Odkryj główne zalety kazeiny dla zdrowia i kondycji!

Proszki białkowe. Istnieje tak wiele odmian, z których każda ma nieco inne właściwości i zapewnia inne korzyści. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami i zdrowym odżywianiem, prawdopodobnie nie wiesz, czego się spodziewać, czym różnią się poszczególne rodzaje i który z nich najlepiej wybrać? Może i jest napisane białko, ale nie wszystkie rodzaje są sobie równe! Musisz trochę przestudiować opcje i znaleźć tę, która najlepiej spełni Twoje wymagania, ponieważ każdy typ ma swoje własne, nieco specyficzne zastosowania.

Jeśli uda Ci się znaleźć rodzaj białka w proszku, który idealnie spełni Twoje wymagania, jesteś zwycięzcą i nie ma wątpliwości, że z pewnością skorzystasz na jego przyjmowaniu. Serwatka i kazeina to dwa najpopularniejsze rodzaje suplementów białkowych dostępnych na rynku i nie bez powodu. Są to wysokiej jakości i wysoce biodostępne, kompletne białka, które są szczególnie bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), dzięki czemu doskonale nadają się do wzrostu mięśni i regeneracji. Chociaż oba wyżej wymienione rodzaje pochodzą z białka mleka, istnieją między nimi znaczące różnice. Na przykład białko mleka składa się w 80% z kazeiny i w 20% z serwatki.

Treść artykułu:

• Jak działa kazeina i białko serwatkowe?
• Kazeina jako pomocnik w spalaniu tłuszczu
• Kazeina to wysokiej jakości źródło białka!

Jak działa kazeina i białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest znane jako "szybszy" brat kazeiny, ponieważ jest szybko trawione. Z drugiej strony, kazeina jest logicznie rzecz biorąc białkiem wolno trawionym. Oba rodzaje białka są bogate w aminokwasy. Białko serwatkowe jest uważane za anaboliczne (budujące mięśnie), a kazeina jest antykataboliczna, pomagając utrzymać mięśnie w stanach katabolicznych, tj. ich rozpadu. Aby osiągnąć wzrost mięśni, synteza białek musi zachodzić w większym tempie niż ich rozpad. Ponieważ serwatka zwiększa syntezę białek, a kazeina zapobiega rozpadowi mięśni, oba rodzaje białek mogą pomóc w budowaniu mięśni, jeśli wiesz, jak z nich prawidłowo korzystać.

Białko serwatkowe pod mikroskopem

Ten rodzaj białka potrzebuje tylko 20 minut, aby zostać strawionym, wchłoniętym do krwi, pobranym przez tkanki ciała i zmetabolizowanym. W ciągu godziny zostanie on wykorzystany albo do syntezy białek, albo do utleniania. Jest to absolutnie zdumiewające tempo wchłaniania w porównaniu z kazeiną lub nawet dietą stałą. To właśnie ten nagły wzrost aminokwasów stymuluje syntezę białek mięśniowych. Serwatka w rzeczywistości pomaga szybko przejść ze stanu rozpadu mięśni do syntezy białek, wyprowadzając w ten sposób ze stanu katabolicznego. Jestem pewien, że większość z was zna zalety białka serwatkowego, więc skupmy się na kazeinie.

Białko kazeinowe

Kiedy spożywasz kazeinę, osiągniesz szczytowy poziom aminokwasów we krwi i maksymalną syntezę białek między 3-4 godzinami od jej spożycia. Dlatego szybkość wchłaniania nawet nie zbliża się do serwatki. Nie oznacza to jednak, że jest ona zła! Podczas gdy kazeina nie podniesie poziomu aminokwasów szybko i wysoko w porównaniu do białka serwatkowego, spowalnia tempo rozpadu białka dość znacząco, chroniąc w ten sposób już zbudowane mięśnie. Jakie inne korzyści oferuje kazeina?

Ochrona mięśni

Kiedy wchodzisz w fazę deficytu kalorii w celu redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejszenia spożycia kalorii, dość często deficyt powoduje, że mięśnie znikają wraz z tłuszczem. Dzieje się tak w wyniku niedostarczania organizmowi wystarczającej ilości kalorii w postaci pożywienia i zmuszania go do sięgania do "własnych zapasów". W najlepszym wypadku sięgnie oczywiście po zapasy tłuszczu, a w najgorszym pobierze część z mięśni. W normalnych przypadkach utrata masy ciała jest połączeniem obu - utraty tłuszczu i mięśni.

