Wenn Sie mehr Muskeln haben wollen, nehmen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen Casein zu sich!

Was wir über die Proteinzufuhr wissen

Die drei wichtigsten Faktoren, die den Eiweißhaushalt der Muskeln und die Proteosynthese beeinflussen, sind die folgenden:

• Die Menge des Proteins
• die Qualität des Proteins
• Zeitpunkt der Proteinzufuhr

Die Wissenschaft hat die ersten beiden mehr oder weniger perfekt gemeistert.

Was die Quantität betrifft, so deuten die besten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die optimale Proteindosis für Kraftsportler etwa 1,6 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag beträgt.

Was die Qualität betrifft, so ist Kasein das hochwertigste konzentrierte Milchprotein, gefolgt von Molkenkonzentrat und -isolat. Ihre individuellen Werte für verdauliche essenzielle Aminosäuren (DIASS) liegen bei 141, 133 und 125 (zum Vergleich: Erbsenprotein hat einen Wert von 73).

Was die dritte Kategorie, das Timing, betrifft, so können die Wissenschaftler ihre Uhren immer noch nicht in Ordnung bringen. Instinktiv haben wir immer versucht, unsere Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Eine aktuelle japanische Studie zu diesem Thema liefert neue Fakten.

Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine ungleichmäßige Eiweißverteilung beim Frühstück und beim Mittagessen, vor allem aber beim Frühstück, eine negative Auswirkung auf die Muskelprotosynthese hat, und zwar unabhängig von der gesamten täglichen Eiweißzufuhr.

Konkret nahm die Gruppe der Teilnehmer, die ein proteinreiches Frühstück erhielt, satte 40 % mehr Muskeln zu als die Gruppe, die ein proteinärmeres Frühstück erhielt, obwohl beide Gruppen die gleiche tägliche Gesamtmenge an Protein zu sich nahmen.

Selbst Menschen, die tagsüber eine annähernd gleichmäßige Menge an Eiweiß zu sich nehmen, geraten über Nacht in einen Mangel in dieser Hinsicht. Selbst wenn sie ihre letzte Mahlzeit z. B. relativ spät um 20 Uhr zu sich nehmen, fehlt ihnen dann 8, 10 oder sogar 12 Stunden lang Eiweiß.

Der klassische Ratschlag lautet, vor dem Schlafengehen etwas Eiweiß zu sich zu nehmen. Wie wichtig ist diese Praxis für die Proteosynthese? Das hat eine kürzlich veröffentlichte Meta-Analyse untersucht und festgestellt, dass Eiweiß vor dem Schlafengehen für Sportler genauso wichtig ist wie das Zähneputzen und das Anziehen des Schlafanzugs.

Casein 30 Minuten vor dem Schlafengehen

Falls Sie sich nicht sicher sind, was eine Meta-Analyse ist: Es handelt sich um eine statistische Zusammenfassung mehrerer Studien zum selben Thema. Das Ergebnis ist also aussagekräftiger als eine einzelne Studie.

Diese spezielle Analyse fasst 9 Artikel über die Auswirkungen des nächtlichen Verzehrs von Proteinen auf die Proteosynthese zusammen. Hier das Ergebnis direkt in den Worten der Forscher..:

Der Verzehr von 20-40 g Casein etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen stimuliert die nächtliche Ganzkörperproteinsynthese, sowohl bei jungen als auch bei älteren Männern (unabhängig davon, ob sie vorher Sport getrieben haben oder nicht).

Außerdem kann eine solche Proteinzufuhr die Muskelanpassung (Faserdurchmesser, Kraft und Volumen) über 10-12 Wochen Krafttraining verbessern. Diesmal gilt dies für junge Männer, aber nicht für ältere Männer.

Die Forscher verweisen sogar auf eine größere Studie, die zwischen 1990 und 2002 durchgeführt wurde. Darin wurden "ein höheres Beinmuskelvolumen und eine größere Kniestreckerkraft bei denjenigen festgestellt, die abends größere Mengen an Eiweiß (20-30 g) zu sich nahmen, als bei denjenigen, die ihr Eiweiß am Nachmittag zu sich nahmen."

Es sollte auch erwähnt werden, auch wenn es keine große Überraschung ist, dass Eiweiß vor dem Schlafengehen für Ausdauersportler nicht viel gebracht hat.

Wie man mit diesen Informationen umgeht

Der Ratschlag, vor dem Schlafengehen Eiweiß zu sich zu nehmen, ist Ihnen in Ihrer Karriere wahrscheinlich schon ein paar Mal erteilt worden. Doch die meisten von uns haben es irgendwann aufgegeben. Vielleicht halten wir es für unwichtig oder denken, dass ein Proteingetränk vor dem Schlafengehen dazu führt, dass wir nachts aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.

Wenn Sie glauben, dass es nicht wichtig ist, sollte dieser Artikel Sie vom Gegenteil überzeugen - es ist definitiv wichtig. Wenn du Angst vor dem Aufstehen hast, solltest du dein Eiweiß nicht in literweise Flüssigkeit mischen. Zwei Messlöffel hochwertiges Eiweiß, das nicht mit Verdickungsmitteln vollgestopft ist, lassen sich leicht in eine kleinere Menge Flüssigkeit mischen, die Sie nachts nicht auf die Toilette treibt.

Oder Sie können eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Das ist vielleicht nicht so effektiv wie ein konzentrierter Proteindrink, aber auf jeden Fall besser als gar nichts.

Quelle: www.t-nation.com - 30 Minuten vor dem Schlafengehen für mehr Muskeln
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