Kedy užívať bielkoviny a ako ich dávkovať
Autor: Po našom predchádzajúcom článku, v ktorom sme hovorili o druhoch proteínov a o tom, ako si vybrať ten najvhodnejší, sa dnes pozrieme na ďalšiu záludnosť, a to kedy a ako proteín používať. Mnoho ľudí si myslí, že proteín nájde využitie len ako potréningový nápoj pre kulturistov, ale to vôbec nie je pravda.
Aby sme odpovedali na otázku: "Kedy si dať proteín?" existuje jednoduchá odpoveď - proteín môžete v skutočnosti užívať kedykoľvek počas dňa a dnes si povieme o niekoľkých momentoch, kedy je jeho zaradenie veľmi dobrou stratégiou pre rôzne ciele, ktoré s naším telom máme, ale aj pre zabezpečenie dostatku energie pre naše telo prostredníctvom vyváženého pomeru makroživín.
Obsah článku:
- Na úvod - malé osvieženie z minula.
- Kedy piť proteín?
- Tri najlepšie proteíny podľa recenzií zákazníkov
- Čo si z článku odniesť?
Na začiatok - malé osvieženie z minula...
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou všetkých tkanív, svalov, šliach, kože a sú dôležité pre širokú škálu telesných procesov - nielen pre budovanie svalov, ale aj pre redukciu tuku, produkciu enzýmov, tvorbu hormónov a sú kľúčové pre optimálnu funkciu imunitného systému. Z toho jasne vyplýva, že dostatočný príjem bielkovín je absolútne nevyhnutný. Bielkoviny sa bežne nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch, strukovinách, tofu a v menšej miere v obilninách, orechoch a semenách.
Pravdepodobne vás neprekvapí, že množstvo potrebných bielkovín (rovnako ako príjem iných makroživín) je čisto individuálnou záležitosťou. Iné množstvo sa odporúča pre športovcov, iné pre neaktívnych jedincov, iné pre mužov, iné pre ženy a iné pre rôzne vekové skupiny. Za určitých okolností, ako je fyzická aktivita alebo choroba, sa potreba bielkovín môže zvýšiť alebo znížiť.
Denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať približne v rozmedzí 1,6 - 2,2 gramu na kilogram u aktívnych ľudí a až 3 gramy u športovcov. Ako už bolo spomenuté, dostatočný príjem bielkovín je dôležitý na zabezpečenie optimálneho fungovania organizmu a zdravia vo všeobecnosti. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu aj pri redukcii a budovaní svalovej hmoty.
Ak máme problémy s dostatočným príjmom bielkovín alebo sú naše požiadavky vyššie, môžeme využiť vhodný spôsob ich doplnenia vo forme proteínového prášku. Proteínový prášok je koncentrovaný zdroj bielkovín. Nie je to nejaký zázračný prášok, vďaka ktorému vám len tak samé od seba narastú obrovské svaly, je to jednoducho úplne bezpečný doplnok, ktorý sa stáva bežnou súčasťou nášho jedálnička.
O druhoch bielkovín sme hovorili v predchádzajúcom článku (tu), preto si len stručne spomenieme najbežnejšie dostupné druhy. Môžeme sa stretnúť napr:
- Srvátkový proteín - druh mliečnej bielkoviny. Ide o najbežnejšiu formu bielkovín, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva.
- Kazeínová bielkovina - Druhý typ mliečnej bielkoviny. Opäť obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale jeho trávenie je oveľa pomalšie, preto sa často používa napríklad pred spaním alebo v kombinácii s inými, rýchlejšie sa tráviacimi typmi bielkovín.
- Vaječná bielkovina - bielkovina z vaječných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, ktorú ocenia tí, ktorí sú alergickí na mlieko, ale uprednostňujú živočíšne zdroje bielkovín.
- Hrachový proteín - druh rastlinného proteínu, hypoalergénny. Má vysokú stráviteľnosť.
- Konopný proteín - rastlinný proteín, hypoalergénny, bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín a vlákniny.
- Ryžový proteín - Druh rastlinného proteínu, je tiež hypoalergénny a má nízky obsah aminokyseliny lyzínu.