Jedno z badań dotyczyło zmian w przyroście mięśni i utracie tłuszczu w tym samym czasie w dwóch grupach przyjmujących różne rodzaje białka - uczestnicy jednej grupy przyjmowali hydrolizat, a uczestnicy drugiej grupy przyjmowali kazeinę. Obie grupy straciły tłuszcz, ale straty były bardziej wyraźne w grupie przyjmującej kazeinę , a jednocześnie klatka piersiowa, ramiona i nogi były znacznie silniejsze w tej grupie . Z ogólnych wyników badania wynika również, że grupa przyjmująca białko kazeinowe miała większy udział beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z poprzednim pomiarem.

Prawda jest taka, że jeśli utrzymasz wystarczające spożycie białka w ogóle, a nie tylko kazeiny, podczas ograniczania kalorii w celu utraty wagi, prawdopodobieństwo utraty masy mięśniowej jest znacznie mniejsze. Wyższe spożycie białka jest jednym z warunków skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Kazeina jako pomocnik w spalaniu tłuszczu

Chociaż ustaliliśmy, że wyższe spożycie białka jest ogólnie ważnym warunkiem utrzymania masy mięśniowej, kazeina jest formą białka, która jest idealna do wspomagania spalania tłuszczu. Dlaczego? Jestem pewien, że słyszałeś, że białko serwatkowe prowadzi do dość znacznej stymulacji wydzielania insuliny. Podobnie, nie będzie dla ciebie nowością, że białko serwatkowe odgrywa pierwszorzędną rolę w szybkim zwiększaniu poziomu leucyny, izoleucyny i waliny w surowicy.

Ale... Ponadto białko serwatkowe powoduje również ogromny wzrost polipeptydu insulinotropowego zależnego od glukozy (GIP) i glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1 ). Może nawet wystąpićwiększa stymulacja insuliny po spożyciu białka serwatkowegoniż po spożyciu białego chleba lub czystej glukozy. Jednakże, jeśli białko serwatkowe jest uzupełnione wysokiej jakości źródłem białka kazeinowego, poposiłkowa odpowiedź insulinowa jest znacznie zmniejszona. Jest to zdecydowanie ważny powód, aby uwzględnić tę kombinację. Ponadto kazeina oferuje działanie antykataboliczne i wsparcie syntezy białek mięśniowych, które jest porównywalne z białkiem serwatkowym.

Kazeina wspiera pracę jelit

Kolejną bardzo ważną zaletą białka kazeinowego w proszku jest to, że pomaga ono wspierać zdrowie jelita grubego. W innym z badań, które przeanalizowaliśmy na potrzeby tego artykułu, przeanalizowano korzyści zdrowotne różnych rodzajów źródeł białka i stwierdzono, że białko kazeinowe i zawierające je produkty mleczne są znacznie bardziej korzystne dla układu jelitowego naszego organizmu niż mięso czy soja. Jest to kolejny dość istotny powód, który przemawia za przyjmowaniem białka kazeinowego.

Kazeina jest wysokiej jakości źródłem białka!

Wreszcie, nie możemy zapomnieć o tym, że kazeina jest jednym z najlepszych źródeł białka w historii. Korzystanie z wysokiej jakości źródła białka powinno być jednym z najważniejszych priorytetów żywieniowych. W rzeczywistości, jeśli położysz nacisk na wysokiej jakości źródła białka, które mają wystarczającą dostępność, będziesz potrzebował znacznie mniejszych ilości, aby zaspokoić niezbędne dzienne spożycie i utrzymać masę mięśniową przed zmniejszeniem lub zwiększeniem objętości.

Jeśli miałbyś korzystać tylko z niektórych mniej dostępnych źródeł, może to mieć negatywny wpływ na osiągnięcie twoich celów. Na przykład, jeśli jesteś wegetarianinem lub stosujesz inną dietę, w której nie spożywasz wystarczającej ilości mięsa i innych źródeł zawierających kazeinę, bardzo wskazane jest włączenie tego suplementu, chyba że twoja dieta nie ma nic przeciwko produktom mlecznym, ponieważ kazeina jest częścią białka mleka.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj pokrótce wyjaśniliśmy różnice między kazeiną a białkiem serwatkowym. Oba oferują określone korzyści, a my skupiliśmy się w szczególności na kazeinie. Chociaż kazeina jest wolniej trawionym białkiem, jest jednym z najwyższej jakości źródeł białka w historii i jak zauważyliśmy powyżej, wysoce zalecane jest łączenie jej z białkiem serwatkowym w celu zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi insulinowej. Kazeina jest idealnym białkiem do włączenia do diety, ponieważ pomaga utrzymać zbudowaną masę mięśniową i ma zdolność wspomagania spalania tłuszczu. Oba rodzaje są odpowiednie dla praktycznie każdego, z wyjątkiem osób z alergią na nabiał.

Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915916
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/18.spnt.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172