Umgekehrte Diät: Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an!

Wenn Sie abnehmen wollen, werden Sie wahrscheinlich den Weg wählen, ein gewisses Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Dies ist jedoch nicht immer der richtige Weg. Schütteln Sie jetzt verwundert den Kopf, weil der Fettabbau ja von einem Kaloriendefizit abhängt? Das trifft wirklich nicht immer zu! Tatsächlich machen viele Menschen den Prozess der Kalorienreduzierung immer wieder durch. Oft ist die Einschränkung der Zufuhr dann drastisch, d.h. weit unterhalb des Grundumsatzes, der Körper leidet regelrecht und - was noch schlimmer ist - der gewünschte Effekt zur Gewichtsabnahme bleibt aus, vielleicht sogar im Gegenteil.

Wenn Sie auch vor der ständigen Kalorienreduktion nicht abnehmen, dann machen Sie etwas falsch. Wenn Sie die Kalorienzufuhr zu drastisch reduzieren, löst der Körper eine Art "Verteidigungsmodus" aus und beginnt, selbst von dem wenigen, was Sie zu sich nehmen, Fettspeicher anzulegen, auch wenn die Kalorienzahl weit unter dem Grundumsatz liegt. Und warum? Ganz einfach: Der Körper baut eine Energiereserve auf, für den Fall, dass man sich entschließt, die Kalorienzufuhr noch weiter zu reduzieren. Das ist vor allem dann der Fall, wenn die strenge Kalorienrestriktion schon seit längerer Zeit andauert.

Um hier Abhilfe zu schaffen, ist die Umkehrdiät ideal , mit der Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Kalorienverbrauch erhöhen und vieles mehr! Wenn Sie die richtige Strategie wählen, wird all dies ohne Einlagerung von überschüssigem Fett oder vielleicht sogar mit einer leichten Verringerung des Fettgewebes geschehen. Viel essen, sich weniger bewegen, einen gesunden Körper und viel Energie haben und trotzdem nicht dick werden oder gar abnehmen? Klingt wie ein Traum, finden Sie nicht auch? Ja, die Umkehrdiät ist tatsächlich anders als andere Diäten.

Inhalt des Artikels:

• Was genau ist eine Umkehrdiät?
• Stoffwechselanpassung im Zusammenhang mit einer Diät
• Wie macht man eine Umstellungsdiät?
• Woher weiß man, ob eine Umstellungsdiät funktioniert?
• Die Vor- und Nachteile der Umkehrdiät
• Umgekehrte Diät und Gewichtszunahme
• Was ist zu tun, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben?

Was ist eine Umstellungsdiät?

Umgekehrte Diät. Schon der Name erklärt perfekt, was der Begriff bedeutet. Umgekehrte Diät oder Reverse Diät. Aber was versteht man darunter? Bei den meisten Diäten besteht der typische Ansatz darin, die Kalorien zu reduzieren und die Trainingsbelastung mit einer Dosis Cardio zu erhöhen. Bei einer umgekehrten Diät ist es genau umgekehrt: Sie fügen allmählich Kalorien hinzu, erhöhen Ihre Nahrungsaufnahme und begrenzen Ihre Trainingsintensität.

Es ist jedoch nicht so einfach, wie es aussieht. Es reicht nicht aus, einfach mehr zu essen und weniger zu trainieren. Wenn Sie das Beste aus dieser Methode herausholen wollen, was die Stoffwechselrate angeht, ohne übermäßig viel Fett anzusetzen, müssen Sie vorsichtig sein, die richtige Strategie wählen und vor allem geduldig sein. Das bedeutet, dass Sie alle Schritte langsam genug durchführen müssen , damit Ihr Körper Zeit hat, die Schritte zu absorbieren und sich an sie anzupassen, ohne den Fettanteil zu erhöhen. Umgekehrte Diäten bedeuten also nicht, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihr Laufband innerhalb von zwei Tagen radikal erhöhen und auf den Bogen verzichten - obwohl auch das eine Möglichkeit ist. Sehr radikal, aber so soll es sein. Alle Prozesse müssen perfekt getimed und durchdacht sein, aber wir werden den genauen Ablauf später erklären. Lassen Sie uns zunächst ein paar grundlegende Begriffe klären.

Stoffwechselanpassung im Zusammenhang mit der Ernährung

Adaptation bedeutet Anpassung, und in diesem Fall hat es keine andere Bedeutung. Wenn Sie die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, spürt Ihr Körper dies in vielerlei Hinsicht und versucht, entsprechend zu reagieren. Der Körper passt sich an eine geringere Zufuhr an, indem er zum Beispiel die Aktivität bestimmter Organe reduziert oder einige seiner Funktionen einschränkt.

