Stále tápeš v oblasti syrovátkových proteinů? Řekneme ti vše, co potřebuješ znát!

Protein je jedním z nejvyužívanějších suplementů vůbec. Mnoho začínajících fitnessáků v něm vidí zlatý grál, prostě něco, co musí nutně mít doma a ideálně jej používat do každého jídla. To samozřejmě není absolutně potřeba. O proteinovém prášku už dnes ví nejspíše i vaše babička, přesto ale pokud se cvičením začínáte, může být problém orientovat se v tom, který druh si vlastně vybrat, kdy a k čemu jej využívat a jaké benefity nám vlastně suplementace proteinem může poskytnout. A přesně proto jsme tu my, abychom vám na všechny tyto otázky pomohli najít odpověď – dnes se zaměříme na syrovátkový protein. Zkušenější odpustí, dnešní článek bude věnován totiž právě začátečníkům.

CO TO JE TEN SYROVÁTKOVÝ PROTEIN?

Syrovátkový protein, na obalech označovaný jako WHEY PROTEIN, je vyráběn z mléka, které obsahuje dva druhy bílkovin – kasein, který tvoří až 80% celkového obsahu bílkovin v mléce a syrovátku, na kterou připadá zbylých 20%. Když se z mléka vyrábí sýr, syrovátka se z mléka „vysráží“ a mezi hrudkami sýru můžeme syrovátku najít právě v tekutině, která tímto procesem vzniká. Následně se vysuší, projde několika dalšími procesními kroky a stává se z ní prášek, který je následně využíván k výrobě proteinů, jak je známe z obchodů. Samozřejmě se k němu přidávají další látky, aby byl nutričně bohatší a také chuťově přitažlivější. A pak už máme proteinový prášek jako takový, proteinové tyčinky a další hromadu výrobků a potravin, do kterých se proteinový prášek přidává pro zvýšení obsahu bílkovin.

CO DÁLE SYROVÁTKOVÝ PROTEIN OBSAHUJE?

• Alfa-laktoglobulin
• Beta-laktoglobulin
• Albumin
• Imunoglobuliny (IgG1, IgG2, IgA a IgM)
• A další mikro složky výživy jako vápník, fosfor, biotin, sodík, vitaminy A, B1, B2, B3, B5, B12 a C.

Syrovátka se skládá z mnoha menších proteinových subfrakcí, jako je beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobuliny (IgG). Každá z těchto subfrakcí má své vlastní jedinečné biologické vlastnosti. Proteinové subfrakce jsou tvořeny z aminokyselin. Stejně jako všechny bílkoviny – kuřecí, krůtí, hovězí maso, vejce, sója, rýže, atd. - je syrovátka složena z aminokyselin, které může tělo použít k růstu svalů a k obnově tkání při regeneračních procesech. Je to však právě vysoká koncentrace aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) syrovátky, zejména leucinu, která odlišuje tento protein od ostatních.

JAK VLASTNĚ PROTEIN V TĚLE FUNGUJE?

Hned na úvod to nejdůležitější, syrovátkový protein je kompletní zdroj proteinu, to znamená, že obsahuje všech 9 esenciálních mastných kyselin, které jsou nezbytné pro syntézu bílkovin. Esenciální kyseliny jsou totiž takové, které tělo samo nedokáže vytvořit, a proto je musíme přijímat pomocí stravy.

Proteinový prášek je taktéž velice bohatý na tři esenciální kyseliny známé jako BCAA – leucin, valin a isoleucin. Tyto tři esenciální kyseliny jsou klíčovými hráči pro budování svalové hmoty a její ochranu, a kromě toho také slouží jako zásobárna energie během dlouhých a intenzivních tréninků. Vysoký obsah BCAA stimuluje sekreci inzulinu, a to dokonce i bez asistence sacharidů.

