6 ważnych korzyści, jakie oferuje białko serwatkowe

Śmiemy twierdzić, że białka nie może dziś zabraknąć w gospodarstwie domowym żadnej aktywnej osoby. Z suplementu, który niegdyś stosowany był wyłącznie przez kulturystów i osoby o dużej muskulaturze, stało się ono absolutnie powszechnym elementem naszej diety. I bardzo dobrze - białko pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, a dostarczanie odpowiedniej jego ilości jest kluczowe nie tylko dla budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej, ale dla zdrowia w ogóle.

Proszki białkowe to bardzo łatwy i szybki sposób na włączenie większej ilości białka do diety i czerpanie wielu korzyści zdrowotnych, jakie oferuje spożywanie wystarczającej ilości białka. Białko serwatkowe jest jednym z najpopularniejszych rodzajów białka w historii, dlatego dziś chcielibyśmy poświęcić mu jeszcze więcej uwagi. Jego stosowanie niesie ze sobą szereg istotnych korzyści, a dziś przedstawimy najważniejsze z nich.

Spis treści:

• Czym jest białko serwatkowe?
• Rodzaje białka serwatkowego
• Ciekawe korzyści, które oferuje stosowanie białka
• Jak i kiedy przyjmować białko?
• Co należy zabrać z artykułu

Okno teoretyczne - czym jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe, określane na opakowaniu jako WHEY PROTEIN, jest wytwarzane z mleka, które zawiera dwa rodzaje białka - kazeinę, która stanowi do 80% całkowitej zawartości białka w mleku, oraz serwatkę, która stanowi pozostałe 20%. Serwatka to półprzezroczysta płynna część mleka, która pozostaje po procesie produkcji sera, po zsiadłym mleku i usunięciu skrzepu. Termin "białko serwatkowe" odnosi się do złożonej substancji, która jest oddzielana od płynu i składa się z kombinacji białek, laktozy, minerałów, immunoglobulin i śladowych ilości tłuszczu. Białka i niektóre wysoce bioaktywne peptydy zawarte w białku serwatkowym sprawiają, że jest to superżywność zarówno do odchudzania, jak i budowania mięśni.

Mała małpka - rodzaje białka serwatkowego

Mówiliśmy już o różnych rodzajach białka, więc tym razem tak naprawdę zrobimy sobie tylko hopla. W praktyce możemy spotkać się z trzema podstawowymi rodzajami białka serwatkowego, które różnią się sposobem produkcji.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Jest to najczęściejspotykany rodzaj białka serwatkowego. Koncentrat zawiera między 50-80% białka i ma niską zawartość laktozy i tłuszczu (ale nie najniższą ze wszystkich typów). Ze względu na zawartość tłuszczu, wiele osób uważa, że koncentrat jest gorszy niż np. izolat, do którego przejdziemy za chwilę. Drugim powodem, dla którego ludzie częściej sięgają po izolat, jest to, że koncentrat zawiera mniej białka, ale z drugiej strony - w porównaniu do izolatu, zawiera więcej innych korzystnych substancji i minerałów, które zawiera mleko i nie są w żaden sposób degradowane podczas przetwarzania. Ze względu na wyższą zawartość tłuszczu i węglowodanów, koncentraty mają bardzo przyjemny smak i oczywiście ich cena jest również przyjemna. Dla większości sportowców rekreacyjnych wysokiej jakości białko serwatkowe jest zatem absolutnie wystarczającym i bardzo odpowiednim wyborem.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Izolat białkaserwatkowego poddawany jest dalszej obróbce w celu usunięcia większości węglowodanów i tłuszczów występujących w koncentracie białka serwatkowego. W rezultacie izolaty zawierają minimalną ilość tłuszczu i laktozy, dzięki czemu są odpowiednim wyborem na przykład dla osób z nietolerancją laktozy. Mają również wyższą zawartość białka, która waha się od 90% w górę. Ze względu na sposób produkcji, izolaty są droższe niż koncentraty, a także mają mniej wyrazisty smak.

Hydrolizat serwatki

Ostatnim rodzajem białka serwatkowego jest hydrolizat lub popularnie "hydro". Hydro jest w rzeczywistości dalszym przetwarzaniem izolatu, w którym długie łańcuchy białek serwatkowych są enzymatycznie rozszczepiane, dzięki czemu są jeszcze łatwiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Hydro ma zatem najkrótszy czas wchłaniania ze wszystkich rodzajów białek serwatkowych. Białka hydro można dalej różnicować w zależności od stopnia hydrolizy. Im większa hydroliza, tym mniejsze pozostają cząsteczki białka, a zatem - tym bardziej są one wchłanialne. Jednocześnie nie można powiedzieć, że hydro jest lepsze od klasycznego koncentratu czy izolatu. Ponadto, hydrolizowana serwatka ma gorzki smak, który zazwyczaj maskowany jest mocną dawką substancji słodzących i cukru. Białko jest więc wysokiej jakości, ale smakowo może nie być podwójnym hitem. Hydrolizat jest szczególnie przydatny w końcowych etapach przygotowania, gdy pożądana jest stymulacja wydzielania insuliny bez udziału węglowodanów.

Interesujące korzyści, jakie oferuje przyjmowanie białka

Jedna miarka (około 28 gramów) białka serwatkowego w proszku zawiera średnio

• 100 kalorii
• 5 gramów węglowodanów
• 20 gramów białka
• 1,5 grama tłuszczu
• 1 gram błonnika
• 94,7 miligramów wapnia (około 9% DDD)

Składniki białka serwatkowego zapewniają wysoki poziom niezbędnych i rozgałęzionych aminokwasów. To właśnie bioaktywność tych białek nadaje białku serwatkowemu wiele korzystnych właściwości - nie tylko w zakresie budowania mięśni, wspomagania procesów regeneracji i ochrony masy mięśniowej, ale także np. jako wsparcie dla układu odpornościowego. Jakie konkretnie korzyści może nam zaoferować suplementacja białkiem serwatkowym? Przyjrzyjmy się 6 największym korzyściom płynącym z przyjmowania białka serwatkowego.

Pomaga zwiększyć siłę i budować mięśnie

Białko serwatkowe to wygodny i bardzo skuteczny sposób na zwiększenie spożycia białka w diecie, przy praktycznie zerowej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Zazwyczaj zawiera od 80 do 90 procent białka, które zapewnia organizmowi to, czego potrzebuje do budowania mięśni i siły, a jednocześnie jest w stanie wspierać procesy regeneracji po treningu. Badania sugerują, że białko serwatkowe stymuluje syntezę mięśni w większym stopniu niż kazeina i produkty białkowe sojowe. Białko serwatkowe zawiera sporą ilość aminokwasu leucyny, który jest głównym aminokwasem odpowiedzialnym za syntezę mięśni. To właśnie sprawia, że białko serwatkowe jest bardzo skuteczną pomocą w budowaniu i ochronie masy mięśniowej.

Wspomaga spalanie tłuszczu

Białko nie tylko znajduje zastosowanie w budowaniu i ochronie mięśni, ale jest również przydatne jako pomoc w spalaniu tłuszczu. Badania sugerują, że osoby stosujące białko serwatkowe w połączeniu z odpowiednio dobranym treningiem siłowym mogą bardzo skutecznie spalać tłuszcz i łatwiej przybierać na masie mięśniowej. W rzeczywistości dobrze wiadomo, że białko ma najwyższy efekt termiczny spośród trzech makroskładników odżywczych i najdłużej utrzymuje nas w stanie sytości. Z tego powodu wyższe spożycie białka podczas odchudzania jest wysoce pożądane. Co gorsza, dzięki wysokiemu efektowi sycącemu, białko serwatkowe może być przydatnym pomocnikiem w walce ze słodkimi zachciankami i przejadaniem się. Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc zrównoważyć wydzielanie leptyny i greliny, dwóch głównych hormonów, które wpływają na nasze pragnienia i sytość, zmniejszając w ten sposób apetyt na jedzenie i pomagając regulować przejadanie się.

Pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi

Badania sugerują, że serwatka ma między innymi zdolność regulowania poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości białko serwatkowe może stymulować produkcję insuliny, pomagając zapobiegać dramatycznym skokom poziomu cukru we krwi. Według badań opublikowanych w World Journal of Diabetes, białko serwatkowe może być stosowane w leczeniu objawów cukrzycy. Spowalnia opróżnianie żołądka, stymuluje insulinę i hormony jelitowe, takie jak inkretyny, które są uwalniane po jedzeniu, i działa w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi.

Białko serwatkowe zwiększające energię

Białko serwatkowe zwiększa poziom glikogenu, który jest źródłem energii podczas ćwiczeń i zwiększa działanie leptyny, hormonu wpływającego na równowagę energetyczną. Dodatkowo, ponieważ białko serwatkowe jest lekkostrawne i wysoce biodostępne, jest szybko przekształcane w energię i może pomóc naturalnie zwiększyć poziom energii. Aminokwasy znajdujące się w białku serwatkowym są odpowiedzialne za wzrost poziomu energii i zwiększoną wydajność. Gdy organizmowi brakuje wystarczającej ilości aminokwasów, dochodzi do utraty mięśni i upośledzenia regeneracji potreningowej.

Zwiększa produkcję glutationu

Białko serwatkowe pomaga zwiększyć produkcję glutationu, niezbędnego przeciwutleniacza znajdującego się w każdej komórce naszego ciała. Badania pokazują, że białko serwatkowe jest bogate w cysteinę, aminokwas niezbędny do syntezy glutationu. Naukowcy z Ohio State University odkryli, że suplementacja białkiem serwatkowym może zwiększyć wewnątrzkomórkowe stężenie glutationu nawet o 64 procent. Glutation pomaga eliminować wolne rodniki, które powodują uszkodzenia komórek, raka i choroby związane z wiekiem, takie jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Pomaga również chronić organizm przed toksynami środowiskowymi i jest kluczem do silnego układu odpornościowego.

Wzmacnia układ odpornościowy

Opierając się na poprzednim punkcie, białko serwatkowe może być również korzystne dla układu odpornościowego. Ponieważ białko serwatkowe promuje syntezę glutationu, może również wzmocnić układ odpornościowy, co jest bardzo przydatne zwłaszcza po ciężkich treningach. Glutation zwiększa również skuteczność innych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, CoQ10, ALA i witamina E. Białko serwatkowe zawiera również szereg innych białek i witamin, takich jak witamina D, które pozytywnie wpływają na funkcje odpornościowe i wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe. Według badań białko serwatkowe pomaga organizmowi zregenerować się po wysiłku, co jest ważne dla uniknięcia osłabienia odporności, zmniejszenia skutków stresu oksydacyjnego i ograniczenia powstawania stanów zapalnych. Białko serwatkowe nie tylko zwiększa produkcję glutationu, ale także zawiera L-argininę i L-lizynę, aminokwasy, które wspierają funkcje odpornościowe.

Jak i kiedy przyjmować białko?

Wspaniałą rzeczą w białku jest to, że można po nie sięgnąć absolutnie zawsze i wszędzie. Włącz je do porannej owsianki, aby zawierało dużo białka, utrzymywało sytość przez długi czas, świetnie smakowało i wprawiało w dobry nastrój na cały dzień. Można je również spożywać jako przekąskę - zmieszane z jogurtem lub mlekiem kefirowym. Świetnie sprawdza się również w różnych deserach, gdzie może częściowo zastąpić słodzik, jednocześnie zwiększając zawartość białka, dzięki czemu Twoje smakołyki będą nie tylko smaczne, ale także bardziej zbilansowane pod względem odżywczym. Oczywiście jest też okres okołotreningowy, kiedy białko jest najbardziej przydatne, ale nie oznacza to, że jest niezbędne. Białko jest bardzo dobrze i szybko wchłaniane, więc jest przydatne jako lekki posiłek przedtreningowy, gdy naprawdę nie trenujesz i oczywiście po treningu, jako szybki sposób na uzupełnienie białka, aby rozpocząć proces regeneracji.

Ile białka należy przyjmować? To dość skomplikowane pytanie, na które nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Zależy to od wielu indywidualnych aspektów - od dyspozycji fizycznej, po codzienną rutynę, obciążenie treningowe, ilość białka w diecie itp. Jak głosi niepisana zasada w dietetyce, idealna dawka białka będzie zatem zupełnie inna dla każdego z nas, a nawet - jeśli jesteś w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko jedynie solidną dietą, nie musisz stosować białka w ogóle.

