Komplexní průvodce různými druhy proteinů a jejich využití

Občas to vypadá, že žijeme v době, kdy je díky probíhajícímu boomu ve fitness, protein vlastně střed světa a není víc než protein. Ano, je pravdou, že doplňky s obsahem proteinu se těší velké oblibě, a to je vlastně dobře, protože lidé začali doplňky brát jako běžnou součást života, naučili se respektovat jejich benefity, a přestali se na ně dívat jako na něco nepřirozeného. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny, které napomáhají k růstu, obnově a regeneraci svalů a nelze tak absolutně nijak popírat jejich pozitivní dopad na sílu, výkon i tělesné složení.

Ani bílkovinám a proteinovým práškům se nevyhýbají mýty a polopravdy. Mýtům kolem příjmu bílkovin jsme se věnovali v jednom ze straších článků, takže je projedeme jen v rychlosti. Lidé užívající protein jsou často kritizováni za to, že přijímají příliš mnoho bílkovin a jejich ledviny tím trpí. Bohudík, díky pokroku ve výzkumech dnes víme, že aktivní jedinci potřebují mnohem více bílkovin, než jsou nějaká obecná doporučení pro běžnou populaci a že tento vyšší příjem (samozřejmě v mezích normy) je zcela bezpečný.

No jo, ale jak se vyznat v tom, který protein je pro vás aktuálně ten nejlepší, když je jich na trhu tolik dostupných? Ano, to může být skutečně zavádějící, mnoho různých druhů, značek, chutí a každý druh má své specifické využití. Pokud v druzích proteinu tápete, pojďte si přečíst tento článek a udělat si v typech proteinu a jejich využití konečně jasno!

Teoretické okénko – bílkoviny, klíčová složka stravování sportovců

Bílkoviny tvoří zhruba 20% svalové hmoty (asi 75% samozřejmě tvoří voda, zbytek připadá na svalový glykogen a další látky) a právě bílkoviny jsou zodpovědné za strukturu i činnost svalů. Kromě potravin s vysokým obsahem bílkovin se mnoho sportovců spoléhá na proteinové doplňky, které pomáhají optimalizovat velikost svalů, sílu a výkon. Ale co se týká proteinových prášků, ne všechny jsou tvořeny stejně, a ne všechny mají stejný účel. Tak se společně pojďme podívat na jednotlivé typy proteinů a začneme u jejich klasifikace.

Koncentrát - koncentrát je typ bílkovinného prášku se vyrábí extrakcí bílkovin z celých potravinových zdrojů, což vede ke konečnému produktu, který obsahuje 60–80 procent kalorií z bílkovin a zbývající procenta tvoří uhlohydráty, minerály, vlhkost (voda) a tuky.

Izolát – Izoláty vznikají tedy procesem mikrofiltrace a je kvalitnějším, a ještě koncentrovanějším proteinem v porovnání se koncentrátem, protože se rychle absorbuje. Díky procesu filtrace dojde k ještě větší redukci neproteinových částí a izoláty obsahují tedy až 90 procent bílkovin. Má velmi nízký podíl sacharidů a tuků a téměř nulový obsah laktózy.

Hydrolyzát - Tato forma bílkovinného prášku podléhá procesu, který přerušuje vazbu mezi aminokyselinami a vytváří tak typ bílkovin, které jsou tělem lépe vstřebatelné. Pojem hydrolyzovaný protein nebo hydrolyzát označuje přítomnost částečně štěpených neboli předtrávených proteinů. „Částečně strávený“ může znít jako něco, co asi nechcete, ale ve skutečnosti může být tento typ proteinu velmi prospěšný! Poskytuje totiž rychle vstřebatelné peptidy, které mají velký anabolický účinek a jeví se jako velmi vhodné po náročném tréninku. Kromě poskytnutí stavebních bloků aminokyselin mohou mít peptidy v těle další pozitivní účinky. Má podíl bílkovin okolo 90% a obsah laktózy a tuků menší než 1%.

Jednotlivé druhy proteinů

Už v úvodu jsme narazili na to, že existuje mnoho druhů proteinu a že každý z nich má své specifické využití.

1. Syrovátkový protein
2. Kasein
3. Vaječný protein
4. Hrachový protein
5. Konopný protein

1. Syrovátkový protein

Syrovátkový protein, známý jako „whey protein“ je vůbec nejznámějším a nejvyhledávanějším typem proteinu. Aby ne, je zdaleka nejoblíbenějším proteinovým doplňkem hlavně proto, že bylo prokázáno, že podporuje růst svalů a odbourávání tuků. Tráví a vstřebává se rychleji než jiné proteiny, takže je ideální volbou ke konzumaci buď bezprostředně před nebo po tréninku, a díky tomu může pomoci urychlovat regeneraci a podpořit růst svalů.

