Proteín pre ženy: skutočné výhody alebo len marketingový trik?

Ak ste aktívna žena, dostatočný príjem bielkovín je vo vašej strave absolútne nevyhnutný. Telo potrebuje sacharidy a zdravé tuky na výrobu energie, ale bielkoviny sú tiež nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy, budovania svalov a procesu chudnutia. Napriek tomu sa mnohé ženy obávajú konzumovať dostatok bielkovín, pretože stále veria mýtom, ktoré sprevádzajú príjem bielkovín. Budeme vďaka bielkovinám chodiť po horách svalov? Naozaj potrebujeme špeciálne proteínové prášky? Urobme si v tejto otázke raz a navždy jasno.

Obsah článku: "Vyzerá to tak, že sa snažíme, aby sa bielkoviny dostali do tela:

• Teoretické okienko - prečo práve bielkoviny?
• Prečo je také dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín?
• Koľko bielkovín ženy vlastne potrebujú a kde ich nájsť?
• Ženy a mýty okolo proteínových práškov

Teoretické okno - prečo práve bielkoviny?

Na webe máme niekoľko článkov o proteínoch, takže dnešné teoretické okienko zoberieme naozaj rýchlo. Bielkoviny sú základnými stavebnými prvkami tela a už len z toho je jasné, že ich majú na tanieri veľa. Používajú sa na stavbu svalov, šliach, tkanív, orgánov a kože. Rovnako dôležité sú pri tvorbe enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych malých molekúl, ktoré slúžia dôležitým telesným funkciám. Bielkoviny sa skladajú z menších molekúl nazývaných aminokyseliny. Aminokyseliny sa preto delia na neesenciálne, teda také, ktoré si telo dokáže vytvoriť samo, a esenciálne, teda také, ktoré musíme prijímať zo stravy a iných zdrojov.

Dôležité je nielen množstvo prijatých bielkovín, ale aj ich kvalita. Kvalita zdroja bielkovín závisí od profilu aminokyselín. Najlepšie zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v pomere vhodnom pre človeka. Z tohto hľadiska sú živočíšne bielkoviny logicky o niečo lepšie ako rastlinné bielkoviny. Je to spôsobené tým, že živočíšne svalové tkanivá sú veľmi podobné ľudským, ale ani rastlinné bielkoviny nemusíme zatracovať, len sa ich musíme naučiť vhodne kombinovať, aby nám poskytli kompletné zastúpenie všetkých aminokyselín.

Prečo je také dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín?

Existuje dobrý zoznam dôvodov. Okrem toho, že sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, ako aktívni ľudia potrebujeme poznať ich vplyv na športový výkon a chudnutie. Dostatočný príjem bielkovín môže byť užitočnou stratégiou na udržanie chuti do jedla a kalorického príjmu na uzde. V porovnaní so sacharidmi sa bielkoviny dlhšie štiepia a trávia. Výsledkom pomalšieho trávenia je dlhší pocit sýtosti, čo môže byť dobrá stratégia, ako sa vyhnúť večerným výpadom do špajze so sladkosťami.

Pravdepodobne ste už počuli o tzv. termickom efekte jedla. Pripomeňme si však, že termický účinok potravy (TEF) je jednou zo zložiek energetického výdaja každého človeka a predstavuje kalórie, ktoré telo vydáva pri trávení a vstrebávaní potravy. Celkovo sa TEF podieľa na energetickom výdaji maximálne desiatimi percentami, takže sa netvárte, že môžete spaľovať tým, že budete veľa jesť, tak to nefunguje.

Termický efekt sa líši pre jednotlivé makroživiny a bielkoviny v tomto smere kraľujú! Ich termický účinok sa pohybuje v rozmedzí 20-30 %. V preklade to znamená, že na každých 100 kalórií, ktoré prijmete z bielkovín, sa 20 až 30 spáli v procese trávenia. Keďže telo vynakladá viac úsilia na trávenie bielkovín ako sacharidov a tukov, ich dostatočný príjem počas dňa je dobrou stratégiou na redukciu tuku. Samozrejme, to neznamená, že by sme mali celý deň jesť len bielkoviny! Aj ostatné makroživiny majú dôležité funkcie a mali by byť v strave zastúpené.

