Kiedy przyjmować białko i jak je dawkować
Autor: Po naszym poprzednim artykule, w którym rozmawialiśmy o rodzajach białka i o tym, jak wybrać to, które jest dla ciebie najlepsze, dziś przyjrzymy się kolejnej trudnej części, a mianowicie kiedy i jak stosować białko. Wiele osób uważa, że białko znajduje zastosowanie tylko jako napój potreningowy dla osób budujących mięśnie, ale nie jest to prawdą.
Aby odpowiedzieć na pytanie: "Kiedy spożywać białko?" istnieje prosta odpowiedź - białko można przyjmować o każdej porze dnia, a dziś porozmawiamy o kilku momentach, w których włączenie go jest bardzo dobrą strategią dla różnych celów, jakie mamy z naszymi ciałami, ale także w celu zapewnienia naszym ciałom wystarczającej ilości energii poprzez zrównoważone proporcje makroskładników odżywczych.
Treść artykułu:
- Na początek - małe odświeżenie z ostatniego razu.
- Kiedy pić białko?
- Trzy najlepsze białka według opinii klientów
- Co można wynieść z tego artykułu?
Na początek - małe odświeżenie od ostatniego razu...
Białko jest podstawowym budulcem wszystkich tkanek, mięśni, ścięgien, skóry i jest ważne dla wielu procesów zachodzących w organizmie - nie tylko dla budowania mięśni, ale także dla redukcji tkanki tłuszczowej, produkcji enzymów, produkcji hormonów i ma kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Wynika z tego jasno, że odpowiednie spożycie białka jest absolutnie niezbędne. Białko powszechnie występuje w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych, tofu oraz w mniejszym stopniu w zbożach, orzechach i nasionach.
Prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, że ilość potrzebnego białka (podobnie jak każdego innego makroskładnika odżywczego) jest kwestią czysto indywidualną. Różne ilości są zalecane dla sportowców, różne ilości dla osób nieaktywnych, różne ilości dla mężczyzn, różne ilości dla kobiet i różne ilości dla różnych grup wiekowych. W pewnych okolicznościach, takich jak aktywność fizyczna lub choroba, zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć lub spaść.
Dzienne spożycie białka powinno wynosić około 1,6 - 2,2 grama na kilogram dla osób aktywnych i do 3 gramów dla sportowców. Jak już wspomniano, wystarczające spożycie białka jest ważne dla zapewnienia optymalnego funkcjonowania organizmu i ogólnego zdrowia. Białko odgrywa również ważną rolę podczas redukcji i budowy mięśni.
Jeśli mamy trudności z wystarczającym spożyciem białka lub nasze wymagania są wyższe, możemy skorzystać z wygodnego sposobu jego uzupełnienia w postaci białka w proszku. Białko w proszku jest skoncentrowanym źródłem białka. Nie jest to jakiś magiczny proszek, który sam w sobie sprawi, że wyrosną nam ogromne mięśnie, jest to po prostu całkowicie bezpieczny suplement, który staje się stałym elementem naszej diety.
Rodzaje białka omówiliśmy w poprzednim artykule (tutaj), więc pokrótce wspomnijmy tylko o najczęściej dostępnych rodzajach. Możemy spotkać np:
- Białko serwatkowe - Rodzaj białka mleka. Jest to najpopularniejsza forma białka, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniana.
- Białko kazeinowe - drugi rodzaj białka mleka. Ponownie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale jego trawienie jest znacznie wolniejsze, dlatego często stosuje się je na przykład przed snem lub w połączeniu z innymi, szybciej trawionymi rodzajami białka.
- Białko jajeczne - białko z białek jaj o wysokiej wartości biologicznej, które jest cenione przez osoby uczulone na mleko, ale preferujące źródła białka zwierzęcego.
- Białko grochu - rodzaj białka roślinnego, hipoalergiczny. Charakteryzuje się wysoką strawnością.
- Białko konopne - białko roślinne, hipoalergiczne, bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika.
- Białko ryżowe - rodzaj białka roślinnego, jest również hipoalergiczne i ma niską zawartość aminokwasu lizyny.