- Rôzne kombinácie - rôzne zmesi živočíšnych alebo rastlinných bielkovín, ktoré spájajú výhody všetkých ich zložiek.
Na čo slúži proteínový nápoj?
Proteínový nápoj je ideálny spôsob, ako rýchlo a účinne doplniť bielkoviny, ktoré telo potrebuje na rast svalov a regeneráciu. Je užitočný najmä po tréningu, keď svaly potrebujú živiny na regeneráciu, ale aj počas dňa ako desiata na zasýtenie a zvýšenie denného príjmu bielkovín. Proteínový nápoj je vhodný nielen pre športovcov, ale aj pre jednotlivcov, ktorí majú zvýšené nároky na príjem bielkovín, napríklad počas chudnutia alebo regenerácie.
Kedy piť bielkoviny?
Ako sme už spomenuli, proteín nie je zázračný prášok, ktorý je určený len na budovanie svalov, ale je to neuveriteľne univerzálna potravina, ktorú môžete použiť kedykoľvek počas dňa, napríklad ho pridať do pečených dezertov, osladiť si ním jogurt alebo siahnuť po kvalitnej proteínovej tyčinke, keď sa neponáhľate. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby (nielen) aktívni jedinci udržiavali denný príjem bielkovín v rozmedzí 25 - 35 % celkového denného kalorického príjmu a bielkoviny by mali prijímať pri každom jedle.
Každé jedlo by malo vo všeobecnosti obsahovať aspoň 20-30 g bielkovín (samozrejme, v závislosti od ďalších aspektov, ako sú fyzické charakteristiky, napríklad výška, hmotnosť, pohlavie, fyzická aktivita a jej intenzita, ciele atď. To pomôže optimalizovať syntézu svalových bielkovín (MPS) počas celého dňa. Okrem toho existujú tri, resp. štyri veľmi dôležité obdobia, kedy je príjem bielkovín absolútne kľúčový. A to sú raňajky, obdobie pred a po tréningu a pred spaním.
Ráno
Prečo by naše raňajky mali obsahovať dostatok bielkovín? K odbúravaniu svalových bielkovín (MPB) dochádza vo väčšej miere v noci a dostatočná dávka bielkovín pri raňajkách pomáha tento proces zastaviť a stimulovať syntézu bielkovín. Z tohto dôvodu by sme mali dbať na to, aby naše raňajky ideálne obsahovali ľahko stráviteľné zdroje bielkovín, medzi ktoré samozrejme patria vajcia alebo proteínový prášok. Ako sme už spomenuli, raňajky by mali obsahovať aspoň 20-30 g ľahko stráviteľných bielkovín. Prečo aspoň? Už sme spomenuli, že množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme za deň, závisí od viacerých faktorov.
Množstvo bielkovín v jednom jedle sa okrem iného odvíja od počtu jedál, ktoré za deň zjeme, takže toto číslo by sme nepovažovali za svätý grál, ale na základe štúdií stačí 20-30 g na naštartovanie syntézy bielkovín. Bielkoviny môžete zakomponovať do kaše, ktorá tak príjemne a sladko chutí, alebo ich primiešať do cesta na vafle/palacinky. Ideálne je vybrať si srvátkový alebo rastlinný proteín. Ak vás v najbližšom čase nečaká tréning, môžete siahnuť aj po kazeínovom prášku, ktorý sa zo všetkých typov bielkovín trávi najdlhšie.
Okolo školenia
V nadväznosti na prvý bod plynule prechádzame na obdobie okolo školenia. Pred tréningom a po tréningu sú ďalšie dva kľúčové momenty, kedy by bielkoviny (v zmysle proteínov) rozhodne nemali chýbať v jedálničku žiadneho športovca. Tréning totiž môže zvýšiť anabolické (syntetické, skladacie) aj katabolické (štiepne, rozkladné) procesy. Cieľom väčšiny športovcov je, samozrejme, maximalizovať syntézu a minimalizovať odbúravanie. To sa dá zabezpečiť vhodne zvoleným jedlom pred tréningom a, samozrejme, najmä po ňom. Jedlá pred a po tréningu by mali obsahovať ľahko stráviteľné bielkoviny a najmä po tréningu by mali byť doplnené dostatočným množstvom sacharidov. Po tréningu je najlepší čas siahnuť po proteínovom prášku.
