Białko dla kobiet: realne korzyści czy tylko chwyt marketingowy?

Jeśli jesteś aktywną kobietą, wystarczające spożycie białka jest absolutnie niezbędne w Twojej diecie. Organizm potrzebuje węglowodanów i zdrowych tłuszczów do produkcji energii, ale białko jest również istotną częścią zdrowej diety, budowania mięśni i procesu odchudzania. Jednak wiele kobiet martwi się o spożywanie wystarczającej ilości białka, ponieważ nadal wierzą w mity, które towarzyszą spożyciu białka. Czy białko sprawi, że będziemy chodzić po górach mięśni? Czy naprawdę potrzebujemy specjalnych proszków białkowych? Wyjaśnijmy tę kwestię raz na zawsze.

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - dlaczego białko?
• Dlaczego tak ważne jest zapewnienie wystarczającego spożycia białka?
• Ile białka faktycznie potrzebują kobiety i gdzie je znaleźć?
• Kobiety i mity na temat białek w proszku

Okno teoretyczne - dlaczego białko?

W sieci mamy kilka artykułów na temat białka, więc dzisiejsze okno teoretyczne potraktujemy naprawdę szybko. Białka są podstawowym budulcem organizmu i już z samego tego faktu wynika, że mają na swoim talerzu naprawdę wiele. Są wykorzystywane do budowy mięśni, ścięgien, tkanek, narządów i skóry. Są równie ważne w tworzeniu enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych małych cząsteczek, które pełnią ważne funkcje w organizmie. Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami. Aminokwasy dzielą się zatem na nieistotne, te, które organizm może wytworzyć samodzielnie, oraz niezbędne, te, które musimy przyjmować z diety i innych źródeł.

Ważna jest nie tylko ilość spożywanego białka, ale także jego jakość. Jakość źródła białka zależy od profilu aminokwasowego. Najlepsze źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla ludzi. Pod tym względem białka zwierzęce są logicznie nieco lepsze niż białka roślinne. Wynika to z faktu, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich, ale nie musimy też potępiać białek roślinnych, musimy tylko nauczyć się je odpowiednio łączyć, aby dawały nam pełną reprezentację wszystkich aminokwasów.

Dlaczego tak ważne jest zapewnienie wystarczającego spożycia białka?

Istnieje spora lista powodów. Oprócz tego, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jako osoby aktywne musimy znać ich wpływ na wyniki sportowe i utratę wagi. Odpowiednie spożycie białka może być przydatną strategią, aby utrzymać apetyt i spożycie kalorii na dystans. W porównaniu do węglowodanów, białko rozkłada się i trawi dłużej. Wolniejsze trawienie skutkuje dłuższym uczuciem sytości, co może być dobrą strategią pozwalającą uniknąć wieczornych wypadów do spiżarni ze słodyczami.

Prawdopodobnie słyszałeś o czymś, co nazywa się termicznym efektem jedzenia. Dla przypomnienia, efekt termiczny żywności (TEF) jest jednym ze składników wydatku energetycznego każdego człowieka i reprezentuje kalorie, które organizm zużywa na trawienie i wchłanianie pokarmu. Ogólnie rzecz biorąc, TEF stanowi nie więcej niż dziesięć procent wydatku energetycznego, więc nie ekscytuj się tym, że możesz spalić, jedząc dużo, to tak nie działa.

Efekt termiczny jest różny dla każdego makroskładnika odżywczego, a białko króluje pod tym względem! Ich efekt termiczny waha się między 20-30%. W tłumaczeniu oznacza to, że na każde 100 kalorii pobranych z białka, 20-30 jest spalanych w procesie trawienia. Ponieważ organizm wkłada więcej wysiłku w trawienie białka niż węglowodanów i tłuszczów, spożywanie wystarczającej ich ilości w ciągu dnia jest dobrą strategią redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy jeść tylko białko przez cały dzień! Inne makroskładniki odżywcze również pełnią ważne funkcje i powinny być obecne w diecie.