- Różne kombinacje - różne mieszanki białek zwierzęcych lub roślinnych, które łączą w sobie zalety wszystkich ich składników.
Do czego służy napój białkowy?
Napój białkowy to idealny sposób na szybkie i skuteczne uzupełnienie białka potrzebnego organizmowi do wzrostu i regeneracji mięśni. Jest szczególnie przydatny po treningu, gdy mięśnie potrzebują składników odżywczych do regeneracji, ale także w ciągu dnia jako przekąska, która nasyci i zwiększy dzienne spożycie białka. Napój białkowy jest odpowiedni nie tylko dla sportowców, ale także dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, na przykład podczas odchudzania lub regeneracji.
Kiedy pić białko?
Jak już wspomniano, białko nie jest jakimś cudownym proszkiem, który służy tylko do budowania mięśni, ale jest niezwykle wszechstronnym pożywieniem, które można stosować o każdej porze dnia, na przykład włączając je do pieczonych deserów, słodząc nim jogurt lub sięgając po dobrej jakości baton proteinowy, gdy się nie spieszysz. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby (nie tylko) osoby aktywne utrzymywały dzienne spożycie białka w przedziale 25-35% całkowitego dziennego spożycia kalorii i powinny przyjmować białko w każdym posiłku.
Każdy posiłek powinien generalnie zawierać co najmniej 20-30 g białka (oczywiście w zależności od innych aspektów, takich jak cechy fizyczne, takie jak wzrost, waga, płeć, aktywność fizyczna i jej intensywność, cele itp. Pomoże to zoptymalizować syntezę białek mięśniowych (MPS) w ciągu dnia. Ponadto istnieją trzy lub cztery bardzo ważne momenty, w których spożycie białka jest absolutnie kluczowe. Są to śniadanie, okres przed i po treningu oraz przed snem.
Poranek
Dlaczego nasze śniadanie powinno zawierać wystarczającą ilość białka? Rozpad białek mięśniowych (MPB) występuje w większym stopniu w nocy, a wystarczająca dawka białka podczas śniadania pomaga zatrzymać ten proces i stymulować syntezę białek. Z tego powodu powinniśmy upewnić się, że nasze śniadanie idealnie zawiera łatwo przyswajalne źródła białka, które oczywiście obejmują jajka lub białko w proszku. Jak wspomniano powyżej, śniadanie powinno zawierać co najmniej 20-30 g łatwo przyswajalnego białka. Dlaczego co najmniej? Wspomnieliśmy już, że ilość białka, jakiej potrzebujemy w ciągu dnia, zależy od wielu czynników.
Ilość białka w jednym posiłku zależy między innymi od liczby posiłków, które spożywamy w ciągu dnia, więc nie uważalibyśmy tej liczby za świętego Graala, ale na podstawie badań wystarczy 20-30 g, aby rozpocząć syntezę białek. Możesz włączyć białko do owsianki, która smakuje tak przyjemnie i słodko, lub wymieszać je z ciastem na gofry/naleśniki. Najlepiej wybrać białko serwatkowe lub roślinne. Jeśli nie masz w najbliższym czasie treningu, możesz również sięgnąć po kazeinę w proszku, której trawienie trwa najdłużej ze wszystkich rodzajów białka.
Wokół treningu
Kontynuując pierwszy punkt, płynnie przechodzimy do okresu okołotreningowego. Przed i po treningu to dwa kolejne kluczowe momenty, w których białka (w sensie protein) zdecydowanie nie powinno zabraknąć w diecie żadnego sportowca. Sesja treningowa może bowiem nasilać zarówno procesy anaboliczne (synteza, składanie), jak i kataboliczne (rozszczepianie, rozkład). Celem większości sportowców jest oczywiście maksymalizacja syntezy i minimalizacja rozpadu. Można to zapewnić poprzez odpowiednio dobrane posiłki przed i oczywiście szczególnie po treningu. Posiłki przed- i potreningowe powinny zawierać łatwo przyswajalne białko, a szczególnie po treningu powinny być uzupełnione odpowiednią ilością węglowodanów. Po treningu to najlepszy czas na sięgnięcie po białko w proszku.