Ak je vaším cieľom vybudovať nejaké svaly, opäť je rozhodujúci dostatočný príjem bielkovín. Príjem bielkovín pred a po tréningu je obzvlášť dôležitý. Keďže sa krv z tráviaceho traktu počas tréningu presúva do namáhaných častí tela, je ideálne prijať živiny v tekutej forme po tréningu. Práve tu prichádza na rad vysokokvalitný srvátkový proteín, ktorý je presne určený na obdobie po tréningu, pretože nezaťažuje tráviaci systém, ale napriek tomu dodáva telu potrebnú výživu a stimuluje syntézu svalových bielkovín.

Bielkoviny zohrávajú úlohu aj ako ochrana svalovej hmoty počas redukcie. Nebude pre vás novinkou, že pri snahe zhodiť nejaké to kilo musíme vytvoriť kalorický deficit. Ak je však príliš výrazný alebo ak výrazne obmedzíte príjem sacharidov alebo tukov, je možné, že vaše telo začne využívať bielkoviny na získavanie energie. Nebudem vás unavovať chemickými reakciami a zložitými opismi toho, ako sa to deje, takže to bude veľmi stručné.

V skratke, ak nie je k dispozícii dostatok aminokyselín, telo začne rozkladať vlastné svalové tkanivo a prijímať bielkoviny odtiaľ. To logicky vedie k úbytku svalovej hmoty a miernemu spomaleniu metabolizmu, a to naozaj nechcete. Preto by sme sa mali uistiť, že náš kalorický deficit je nastavený rozumne a zahŕňa pomery makroživín, ktoré odrážajú naše potreby a sú v súlade s našimi cieľmi.

Príjem bielkovín je dôležitý nielen pre budovanie a ochranu svalovej hmoty, ale aj pre zdravie kostí a správnu funkciu imunitného systému. V tejto súvislosti musíme opäť zdôrazniť výhody popíjania bielkovín po tréningu. Príjem kvalitných srvátkových bielkovín má nielen pozitívny vplyv na stimuláciu syntézy svalových bielkovín, ale môže podporiť aj imunitu, ktorá býva po náročnom tréningu znížená. Srvátkový proteín totiž obsahuje glutatión, tripeptid, ktorý pomáha posilňovať imunitné funkcie.

Koľko bielkovín však ženy skutočne potrebujú a kde ich nájsť?

Taká jednoduchá otázka a taká zložitá odpoveď. V skutočnosti je optimálny príjem bielkovín (rovnako ako všetkých ostatných makroživín) veľmi individuálny. Musíme brať do úvahy celú škálu faktorov od tých fyzických, cez každodennú aktivitu až po ciele, ktoré máme so svojím telom. Čo však môžeme povedať, je, že pre aktívne ženy, pre ženy, ktoré sa snažia zhodiť nejaké to kilo alebo budovať svaly, je vyšší príjem bielkovín vhodný. Príjem bielkovín by sa mal pohybovať zhruba medzi 1,5 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Čo sa týka zdrojov, medzi tie najlepšie patria všetky druhy mäsa, vajcia, mliečne výrobky, syry, tofu, miso, nato, strukoviny a v neposlednom rade často spomínaný proteínový prášok, ktorý najmä ženy sprevádza mnoho mýtov. Práve mýty a polopravdy, ktoré v tomto odvetví kolujú, spôsobujú, že ženy majú úplne skreslené predstavy o tom, čo dostatočný príjem bielkovín urobí s ich telom a aké sú vlastne účinky proteínových práškov. Takže viete čo? Poďme si to raz a navždy vyjasniť!

Ženy a mýty okolo proteínových práškov

Proteín z vás urobí muža.

Asi nemôžeme začať nikde inde ako vetou: "Vďaka bielkovinám vám rastú svaly, nie, ďakujem, nechcem byť mužom." To, že bielkoviny spôsobujú, že vám rastú svaly, nie je pravda. Hoci na trhu existuje množstvo rôznych druhov, značiek a príchutí, môžem vás ubezpečiť, že žiadna z nich nedokáže taký zázrak, že by vám len jej konzumáciou narástli obrovské svaly. Proteín je navrhnutý tak, aby bol ideálnym zdrojom živín po tréningu, ale môžete ho konzumovať aj kedykoľvek inokedy počas dňa alebo ho použiť na zvýšenie obsahu bielkovín pri pečení zdravých pochúťok.