Die Organe beginnen, weniger Energie zu verbrauchen, weil man ihnen weniger zuführt. Das Herz schlägt langsamer, weil die Aktivität des sympathischen Nervensystems* nachlässt. Hormone, die den Appetit beeinflussen, wie Testosteron, Schilddrüsenhormon, Leptin und Ghrelin, werden ebenfalls negativ stimuliert. Der Körper befindet sich in einer Flaute und verbrennt weniger Energie bei normalen Tätigkeiten wie Gehen, Putzen und anderen Hausarbeiten . Auch der Energiebedarf für die Verdauung und Verarbeitung der Nahrung ist logischerweise geringer. Fassen wir also zusammen: Durch die Kalorienrestriktion sinkt die Stoffwechselrate, und wir verbrennen nicht nur in Ruhe, sondern auch beim Sport weniger Kalorien.
Der *Sympathikus ist Teil des autonomen Nervensystems und ist an der Steuerung der inneren Organe und Blutgefäße beteiligt.

Leider ist die Anpassung des Stoffwechsels kein einseitiger Prozess. Wenn Siealso den Stoffwechsel absichtlich oder durch eine schlecht gewählte Vorgehensweise verlangsamen, können Sie ihn wieder steigern! Und der Weg zu dieser Steigerung ist die umgekehrte Diät. Stellen Sie sich jedoch nicht vor, Sie würden riesige Portionen Junk Food essen, Ihr Stoffwechsel würde fast von alleine anspringen und Sie würden alle zusätzlichen Kalorien verbrennen. Bis zu einem gewissen Grad funktioniert das auch so, aber Sie müssen Ihre Nahrungsaufnahme schrittweise erhöhen, damit Ihr Körper und Ihr Stoffwechsel genügend Zeit haben, sich auf die höhere Aufnahme einzustellen.

Wie kann man also eine Diät umkehren?

Denken Sie zuallererst an eines: NAHRUNG IST KRAFTSTOFF, nicht etwas, wovor man sich fürchten muss. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt nicht nur von Ihren körperlichen Proportionen, sondern auch von Ihren genetischen Voraussetzungen und vor allem von Ihrer täglichen Aktivität ab. Jeder von uns hat sehr spezifische Bedürfnisse in Bezug auf die Kalorienzufuhr und -verteilung aus der Perspektive der Makros. Menschen mit sitzenden Berufen brauchen eine andere Zufuhr als diejenigen, deren Arbeit körperlich anstrengend ist. Ein Sportler braucht eine andere Zufuhr als eine Person, die weniger aktiv ist.

Wenn Sie also schon seit einiger Zeit eine Diät machen und entweder Ihr Ziel erreicht haben, Ihre Zufuhr zu niedrig ist oder Ihnen einfach die Energie fehlt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihre Ernährung umzustellen. Gehen wir die grundlegenden Schritte durch, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen können. Sie müssen Ihren Trainingsstil nicht allzu sehr ändern, vielleicht sollten Sie Ihre Ausdauertätigkeit etwas reduzieren und auch die Intensität Ihres Trainings verringern. Bei einer umgekehrten Diät ist das Schlüsselelement jedoch die Kalorienzufuhr.

1) Berechnen Sie Ihren aktuellen Kalorienverbrauch und legen Sie einen Wert fest, auf den Sie sich "hinaufessen" wollen.

Um eine zu starke Kalorienzufuhr zu vermeiden, die sich negativ auf Ihre Fettspeicher auswirken könnte, müssen Sie zunächst Ihre derzeitige Kal orienzufuhr berechnen . Führen Sie also ein paar Tage lang Buch über alles, was Sie essen, und schreiben Sie es auf, um einen Überblick zu erhalten. Ein Tag reicht nicht aus, denn die wenigsten Menschen essen immer wieder das Gleiche, so dass die Kalorienzufuhr von Tag zu Tag leicht schwanken kann.

Damit Sie es besser verstehen, lassen Sie uns ein imaginäres Beispiel erstellen. Stellen wir uns eine Frau vor, die nach einer Woche, in der sie ihre Ernährung aufgeschrieben hat, davon ausgeht, dass sie durchschnittlich 1500 kcal pro Tag zu sich nimmt. Unsere Protagonistin müsste sich bis auf, sagen wir, 1800 kcal hochessen. Diese Kalorienzufuhr wird dann in Makronährstoffe aufgeschlüsselt. Gehen wir für unsere Eiskunstläuferin von folgenden Werten aus: 150 g Eiweiß, 180 g Kohlenhydrate, 53 g Fett.