Podczas treningu, zwłaszcza o charakterze siłowym, krew przemieszcza się z układu pokarmowego do części ciała, które są obciążone podczas aktywności i pozostaje tam po jej zakończeniu. Dlatego też nie zaleca się przyjmowania pokarmów stałych bezpośrednio po treningu. Aby upewnić się, że organizm otrzymuje niezbędne składniki odżywcze po intensywnym treningu, można użyć białka, które jest przeznaczone do tego celu. Białko nie jest obciążeniem dla układu pokarmowego w porównaniu do stałej diety, a organizm może dalej skupiać się na procesach potreningowych, takich jak synteza białek i rozpoczęcie procesów regeneracyjnych. Białko powinno pojawić się w ciągu około 30 minut po treningu.
Jakie białko potreningowe wybrać? Również w tym przypadku dobrej jakości białko serw atkowe będzie całkowicie wystarczające dla większości sportowców , ponieważ jest bardzo skuteczne w rozpoczęciu proteosyntezy, ponieważ jest bogatym źródłem BCAA. W rzeczywistości białko serwatkowe jest trawione najszybciej i dzięki temu organizm otrzymuje aminokwasy w krótkim czasie. Białko serwatkowe zwiększa również przepływ krwi do tkanki mięśniowej. Ze względu na zwiększony przepływ krwi, zwiększa się podaż składników odżywczych, w tym glukozy (energii), aminokwasów i tlenu. Te składniki odżywcze promują wzrost mięśni i przyspieszają regenerację po wysiłku.
Od niedawna w okresie potreningowym zaleca się stosowanie białek wieloskładnikowych, w których białko serwatkowe, kazeina i białko jaja są zmieszane w różnych proporcjach, a ich zalety wzajemnie na siebie oddziałują. Jeśli jesteś uczulony na mleko, możesz wybrać izolat lub hydrolizat białka serwatkowego, w którym zawartość laktozy jest minimalna ze względu na wyższy współczynnik filtracji i zwykle nie powoduje żadnych problemów.
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, możesz również użyć kompleksu białkowo-węglowodanowego, aby zapewnić mięśniom odpowiednie odżywienie. Dostępne są również różne rodzaje białek roślinnych. Jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu wolisz białka pochodzenia roślinnego, możesz zdecydować się na białko roślinne po treningu, ale musisz pamiętać, że białka roślinne często nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i są wolniej wchłaniane.
Jak dawkować białko? Dawkowanie jest ponownie bardzo subiektywne i powinno opierać się na wcześniej wspomnianych czynnikach, takich jak całkowite dzienne spożycie, zdolność do zaspokojenia potrzeb dietetycznych itp. Przed treningiem siłowym można dodać około 10-20 gramów białka serwatkowego, aby zwiększyć siłę mięśni, zwiększyć wytrzymałość i zmniejszyć rozpad mięśni.
Po treningu idealnie jest dodać około 20-40 gramów białka w proszku, aby promować regenerację mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Jednak białko nie jest koniecznością w obu przypadkach i jeśli z jakiegokolwiek powodu nie chcesz go przyjmować lub nie przyniesie ci to nic dobrego, po prostu zastosuj solidną dietę zawierającą białko i węglowodany po około 60-90 minutach.
Pora snu
Ostatnim momentem, który jest wymieniany jako kluczowy dla spożycia białka, jest czas wieczorem przed pójściem spać. Jak wspomniano w poprzednich akapitach, rozpad białek mięśniowych (MPB) występuje w większym stopniu w nocy, co może prowadzić do katabolizmu, ale jeśli zapewnisz organizmowi wystarczające spożycie białka przed snem, zapewnisz dodatni bilans białkowy, który jest kluczowy dla odpowiedniej regeneracji i budowy mięśni. Do wieczornego stosowania najlepiej nadaje się kazeina, ponieważ jej wchłanianie trwa 6-8 godzin, dzięki czemu mięśnie są zaopatrywane w aminokwasy przez całą noc, zapobiegając zjawiskom katabolicznym i promując regenerację i naprawę mięśni.
