Jeśli chcesz mieć więcej mięśni, wypij kazeinę 30 minut przed snem!

Co wiemy o spożyciu białka

Trzy główne czynniki wpływające na równowagę białek mięśniowych i proteosyntezę są następujące:

• Ilość białka
• Jakość białka
• Czas przyjmowania białka

Nauka w mniejszym lub większym stopniu doskonale opanowała dwa pierwsze czynniki.

Jeśli chodzi o ilość, najlepsze badania sugerują, że optymalna dawka białka dla sportowców siłowych wynosi około 1,6 g na kilogram masy ciała każdego dnia.

Jeśli chodzi o jakość, badania sugerują, że kazeina jest najlepszej jakości skoncentrowanym białkiem mleka, a następnie koncentrat i izolat serwatki. Ich indywidualne wyniki w zakresie strawnych aminokwasów egzogennych (DIASS) wynoszą 141, 133 i 125 (dla porównania, białko grochu ma wynik 73).

Jeśli chodzi o trzecią kategorię, czas, naukowcy wciąż nie mogą uporządkować swoich zegarków. Instynktownie zawsze staraliśmy się równomiernie rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia. Ostatnie japońskie badanie na ten temat przedstawia nowe fakty.

Naukowcy odkryli, że nierównomiernie rozłożone białko podczas śniadania i lunchu, ale szczególnie podczas śniadania, ma niekorzystny wpływ na protosyntezę mięśni, niezależnie od całkowitego dziennego spożycia białka.

W szczególności grupa uczestników otrzymująca śniadanie bogate w białko zyskała aż o 40% więcej mięśni niż grupa otrzymująca śniadanie o niższej zawartości białka, pomimo faktu, że obie grupy spożywały taką samą całkowitą dzienną ilość białka.

Nawet ludzie, którzy spożywają mniej więcej równą ilość białka w ciągu dnia, stają się niedoborowi pod tym względem w ciągu nocy. Nawet jeśli zjedzą ostatni posiłek o, powiedzmy, stosunkowo późnej godzinie 20:00, pozostają bez białka przez 8, 10, a nawet 12 godzin.

Klasyczną radą jest spożywanie białka przed snem. Jak ważna jest ta praktyka dla proteosyntezy? Niedawno opublikowana metaanaliza wykazała, że białko przed snem jest tak samo ważne dla sportowców, jak mycie zębów i zakładanie piżamy.

Kazeina 30 minut przed snem

Jeśli nie wiesz, czym jest metaanaliza, jest to statystyczne podsumowanie wielu badań na ten sam temat. Tak więc wynik jest bardziej znaczący niż tylko jedno badanie.

Ta konkretna metaanaliza podsumowuje 9 artykułów na temat wpływu spożywania białka w nocy na proteosyntezę. Oto wynik wyrażony bezpośrednio słowami badaczy:

Spożywanie 20-40 g kazeiny około 30 minut przed snem stymuluje nocną syntezę białek w całym ciele, zarówno u młodych, jak i starszych mężczyzn (niezależnie od tego, czy ćwiczyli przed tym, czy nie).

Co więcej, takie spożycie białka może poprawić adaptację mięśni (średnicę włókien, siłę i objętość) w ciągu 10-12 tygodni treningu siłowego. Tym razem dotyczy to młodych mężczyzn, ale nie starszych.

Naukowcy cytują nawet większe badanie przeprowadzone w latach 1990-2002. Stwierdzono w nim "większą objętość mięśni nóg i większą siłę prostowników kolana u osób, które spożywały większe ilości białka (20-30 g) wieczorem, w porównaniu z osobami, które spożywały białko po południu".

Należy również zauważyć, choć nie będzie to wielkim zaskoczeniem, że białko przed snem nie zrobiło wiele dla sportowców wytrzymałościowych.

Jak radzić sobie z tymi informacjami

Przyjmowanie białka przed snem jest prawdopodobnie radą, którą otrzymałeś kilka razy w trakcie swojej kariery. Jednak większość z nas w pewnym momencie z niej zrezygnowała. Może nie uważamy tego za ważne lub uważamy, że napój białkowy przed snem spowoduje, że będziemy musieli wstać, aby pójść do łazienki w nocy.

Jeśli uważasz, że nie jest to ważne, ten artykuł powinien Cię przekonać - zdecydowanie jest. Jeśli boisz się wstać, nie mieszaj białka z litrami płynu. Dwie miarki dobrej jakości białka, które nie jest wypełnione zagęszczaczami, można łatwo zmieszać z mniejszą ilością płynu, który nie wyśle cię do toalety w nocy.

Możesz też zjeść posiłek bogaty w białko. Może nie będzie to tak skuteczne jak skoncentrowany napój białkowy, ale zdecydowanie lepsze to niż nic.

Źródło: www.t-nation.com - Do This 30 Minutes Before Bed For More Muscle
Autor.