Leucin je považován za aminokyselinu, která má vůbec největší vliv na rychlost syntézy bílkovin, tedy procesu, který dělá vaše svaly většími a silnějšími. Průměrně obsahuje jedna odměrka proteinu kolem 3g leucinu, což je asi tak nějak optimální množství pro maximalizaci syntézy bílkovin. V porovnání například kaseinový protein obsahuje v jedné odměrce 2,3g leucinu a sojový protein dokonce jen 1,5g. Syntéza bílkovin funguje nejlépe při dávce kolem 2,5g, takže můžeme logicky odvodit, že syrovátkový protein nabízí v tomto ohledu prakticky ideální zastoupení.

Syrovátkový protein je obecně velmi rychle se vstřebávajícím proteinem, který po konzumaci zvyšuje množství aminokyselin v krvi za dobu asi 40-60 minut. Syrovátka má obecně biologickou dostupnost 96% +, což představuje kolik procent obsahu bude skutečně stráveno.

DRUHY ZPRACOVÁNÍ SYROVÁTKOVÉHO PROTEINU

Možná vás při výběru proteinu zarazilo na obalu cosi jako WPI, CFM, WPC, ultrafiltrát nebo hydrolyzát. Všechna tato slova a zkratky označují výrobní procesy, při kterých se získává nebo zpracovává syrovátka. A právě způsob zpracování syrovátky je to, co ovlivňuje její využitelnost a celkovou kvalitu výsledného produktu. Máme tři nejčastější typy zpracování:

1. IONTOVÁ VÝMĚNA

Při tomto způsobu výroby se bílkoviny z původní suroviny získávají na základě jejich elektrického náboje. Aby tento proces mohl probíhat, je potřeba účasti látek jako je hydroxid sodný nebo kyselina chlorovodíková. Oproti výrobnímu procesu metodou CFM tento způsob nabízí výhodu v podobě levnějšího konečného produktu. Nižší cena je však dána tím, že kvůli použití chemických látek se ve výsledném produktu radikálně snižuje obsah biologicky prospěšných látek.

2. SUŠENÍ SYROVÁTKY

Sušení syrovátky je první, a tedy nejstarší, metodou výroby. Dnes už tato metoda patří spíše mezi zastaralé a prakticky se s ní v dnešní době již nesetkáváme. Při tomto způsobu zpracování se proteinový prášek získává sušením výchozí suroviny a následným odstraněním laktózy a ostatních látek z usušeného produktu. Nevýhodou této metody je, že probíhá za velmi vysokých teplot, při kterých dochází k denaturaci bílkoviny a ta tedy nemůže být plně využita. Druhou nevýhodou je odstranění prospěšných látek původního produktu.

3. CFM METODA

CFM nebo-li cross flow microfiltration je přírodní nechcemický proces. Výroba pomocí  křížové mikrofiltrace je v současnosti asi vůbec nejvyužívanější metodou k výrobě proteinu. Jedná se o separaci bílkovin za pomoci keramických filtrů se zkříženým tokem. O tom, jak bude protein kvalitní, rozhoduje propustnost membrány (velikost póru). Oproti zbylým dvěma metodám se nepoužívají žádné chemikálie ani vysoké teploty a díky tomu je tato metoda kvalitativně nejvýhodnější – výsledný produkt si zachovává veškeré biologické výhody a zachován je rovněž i obsah minerálních látek – zejména pak vyniká vysokým obsahem vápníku. Výsledným produktem jsou téměř nedenaturované bílkoviny s nejvyšším obsahem bioaktivních látek.

ROZDÍLY MEZI JEDNOTLIVÝMI DRUHY SYROVÁTKOVÉHO PROTEINU

Jistě jste při hledání vhodného produktu postřehli, že není syrovátka, jako syrovátka. I klasický „whey“ protein má několik variant – hydrolyzát, isolát, koncentrát. Kdo se v tom má vyznat?