Počas tréningu, najmä ak je silového charakteru, sa krv presúva z tráviacej sústavy do častí tela, ktoré sú počas aktivity namáhané, a zostáva tam aj po skončení aktivity. Preto nie je úplne vhodné prijímať pevnú stravu bezprostredne po tréningu. Ak chcete zabezpečiť, aby telo po intenzívnom tréningu dostalo potrebné živiny, môžete použiť proteín, ktorý je na tento účel určený. Proteín v porovnaní s tuhou stravou nezaťažuje tráviaci systém a telo sa môže naďalej sústrediť na potréningové procesy, ako je syntéza bielkovín a naštartovanie regeneračných procesov. Proteín by mal prísť približne do 30 minút po tréningu.
Ktorý potréningový proteín si vybrať? Aj v tomto prípade bude pre väčšinu športovcov absolútne postačujúci kvalitný srvátkový proteín, ktorý je veľmi účinný pre naštartovanie proteosyntézy, pretože je bohatým zdrojom BCAA. Srvátkový proteín sa totiž trávi najrýchlejšie a vďaka tomu telo prijíma aminokyseliny v krátkom čase. Srvátkový proteín tiež zvyšuje prietok krvi do svalového tkaniva. Vďaka zvýšenému prietoku krvi dochádza k zvýšenému prísunu živín vrátane glukózy (energie), aminokyselín a kyslíka. Tieto živiny podporujú rast svalov a urýchľujú regeneráciu po cvičení.
V poslednom čase sa na potréningové okno odporúčajú viaczložkové proteíny, kde sa v rôznych pomeroch miešajú srvátkové bielkoviny, kazeín, vaječné bielkoviny a ich benefity sa vzájomne ovplyvňujú. Ak ste alergickí na mlieko, môžete si vybrať srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát, kde je obsah laktózy minimálny vďaka vyššej miere filtrácie a zvyčajne nespôsobuje žiadne problémy.
Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, môžete použiť aj komplex bielkovín a sacharidov, aby ste svalom zabezpečili dostatočnú výživu. K dispozícii sú aj rôzne druhy rastlinných bielkovín. Ak ste vegetarián, vegán alebo jednoducho uprednostňujete viac rastlinných bielkovín, môžete sa po tréningu rozhodnúť pre rastlinné bielkoviny, ale musíte mať na pamäti, že rastlinné bielkoviny často neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny a tiež sa pomalšie vstrebávajú.
Ako dávkovať bielkoviny? Dávkovanie je opäť veľmi subjektívne a malo by vychádzať z už spomínaných faktorov, ako je celkový denný príjem, schopnosť pokryť stravovacie potreby atď. Pred silovým tréningom je možné zaradiť približne 10 - 20 g srvátkového proteínu na zvýšenie svalovej sily, zvýšenie vytrvalosti a zníženie odbúravania svalov.
Po tréningu je ideálne pridať približne 20-40 gramov bielkovinového prášku na podporu regenerácie svalov a zvýšenie syntézy svalových bielkovín. Bielkoviny však ani v jednom prípade nie sú nevyhnutnosťou a ak ich z nejakého dôvodu nechcete prijať alebo vám nerobia dobre, stačí, ak si po približne 60-90 minútach dáte pevnú stravu obsahujúcu bielkoviny a sacharidy.
Pred spaním
Posledným momentom, ktorý sa uvádza ako rozhodujúci pre príjem bielkovín, je čas večer pred spaním. Ako bolo uvedené v predchádzajúcich odsekoch, k odbúravaniu svalových bielkovín (MPB) dochádza vo väčšej miere v noci, čo môže viesť ku katabolizmu, ale ak telu pred spaním poskytnete dostatočný príjem bielkovín, zabezpečíte si pozitívnu bilanciu bielkovín, ktorá je rozhodujúca pre primeranú regeneráciu a budovanie svalov. Na večerné užívanie je najvhodnejší kazeín, pretože jeho vstrebávanie trvá 6 - 8 hodín, takže svaly sú zásobované aminokyselinami počas celej noci, čo zabraňuje katabolickým javom a podporuje regeneráciu a obnovu svalov.