Syrovátka je přesně řečeno kapalina, která se během sýrového procesu oddělí od sýřeniny. Může  také obsahovat laktózu, druh cukru obsažený v mléce, který může být pro některé lidi obtížné strávit. Syrovátka zaujímá zhruba 20% všech bílkovin v kravském mléce a ze všech typů proteinů se pyšní jedním z nejvyšších podílů aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Konkrétně obsahuje až 11% leucinu, 9% isoleucinu a valinu, takže je zachován optimální poměr 2:1:1. Leucin je velmi žádoucí aminokyselina, protože hraje velmi důležitou roli při optimalizaci tvroby svalových proteinů po namáhavém tréninku.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout a spalovat tuk, může být syrovátkový protein velmi užitečný pomocník. Může pomoci zvýšit pocit sytosti, a navíc je syrovátkový protein pravděpodobně jeden z nevíce termogenních proteinů, což znamená, že počet spálených kalorií vlivem trávení na počet přijatých kalorii je větší než u jiných typů proteinů. To je pravděpodobně spojeno s mnohem silnějším účinkem na syntézu svalových bílkovin. Jak jsme si již zmínili, můžeme se se syrovátkovým proteinem setkat ve formě koncentrátu (nejběžnější), izolátu nebo hydrolyzátu. Pokud trpíte potížemi s trávením laktózy, zvolte raději izolát než koncentrát, protože během jeho zpracování se obsah laktózy výrazně snižuje.

Kdy se hodí nejvíce?

Syrovátková bílkovina se hodí vlastně téměř vždy a téměř pro každého. Pokud chcete podpořit regenerační procesy po intenzivním cvičení a nabrat nějakou svalovou hmotu navíc, syrovátkový protein bude tou pravou volbou. Syrovátková bílkovina je také někdy považována za jeden z nejlepších proteinových prášků při redukčních dietách, protože může pomoci omezit chuť k jídlu a zlepšit složení těla.

2. Kasein

Kasein, je druhý typ bílkoviny, kterou najdete v mléce. Na rozdíl od syrovátkové bílkoviny se však v těle tráví mnohem pomaleji, což pomáhá zabránit svalovému rozpadu. V závislosti na tom, v jaké dávce ho přijmete, může tělo kasein zpracovávat až šest hodin, než bude úplně stráven a vstřebán, což z něj dělá skvělý protein pro dlouhodobější zásobení svalů aminokyselinami. Vzhledem k tomu, že se také vyrábí z mléka, je kaseinový protein také bohatým zdrojem mikronutrientů jako je třeba vápník.

Kasein má antikatabolické vlastnosti, což znamená, že zpomaluje odbourávání svalových tkání vlivem tréninku a zásobuje svaly po delší dobu aminokyselinami. Některé výzkumy naznačují, že kaseinový protein může být ještě účinnější při stimulaci růstu svalů a zvýšení síly než jiné typy proteinů, včetně toho syrovátkového. Najdeme i studie, které se přiklání ve větší účinnost kaseinu i co se týče spalování tuku a nárůstu síly, dokonce údajně až dvojnásobně více než při suplementaci syrovátkovým proteinem.

Kdy se hodí nejvíce?

Kasein může pomoci zvýšit odbourávání tuků a budovat svaly. Je také novodobými výzkumy považován za nejlepší volbu pro ty, kteří chtějí redukovat tuky, protože může také zvýšit metabolismus, což vám umožní spalovat více kalorií po celý den, a díky tomu, že se dlouho tráví navíc na delší dobu zasytí, a to může přispět k poklesu hmotnosti. Kasein se tráví pomaleji než syrovátka, proto je vhodný spíše večer, případně po tréninku v kombinaci se syrovátkovým proteinem.

3. Vaječný protein

Vaječný protein, většinou v podobě prášku extrahovaného z vaječného bílku, je skvělou alternativou pro lidi trpící alergií na mléko. Vaječný protein je také špičkou, pokud jde o kvalitu a dostupnost bílkovin. Se skóre 100 na indexu biologické hodnoty (Biological value index - BV) obsahuje vaječný protein navíc všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro syntézu proteinu a tělo ho snadno tráví.

Kdy se hodí nejvíce?

Po kaseinu je druhým nejpomaleji tráveným proteinem, a proto se hodí třeba večer před spaním nebo během dne na doplnění bílkovin. Většinou se neužívá samostatně, ale je součástí vícesložkových směsí. 