SYROVÁTKOVÝ KONCENTRÁT (WPC)

Koncentráty jsou nejběžněji dostupné proteiny. Takový protein obsahuje mezi 50-80% bílkoviny, má nízký obsah laktózy a tuku (ten ovšem není ze všech druhů nejnižší). A právě kvůli obsahu tuku si hromada lidí myslí, že isolát je lepší volbou než právě koncentrát. Pravda je ale jiná – kvalitní koncentrát je pro většinu lidí lepší volbou, ale samozřejmě závisí na vašich cílech. Druhým aspektem, proč lidé častěji sáhnout po isolátu je fakt, že koncentrát obsahuje méně bílkovin, ale zato oproti isolátu, obsahuje více dalších prospěšných látek a minerálů, které obsahuje mléko a nejsou díky způsobu výroby nijak poničeny.

Kvalitní koncentráty obsahují celkem slušné množství růstových hormonů, fosfolipidů a lipidů, jako je například konjugovaná kyselina linoleová, známá jako CLA. Koncentráty také obsahují více imunoglobulinu a laktoferinu. Koncentrát obsahuje také o něco více sacharidů, než je tomu u zbývajících druhů, a proto je chuťově velmi přívětivý. Stejně přívětivá je obvykle i cena.

SYROVÁTKOVÝ PROTEINOVÝ ISOLÁT (WPI)

Isoláty jsou proteiny, které mají téměř nulový obsah laktózy a tuku, díky čemuž se koncentrace bílkovin v takovém proteinu pohybuje kolem 90 – 95%. Pro lidi, kteří mají problém s mlékem či intoleranci na mléko, je pak isolát dobrou volbou a často jsou schopni jej tolerovat. Izolát má jemnou chuť, ale často bývá horší než u WPC. Nevýhodou je také vyšší cena kvůli způsobu výroby.

Proteiny si můžete na našem webu koupit ZDE!

SYROVÁTKOVÝ HYDROLYZÁT

Hydrolyzovaný protein je v podstatě klasifikovatelný jako „předtrávený“, protože prošel částečným rozkladem. To zkracuje, ve srovnání s dvěma předešlými druhy, dobu jeho trávení. Neexistuje však prakticky žádný důkaz, který by nasvědčoval tomu, že je hydrolyzát lepší než koncentrát. Takže i kdybychom předpokládali, že hydrolyzovaná syrovátka má nereálnou 100% biologickou dostupnost, stále by byla o 4% lepší než základní syrovátkový protein. Hydro je vlastně dalším zpracováním isolátu, kdy dojde k enzymatickému naštěpení dlouhých řetězců syrovátkových proteinů, a ty jsou tak pro náš organismus ještě lépe a rychleji vstřebatelné. I zde však najdeme rozdíly, a to ve stupni hydrolýzy. Čím větší je hydrolýza, tím menší částice bílkoviny nám zůstanou (tedy, čím menší částice zbudou, tím lépe jsou vstřebatelné).

Hydrolyzát je nejúčinnější při snaze o maximální změnu tělesné kompozice. Inzulin spike bude totiž nejvyšší právě po použití hydrolyzátu. Nevýhodou však je, že proces hydrolýzy naruší původní strukturu, a tím se redukuje schopnost přirozeného anabolického působení nativního produktu. Hydrolyzovaná syrovátka má navíc také velmi nepříjemnou hořkou chuť, která je obvykle maskována silnou dávkou sladidel a cukru. Protein je tedy vysoce kvalitní, ale chuťově to nemusí být zrovna hitparáda. Hydrolyzát je vhodný především pro finální fáze přípravy, kdy je žádoucí stimulace sekrece inzulinu bez účasti sacharidů.

JAKÝ SYROVÁTKOVÝ PROTEIN SI TEDY VYBRAT?