Výskum tiež naznačuje pozitívny účinok užívania bielkovín pred spánkom v oblasti redukcie hmotnosti, keďže je známe, že bielkoviny majú vysoký termický účinok a telo cez noc spaľuje o niečo vyššie množstvo kalórií. Samozrejme však musíte kontrolovať príjem kalórií počas celého dňa (v prípade redukcie dodržiavať zásadu kalorického deficitu), pretože ak počas dňa jete šišky, pizzu a kolu, proteín pred spaním vás nezachráni. Ďalej existujú štúdie, ktoré podporujú myšlienku, že suplementácia bielkovín pred spaním môže podporiť celkovú kvalitu spánku.
Ako už bolo spomenuté, na večerné užívanie je najlepší kazeín alebo nejaká zmes bielkovín, kde je kazeín kombinovaný s inými druhmi bielkovín. Určite si spomínate na obdobie spred niekoľkých rokov, keď bolo najväčším hitom konzumovanie tvarohu pred spaním - tvaroh je bohatým zdrojom kazeínu, ktorý obsahuje aj množstvo vitamínov a minerálov. Pre niektorých ľudí však môže byť tvaroh ťažko stráviteľný, preto je vhodnejšie používať kazeín. Dávka tu bude tiež veľmi individuálna v závislosti od vášho denného príjmu bielkovín.
Kedykoľvek počas dňa, keď nejete alebo v deň chudobný na bielkoviny
Keďže často opakujeme, že bielkoviny sú univerzálnym doplnkom, resp. funkčnou potravinou, ktorá je dnes bežnou súčasťou nášho jedálnička, je potrebné spomenúť ešte jednu dôležitú vec. V prípade proteínu sa nemusíte riadiť len "najlepším časom" na jeho užívanie, ale môžete ho zaradiť do svojho jedálnička kedykoľvek ho potrebujete. Ak viete, že máte deň s nízkym obsahom bielkovín, máte bezmäsitý deň alebo jednoducho nie ste schopní pokryť svoj denný príjem bielkovín len prostredníctvom stravy, potom je proteín presne to riešenie, ktoré hľadáte. Množstvo, v akom budete proteín prijímať, bude vychádzať z vašich denných potrieb a celkového príjmu bielkovín, ako už dnes bolo niekoľkokrát povedané.
V skutočnosti proteín nie je určený len pre kulturistov, ktorí chcú budovať obrovské svaly, ale pre každého, kto má problém s dostatočným príjmom bielkovín. Môžete si ním ochutiť rannú kašu, ktorá sa vďaka prídavku bielkovín stane dokonale vyváženým jedlom, ktoré vám dodá dostatok energie na celé dopoludnie, alebo si ho primiešajte do cesta na palacinky či vafle. Môžete ho tiež pridať do domácich dezertov a pripraviť si tak super občerstvenie s množstvom bielkovín.
Môžete si ním jednoducho ochutiť jogurt, aby ste znížili príjem cukrov vďaka kupovaným sladeným jogurtom, alebo si pripraviť smoothie s obľúbeným ovocím, kopčekom bielkovín a mliečnym výrobkom, napríklad kefírom. Vašej fantázii sa medze nekladú! Bielkoviny môžu byť užitočné aj počas liečby ochorení s obmedzením príjmu tuhej stravy alebo pre starších ľudí a deti, ktorí majú problém s dostatočným príjmom potravy. Môžete tiež použiť proteínové tyčinky alebo rôzne proteínové zmesi na palacinky alebo instantné kaše s proteínom.
Tri najlepšie proteíny podľa recenzií zákazníkov
Na základe recenzií našich zákazníkov sme pre vás vybrali 3 najlepšie proteíny. Na prvom mieste dlhodobo kraľuje Prom-in CFM Pure Performance s doterajšími 1913 recenziami. Na druhom mieste je náš rafinovaný Bodybuilding.Na 3. mieste je opäť produkt od Prom-in, tentoraz však Pentha Pro Balance s 813 recenziami.
Čo si z článku vziať?