2. entscheiden Sie, wie schnell Sie Ihre Zufuhr erhöhen wollen.

Die Regel für die Kalorienzufuhr ist einfach: Steigern Sie Ihre Zufuhr schrittweise. Sie können zwei Strategien anwenden. Wenn Sie müde sind, ein gesundheitliches Problem haben, das durch eine zu geringe Kalorienzufuhr verursacht wird, oder einen anderen zwingenden Grund haben, können Sie sofort damit beginnen , Ihre Kalorienzufuhr stärker zu erhöhen. Bei dieser schnellen Option ist es wahrscheinlicher, dass Sie etwas zusätzliches Fett ansetzen. Es gibt jedoch Gründe, die diesen Schritt erfordern. Obwohl Sie auch etwas Fett zunehmen, werden Sie sich aufgrund der höheren Kohlenhydrat- und Fettzufuhr viel besser fühlen. Sie habenmehr Energie und mehr Kraft beim Training. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie Fett zunehmen, sollten Sie eine schrittweise Strategie verfolgen und Ihre Zufuhr allmählich erhöhen. Die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Zufuhr erhöhen, hat großen Einfluss darauf, wie Ihr Körper die größere Kalorienmenge verarbeitet.

Wenn Sie sich für die langsamere Variante entscheiden, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr um 2-5 % pro Woche, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie gut Sie mit der Gewichtszunahme zurechtkommen. Wenn Sie sich für die aggressivere Variante entscheiden, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr kontinuierlich um 10-25 %.

Wie kann man feststellen, ob eine Umkehrkost funktioniert?

Um zu wissen, ob die Ernährungsumstellung funktioniert, müssen Sie lernen, Ihren Körper zu spüren und seine Signale zu verstehen. Wählen Sie ein bis drei Tage pro Woche, um Ihre bisherigen Fortschritte zu bewerten und Ihr weiteres Vorgehen darauf abzustimmen. Wiegen und messen Sie sich an diesen Tagen, um zu sehen, wie Ihr Körper auf Ihre Nahrungsaufnahme reagiert. Wiegen Sie sich morgens auf nüchternen Magen. Warum so oft? Wenn Sie sich während der Umstellungsdiät häufiger wiegen, können Sie die Reaktion Ihres Körpers verfolgen und entscheiden, wie Sie weiter vorgehen wollen.

Während einer Umstellungsdiät ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie nach der Erhöhung der Nahrungsaufnahme wieder abnehmen. Wie ist das möglich? Möglicherweise befindet sich Ihr Körper in einem solchen Defizit, dass eine zusätzliche Kalorienzufuhr Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringt und Sie weiter abnehmen. Eine Umkehrdiät bedeutet auch nicht unbedingt eine Gewichtsverlagerung, sondern kann Ihnen nur helfen, Ihren Körper anders zu formen. Und das ist der springende Punkt: Nur weil Sie eine umgekehrte Diät machen, bedeutet das nicht unbedingt, dass Sie Gewicht verlieren oder zunehmen. Reaktionen und Körperveränderungen sind sehr individuell.

Niemand weiß, wie viel und wie schnell Sie zunehmen werden, denn es ist unmöglich zu sagen, wie Ihr Körper reagieren wird. Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge, und wenn die Veränderungen zu schnell sind, versuchen Sie, etwas langsamer zu machen oder Ihre Zufuhr etwas zu reduzieren und dann wieder zu erhöhen. Wenn Sie keine Veränderungen feststellen, erhöhen Sie Ihre Zufuhr noch ein wenig mehr.

Vor- und Nachteile der umgekehrten Diät

Der Hauptvorteil der Umkehrdiät besteht darin, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr und Ihre Stoffwechselrate erhöhen. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie haben, dass Ihr Training eine neue Dimension in Bezug auf die Kraft annimmt, dass Sie auch außerhalb des Sports aktiver sind, dass Sie sich besser fühlen und nicht zuletzt, dass Sie ohne strenge Beschränkungen angemessene Portionen essen können. Klingt gut, nicht wahr?

Die Erhöhung der Kalorienzufuhr durch die Umkehrdiät trägt auch dazu bei, Ihre Essensmöglichkeiten zu erweitern, und ermöglicht es Ihnen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Sie wissen bereits, dass eine zu geringe Nahrungsaufnahme nicht der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist. Wenn Sie wirklich das Beste aus der Umstellungsdiät herausholen wollen, sollten Sie sich nicht scheuen, zusätzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen und mit dem zu experimentieren, was für Ihren Körper wirklich richtig ist. Außerdem sollten Sie während der Umstellungsdiät nicht hungern, wie es bei einigen klassischen Abnehmdiäten der Fall ist. Die Vielfalt der Lebensmittel macht es Ihnen viel leichter, diese "Diät" durchzuhalten.