Tohle je jedna z nejčastějších a možná dost složitých otázek, která koluje mezi začínajícími fitness nadšenci, i zkušenějšími bodybuildery. Může se zdá, že isolát a hydrolyzát jsou jednoznačně kvalitnější, a tedy lepší než klasický koncentrát. Nicméně je pravda, že neexistuje žádná studie, která by to dokazovala, takže si s klidem vyberte takový typ proteinu, který je v souladu s vašimi cíli a zejména rozpočtem. Pokud vám záleží na chuti a nechcete za protein utratit příliš, sáhněte právě po syrovátkovém proteinovém koncentrátu, který je vhodnou volbou pro všechny rekreační cvičence. Uhlohydráty a tuk v koncentrátu poskytují krémovou chuť připomínající mléko. Na druhou stranu, pokud jste v nějaké přísné dietě nebo se chystáte na závody, bude vhodnější sáhnout po isolátu či hydrolyzátu. Isolát je vhodnější i v případě, že trpíte laktózovou intolerancí nebo nesnášenlivostí kravské bílkoviny.

JAKÉ JSOU ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY SYROVÁTKOVÉHO PROTEINU?

PODPORA PRO SILOVÝ TRÉNINK

Ukazuje se, že syrovátkový protein má v kombinaci se silovým tréninkem mnohem větší účinky na budování svalové hmoty a na rozvoj síly, než v případě samotného silového tréninku. Studie publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dospěla k závěru, že ti, kteří po tréninku doplňovali bílkoviny pomocí syrovátkového proteinu, vykazovali téměř o 5 procent vyšší nárůst čisté svalové tkáně ve srovnání s těmi, kteří protein nevyužívali. Pokud se zaměříme na budování síly a svalové hmoty, ve srovnání s dalšími typy proteinu jako je kasein nebo sojový protein, si pak syrovátkové proteiny vedou také nejlépe.

Proteiny si můžete na našem webu koupit ZDE!

VÝZNAMNÁ PODPORA PŘI REDUKCI TUKU

Bílkoviny jsou známé svou schopností podporovat zdravé hubnutí, a jsou v tomto ohledu nejvýkonnější makronutrient ve srovnání s tukem a uhlohydráty. Strava bohatší na bílkoviny může také pomoci zvýšit rychlost metabolismu, díky čemuž dochází k úbytku hmotnosti (za předpokladu vytvoření kalorického deficitu, samozřejmě). Zvýšení příjmu bílkovin pomocí syrovátkového proteinu je snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, a to je v kombinaci s adekvátním kalorickým deficitem a vhodně nastavený tréninkem, velmi výhodná strategie pro redukci tuku.

Nicméně to samozřejmě neznamená, že stačí užívat protein a můžete se v klidu vybodnout na jakoukoliv aktivitu. Suplementace syrovátkovým proteinem vám pouze může pomoci zvýšit efektivitu vašich tréninků a získat více svalové hmoty na úkor tukové hmoty. Kromě toho vyšší příjem bílkovin znamená snížení pocitu hladu, díky tomu, že bílkoviny mají větší termický efekt a vyšší sytivost, než je tomu v případě sacharidů.

DALŠÍ VÝHODY SYROVÁTKOVÉHO PROTEINU

• Syrovátkový protein je kompletní zdroj bílkovin, tedy obsahuje všechny esenciální mastný kyseliny.
• Bílkoviny obsažené v syrovátkovém proteinu mají vysokou biologickou hodnotu a jsou velmi dobře využitelné.
• Vynikající zdroj větvených aminokyselin (leucin, isoleucin, valin): Leucin je zásadní aminokyselina pro syntézu proteinů a pro budování svalů.
• Bohatý zdroj glutaminu.
• Rychle vstřebatelný zdroj bílkovin.
• Podpora imunitního systému.

KDY SÁHNOUT PO SYROVÁTKOVÉM PROTEINU?

PŘED A PO TRÉNINKU JAKO SUPLEMENT

Rychle se vstřebávající syrovátkový protein se obvykle užívá v dávkách 25–30 gramů, a to buď 1–2 hodiny před tréninkem jako lehká svačina či snídaně, která nezatíží před tréninkem žaludek, nebo ihned po tréninku. No, ihned.. vlastně nemusíte ihned po cvičení protřepávat shaker, abyste stihli přijmout bílkoviny v 30-45 minutovém „anabolickém okně“ a mohli tak využívat benefity, které syrovátkový protein nabízí. Kdykoliv v rozmezí 30 minut – 1,5 hodiny po tréninku je přijmout protein asi v pořádku. Pokud pro vás pití proteinu představuje po-tréninkový rituál, držte se jej!