4. Hrachový protein

Hrachový protein, který není tak známý a využívaný jako jeho protějšky ze zástupců proteinových prášků, je však skvělou volbou pro vegetariány i alergiky na mléčné výrobky a vejce. Nejen, že je hypoalergenní, má vysoký obsah BCAA a může se pochlubit 98 procentní stravitelností - což znamená, že tělo je schopné používat a zpracovávat většinu aminokyselin, které díky jedné porci hrachového proteinu přijmete. Díky tomu je hrachový protein mnohem lepší než jiné rostlinné proteinové prášky, které mohou být těžko stravitelné a tělo je nedokáže tak efektivně využívat.

Obsahuje slušné množství téměř všech esenciálních aminokyselin a díky svému nabitému nutričnímu profilu je spojen s řadou zdravotních výhod. Studie v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition zjistila, že hrachový protein byl v kombinaci se silovým tréninkem stejně účinný jako syrovátkový protein při procesu bodování svalové hmoty. Kromě pomocníka v doplňování denního příjmu bílkovin má navíc hrachový protein také pozitivní vliv na srdce a krevní tlak.

Kdy a pro koho se hodí nejvíce?

Hrachový protein poslouží dobře těm, kteří chtějí podpořit růst svalů a zároveň omezit chuť k jídlu, což z něj činí dalšího zástupce perfektně se hodícího při redukčních dietách. Ve spojení s vyváženou stravou podporuje zdravý krevní tlak, a to vede k pozitivnímu vlivu na srdce. Hrachový protein je skvělou volbou pro všechny vegetariány a pro ty z vás, kteří chtějí něco jiného, než živočišnou bílkovinu, ať už ze zdravotních nebo jakýchkoliv jiných důvodů.

5. Konopný protein

Konopí je odrůda Cannabis sativa, druh kvetoucí rostliny původem z Asie. Přestože je konopí nejznámější ve spojení s marihuanou, konopí ve skutečnosti obsahuje jen velmi málo, či dokonce nulovou hladinu tetrahydrokanabiolu, tzv. THC, látky, která je zodpovědná za psychoaktivní účinky marihuany. Konopí je ve skutečnosti velmi bohaté na bílkoviny, je jedním z nejpopulárnějších rostlinných proteinů a po jeho požití nemusíte mít strach z nějakého drogového opojení. Proteinový konopný prášek je snadno stravitelná forma bílkoviny, což znamená, že vaše tělo je schopné metabolizovat a využít podstatnou část přijatých bílkovin.

Na rozdíl od jiných proteinových prášků vyniká proteinový konopný prášek vydatnou dávkou omega-3 mastných kyselin, typem zdravého tuku, který je spojován s nižší zánětlivostí pozitivním vlivem na zdraví srdce a lepší funkcí mozku. Konopný proteinový prášek je často považován za jednu z nejlepších možností veganských proteinových prášků. Konopí navíc obsahuje velmi prospěšnou vlákninu, takže tento protein má velmi pozitivní vliv na střevní biom, může pomoci stabilizovat hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a může být rovněž prospěšný při redukci.

Kdy se hodí nejvíce?

Konopný proteinový prášek je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, aby získali svalovou hmotu a sílu a zároveň se mohou těšit z nutričních výhod konopí, jako je vysoký obsah omega-3 masných kyselin nebo vlákniny. Konopný protein je velmi vhodný pro vegany, vegetariány, ale pro zpestření i masožravce.

Výběr nejvhodnějšího produktu a ideální časování

Většina odborníků na výživu ve sportu a trenérů se přiklání k názoru, že sportovci a jednotlivci, kteří tvrdě trénují (nejen) v posilovně, musí učinit z bílkovin jedno z klíčových nutričních aspektů, zacílit na jejich dostatečný příjem po celý den a pravidelně. Obecně je vhodné, aby se nejen u aktivních jedinců pohybovat denní příjem bílkovin v rozmezí 25-35% celkového denního příjmu kalorií a měli by přijímat bílkovinu v každém jídle. Každé jídlo by obecně mělo obsahovat minimálně 20-30g bílkovin (samozřejmě v závislosti na dalších aspektech jako jsou fyzické vlastnosti typu výška, váha, pohlaví, tělesná aktivita a její intenzita, cíle a další) a jídla by měla přicházet v pravidelných intervalech. To pomůže optimalizovat syntézu svalových bílkovin (MPS) po celý den. Kromě toho existují ještě tři, respektive čtyři, velmi důležité okamžiky, kdy má příjem bílkovin naprosto klíčový význam. A je to snídaně, období před a po tréninku a před spaním.

