Jak wybrać odpowiednie białko dla swoich celów?

Proszki białkowe są bardzo popularne nie tylko wśród sportowców siłowych, ale ogólnie wśród wszystkich entuzjastów zdrowego stylu życia i osób aktywnych w wielu różnych dyscyplinach sportowych. Nie jest już prawdą, że białko w proszku jest przeznaczone tylko dla osób budujących mięśnie. Zamiast suplementu, białko jest obecnie absolutnie powszechną częścią naszej diety. Istnieje ogromna różnorodność rodzajów, producentów, smaków, więc początkującym może być trudno wiedzieć, który proszek białkowy faktycznie wybrać. Dlatego dzisiaj przyjrzyjmy się 8 najlepszym rodzajom białka w proszku i odkryjmy ich zalety!

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym są te białka?
• 8 najlepszych rodzajów białka w proszku
• Kto może przyjmować białko, jak wybrać najlepsze i jak je dawkować?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym są te białka?

Mówiąc najprościej, białko w proszku jest skoncentrowanym źródłem białka. Białko w proszku może pochodzić zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Możemy spotkać się z trzema podstawowymi rodzajami białka:

• Koncentraty białkowe: wytwarzane przez ekstrakcję białka z całej żywności przy użyciu ciepła i kwasów lub enzymów. Koncentraty zawierają zwykle około 50-80% białka, a pozostałe 20-50% stanowią tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy.
• Izolaty białkowe: powstają w procesie mikrofiltracji i są wyższej jakości i jeszcze bardziej skoncentrowane. Dzięki procesowi filtracji części niebiałkowe (tłuszcz i węglowodany) są jeszcze bardziej zredukowane, a izolaty zawierają do 90-95% białka.
• Hydrolizaty białkowe. Termin zhydrolizowane białko lub hydrolizat odnosi się do obecności częściowo rozszczepionych lub wstępnie strawionych białek. Hydrolizaty wydają się zwiększać poziom insuliny bardziej niż inne formy - przynajmniej w przypadku białka serwatkowego. Może to sprzyjać wzrostowi mięśni po ćwiczeniach.

Ponadto niektóre białka są wzbogacane witaminami, minerałami lub innymi aminokwasami. Jednak białko nie jest w żadnym wypadku niezbędne - jeśli możesz zaspokoić dzienne spożycie białka poprzez regularną dietę, nie ma potrzeby przyjmowania białka. W przypadku sportowców proszki białkowe mogą pomóc w regeneracji, zmaksymalizować wzrost mięśni, a nawet sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej. Białko może być również korzystne dla osób, które mają trudności z pokryciem spożycia białka z samej diety, dla osób starszych, a także dla wegan i wegetarian. Przyjrzyjmy się najlepszym rodzajom białek w proszku, w tym białkom roślinnym.

8 najlepszych rodzajów białka w proszku

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe, znane jako "białko serwatkowe", jest najbardziej znanym i poszukiwanym rodzajem białka w historii. Z pewnością jest to zdecydowanie najpopularniejsza odżywka białkowa, głównie dlatego, że udowodniono, że wspomaga wzrost mięśni i utratę tłuszczu. Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Jest to płyn, który oddziela się od skrzepu podczas procesu produkcji sera. Jest bogate w białko, ale zawiera również laktozę, cukier mleczny, który może powodować problemy trawienne u niektórych grup osób. W takich sytuacjach warto sięgnąć po izolat białka serwatkowego, w którym zawartość cukru mlecznego jest zredukowana do minimum i zwykle nie powoduje problemów u osób z alergiami lub nietolerancją. Białko serwatkowe jest generalnie bardzo szybko wchłanialnym białkiem, które po spożyciu zwiększa ilość aminokwasów we krwi w ciągu około 40-60 minut.

Białko serwatkowe jest bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna, jeden z tych aminokwasów, odgrywa główną rolę w promowaniu wzrostu mięśni i regeneracji po wysiłku. Kiedy aminokwasy są trawione i wchłaniane do krwi, stają się dostępne do syntezy białek mięśniowych (MPS) lub do tworzenia nowych mięśni. Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, pomóc sportowcom w regeneracji po ciężkich treningach i zwiększyć siłę mięśni.

Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe. Białka zawarte w serwatce mają wysoką wartość biologiczną i są bardzo dobrze wykorzystywane przez organizm. Wykazano również, że białko serwatkowe jest bardzo przydatne w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa uczucie sytości (dotyczy to oczywiście wszystkich białek), a także może wzmocnić układ odpornościowy organizmu. Jak już wspomniano, białko serwatkowe może występować w postaci koncentratu (najczęściej), izolatu lub hydrolizatu.

Kazeina

Podobnie jak serwatka, kazeina również występuje w mleku. Kazeina stanowi do 80% całkowitej zawartości białka w mleku, a serwatka stanowi pozostałe 20%. Jednak kazeina jest trawiona i wchłaniana znacznie wolniej niż białko serwatkowe. Po spożyciu kazeiny osiągniesz szczytowy poziom aminokwasów we krwi i maksymalną syntezę białek w ciągu 3-4 godzin po spożyciu. Kazeina jest uważana za jedno z najlepszych źródeł białka, a jej wartość biologiczna jest wysoka.

Kazeina ma właściwości antykataboliczne, co oznacza, że spowalnia rozpad tkanek mięśniowych spowodowany treningiem, jednocześnie dostarczając aminokwasy do mięśni przez dłuższy czas. Niektóre badania sugerują, że białko kazeinowe może być nawet bardziej skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni i zwiększaniu siły niż inne rodzaje białka, w tym białko serwatkowe. Kazeina może być również korzystna w redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na dłuższy czas wchłaniania, białko kazeinowe doskonale nadaje się również do stosowania na noc.

Białko z jajek

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Białka jajeczne w proszku są zwykle wytwarzane głównie z białek jaj. Z wynikiem 100 w indeksie wartości biologicznej (BV), białko jaja zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do syntezy białek i jest łatwo trawione przez organizm. Co więcej, białko jajeczne ustępuje jedynie białku serwatkowemu pod względem zawartości leucyny. Białko jaja kurzego jest dobrym wyborem dla osób z alergią na nabiał, które preferują suplementy na bazie białka zwierzęcego.

Białko wieloskładnikowe

W dzisiejszych czasach istnieją również nowoczesne produkty, w których składzie można znaleźć różne kombinacje powyższych źródeł. Stosuje się je po prostu dlatego, że różne rodzaje białka wzajemnie się uzupełniają, a połączone w odpowiedni sposób i w odpowiednich proporcjach mogą tworzyć naprawdę bardzo skuteczną synergię, łącząc różne korzyści, jakie różne rodzaje białka mają same w sobie i wzmacniając ogólne pozytywne efekty. Białko wieloskładnikowe jest bardzo wszechstronne. Wszystkie jego składniki mają różne czasy rozpadu i wchłaniania, więc mogą być trudniejsze do strawienia.

Białko grochu

Białko grochu w proszku jest szczególnie popularne wśród wegetarian, wegan i osób z alergią lub nietolerancją na nabiał lub jaja. Jest ono wytwarzane z żółtego groszku, rośliny strączkowej o wysokiej zawartości błonnika, która może pochwalić się niemal pełnym spektrum aminokwasów, z wyjątkiem niezbędnego aminokwasu metioniny. Białko grochu jest również hipoalergiczne i ma strawność do 98%, co oznacza, że organizm jest w stanie wchłonąć prawie wszystkie zawarte w nim aminokwasy. Pod tym względem białko grochu ma niewielką przewagę nad innymi białkami roślinnymi, które mają niższy współczynnik wchłaniania. Pojawiają się badania, które pokazują, że suplementacja białkiem grochu jest tak samo skuteczna w budowaniu mięśni i regeneracji, jak stosowanie białka serwatkowego. Ponadto białko grochu ma również pozytywny wpływ na zdrowie serca i pomaga regulować ciśnienie krwi.

Białko konopne

Kolejnym przedstawicielem roślin w dziedzinie białek jest właśnie białko konopne w proszku. Choć budzi skojarzenia z marihuaną, białko konopne zawiera jedynie śladowe ilości psychoaktywnego składnika THC. Konopie są w rzeczywistości bardzo bogate w białko, są jednym z najpopularniejszych białek roślinnych i nie musisz się martwić o żaden narkotykowy haj po ich spożyciu. Białko konopne w proszku jest łatwo przyswajalną formą białka, co oznacza, że organizm jest w stanie metabolizować i wykorzystywać znaczną część spożywanego białka. Konopie są również bogatym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, żelaza i magnezu. Zawiera kilka niezbędnych aminokwasów, ale nie jest uważane za pełnowartościowe białko, ponieważ ma bardzo niski poziom aminokwasów lizyny i leucyny. Białko konopne wyróżnia się zawartością błonnika, dzięki czemu jest bardzo korzystne dla biomu jelitowego, a także sprzyja uczuciu sytości.

Białko ryżu brązowego

Białko ryżu brązowego jest wytwarzane przez mielenie ziaren ryżu brązowego. Chociaż białko ryżu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, zawiera zbyt małą ilość lizyny, aby można je było uznać za pełnowartościowe białko. Białko z brązowego ryżu jest znane już od jakiegoś czasu, ale przeprowadzono bardzo niewiele badań nad jego działaniem. Białko z brązowego ryżu jest również hipoalergiczne, całkowicie wolne od mleka i laktozy.

Połączone białka roślinne

Wiadomo, że źródła roślinne często nie zawierają pełnego spektrum aminokwasów lub nie zawierają ich wszystkich w wystarczających ilościach. Z tego powodu niektóre białka roślinne zawierają kombinację różnych źródeł, aby zapewnić pełne spektrum aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Zazwyczaj białko ryżu, białko grochu, białko chia i białko komosy ryżowej są łączone w różnych proporcjach. Częściowo ze względu na wysoką zawartość błonnika, białka roślinne są trawione wolniej niż białka pochodzenia zwierzęcego. Dla większości osób nie stanowi to problemu, ale może ograniczać podaż aminokwasów, które organizm może wykorzystać do regeneracji mięśni bezpośrednio po ćwiczeniach.

Kto może przyjmować białko, jak wybrać najlepsze i jak je dawkować?

Białko jest całkowicie bezpiecznym suplementem i może być przyjmowane przez sportowców wszystkich dyscyplin, mężczyzn, kobiety, nawet kobiety w ciąży, a w granicach rozsądku nie zaszkodzi dzieciom, jeśli nie chcą jeść lub są aktywne sportowo i są narażone na niedobór białka z solidnej diety. Wskazane jest, aby wybierać białko od renomowanego sprzedawcy i wysokiej jakości marki o dobrej nazwie kojarzonej z produktami wysokiej jakości. Jeśli chodzi o najlepszy rodzaj, trudno jest polecić jeden, który jest uniwersalnie najlepszy dla wszystkich. Dla większości osób dobrym wyborem będzie klasyczne białko serwatkowe, ale osoby z nietolerancją laktozy powinny szukać izolatu, białka jajecznego lub jakiegoś rodzaju białka roślinnego. Białka roślinne są również odpowiednie dla zwolenników diet, które nie spożywają mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Po prostu nie ma czegoś takiego jak uniwersalnie najlepsze białko. Nie ma najlepszego białka dla diety i nie ma najlepszego białka dla kobiet. Jeśli natkniesz się na produkt z jedną z tych etykiet, dobrze przyjrzyj się składnikom - przekonasz się, że często jest to zwykły rodzaj białka. Jedyną wartością dodaną jest kuszące opakowanie i napis "dietetyczne" lub "dla kobiet". Niektóre produkty mają dodaną niewielką ilość innych składników, zwykle l-karnityny, tłuszczów MCT lub ekstraktu z zielonej herbaty, które są niesamowitymi substancjami, ale nie są niezbędnymi składnikami, które powodowałyby konieczność zakupu "specjalnego" produktu za wielokrotnie wyższą cenę. Cena takich produktów jest często zupełnie nieproporcjonalna do ich jakości. Nie daj się nabrać na chwyty marketingowe, kuszące opakowania i nic nie mówiące etykiety i z czystym sumieniem kup zupełnie "zwykłe" białko.

Jak dawkować białko? To kolejne pytanie, na które nie da się odpowiedzieć w prosty sposób, tak aby odpowiedź można było zastosować ogólnie dla wszystkich. Zależy to bowiem od ogromnej liczby czynników, takich jak dzienne zapotrzebowanie na białko i jego ilość w diecie, dyspozycja fizyczna, cele sportowe i kierunek odżywiania. Wszystkie te czynniki należy ocenić, aby zdecydować, czy w ogóle potrzebujesz białka i ile go potrzebujesz.