Jeśli naszym celem jest zbudowanie mięśni, odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie. Szczególnie ważne jest spożycie białka przed i po treningu. Ponieważ krew z przewodu pokarmowego przemieszcza się do obciążonych części ciała podczas treningu, idealnie jest przyjmować składniki odżywcze w postaci płynnej po treningu. W tym miejscu pojawia się wysokiej jakości białko serwatkowe, które jest precyzyjnie zaprojektowane na okres potreningowy, ponieważ nie przeciąża układu trawiennego, ale nadal dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych i stymuluje syntezę białek mięśniowych.

Białko pełni również rolę ochronną masy mięśniowej podczas redukcji. Nie będzie dla ciebie nowością, że musimy stworzyć deficyt kalorii, gdy próbujemy zrzucić kilka kilogramów. Ale jeśli jest on zbyt wyraźny lub jeśli poważnie ograniczysz spożycie węglowodanów lub tłuszczów, możliwe jest, że twoje ciało zacznie wykorzystywać białko jako energię. Nie będę cię zanudzać reakcjami chemicznymi i skomplikowanymi opisami tego, jak to się dzieje, więc będziemy się streszczać.

Krótko mówiąc, jeśli nie ma wystarczającej ilości dostępnych aminokwasów, organizm zacznie rozkładać własną tkankę mięśniową i pobierać stamtąd białko. Logicznie rzecz biorąc, prowadzi to do utraty masy mięśniowej i lekkiego spowolnienia metabolizmu, a tego naprawdę nie chcemy. Dlatego powinniśmy upewnić się, że nasz deficyt kaloryczny jest rozsądnie ustawiony i obejmuje proporcje makroskładników odżywczych, które odzwierciedlają nasze potrzeby i są zgodne z naszymi celami.

Nie tylko dla budowania i ochrony masy mięśniowej, ale spożycie białka jest również niezbędne dla zdrowia kości i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W tym względzie musimy ponownie podkreślić korzyści płynące z picia białka po treningu. Spożywanie wysokiej jakości białka serwatkowego nie tylko ma pozytywny wpływ na stymulację syntezy białek mięśniowych, ale może również wspierać odporność, która ma tendencję do obniżania się po ciężkim treningu. Dzieje się tak, ponieważ białko serwatkowe zawiera glutation, tripeptyd, który pomaga wzmocnić funkcje odpornościowe.

Ale ile białka tak naprawdę potrzebują kobiety i gdzie je znaleźć?

Takie proste pytanie, a taka skomplikowana odpowiedź. W rzeczywistości optymalne spożycie białka (podobnie jak każdego innego makroskładnika odżywczego) jest bardzo indywidualne. Musimy wziąć pod uwagę cały szereg czynników, od fizycznych, przez codzienną aktywność, po cele, jakie stawiamy naszemu ciału. Możemy jednak powiedzieć, że dla aktywnych kobiet, dla kobiet, które próbują zrzucić kilka kilogramów lub zbudować mięśnie, wyższe spożycie białka jest odpowiednie. Spożycie białka powinno wynosić około 1,5 - 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Jeśli chodzi o źródła, najlepsze z nich to wszelkiego rodzaju mięso, jaja, nabiał, sery, tofu, miso, nato, rośliny strączkowe i wreszcie często wspominane białko w proszku, któremu towarzyszy, zwłaszcza wśród kobiet, wiele mitów. To właśnie mity i półprawdy, które krążą w tym sektorze, powodują, że kobiety mają całkowicie wypaczone wyobrażenia o tym, co wystarczające spożycie białka zrobi z ich ciałami i jakie są faktycznie efekty proszków białkowych. Więc wiesz co? Wyjaśnijmy to raz na zawsze!

Kobiety i mity na temat białek w proszku

Białko czyni mężczyznę.

Prawdopodobnie nie możemy zacząć nigdzie indziej, jak tylko od zdania: "Białko sprawia, że twoje mięśnie rosną, nie dzięki, nie chcę być mężczyzną". Chociaż na rynku istnieje wiele różnych rodzajów, marek i smaków, mogę zapewnić, że żaden z nich nie jest w stanie zdziałać takiego cudu, że można wyhodować gigantyczne mięśnie po prostu je jedząc. Białko zostało zaprojektowane jako idealne źródło składników odżywczych po treningu, ale można je również spożywać o każdej innej porze dnia lub wykorzystać do zwiększenia zawartości białka podczas pieczenia zdrowych smakołyków.