Badania sugerują również pozytywny wpływ przyjmowania białka przed snem w zakresie redukcji masy ciała, ponieważ dobrze wiadomo, że białko ma wysoki efekt termiczny, a organizm spala nieco większą ilość kalorii w ciągu nocy. Ale oczywiście trzeba kontrolować spożycie kalorii w ciągu dnia (w przypadku redukcji zachować zasadę deficytu kalorycznego), bo jeśli w ciągu dnia jemy pączki, pizzę i colę, to białko przed snem nas nie uratuje. Co więcej, istnieją badania, które wspierają ideę, że suplementacja białkiem przed snem może promować ogólną jakość snu.
Jak wspomniano, kazeina lub pewnego rodzaju mieszanka białek, w której kazeina jest połączona z innymi rodzajami białek, jest najlepsza do stosowania wieczorem. Pamiętasz, jak kilka lat temu największym hitem było jedzenie twarogu przed snem - twaróg jest bogatym źródłem kazeiny, która zawiera również szereg witamin i minerałów. Jednak dla niektórych osób twaróg może być ciężkostrawny, więc preferowane może być stosowanie kazeiny. Dawka w tym przypadku będzie również bardzo indywidualna, w zależności od dziennego spożycia białka.
W dowolnym momencie w ciągu dnia, gdy nie jesz lub w dzień ubogi w białko
Ponieważ często powtarzamy, że białko jest uniwersalnym suplementem, a raczej żywnością funkcjonalną, która jest obecnie powszechną częścią naszej diety, należy wspomnieć o jeszcze jednej ważnej rzeczy. W przypadku białka nie musisz przestrzegać tylko "najlepszego czasu" na jego przyjmowanie, ale możesz włączyć je do swojej diety, kiedy tylko tego potrzebujesz. Jeśli wiesz, że masz dzień o niskiej zawartości białka, masz dzień bezmięsny lub po prostu nie jesteś w stanie zaspokoić dziennego spożycia białka poprzez samą dietę, to białko jest dokładnie tym rozwiązaniem, którego szukasz. Ilość przyjmowanego białka będzie zależeć od dziennego zapotrzebowania i całkowitego spożycia białka, jak już kilkakrotnie wspomniano.
W rzeczywistości białko nie jest przeznaczone tylko dla kulturystów chcących zbudować gigantyczne mięśnie, ale dla każdego, kto ma problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości białka. Możesz użyć go do urozmaicenia porannej owsianki, która dzięki dodatkowi białka stanie się doskonale zbilansowanym posiłkiem, który zapewni ci wystarczającą ilość energii na cały poranek, lub wymieszać je z ciastem naleśnikowym lub goframi. Możesz również dodać go do domowych deserów, aby uzyskać super przekąskę z dużą ilością białka.
Możesz po prostu doprawić nim swój jogurt, aby zmniejszyć spożycie cukrów, dzięki słodzonym jogurtom, które kupujesz, lub zrobić smoothie z ulubionymi owocami, gałką białka i produktem mlecznym, takim jak kefir. Wyobraźnia nie zna granic! Białko może być również pomocne podczas leczenia chorób z ograniczeniami w przyjmowaniu pokarmów stałych lub dla osób starszych i dzieci, które mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości jedzenia. Możesz także użyć batonów proteinowych lub różnych mieszanek białkowych do naleśników lub błyskawicznej owsianki z białkiem.
Trzy najlepsze białka według opinii klientów
Na podstawie opinii naszych klientów wybraliśmy dla Ciebie 3 najlepsze białka. Prom-in CFM Pure Performance od dawna króluje na pierwszym miejscu, z 1913 recenzjami do tej pory. Na drugim miejscu znajduje się nasz wyrafinowany Bodybuilding.Trzecie miejsce ponownie zajmuje produkt Prom-in, ale tym razem Pentha Pro Balance z 813 recenzjami.
Co warto wynieść z tego artykułu?