Proteín je neuveriteľne funkčný a všestranný doplnok, ktorý nájde uplatnenie v každej domácnosti. Hoci jeho primárnym účelom bolo dodať bielkoviny športovcom po tréningu, je užitočný aj v mnohých iných situáciách, bez ohľadu na to, či budujete svaly, redukujete tuk, alebo máte jednoducho náročný program a nestíhate do seba počas dňa dostať dostatok bielkovín. Vieme, že proteín nie je zázračný prášok, ale funkčná potravina, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Dnes sme si rozobrali najdôležitejšie situácie, kedy je proteín počas dňa kľúčový, aký typ je vhodný pre každý okamih dňa a povedali sme si aj to, že jeho univerzálnosť z neho robí doplnok, ktorý môžeme použiť úplne kedykoľvek.
Koľko bielkovín denne prijať?
Množstvo bielkovín závisí od vášho veku, aktivity a cieľov. Vo všeobecnosti platí, že pre športovcov je ideálne 1,2-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Kedy si dať bielkoviny?
Kľúčové je načasovanie:
- Bielkoviny pred cvičením. Ideálne 30-60 minút pred tréningom.
- Proteínový nápoj po cvičení: Pomáha pri regenerácii a raste svalov. Mal by sa vypiť do 30 minút po cvičení.
- Bielkoviny po behu: Bežci by mali zaradiť bielkoviny kvôli regenerácii svalových vlákien.
- Kedy je vhodné zjesť proteínovú tyčinku: Je skvelá ako desiata alebo rýchly zdroj bielkovín počas dňa.
Pitie bielkovín bez cvičenia: Áno alebo nie?
Ak necvičíte, proteín môže byť stále prospešný, napríklad na doplnenie bielkovín v strave. Nadbytok bielkovín bez aktivity však telo nevyužíva efektívne.
Bielkoviny v mladom veku
Bielkoviny sú dôležité aj pre mladších jedincov, ale všetko s mierou, najlepšie je poradiť sa s lekárom:
- Bielkoviny v 13 rokoch: Mali by pochádzať predovšetkým z prirodzenej stravy (mäso, mliečne výrobky, vajcia).
- Bielkoviny v 14 rokoch: Ak športujú, môžu po tréningu zaradiť malé množstvo proteínového nápoja, ale vždy pod dohľadom odborníka.
Zhrnutie: Kedy prijímať bielkoviny?
- Ráno: Na naštartovanie metabolizmu.
- Pred tréningom.
- Po tréningu alebo behu.
- Počas dňa: Ako občerstvenie (napr. proteínová tyčinka).
Správna odpoveď na otázku, kedy užívať bielkoviny a ich dávkovanie, vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky, či už cvičíte, alebo potrebujete doplniť bielkoviny.
Zdroje:
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signálne dráhy zapojené do translačnej kontroly syntézy bielkovín v kostrovom svalstve leucínom. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults (Suplementácia srvátkových bielkovín, ale nie sójových bielkovín, mení telesnú hmotnosť a zloženie u voľne žijúcich dospelých s nadváhou a obezitou). The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494. https://doi.org/10.3945/jn.111.139840
Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program (Účinky vysokého a nízkeho príjmu bielkovín na telesné zloženie a maximálnu silu u ašpirantiek zapojených do 8-týždňového tréningového programu. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake (Konzumácia bielkovín a starší ľudia: aká je optimálna úroveň príjmu). Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Odporúčania založené na dôkazoch pre optimálny príjem bielkovín v strave u starších ľudí: stanovisko študijnej skupiny PROT-AGE. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
Tollsen, M. (2021). Výhody pitia proteínového kokteilu pred spaním. Dostupné z: https://amerisleep.com/blog/protein-shake-before-bed/
Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variácie v účinkoch troch rôznych raňajkových jedál na subjektívnu sýtosť a následný príjem energie pri obede a večernom jedle. European journal of nutrition, 52(4), 1353-1359. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0444-z
Rowlands, D. S., Nelson, A. R., Phillips, S. M., Faulkner, J. A., Clarke, J., Burd, N. A., Moore, D., & Stellingwerff, T. (2015). Vplyv podávanej dávky proteínu a leucínu na syntézu svalových bielkovín po vytrvalostnom cvičení. Medicine and science in sports and exercise, 47(3), 547-555. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000447
Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism, 44(1), 21-29. https://doi.org/10.1159/000012817