Najważniejszym okresem, w którym białko jest przydatne dla wszystkich aktywnych osób, jest okres potreningowy, ponieważ nie obciąża trawienia i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych do rozpoczęcia procesów regeneracji. Można jednak przyjmować białko o dowolnej porze dnia, starając się uzupełnić jego ilość w diecie. Nie musisz używać białka tylko do picia, ale możesz wymieszać je z poranną owsianką lub jogurtem, włączyć je do deserów, gdzie częściowo zastępuje słodzik i dodaje białka, lub użyć go do zrobienia naleśników białkowych. Oprócz białka samego w sobie, można również sięgnąć po batony proteinowe lub proteinowe mieszanki naleśnikowe lub kaszki proteinowe.

Co warto wynieść z artykułu?

Proszki białkowe cieszą się ogromną popularnością nie tylko wśród osób aktywnych, ale wśród zwolenników zdrowego stylu życia w ogóle. Proszki białkowe oferują łatwy sposób na dostarczenie organizmowi bardzo potrzebnego białka w postaci skoncentrowanej i łatwo przyswajalnej. Istnieje wiele ich rodzajów, a każdy z nich ma swoje specyficzne zastosowania i korzyści. Dziś dokonaliśmy przeglądu 8 najlepszych rodzajów białka. Zaznaczyliśmy również, że żadne z nich nie jest uniwersalnie najlepsze i to wyłącznie od preferencji każdej osoby zależy, który rodzaj wybierze i będzie mu smakował. Białko można pić po treningu, przed snem, jako przekąskę, ale można też używać go jako słodzika w deserach jogurtowych i piec z nim smakołyki. Zwróciliśmy również uwagę, że białko może być spożywane przez praktycznie każdego, niezależnie od płci, wieku czy uprawianego sportu.

Źródła:

Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Ludzka odpowiedź insulinotropowa na doustne spożycie natywnego i hydrolizowanego białka serwatkowego. Amino acids, 37(2), 333-339. https://doi.org/10.1007/s00726-008-0156-0
Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 227S-31S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S
Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 997-1005. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008102
Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J., Deutz, N. E., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Zależny od dawki efekt sycący serwatki w stosunku do kazeiny lub soi. Physiology & behavior, 96(4-5), 675-682. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.01.004
Karelis, A. D., Messier, V., Suppère, C., Briand, P., & Rabasa-Lhoret, R. (2015). Effect of cysteine-rich whey protein (immunocal®) supplementation in combination with resistance training on muscle strength and lean body mass in non-frail elderly subjects: a randomized, double-blind controlled study. The journal of nutrition, health & aging, 19(5), 531-536. https://doi.org/10.1007/s12603-015-0442-y
Schaafsma G. (2000). The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130(7), 1865S-7S. https://doi.org/10.1093/jn/130.7.1865S
Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent energy intake at lunch and evening meal.European Journal of Nutrition, 52(4), 1353-1359. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0444-z
Lafay L, Thomas F, Mennen L, et al. Gender differences in the relationship between food cravings and mood in an adult community: results from the fleurbaix laventie ville santé study. Int J Eat Disord. 2001;29(2):195-204. doi:10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n
Overduin, J., Guérin-Deremaux, L., Wils, D., & Lambers, T. T. (2015). Białko grochu NUTRALYS(®): charakterystyka trawienia żołądkowego in vitro i odpowiedzi peptydów żołądkowo-jelitowych in vivo istotnych dla sytości. Food & Nutrition Research, 59, 25622. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.25622
House, J. D., Neufeld, J., & Leson, G. (2010). Ocena jakości białka z produktów z nasion konopi (Cannabis sativa L.) za pomocą metody oceny aminokwasów skorygowanej o strawność białka. Journal of agricultural and food chemistry, 58(22), 11801-11807. https://doi.org/10.1021/jf102636b
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., Kalman, D. S., Dudeck, J. E., & Jäger, R. (2013). Wpływ 8-tygodniowej suplementacji białkiem serwatkowym lub ryżowym na skład ciała i wydajność ćwiczeń. Nutrition journal, 12, 86. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-86