Podstawowy cel stosowania białka jest prosty - uzupełnienie niezbędnego spożycia białka w diecie, którego nie jesteśmy w stanie przyjąć w diecie. Samo białko nie zbuduje mięśni, ani nie zmieni cię w płeć przeciwną po kilku miarach.

Kobiety potrzebują specjalnego białka w proszku

Wspomnieliśmy już, że na rynku jest mnóstwo różnych produktów. Wśród nich jest nawet specjalna kategoria białek dla kobiet. Co czyni je wyjątkowymi? Zupełnie nic. Białko to wciąż białko. Nie ma żadnych składników w zwykłym proszku białkowym przeznaczonym wyłącznie dla mężczyzn, więc nie ma powodu, aby martwić się, że na klatce piersiowej wyrośnie dywan lub nagle głos stanie się papkowaty.

Prawda jest taka, że białko przeznaczone dla pań niewiele różni się od klasycznego białka "unisex", no może pod jednym względem, a mianowicie ceną, która często jest zupełnie nieproporcjonalna do jakości. Nie daj się nabrać na marketingowe sztuczki. Tylko dlatego, że jesteś kobietą, naprawdę nie potrzebujesz produktu, który ma różowe opakowanie z balonami lub jednorożcami i specjalną etykietę "dla kobiet". Abyś uwierzyła, że to prawda, możemy porównać dwa produkty.

Widzisz? Białko dla kobiet nie zawiera niczego dodatkowego w porównaniu do zwykłego białka. Kiedy spojrzysz na cenę, musi być bardzo jasne, że coś jest nie tak. Wyższa cena naprawdę nie oznacza automatycznie wyższej jakości. Po co płacić wyższą kwotę, ponieważ ktoś zapakował białko w różowe opakowanie i oznaczył je jako "dla kobiet"? Niektóre białka dla kobiet mogą zawierać dodatkową l-karnitynę, tłuszcze MCT lub ekstrakt z zielonej herbaty, które są niesamowitymi substancjami, ale nie są niezbędnymi składnikami, których kobiety potrzebują w białkach i muszą szukać produktów dla płci pięknej.

Co można wynieść z tego artykułu?

Nawet przedstawicielki płci pięknej powinny zadbać o wystarczającą ilość białka w swojej diecie, zwłaszcza jeśli są aktywne. W końcu białko ma wiele niesamowitych funkcji, a jego spożycie jest kluczowe nie tylko dla budowania masy mięśniowej, układu odpornościowego, optymalnego zdrowia, ale także dla utraty wagi! Jeśli masz trudności z zaspokojeniem dziennego spożycia białka, możesz sięgnąć po białko w proszku. Nie musisz się martwić, że wyrosną Ci włosy na klatce piersiowej, będziesz miał grubszy głos lub staniesz się chodzącą górą mięśni. Białko nie zdziała takich cudów. Białko jest przydatnym suplementem, ale nie daj się zwabić różowym opakowaniom z jednorożcami. Kobiety nie potrzebują żadnych specjalnych białek za duże pieniądze i mogą czerpać maksymalne korzyści z wysokiej jakości "niekobiecych" białek.

Źródła:
Lafay L, Thomas F, Mennen L, et al. Gender differences in the relationship between food cravings and mood in an adult community: results from the fleurbaix laventie ville santé study. Int J Eat Disord. 2001;29(2):195-204. doi:10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-1692. doi:10.3945/ajcn.2009.27799
Richie JP Jr. Rola glutationu w starzeniu się i chorobach nowotworowych. Exp Gerontol. 1992;27(5-6):615-626. doi:10.1016/0531-5565(92)90015-r
Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S-1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Spożycie białka przed snem poprawia nocną regenerację po wysiłku. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441