochraně, ale také je užitečný jako podpora pro spalování tuku. Výzkumy naznačují, že jedinci, kteří používají syrovátkový protein v kombinaci s vhodně nastaveným silovým tréninkem, dokážou velmi efektivně spalovat tuky a snáze nabírat svalovou hmotu. Je totiž dobře známo, že bílkoviny mají ze všech tří makroživin nejvyšší termický efekt a nejdéle nás zasytí. Z toho důvodu je vyšší příjem bílkovin během redukce velmi žádoucí. Aby toho nebylo málo, tak díky vysokému sytícímu efektu, může být syrovátkový protein šikovným pomocníkem v boji s chutěmi na sladké a přejídáním. Studie dokazují, že syrovátkový protein může pomoci vyrovnat sekreci leptinu a gherlinu, dvou hlavních hormonů, které ovlivňují naše chutě a sytost, čímž dochází ke snížení touhy po jídle a napomáhá regulovat přejídání.

Pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru

Výzkumy naznačují, že syrovátkový má mimo jiné také schopnost regulovat hladinu krevního cukru. Syrovátkový protein totiž dokáže stimulovat produkci inzulínu, čímž pomáhá předcházet dramatickým skokům v hladině cukru v krvi. Podle výzkumu publikovaného ve World Journal of Diabetes může být syrovátkový protein použit k léčbě symptomů diabetu. Zpomaluje vyprazdňování žaludku, stimuluje inzulín a střevní hormony jako inkretin, který se uvolňuje po jídle, a působí na snížení hladiny glukózy v krvi.

Syrovátkový protein pro zvýšení energie

Syrovátkový protein zvyšuje glykogen, který je zdrojem energie při cvičení a zvyšuje účinek leptinu, hormonu, který ovlivňuje energetickou rovnováhu. Navíc, protože je syrovátkový protein velmi dobře stravitelný a dobře biologicky dostupný, je rychle přeměněn na energii a může pomoci přirozeně zvýšit energetickou hladinu. Za zvýšení energetické hladiny a vyšší výkonnost jsou zodpovědné aminokyselinami, které jsou obsaženy v syrovátkových bílkovinách. Když tělu chybí dostatečné množství aminokyselin, dochází k úbytku svalů a zhoršuje se i regenerace po tréninku.

Zvyšuje produkci glutathionu

Syrovátkový protein pomáhá zvýšit produkci glutathionu, zásadního antioxidantu, který se nachází v každé buňce našeho těla. Výzkumy ukazují, že syrovátkový protein je bohatý na cystein, aminokyselinu, která je nezbytná právě pro syntézu glutathionu. Vědci z Ohio State University zjistili, že suplementace syrovátkovým proteinem může zvýšit intracelulární koncentraci glutathionu až o neskutečných 64 procent. Glutathion pomáhá eliminovat volné radikály, které způsobují poškození buněk, rakovinu a choroby spojené se stářím, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Pomáhá také chránit tělo před toxiny z prostředí a je klíčový pro silný imunitní systém.

Posiluje imunitní systém

Plynule navážeme na předchozí bod – syrovátkový protein může být prospěšný i pro imunitní systém. Protože syrovátkový protein podporuje syntézu glutathionu, dokáže také posílit imunitní systém, což se obzvláště po náročných trénincích opravdu hodí. Glutathion také zvyšuje účinnost dalších antioxidantů, jako je vitamín C, CoQ10, ALA a vitamín E. Syrovátkový protein také obsahuje řadu dalších proteinů a vitamínů, jako je vitamin D, které pozitivně ovlivňují imunitní funkce a prokazují antimikrobiální aktivitu. Dle výzkumů pomáhá syrovátkový protein tělu zotavit se po cvičení, což je důležité pro zamezení oslabené imunity, snížení působení oxidačního stresu a omezení tvorby zánětů. Syrovátkový protein nejen zvyšuje produkci glutathionu, ale také obsahuje L-arginin a L-lysin, aminokyseliny, které podporují imunitní funkce.

Jak a kdy protein užívat?