Primárny účel používania proteínu je jednoduchý - doplniť potrebný príjem bielkovín v strave, ktoré nestíhame prijímať v rámci diéty. Samotný proteín nevybuduje svaly, ani vás po niekoľkých odmerkách nepremení na opačné pohlavie.

Ženy potrebujú špeciálny proteínový prášok

To, že na trhu existuje množstvo rôznych produktov, sme už spomínali. Medzi nimi existuje dokonca špeciálna kategória proteínov pre ženy. Čím sú špeciálne? Vôbec nič. Proteín je stále proteín. V bežnom proteínovom prášku určenom výlučne pre mužov sa nenachádzajú žiadne zložky, takže sa nemusíte obávať, že vám zrazu narastie na hrudi koberec alebo zhrubne hlas.

Pravdou je, že proteín určený pre dámy sa od klasického "unisex" proteínu veľmi nelíši, možno v jednom, a to je jeho cena, ktorá je často úplne neprimeraná kvalite. Nenaleťte na marketingové triky. Len preto, že ste žena, naozaj nepotrebujete výrobok, ktorý má ružový obal s balónmi alebo jednorožcami a špeciálnu nálepku "pre ženy". Aby ste sa presvedčili, že je to pravda, môžeme porovnať dva výrobky.

Vidíte? Proteín pre ženy neobsahuje nič navyše v porovnaní s bežným proteínom. Keď sa pozriete na cenu, musí vám byť úplne jasné, že niečo nie je v poriadku. Vyššia cena naozaj automaticky neznamená vyššiu kvalitu. Prečo by ste mali platiť vyššiu sumu len preto, že niekto zabalil proteín do ružového obalu a označil ho nápisom "pre ženy"? Niektoré proteíny pre dámy môžu obsahovať navyše l-karnitín, MCT tuky alebo extrakt zo zeleného čaju, čo sú úžasné látky, ale nie sú to základné zložky, ktoré ženy v proteínoch potrebujú a musia hľadať výrobky pre nežné pohlavie.

Čo si z článku odniesť?

Aj príslušníčky nežnejšieho pohlavia by mali dbať na dostatok bielkovín v strave, najmä ak sú aktívne. Bielkoviny majú totiž mnoho úžasných funkcií a ich príjem je kľúčový nielen pre budovanie svalovej hmoty, imunitného systému, optimálneho zdravia, ale aj pri chudnutí! Ak sa vám zdá ťažké splniť denný príjem bielkovín, môžete siahnuť po proteínovom prášku. Nemusíte sa obávať, že vám narastú chlpy na hrudi, zhrubne hlas alebo sa stanete chodiacou horou svalov. Proteín tieto zázraky nedokáže. Proteín je užitočný doplnok, ale nenechajte sa zlákať ružovým obalom s jednorožcami. Ženy nepotrebujú žiadne špeciálne proteíny za veľa peňazí a môžu vyťažiť maximum účinkov z kvalitných "neženských" proteínov.

Zdroje:
Lafay L, Thomas F, Mennen L, et al. Gender differences in the relationship between food cravings and mood in an adult community: results from the fleurbaix laventie ville santé study (Rodové rozdiely vo vzťahu medzi chuťou do jedla a náladou v komunite dospelých: výsledky štúdie fleurbaix laventie ville santé). Int J Eat Disord. 2001;29(2):195-204. doi:10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis (Bielkoviny v potrave a zdravie kostí: systematický prehľad a metaanalýza). Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674-1692. doi:10.3945/ajcn.2009.27799
Richie JP Jr. Úloha glutatiónu pri starnutí a rakovine. Exp Gerontol. 1992;27(5-6):615-626. doi:10.1016/0531-5565(92)90015-r
Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S-1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Príjem bielkovín pred spánkom zlepšuje nočnú regeneráciu po cvičení. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16-20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441