Objavte hlavné výhody kazeínu pre vaše zdravie a kondíciu!

Proteínové prášky. Existuje veľa druhov, z ktorých každý má trochu iné vlastnosti a poskytuje iné výhody. Ak práve začínate s cvičením a zdravou výživou, pravdepodobne neviete, čo môžete očakávať, ako sa jednotlivé druhy líšia a ktorý z nich je najlepšie vybrať? Možno sa na nich píše proteín, ale nie všetky druhy sú rovnaké! Musíte si trochu preštudovať možnosti a nájsť ten, ktorý bude najlepšie spĺňať vaše požiadavky, pretože každý typ má svoje trochu špecifické využitie.

Ak nájdete typ proteínového prášku, ktorý bude dokonale zodpovedať vašim požiadavkám, máte vyhraté a niet pochýb, že vám jeho užívanie určite prospeje. Srvátka a kazeín sú dva vôbec najobľúbenejšie typy proteínových doplnkov dostupných na trhu, a to z dobrého dôvodu. Oba sú vysoko kvalitné a vysoko biologicky dostupné, kompletné bielkoviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), vďaka čomu sú skvelé na rast svalov a regeneráciu. Aj keď oba uvedené typy pochádzajú z mliečnych bielkovín, sú medzi nimi významné rozdiely. Napríklad mliečne bielkoviny tvoria približne 80 % kazeínu a 20 % srvátky.

Obsah článku:

• Ako vlastne fungujú kazeínové a srvátkové bielkoviny?
• Kazeín ako pomocník pri spaľovaní tukov
• Kazeín je vysokokvalitný zdroj bielkovín!

Ako vlastne kazeín a srvátkový proteín fungujú?

Srvátkový proteín je známy ako "rýchlejší" brat kazeínu, pretože sa rýchlo trávi. Kazeín je preto logicky pomalšie tráviaci sa proteín. Oba typy bielkovín majú vysoký obsah aminokyselín. Srvátkové bielkoviny sa považujú za anabolické (budujúce svaly) a kazeín je antikatabolický, pomáha udržiavať svaly počas katabolických stavov, t. j. ich rozpadu. Na dosiahnutie svalového rastu musí syntéza bielkovín prebiehať vo väčšej miere ako odbúravanie svalov. Keďže srvátka zvyšuje syntézu bielkovín a kazeín zabraňuje ich odbúravaniu, oba typy bielkovín vám môžu pomôcť budovať svaly, ak ich viete správne používať.

Srvátkové bielkoviny pod mikroskopom

Trvá len 20 minút, kým sa tento typ bielkovín strávi, vstrebe do krvi, vstrebe do telesných tkanív a metabolizuje. Do hodiny sa využije buď na syntézu bielkovín, alebo na oxidáciu. To je absolútne ohromujúca rýchlosť vstrebávania v porovnaní s kazeínom alebo dokonca pevnou stravou. Práve tento náhly nárast aminokyselín stimuluje syntézu svalových bielkovín. Srvátka vám vlastne pomáha rýchlo prejsť zo stavu rozpadu svalov na syntézu bielkovín, čím vás dostane z katabolického stavu. Som si istý, že väčšina z vás pozná výhody srvátkových bielkovín, preto sa zamerajme na kazeín.

Kaseínové bielkoviny

Pri požití kazeínu dosiahnete maximálnu hladinu aminokyselín v krvi a maximálnu syntézu bielkovín medzi 3 - 4 hodinami po jeho požití. Preto sa rýchlosť vstrebávania ani nepribližuje rýchlosti vstrebávania srvátky. To však neznamená, že je zlý! Kaseín síce nezvýši hladinu aminokyselín rýchlo a vysoko v porovnaní so srvátkovým proteínom, ale pomerne výrazne spomaľuje rýchlosť odbúravania bielkovín, čím chráni vaše už vybudované svaly. Aké ďalšie výhody kazeín ponúka?

Ochranca svalov

Keď sa dostanete do fázy kalorického deficitu s cieľom znížiť množstvo tuku a znížiť príjem kalórií, pomerne často deficit spôsobí, že spolu s tukom zmiznú aj vaše svaly. Stáva sa to v dôsledku toho, že telu neposkytujeme dostatok kalórií vo forme potravy a nútime ho siahnuť do "vlastných zásob". V lepšom prípade, samozrejme, siahne do tukových zásob, v horšom prípade si zoberie časť zo svalov. V bežných prípadoch je úbytok hmotnosti kombináciou oboch - úbytku tuku aj svalov.