Białko to niezwykle funkcjonalny i wszechstronny suplement, który znajduje zastosowanie w każdym gospodarstwie domowym. Chociaż jego pierwotnym celem było dostarczanie białka sportowcom po treningu, jest ono przydatne w wielu innych sytuacjach, niezależnie od tego, czy budujesz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, czy po prostu masz wymagający harmonogram i nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka w ciągu dnia. Wiemy, że białko nie jest magicznym proszkiem, ale funkcjonalną żywnością, która jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych. Dzisiaj omówiliśmy najważniejsze sytuacje, w których białko jest kluczowe w ciągu dnia, jaki rodzaj jest odpowiedni dla każdego momentu dnia, a także powiedzieliśmy, że jego wszechstronność sprawia, że jest to suplement, który możemy stosować absolutnie w dowolnym momencie.
Ile białka należy przyjmować dziennie?
Ilość białka zależy od wieku, aktywności i celów. Ogólnie rzecz biorąc, 1,2-2 g białka na kg masy ciała dziennie jest idealne dla sportowców.
Kiedy spożywać białko?
Czas jest kluczowy:
- Białko przed ćwiczeniami. Najlepiej 30-60 minut przed treningiem.
- Napój białkowy po ćwiczeniach: Pomaga w regeneracji i wzroście mięśni. Należy go wypić w ciągu 30 minut po ćwiczeniach.
- Białkopo bieganiu: biegacze powinni spożywać białko w celu regeneracji włókien mięśniowych.
- Kiedy jeść baton proteinowy: Świetnie sprawdza się jako przekąska lub szybkie źródło białka w ciągu dnia.
Picie białka bez ćwiczeń: Tak czy nie?
Jeśli nie ćwiczysz, białko nadal może być korzystne, na przykład w celu uzupełnienia białka w diecie. Jednak nadmiar białka bez aktywności nie jest efektywnie wykorzystywany przez organizm.
Białko w młodym wieku
Białko jest również ważne dla młodszych osób, ale wszystko z umiarem, najlepiej skonsultować się z lekarzem:
- Białko w wieku 13 lat: Powinno pochodzić głównie z naturalnej diety (mięso, nabiał, jaja).
- Białko w wieku 14 lat: Jeśli uprawiają sport, mogą włączyć niewielką ilość napoju białkowego po treningu, ale zawsze pod nadzorem profesjonalisty.
Podsumowanie: Kiedy przyjmować białko?
- Rano: Aby przyspieszyć metabolizm.
- Przed treningiem.
- Po treningu lub bieganiu.
- W ciągu dnia: Jako przekąska (np. baton proteinowy).
Właściwa odpowiedź na pytanie, kiedy przyjmować białko i jego dawkowanie, pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy potrzebujesz uzupełnić białko.
Źródła:
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. Whey protein but not soy protein supplementation changes body weight and composition in free-living overweight and obese adults. The Journal of nutrition, 141(8), 1489-1494. https://doi.org/10.3945/jn.111.139840
Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Wpływ wysokiego i niskiego spożycia białka na skład ciała i maksymalną siłę u aspirujących sportowców płci żeńskiej biorących udział w 8-tygodniowym programie treningu oporowego. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580-585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Spożycie białka u osób starszych: jaki jest optymalny poziom spożycia? Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalnego spożycia białka w diecie u osób starszych: stanowisko grupy badawczej PROT-AGE. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
Tollsen, M. (2021). Korzyści z picia koktajlu proteinowego przed snem. Dostępne na stronie: https://amerisleep.com/blog/protein-shake-before-bed/
Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent energy intake at lunch and evening meal. European Journal of Nutrition, 52(4), 1353-1359. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0444-z
Rowlands, D. S., Nelson, A. R., Phillips, S. M., Faulkner, J. A., Clarke, J., Burd, N. A., Moore, D., & Stellingwerff, T. (2015). Wpływ podawanej dawki białka-leucyny na syntezę białek mięśniowych po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Medicine and science in sports and exercise, 47(3), 547-555. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000447
Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism, 44(1), 21-29. https://doi.org/10.1159/000012817
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