Hat die Umstellungsdiät irgendwelche Schwächen? Es gibt sie, wie alles auf der Welt. Die große, nicht ganz so positive Tatsache ist, dass man während einer Umstellungsdiät Kalorien wiegen und zählen muss, zumindest um eine vernünftige Vorstellung davon zu bekommen, ob man zu wenig oder zu viel isst. Der andere Faktor, den heutzutage nur wenige als positiv ansehen, ist, dass eine Umstellungsdiät und die Erhöhung der Kalorienzufuhr (meistens) ein LANGFRISTIGER PROZESS ist .

Umgekehrte Diät und Gewichtszunahme

Wenn Sie eine Umstellungsdiät machen , rechnen Sie damit, etwas zuzunehmen. Wie viel, wie schnell und ob vor allem Fett zugenommen wird, hängt davon ab, wie schnell die Kalorienzufuhr erhöht wird und aus welchen Quellen die Kalorien stammen. Nicht zuletzt spielt auch die Zeit eine Rolle, die Ihr Körper im Defizit verbringt. Je länger Sie ihn mit einem Defizit belasten, desto länger dauert der Prozess der metabolischen Anpassung. Wenn Ihr Körper lange Zeit entbehrt wurde, wird es wahrscheinlich einige Zeit dauern, bis er begreift, dass es keinen Grund mehr gibt, Fettreserven für schlechte Zeiten anzulegen. Wenn Sie sich Sorgen um eine Fettzunahme machen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme langsam steigern.

Es kann auch etwas verwirrend sein, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, aber nicht abnehmen, und jemand Ihnen plötzlich sagt, dass Sie wieder mehr essen sollen. Manchmal muss man wirklich einen Schritt zurückgehen, um voranzukommen. Wenn das, was Sie bisher getan haben, nicht zum Erfolg geführt hat, haben Sie es wahrscheinlich falsch gemacht. Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme mit einer umgekehrten Diät zu erhöhen, und finden Sie eine Menge, mit der Sie zurechtkommen und die Sie reduzieren können.

Umgekehrte Diäten sind nicht gleichzusetzen mit einer Art Aufbauphase oder einer Phase nach dem Motto "Ich esse, was ich kriegen kann". Während einer Umstellungsdiät verzehren Sie weiterhin gesunde Lebensmittel, aber in größeren Mengen. Natürlich kann man sich auch einige Laster gönnen, aber man sollte die Umstellungsdiät nicht als tägliche Fastfood-Diät betrachten.

Für wen ist die Umstellungsdiät eigentlich geeignet? Sie wird sehr häufig von Fitnesssportlern angewandt, wenn sie nach einer langen Diät ihre Nahrungsaufnahme allmählich erhöhen. Aber natürlich kann sie auch von anderen genutzt werden, vor allem von denen, die ihre Nahrungsaufnahme erhöhen müssen, weil sie lange Zeit ein Kaloriendefizit hatten, aber gleichzeitig nicht drastisch an Fett zunehmen wollen.

Was ist zu tun, wenn Sie Ihre Zielmenge erreicht haben?

Wie lange sollte man die Umkehrdiät einhalten? Das ist unmöglich zu sagen. Früher oder später werden Sie die Menge erreichen, die Sie zu Beginn festgelegt haben. Wenn Sie mit der Menge, die Sie essen, zufrieden sind, hören Sie auf zuzunehmen. Vielleicht fühlen Sie sich mit der höheren Zufuhr wohl und möchten sie beibehalten. Nun gut. Vielleicht war die Umstellungsdiät nur ein Anfang und Sie möchten die Menge reduzieren - gut! Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihr Stoffwechsel sollte bei allen Optionen in der besten Ausgangsposition sein.

Was ist abschließend zu sagen?

Die Umstellungsdiät dient in erster Linie dazu, den Körper nach einer langen oder zu strikten Reduktion zu ernähren, den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen und den Körper auf die richtige Funktion einzustellen. Die Umstellungsdiät kann von jedem angewendet werden, nicht nur von Sportlern nach einem Wettkampf. Sie können die Umstellungsdiät auch als "Ruhephase" während Ihrer Gewichtsabnahme nutzen, um Ihrem Körper eine Pause von dem Druck zu gönnen, den Sie ihm mit dem Kaloriendefizit auferlegen. Die Umgekehrte Diät ist ein großartiges Instrument für Dauerdiätetiker und Sportler gleichermaßen.

QUELLEN:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
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