Jedna štúdia sa zaoberala rozdielmi v prírastku svalovej hmoty a úbytku tuku súčasne na dvoch skupinách užívajúcich rôzne typy bielkovín - subjekty v jednej skupine užívali hydrolyzát a subjekty v druhej skupine kazeín. Všetky subjekty boli súčasne v kalorickom deficite a venovali sa silovému tréningu. Obe skupiny stratili tuk, ale úbytky boli výraznejšie v skupine užívajúcej kazeín a zároveň v tejto skupine bol výrazne silnejší hrudník, ramená a nohy. Z celkových výsledkov štúdie tiež vyplýva, že skupina užívajúca kazeínový proteín mala nakoniec väčší podiel svalovej hmoty v porovnaní s predchádzajúcim meraním.

Pravdou je, že ak počas obmedzenia príjmu kalórií pri chudnutí udržujete dostatočný príjem bielkovín vo všeobecnosti, nielen kazeínu, je oveľa menej pravdepodobné, že stratíte svalovú hmotu. Vyšší príjem bielkovín je jedným z predpokladov úspešnej redukcie tuku.

Kazeín ako pomocník pri spaľovaní tukov

Hoci sme zistili, že vyšší príjem bielkovín je celkovo dôležitým predpokladom na udržanie svalovej hmoty, kazeín je forma bielkovín, ktorá je ideálna na podporu spaľovania tukov. Prečo? Určite ste už počuli, že srvátkové bielkoviny vedú k pomerne výraznej stimulácii vylučovania inzulínu. A rovnako pre vás nebude novinkou, že srvátkové bielkoviny zohrávajú hlavnú úlohu pri rýchlom zvyšovaní hladiny leucínu, izoleucínu a valínu v sére.

Ale... Okrem toho srvátkové bielkoviny spôsobujú aj masívne zvýšenie glukózo-dependentného inzulinotropného polypeptidu (GIP) a glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1). Po konzumácii srvátkových bielkovín môže dokonca dôjsť kväčšej stimulácii inzulínu ako pri konzumácii bieleho chleba alebo čistej glukózy. Ak sa však srvátkové bielkoviny doplnia kvalitným kazeínovým zdrojom bielkovín, postprandiálna inzulínová odpoveď sa výrazne zníži. To je rozhodne presvedčivý dôvod na zaradenie tejto kombinácie. Okrem toho kazeín ponúka antikatabolické pôsobenie a podporu syntézy svalových bielkovín, ktorá je porovnateľná so srvátkovou bielkovinou.

Kazeín podporuje funkciu čriev

Ďalšou veľmi dôležitou výhodou kazeínového proteínového prášku je, že pomáha podporovať zdravie hrubého čreva. Ďalšia zo štúdií, ktoré sme pre tento článok preskúmali, skúmala zdravotné prínosy rôznych typov zdrojov bielkovín a dospela k záveru, že kazeínová bielkovina a mliečne výrobky, ktoré ju obsahujú, sú pre črevný systém nášho tela oveľa prospešnejšie ako mäso alebo sója. To je ďalší pomerne významný dôvod, ktorý hrá v prospech užívania kazeínových bielkovín.

Kazeín je vysokokvalitný zdroj bielkovín!

Na záver nesmieme zabudnúť spomenúť skutočnosť, že kazeín je jedným z najlepších zdrojov bielkovín vôbec. Používanie kvalitného zdroja bielkovín by malo byť jednou z vašich najvyšších výživových priorít. Ak totiž budete klásť dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, ktoré majú dostatočnú dostupnosť, budete potrebovať oveľa menšie množstvo, aby ste splnili potrebný denný príjem a aby sa vaša svalová hmota nezmenšila alebo nenabrala na objeme.

Ak by ste používali len niektoré z menej dostupných zdrojov, bude to mať možno negatívny vplyv na splnenie vašich cieľov. Ak ste napríklad vegetarián alebo dodržiavate nejakú inú diétu, pri ktorej nekonzumujete dostatok mäsa a iných zdrojov obsahujúcich kazeín, je veľmi vhodné zaradiť tento doplnok, pokiaľ vašej strave nevadia mliečne výrobky, pretože kazeín je súčasťou mliečnych bielkovín.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme si stručne vysvetlili rozdiely medzi kazeínom a srvátkovým proteínom. Obidve ponúkajú špecifické výhody a my sme sa zamerali najmä na kazeín. Hoci je kazeín pomalšie stráviteľná bielkovina, je to jeden z najkvalitnejších zdrojov bielkovín vôbec, a ako sme uviedli vyššie, veľmi sa odporúča kombinovať ho so srvátkovou bielkovinou, aby sa znížila postprandiálna inzulínová reakcia. Kazeín je ideálnou bielkovinou na zaradenie do stravy, pretože pomáha udržiavať vybudovanú svalovú hmotu a má schopnosť podporovať spaľovanie tukov. Oba typy sú vhodné prakticky pre každého, okrem osôb s alergiou na mliečne výrobky.

Zdroje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11915916
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.2001.280.2.e340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/18.spnt.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172