Nie zapominaj, że Twoja dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana i zawierać inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Wszystkie te składniki odżywcze są również bardzo ważne dla zdrowia, wzrostu mięśni i utraty wagi, więc nie powinniśmy zapomnieć o nich wspomnieć w naszej ody do białka serwatkowego jako źródła białka. Jednocześnie chcielibyśmy zaznaczyć, że z niczym nie należy przesadzać, w tym ze spożyciem białka. Białko w proszku to bardzo przydatny pomocnik, który docenią wszelkiego rodzaju sportowcy i fani zdrowego stylu życia, ale jednocześnie jego stosowanie nie jest kluczowe dla osiągnięcia naszych celów fizycznych.

Co można wynieść z tego artykułu?

Jeśli zastanawiasz się, do czego służy białko, dlaczego coraz częściej sięgamy po napoje z białkiem serwatkowym i dlaczego powinniśmy jeść białko, odpowiedź jest dość prosta: wysokiej jakości białko przyczynia się do wzrostu i regeneracji mięśni, może pomóc w utrzymaniu stabilnej wagi, a dzięki niskiej zawartości węglowodanów często nadaje się jako białko dla diabetyków. Być może zadajesz sobie pytanie, czy białko jest zdrowe? Tak, jeśli włączysz je do zbilansowanej diety, może być bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i wydajności. Główne działanie białka polega na wzmacnianiu układu odpornościowego, wspieraniu metabolizmu i zmniejszaniu uczucia głodu, co czyni je doskonałym pomocnikiem dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję fizyczną.

Białko serwatkowe stało się powszechną częścią naszej diety. I to bardzo dobrze! Jest to bardzo wysokiej jakości, lekkostrawne i stosunkowo niedrogie źródło białka, które jest nie tylko ważne dla naszego organizmu pod względem budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej, ale także zapewnia szereg innych funkcji organizmu. Dziś mówi się nam, że białko serwatkowe jest doskonałym wsparciem dla budowy mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, że może wspierać układ odpornościowy, a być może także stabilizować poziom cukru we krwi. Krótko mówiąc, białko serwatkowe to wszechstronny pomocnik, który znajdzie zastosowanie w każdym gospodarstwie domowym.

Źródła:

Tosukhowong, P., Boonla, C., Dissayabutra, T., Kaewwilai, L., Muensri, S., Chotipanich, C., Joutsa, J., Rinne, J., & Bhidayasiri, R. (2016). Biochemiczne i kliniczne skutki suplementacji białka serwatkowego w chorobie Parkinsona: badanie pilotażowe. Journal of the neurological sciences, 367, 162-170. https://doi.org/10.1016/j.jns.2016.05.056
Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, 32(4), 467-477. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7
Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 163-175. https://doi.org/10.1080/07315724.2013.875365
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). Suplement białka serwatkowego zwiększa utratę tłuszczu i oszczędza beztłuszczowe mięśnie u osób otyłych: randomizowane badanie kliniczne na ludziach. Nutrition & Metabolism, 5, 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-8
Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 8(1), 21-34. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x
Mignone, L. E., Wu, T., Horowitz, M., & Rayner, C. K. (2015). Whey protein: the "whey" forward for treatment of type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 6(14), 1274-1284. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i14.1274
Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., Smith-Ryan, A., Urbina, S., & Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of sports science & medicine, 12(1), 74-79.
Chen, W. C., Huang, W. C., Chiu, C. C., Chang, Y. K., & Huang, C. C. (2014). Białko serwatkowe poprawia wydajność ćwiczeń i profile biochemiczne u wytrenowanych myszy. Medicine and science in sports and exercise, 46(8), 1517-1524. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000272
Kent, K. D., Harper, W. J., & Bomser, J. A. (2003). Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicology in vitro : an international journal published in association with BIBRA, 17(1), 27-33. https://doi.org/10.1016/s0887-2333(02)00119-4
Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2014). Suplementacja aminokwasami i wpływ na funkcje immunologiczne w kontekście ćwiczeń. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 61. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0061-8