Proteiny si můžete na našem webu koupit ZDE!

KDYKOLIV BĚHEM DEN JAKO ZDROJ BÍLKOVIN

Syrovátkový protein je univerzální zdroj bílkovin a můžete jej využívat i mimo období tréninku, a to i ve dnech volna. Je to skvělý způsob, jak chutně zvýšit příjem bílkovin a klidně i omezit příjem kalorií z nějakého jiného sladidla, pokud například přidáte protein do jogurtu, ovesné kaše či jej zakomponujete do nějakého zdravého dezertu.

KOLIK PROTEINU A JAK ČASTO JEJ VLASTNĚ UŽÍVAT?

Toť otázka. Odpověď se bude odvíjet od mnoha aspektů jako jsou vaše fyzické dispozice, množství bílkovin, které za den přijímáte apod. Pokud se chcete vyhnout nepříjemným trávicím potížím (jistě víte, o čem mluvím), vypočítejte si první optimální příjem bílkovin pro své vlastní potřeby a na těchto základech dopočítejte, kolik bílkovin má bude chybět, když sníte všechna svá jídla obsahující bílkoviny ze stravy. Pokud se vám denní příjem bílkovin povede naplnit i bez proteinu, jeho užívání není nezbytně nutné.

Kromě přijímání dostatku syrovátkového proteinu a dalších zdrojů bílkovin ze stravy, se také ujistěte, že máte ve svém jídelníčku dostatečné množství zdravých tuků a komplexních uhlohydrátů, abyste měli dostatek energie pro trénink, růst svalů a jejich regeneraci. Jak jsme již nakousli – vysoký příjem bílkovin může v některých případech vést k zažívacím potížím, ale neexistuje žádná relevantní studie, která by potvrzovala domněnku, že vyšší příjem bílkovin škodí ledvinám – více o mýtech kolem příjmu bílkovin si však můžete přečíst v tomto článku. Proteinový prášek může být klidně každodenní součástí jídelníčku, ale stejně to platí i naopak - pokud dokážete naplnit denní příjem bílkovin, nemusíte jej používat vůbec.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Proteinový prášek je dnes naprosto běžnou součástí jídelníčku. Nezáleží na tom, zda je vašim cílem budovat svalovou hmotu, zlepšit kondici, shodit nějaké to kilo nebo se zkrátka perete s naplněním příjmu bílkovin – syrovátkový protein vám může pomoci v každém případě a usnadnit vám tak dosahování cílů. Samozřejmě za předpokladu, že máte vhodně nastavené tréninky a adekvátní jídelníček uzpůsobený vašim cílům. Pro většinu rekreačních sportovců je naprosto v pořádku sáhnout po WPC proteinu, tedy koncentrátu, ideálně vyrobeného metodou CFM. Taková varianta je chuťově i cenově nejpříjemnější.

Zdroje:
Wolfe, R. 2000. Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition 72: 551S-557S. 2. Parise, G., et al. 2000.
Mero, A. 1999. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine 27: 347-358.
Bounous, G., Batist, G., and P. Gold. 1991. Whey proteins in cancer prevention. Cancer Letter 57: 91-94.
Ha, E., et al. 2003. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. Journal of Nutritional Biochemistry 14: 251-258.
Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).
Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 494-509.
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition and Metabolism, 5(1), 8.
Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
Fouillet, H., Mariotti, F., Gaudichon, C., Bos, C., & Tomé, D. (2002). Peripheral and splanchnic metabolism of dietary nitrogen are differently affected by the protein source in humans as assessed by compartmental modeling. The Journal of Nutrition, 132(1), 125-133.
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16.