Proč snídaně? V noci totiž dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin tzv. muscle protein breakdown (MPB) a dostatečná dávka bílkoviny ke snídani může tento proces zastavit a stimulovat proteinovou syntézu. Ke snídani bychom tedy za každé situace měli přijmout bílkoviny – jejich množství samozřejmě závisí na fyzických dispozicích a potřebách, ale obecně se doporučuje ke snídani přijmou alespoň 20-30g bílkovin. Jako ideální se jeví syrovátkový protein nebo vejce. V případě, kdy vás nečeká trénink, můžete zvolit i kasein nebo mléčný výrobek s jeho obsahem.

Před a po tréninku jsou další dva klíčové momenty, kdy by v jídelníčku žádného sportovce rozhodně protein (ve smyslu bílkoviny) neměl chybět. Tréninková relace totiž může zvýšit jak anabolické, tak katabolické děje. Cílem většiny sportovců je samozřejmě maximalizovat syntézu a minimalizovat rozpad. Toho lze dosáhnout správně zvoleným před a po tréninkovým jídlem. Obě jídla by měla obsahovat jak bílkoviny, tak dostatečnou dávku sacharidů, zejména v po tréninkovém jídle jsou sacharidy velmi důležité. Krátce po tréninku je vůbec nejideálnější doba, kdy sáhnout po proteinovém prášku, protože protein je předtrávenou bílkovinou, která nijak nezatíží trávení a díky tomu se tělo může rovnou začít věnovat regeneraci svalů a syntéze bílkovin a nemusí se zabývat trávením pevné stravy.

Co se týče výběru proteinového prášku vhodného v této době, nejrychleji se tráví hydrolyzát. Nicméně pro většinu rekreačních sportovců bude naprosto dostačující koncentrát syrovátkového proteinu, nebo vůbec nejlépe nějaký vícesložkový protein, s obsahem vaječného, mléčného, syrovátkového i kaseinového proteinu, které se jeví dle novodobých studií jako vůbec nejúčinnější. Případně můžete sáhnout po komplexním produktu s obsahem bílkovin i sacharidů.

Posledním momentem, kdy je vele důležité dbát na příjem bílkovin, je doba před spaním. Za dob Arnolda byl v kurzu tvaroh, protože se velmi dlouho tráví a zajistí tak, že tělo bude mít dostatek živin na regeneraci i během spánku, kdy lidé nejsou schopni jíst. Z řádků o představení jednotlivých proteinů je vám asi jasné, že nejlepší volbou je v takovou chvíli právě kasein. Případně znovu nějaký blend různých typů proteinu.

A jak by mělo vypadat dávkování a kdo proteiny může užívat? 

Protein je naprosto bezpečný doplněk a užívat jej mohou sportovci napříč všemi odvětvími, muži, ženy, v rozumné míře neuškodí ani dětem, pokud mají nedostatek bílkovin z pevné stravy a je bezpečný i pro těhotné. Je vhodné vybírat protein od ověřeného prodejce a kvalitní značky s dobrým jménem spojeným s vysokou kvalitou produktů. Co se týče optimální dávky, tu vám bohužel neřekneme. Vždy záleží na tom, kolik bílkovin jste schopni přijmout ve stravě, jaké jsou vaše denní potřeby, fyzické dispozice, sportovní cíle a zda protein vůbec potřebujete. Nejdůležitější období, kdy se protein hodí opravdu každému sportovci, je právě období po tréninku, protože nezatěžuje trávení a dodá tělu potřebné živiny ke startu regeneračních procesů. Nicméně protein můžete užívat kdykoliv během dne, pokus potřebujete doplnit množství bílkovin ve stravě.

Co si z článku odnést? 

V dnešní době máme, co se proteinových prášků opravdu z čeho vybírat. Na trhu je totiž celá řada produktů, které můžeme využít na doplnění tolik potřebných bílkovin, ať už redukujeme tuky nebo nabíráme svaly, nebo prostě jen proto, že nám chybí zdroje. Každý z produktů má své specifické využití a každý se hodí na trochu něco jiného. Dnes jsme si představili ty nejznámější proteiny, které stojí za vyzkoušení. Protein můžete pít po tréninku, před spaním, užívat jej na svačinu, ale taky jej používat jako sladidlo do dezertů jogurtu a péct z něj dobrůtky. Řekli jsme si také to, že protein mohou využívat prakticky všichni bez ohledu na pohlaví, věk nebo sport, který provozují.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19176726
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463