Na proteinu je skvělé to, že po něm můžete sáhnout naprosto kdykoliv a kdekoliv. Ráno jej zakomponovat do ovesné kaše, aby měla dostatek bílkovin a na dlouho vás zasytila, měla skvělou chuť a příjemně vás naladila do celého dne. Můžete si jej dát i v rámci svačiny – třeba promíchat s jogurtem nebo kefírovým mlékem. Skvěle se také hodí do nejrůznějších dezertů, kde může částečně substituovat sladidlo a zároveň zvýší obsah bílkovin, takže vaše dobrůtky budou nejen chutné, ale i nutričně vyváženější. No a samozřejmě přichází období kolem tréninku, kdy je protein sice nejužitečnější, ale vůbec to neznamená, že by byl nezbytný. Protein je velmi dobře a rychle vstřebatelný, takže se hodí třeba jako lehké předtréninkové jídlo, když opravdu nestíháte a samozřejmě po tréninku, jako rychlý způsob doplnění bílkovin pro start regeneračních procesů.

Kolik proteinu užívat? To je pěkně zapeklitá otázka, na kterou neexistuje jedna jediná správná odpověď. Záleží totiž na celé řadě individuálních aspektů – od fyzických dispozic, přes denní režim, tréninkovou zátěž, množství bílkovin přijímaných ve stravě, atd. Jak je ve výživě nepsaným pravidlem, ideální dávka proteinu bude tedy pro každého z nás úplně jiná a dokonce – pokud zvládáte svůj denní příjem bílkovin pokrýt pouze pevnou stravou, nemusíte protein využívat vůbec.

Nezapomínejme na to, že jídelníček by měl být co nejpestřejší a měl by obsahovat i další nutrienty, jako jsou sacharidy, tuky, vitamíny a minerální látky. Všechny zmíněné živiny jsou pro zdraví, růst svalů i redukci rovněž velmi důležité, a proto bychom je ani v ódě na syrovátkový protein, jakožto zdroj bílkovin, neměli zapomenou zmínit. Zároveň podotýkáme, že nic se nemá přehánět, tedy ani příjem bílkovin. Proteinový prášek je velmi šikovný pomocník, kterého ocení sportovci nejrůznějších odvětví a vyznavači zdravého životního stylu, ale zároveň jeho používání není stěžejní pro dosahování našich tělesných cílů.

Co si z článku odnést?

Syrovátkový protein se stal běžnou součástí našich jídelníčků. A to je moc dobře! Jde totiž o velmi kvalitní, dobře stravitelný a poměrně levný zdroj bílkovin, které jsou pro náš organismu důležité nejen co se týče budování svalů a redukce tuku, ale zajišťují i celou řadu dalších tělesných funkcí. Dnes jsme si řekli, že syrovátkový protein je skvělou oporou při budování svalů, redukci tuku, že může podpořit imunitní systém a třeba také stabilizovat hladinu krevního cukru. Syrovátkový protein je zkrátka komplexní pomocník, který najdete uplatnění v každé domácnosti.

Zdroje:

Tosukhowong, P., Boonla, C., Dissayabutra, T., Kaewwilai, L., Muensri, S., Chotipanich, C., Joutsa, J., Rinne, J., & Bhidayasiri, R. (2016). Biochemical and clinical effects of Whey protein supplementation in Parkinson's disease: A pilot study. Journal of the neurological sciences, 367, 162–170. https://doi.org/10.1016/j.jns.2016.05.056
Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, 32(4), 467–477. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7
Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163–175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8
Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21–34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Mignone, L. E., Wu, T., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2015). Whey protein: The "whey" forward for treatment of type 2 diabetes?. World journal of diabetes, 6(14), 1274–1284. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i14.1274
Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74–79.
Chen, W. C., Huang, W. C., Chiu, C. C., Chang, Y. K., & Huang, C. C. (2014). Whey protein improves exercise performance and biochemical profiles in trained mice. Medicine and science in sports and exercise, 46(8), 1517–1524. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000272
Kent, K. D., Harper, W. J., & Bomser, J. A. (2003). Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicology in vitro : an international journal published in association with BIBRA, 17(1), 27–33. https://doi.org/10.1016/s0887-2333(02)00119-4
Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8