Ak chcete viac svalov, dajte si kazeín 30 minút pred spaním!

Čo vieme o príjme bielkovín

Tri hlavné faktory ovplyvňujúce rovnováhu svalových bielkovín a proteosyntézu sú tieto:

• Množstvo bielkovín
• kvalita bielkovín
• Načasovanie bielkovín

Prvé dva faktory veda viac-menej dokonale zvládla.

Pokiaľ ide o množstvo, najlepšie výskumy naznačujú, že optimálna dávka bielkovín pre silových športovcov je približne 1,6 g na kilogram hmotnosti každý deň.

Pokiaľ ide o kvalitu, výskumy naznačujú, že najkvalitnejšou koncentrovanou mliečnou bielkovinou je kazeín, po ktorom nasleduje srvátkový koncentrát a izolát. Ich individuálne skóre stráviteľných esenciálnych aminokyselín (DIASS) je 141, 133 a 125. (Pre porovnanie, hrachová bielkovina má skóre 73.)

Pokiaľ ide o tretiu kategóriu, čas, vedci si stále nevedia dať do poriadku hodinky. Inštinktívne sme sa vždy snažili rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Nedávna japonská štúdia na túto tému prináša nové fakty.

Vedci zistili, že nerovnomerne rozložené bielkoviny na raňajky a obed, ale najmä na raňajky, majú nepriaznivý vplyv na protosyntézu svalov, a to nezávisle od celkového denného príjmu bielkovín.

Konkrétne skupina účastníkov, ktorí dostávali raňajky bohaté na bielkoviny, nabrala o neuveriteľných 40 % viac svalov ako skupina, ktorá dostávala raňajky s nižším obsahom bielkovín, a to napriek tomu, že obe skupiny konzumovali rovnaké celkové denné množstvo bielkovín.

Dokonca aj ľudia, ktorí počas dňa konzumujú približne rovnaké množstvo bielkovín, ich majú cez noc nedostatok. Aj keď sa naposledy najedia napríklad relatívne neskoro o 20.00 hodine, sú potom bez bielkovín 8, 10 alebo dokonca 12 hodín.

Klasickou radou je dať si pred spaním trochu bielkovín. Nakoľko je tento postup dôležitý pre proteosyntézu? Práve na to sa zamerala nedávno publikovaná metaanalýza a zistila, že bielkoviny pred spaním sú pre športovcov niečo rovnako dôležité ako umývanie zubov a obliekanie pyžama.

Kazeín 30 minút pred spaním

Ak si nie ste istí, čo je metaanalýza, ide o štatistické zhrnutie viacerých štúdií na rovnakú tému. Výsledok je teda zmysluplnejší ako len jedna štúdia.

Táto konkrétna sumarizuje 9 článkov o vplyve konzumácie bielkovín v noci na proteosyntézu. Tu je výsledok priamo slovami výskumníkov::

Konzumácia 20 - 40 g kazeínu približne 30 minút pred spánkom stimuluje celotelovú nočnú syntézu bielkovín u mladých aj starších mužov (bez ohľadu na to, či pred tým cvičili alebo nie).

Ďalej môže takýto príjem bielkovín zlepšiť adaptáciu svalov (priemer vlákien, silu a objem) počas 10 až 12 týždňov silového tréningu. Tentoraz sa to týka mladých mužov, ale nie starších mužov.

Výskumníci dokonca citujú väčšiu štúdiu, ktorá sa uskutočnila v rokoch 1990 až 2002. Tá zistila "väčší objem svalov nôh a väčšiu silu extenzorov kolena u tých, ktorí konzumovali väčšie množstvo bielkovín (20 - 30 g) večer, v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielkoviny popoludní".

Treba tiež poznamenať, hoci to nebude veľkým prekvapením, že bielkoviny pred spaním vytrvalostným športovcom veľmi neprospievali.

Ako s týmito informáciami naložiť

Dávať si bielkoviny pred spaním je pravdepodobne rada, ktorú ste počas svojej kariéry dostali už niekoľkokrát. Väčšina z nás to však v určitom momente vzdala. Možno to nepovažujeme za dôležité alebo si myslíme, že proteínový nápoj pred spaním spôsobí, že budeme musieť počas noci vstať a ísť na toaletu.

Ak si myslíte, že to nie je dôležité, tento článok by vás mal presvedčiť o opaku - určite je. Ak sa bojíte vstávať, nemiešajte si proteín do litrov tekutiny. Dve odmerky kvalitného proteínu, ktorý nie je napchatý zahusťovadlami, sa dajú ľahko rozmiešať do menšieho množstva tekutiny, ktorá vás v noci nepošle na toaletu.

Alebo si môžete dať jedlo bohaté na bielkoviny. Možno to nebude také účinné ako koncentrovaný proteínový nápoj, ale rozhodne je to lepšie ako nič.

Zdroj: www.t-nation.com - Toto robte 30 minút pred spaním pre viac svalov
Autor: Mgr.