Pokud chceš více svalů, dej si 30 minut před spánkem kasein!

Co víme o příjmu bílkovin

Tři hlavní faktory ovlivňující rovnováhu bílkovin ve svalech a proteosyntézu jsou následující:

• Množství bílkovin
• Kvalita bílkovin
• Načasování bílkovin

První dva má věda více méně zvládnuté dokonale.

Co se týče množství, nejlepší výzkumy naznačují, že optimální dávka bílkovin pro silové sportovce je zhruba 1,6 g na kilo váhy každý den.

Co do kvality je podle výzkumů nejkvalitnější koncentrovaná mléčná bílkovina kasein, následovaná syrovátkovým koncentrátem a izolátem. Jejich jednotlivá skóre pro stravitelné nepostradatelné aminokyseliny (DIASS) jsou 141, 133 a 125. (Pro srovnání, hráškový protein má skóre 73.)

Co se týče třetí kategorie, tedy načasování, vědci si stále nemohou seřídit hodinky. Instinktivně se odjakživa snažíme příjem bílkovin rovnoměrně rozprostřít do celého dne. Nedávná japonská studie na toto téma uvádí nové skutečnosti.

Vědci zjistili, že nerovnoměrně rozložené množství bílkovin při snídani a obědě, ale zejména při snídani, má neblahý vliv na svalovou protosyntézu, a to nezávisle na celkovém denním příjmu bílkovin.

Konkrétně skupina účastníků dostávala snídani bohatou na bílkoviny, díky čemuž nabrali o neskutečných 40% svalů více než skupina, která dostávala snídani s nižším obsahem bílkovin, a to navzdory faktu, že obě skupiny přijímaly stejné celkové denní množství bílkovin.

I lidé, kteří přijímají zhruba rovnoměrné množství bílkovin během dne, přes noc v tomto ohledu strádají. I když si poslední jídlo dávají řekněme v relativně pozdních 8 večer, jsou potom bez bílkovin 8, 10, nebo i 12 hodin.

Klasickou radou je dát si před spaním nějaký protein. Jak důležitá je tato praktika pro proteosyntézu? Tomu se věnovala nedávno zveřejněná metaanalýza a zjistila, že protein před spaním je pro sportovce něco tak zásadního jako čištění zubů a nasazení pyžama.

Kasein 30 minut před spaním

Pokud si nejste jisti, co je metaanalýza, jde o statistický souhrn vícera studií na stejné téma. Výsledek je tedy směrodatnější než pouhá jedna studie.

Tato konkrétní shrnuje 9 článků o vlivu konzumace proteinu na noc na proteosyntézu. Zde je výsledek přímo slovy vědců.:

Konzumace 20-40 g kaseinu zhruba 30 minut před spánkem stimuluje noční proteosyntézu celého těla, a to jak u mladých, tak i starších mužů (ať už před tímto cvičili, či nikoliv).

Dále může takovýto příjem bílkovin zlepšovat svalovou adaptaci (průměr vláken, sílu a objem), a to v průběhu 10-12 týdnů tréninku se závažím. Tentokrát se to týká mladých mužů, ale starších nikoliv.

Vědci dokonce citují obsáhlejší studii provedenou v letech 1990 až 2002. Tato zjistila „vyšší objem svalové hmoty na nohách a vyšší sílu extenzorů kolen u těch, kdo konzumovali vyšší množství bílkovin (20-30 g) večer, oproti těm, kdo své bílkoviny konzumovali odpoledne.”

Dále je nutno poznamenat, ač to nebude velkým překvapením, že protein před spaním toho mnoho neudělal pro vytrvalostní sportovce.

Jak s těmito informacemi naložit

Dávat si před spaním protein je nejspíš rada, kterou jste během své kariéry už párkrát dostali. Většina z nás to však jednoho dne prostě vzdala. Možná nám to nepřipadá důležité či si myslíme, že proteinový nápoj před spaním způsobí, že budeme během noci muset vstávat na záchod.

Pokud to nepovažujete za důležité, tento článek by vás měl přesvědčit o opaku - důležité to rozhodně je. Pokud máte strach ze vstávání, nemixujte si protein do litrů tekutiny. Dvě odměrky kvalitního proteinu, který není nacpaný zahušťovadly, půjde lehce rozmíchat i v menším množství tekutiny, což vás v noci na záchod nepožene.

Nebo si můžete dát nějaké jídlo bohaté na bílkoviny. Možná to nebude tak efektivní jako koncentrovaný proteinový nápoj, ale rozhodně lepší než nic.

Zdroj: www.t-nation.com - Do This 30 Minutes Before Bed For More Muscle
Autor: TC Luoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř