Die größten Mythen, die mit gesunder Ernährung, Bewegung und Fettabbau einhergehen!

In der Welt der Fitness und der gesunden Ernährung gibt es vielleicht die meisten Mythen, denen wir begegnen können. Deshalb kann es für Anfänger verwirrend sein, zu wissen, was sie glauben sollen und welchen Ratschlägen sie folgen sollen, wenn sie anfangen. Hinzu kommt die Menge an widersprüchlichen Informationen, die wir finden können. Eine Liste aller Mythen, auf die wir heute stoßen können, wäre wirklich lang, aber lassen Sie uns einen Blick auf die gängigsten Mythen rund um Ernährung, Bewegung und einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen werfen, damit wir uns ein klares Bild davon machen können, was wirklich dran ist!

"Du darfst nur bis 18 Uhr essen".

Diese Aussage ist meine Lieblingsaussage. Ich werde wohl nie verstehen, worauf diese Aussage beruht - was genau soll mit dem Essen passieren, das wir nach 18 Uhr zu uns nehmen? Eine Mahlzeit, die um 17.30 Uhr noch 650 kcal hatte, hätte nach 18 Uhr plötzlich 12.000 kcal, und alle Kalorien würden direkt in den Fettspeichern gespeichert? Ich verstehe immer noch nicht, wie das passieren kann. Unser Körper ist zwar eine intelligente "Maschine", aber solche Wunder kann er nicht vollbringen. Was in den Fettspeichern gespeichert wird, ist das, was wir längerfristig über unsere Kalorienbilanz hinaus essen, d. h. wenn wir einen Kalorienüberschuss haben, d. h. wenn unsere Aufnahme unsere Ausgaben übersteigt.

Ein Teller mit Süßkartoffeln und Fleisch hat mittags, am Dienstag, im Frühjahr und sogar nach 18 Uhr die gleiche Kalorienzahl. Ganz im Ernst. Ob wir nach 18 Uhr essen "können" oder nicht, hängt davon ab, wie gut es uns gelingt, den Energiebedarf unseres Körpers während des Tages zu decken, und nicht davon, wie spät es ist. Sofern Sie nicht um 20 Uhr ins Bett gehen oder eine Form des intermittierenden Fastens (IF) praktizieren, halte ich es für keine gute Idee, vor 18 Uhr zu essen, auch wenn die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen im Hinblick auf den "Schlafkomfort" sehr individuell sein wird. Man sollte nicht mit einem zu vollen, aber auch nicht mit einem knurrenden Magen einschlafen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es nicht nötig ist, die letzte Mahlzeit vor sechs Uhr zu sich zu nehmen, sondern dass es auf die Gesamtmenge ankommt, die man täglich zu sich nimmt, und nicht darauf, ob man um 18:30 Uhr oder um 17:55 Uhr isst.

"Wenn man abnehmen will, muss man wenig essen"

Dass man wenig essen muss, um abzunehmen, ist einer dieser Mythen, die einfach unsterblich sind. Und was noch wichtiger ist: Er beruht überhaupt nicht auf der Wahrheit. Beim Abnehmen geht es nicht darum, wenig zu essen, sondern darum, richtig zu essen. Ja, ein vernünftiges Kaloriendefizit ist für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme notwendig, aber es sollte nie so groß sein, dass es unseren Körper hungern lässt, denn das ist auf Dauer nicht tragbar und kann viele negative Folgen für die Gesundheit haben. Wenn Sie Fett abbauen wollen und aktiv sind, müssen Sie Ihrem Körper ausreichend Energie zuführen. Sich auszuhungern ist kein guter Weg, um Fett abzubauen - im Gegenteil, Ihr Körper wird beginnen, selbst von dem wenigen, das Sie zu sich nehmen, Vorräte anzulegen, um sicherzustellen, dass er genügend Energie hat, um die grundlegenden Lebensfunktionen zu gewährleisten. Der Fettabbau beginnt damit, dass Sie Ihre Ernährung anpassen und Ihr Kaloriendefizit in den Griff bekommen.

"Die Keto-Diät ist der beste Weg zum Abnehmen"

Sie wollen abnehmen und sind auf der Suche nach der besten Diät? Es ist besser, sich ketogen, paleo oder fettarm zu ernähren. Verschiedene Formen der kohlenhydratarmen Ernährung sind heute sehr beliebt und werden oft als "das Beste" dargestellt. Kohlenhydrate gelten fälschlicherweise als ernährungsbedingtes Übel und werden mit allen möglichen negativen Eigenschaften in Verbindung gebracht, sowohl was die Gesundheit als auch das Aussehen betrifft. Deshalb glauben viele Menschen, dass die Keto-Diät die beste Methode zum Abnehmen ist.

In Wirklichkeit ist sie das aber nicht. Kohlenhydrate sind kein Ernährungsdämon und können Teil einer gesunden Ernährung sein, auch wenn sie reduziert werden. Es gibt keine Diät auf der Welt, die die beste ist, sondern nur eine, die Ihnen auf lange Sicht gerecht wird und Ihnen die gewünschten Ergebnisse bringt. Wenn es darum geht, abzunehmen, funktionieren alle Diäten auf der Welt nach dem gleichen Prinzip, nämlich dem Kaloriendefizit, d. h. weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als wir verbrauchen. Auch hier verzeihe ich mir die Bemerkung nicht, dass das Kaloriendefizit innerhalb vernünftiger Grenzen liegen sollte. Jede Diät ist zweckmäßig, wenn sie diesem Grundsatz entspricht, und keine Diätrichtung kann als die allseits beste bezeichnet werden.

"Sie müssen Salz weglassen"

Eine weitere häufige Empfehlung, nicht nur zur Gewichtsabnahme, ist die Begrenzung oder sogar der völlige Verzicht auf Salz. Natrium ist jedoch ein essentieller Mineralstoff, und zwar ein essentieller Mineralstoff, was bedeutet, dass der Körper es für lebenswichtige Funktionen benötigt, gleichzeitig aber nicht in der Lage ist, es selbst zu produzieren, so dass es aus der Nahrung aufgenommen werden muss. Natrium ist von entscheidender Bedeutung für die Übertragung von Nervenimpulsen, die ordnungsgemäße Muskelfunktion, die Regulierung des Blutdrucks und den besseren Transport von Nährstoffen, so dass seine Rolle im Körper wirklich sehr wichtig ist.

Das Problem ist also nicht die Salzzufuhr an sich, sondern nur, wenn wir zu viel oder zu wenig Salz zu uns nehmen. Beide Extreme, Mangel und Überschuss, verursachen gesundheitliche Probleme. Aber da haben wir es - Extreme, nicht vernünftige Mengen. Für gesunde Menschen ist eine Einschränkung der Salzzufuhr in der Ernährung wenig sinnvoll, ja sogar eher schädlich, eben weil der Körper Natrium nicht selbst herstellen kann. Hüten Sie sich jedoch vor ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, die oft so viel Salz enthalten, dass es kaum zu glauben ist.

"Wenn man Sport treibt, kann man alles essen und trotzdem abnehmen"

Ein weiterer Mythos, der unter den Menschen kursiert, ist, dass man auch mit einer schlechten Ernährung übertrainiert werden kann. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Ernährung das Wichtigste ist, wenn wir abnehmen wollen, und dass sie Hand in Hand mit einem angemessenen Training geht. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Reduktion liegt nicht nur in der Bewegung, sondern auch in der Schaffung eines Kaloriendefizits, das wir in diesem Artikel bereits besprochen haben. Bewegung erhöht zwar unseren Kalorienverbrauch, aber wenn unsere Ernährung auf zwei Donuts zum Frühstück, einer Pizza zum Mittagessen und einer Fastfood-Mahlzeit zum Abendessen basiert, reicht Bewegung allein nicht aus, um unsere Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Die Annahme, dass wir eine schlechte Ernährung einfach übertreiben können, ist einfach falsch. Stattdessen sollte die Ernährung das erste sein, was wir anpassen, wenn wir versuchen, Fett abzubauen. Konzentrieren Sie sich darauf, echte Lebensmittel in möglichst frischer und wenig verarbeiteter Form zu essen. Passen Sie Ihre Ernährung so an, dass Ihr Körper alle wichtigen Makronährstoffe erhält, aber gleichzeitig das Prinzip des Kaloriendefizits beibehalten wird. Essen Sie alle Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge, trinken Sie viel und unterstützen Sie Ihren Fettabbau natürlich mit entsprechendem Training! Aber es stimmt definitiv nicht, dass Training allein ausreicht, um abzunehmen.

"Sie müssen entgiften"

Entgiften, das ist einfach klassisch. Du willst abnehmen? Entgiften. Du willst deinen Körper straffen? Entgiften. Willst du besser schlafen? Entgiften! Entgiften, entgiften, entgiften. Manchmal scheint es, als könne eine Entgiftung (vor allem mit einem wirklich teuren Produkt) wahre Wunder bewirken. Aber wissen Sie was? Wenn Sie eine gesunde Leber, gesunde Nieren, einen gesunden Darm und andere Ausscheidungsorgane haben, kann ich Sie herzlich beglückwünschen, denn Sie entgiften rund um die Uhr und kostenlos. Ja, wirklich. Keine Wundertees, Pillen, Säfte oder Gott weiß was. Und wenn Sie keine Drogen nehmen, kein Alkoholiker sind und sich ausschließlich von Fast Food ernähren, dann brauchen Sie auch keine gezielte Entgiftung.

Die beste Entgiftung ist eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf (sowohl Qualität als auch Quantität), regelmäßige Bewegung, frische Luft, geistiges Wohlbefinden und viel Wasser. Produkte, die für die Entgiftung entwickelt wurden, können sogar mehr schaden als nützen. Die erhebliche Einschränkung der Kalorienzufuhr, die häufig mit einer Entgiftung einhergeht, ist für den Körper eine Belastung (bitte nicht mit gezieltem und vorsätzlichem Fasten verwechseln), und auch wenn man durch ein Entgiftungsprogramm auf den ersten Blick Gewicht verliert, ist es in Wirklichkeit nur Wasser, das dem Körper entzogen wird, und sobald man wieder zu essen beginnt, nimmt man es wieder zu (und vielleicht noch ein bisschen mehr). Wenn Sie in ein Entgiftungsprodukt investieren, werden Sie entgiftet, aber an einer anderen Stelle, als Sie es sich vielleicht wünschen, nämlich in Ihrem Geldbeutel.

"Sie müssen alle zwei Stunden essen, sonst verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel".

Eine weitere weit verbreitete Behauptung ist, dass man, wenn man öfter am Tag isst, seinen Stoffwechsel dazu zwingt, weiter zu arbeiten, so dass er schneller läuft und man infolgedessen mehr Kalorien pro Tag verbrennt. Tatsächlich setzt der Körper während der Verdauung eine bestimmte Menge an Kalorien frei, die als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet wird. Im Durchschnitt werden etwa 10 % der gesamten Kalorienzufuhr als TEF verbrannt, und dieser Wert ist derselbe, egal ob Sie dreimal am Tag oder sechsmal am Tag essen. Studien deuten darauf hin, dass die Häufigkeit des Essens keinen so großen Einfluss auf den Stoffwechsel hat, wie ursprünglich angenommen. Wenn Sie es also leid sind, alle zwei Stunden zu essen, oder wenn Ihr Job, Ihr Tagesablauf oder was auch immer es nicht zulässt, brauchen Sie sich keine Sorgen über einen verlangsamten Stoffwechsel zu machen.

Für die meisten Menschen ist die Häufigkeit des Essens ein weniger wichtiger Faktor, über den sie sich nicht allzu viele Gedanken machen müssen. Ja, eine hohe Essensfrequenz bietet Vorteile bei der Stimulierung des Muskelwachstums, aber selbst dann besteht kein Grund, sie übers Knie zu brechen. Kurz gesagt: Wenn Sie sich damit wohlfühlen, dreimal am Tag größere Mahlzeiten zu essen, und dies regelmäßig tun, ist das genauso in Ordnung wie der Verzehr von sechs kleineren Mahlzeiten. Jedem von uns steht etwas anderes, daher gibt es keine allgemein gültige ideale Anzahl von Mahlzeiten pro Tag.

"Wenn man abnehmen will, muss man einen Haufen Ausdauertraining machen".

Dieser Mythos ist vor allem unter Frauen verbreitet, die oft bis zu Stunden langweilige Ausdauersportarten wie Laufen auf einem Laufband, einem Orbitrack oder einem stationären Fahrrad betreiben. Ich will diese Aktivitäten keineswegs verunglimpfen, ganz im Gegenteil, sie sind eine sehr effektive Unterstützung für das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine körperliche Fitness. Wenn es jedoch um die Gewichtsreduzierung geht, könnten wir durchaus geeignetere Aktivitäten finden. Das Problem bei langem Ausdauertraining mit gleichmäßiger Belastung ist, dass sich der Körper sehr schnell an eine einseitige Belastung gewöhnt, und wenn man die Effekte trotzdem beobachten will, bleibt einem nichts anderes übrig, als die Zeit, in der man die Bewegung ausführt, zu verlängern.

Das ist aber nicht sehr bequem und geht auch nicht unbegrenzt weiter. Versuchen Sie es stattdessen mit intensiveren Aktivitäten, für die Sie nicht so viel Zeit aufwenden müssen und die dennoch so effektiv wie möglich sind. Krafttraining, Tabata oder HIIT. Das sind hochfrequente Aktivitäten, die Ihnen ein gutes Workout bieten und einen hohen Nachbrenneffekt haben, d. h. sie kurbeln Ihren Stoffwechsel noch lange Zeit nach dem Training an, was bei Cardio nicht der Fall ist. Der Schlüssel zu einem höheren Nachbrenneffekt auch nach dem Training ist einfach: Trainieren Sie mit einer ausreichend hohen Intensität. Der Nachbrenneffekt nach herkömmlichem Ausdauertraining mit gleichmäßiger Belastung ist sehr gering im Vergleich zu dem, was HIIT, Sprints oder Krafttraining bewirken können. Im Allgemeinen gilt: Je intensiver die Übung, desto größer ist der Nachbrenneffekt nach Beendigung der Aktivität. Die Dauer der Verbrennung und die Menge an Kalorien, die wir aufgrund des Nachbrenneffekts über das Training hinaus verbrennen, ist jedoch sehr individuell - sie hängt von Geschlecht, Gewicht, Anteil von Muskel- und Fettgewebe, Stress, Ernährung, Dauer, Form und Intensität des Trainings usw. ab.

"Wenn nach dem Training nichts weh tut, trainiert man falsch".

Nein, auch das ist nicht wahr. Sie haben vielleicht den Slogan "no pain, no gain" oder "what hurts, grows" geprägt, als Sie mit dem Training begannen, aber Schmerzen haben nichts mit Muskelwachstum zu tun. Bei körperlicher Betätigung kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern, die dann wieder aufgebaut werden, wodurch die Muskeln wachsen und größer und stärker werden. Durch diese Wiederherstellung können sie weitere Trainingseinheiten leichter bewältigen. Bei diesem Prozess kommt es auch zu leichten Entzündungen. Muskelschmerzen entstehen gerade durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die sich bei der Bewegung bilden, und sind kein Indikator für Muskelwachstum. Wenn wir zum ersten Mal Sport treiben, ist es unwahrscheinlich, dass wir diesen Schmerz vermeiden können, da wir einfach noch nicht an die Bewegung gewöhnt sind.

Wenn unsere Muskeln jedoch nach jedem Training schmerzen, auch wenn wir schon lange trainiert haben, sollten wir vielleicht darüber nachdenken, ob wir unserem Körper genügend Ruhe gönnen. Muskelschmerzen werden durch die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln verursacht. Die Milchsäuremoleküle zerfallen im Blut und erzeugen Wasserstoffionen, die den pH-Wert des Blutes senken - was wiederum eine so genannte metabolische Azidose verursacht, die zu den Schmerzen führt, die Sie während des Trainings empfinden, und anschließend zu DOMS (delay onset muscle soreness), der 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt. Der Schlüssel liegt also darin, nicht nach jedem Training am ganzen Körper wund zu sein. Ziel ist es, den Körper regelmäßig aus verschiedenen Winkeln zu belasten, damit die Muskeln einen Anreiz zum Wachstum erhalten.

"Wenn du trainierst, wird dein Fett in Muskeln umgewandelt"

Ja, diese Aussage ist auch eine ziemlich gute Schlagzeile. Früher hieß es sogar, dass man, wenn man Muskeln aufbauen will, zuerst Fett ansetzen muss, damit die Muskeln etwas haben, woraus sie sich bilden können. Wie würde diese Umwandlung nun konkret aussehen? Nein, wirklich. Man kann nicht einfach Fett in Muskeln umwandeln, denn es handelt sich um zwei völlig unterschiedliche Gewebe, und das eine lässt sich nicht aus dem anderen aufbauen. Solche Wunder kann der menschliche Körper (leider) wirklich nicht vollbringen. Mit einem optimal eingestellten Ernährungs- und Trainingsplan wird Fettgewebe verbrannt und die Menge an Fett im Körper reduziert. Wenn wir dagegen richtig trainieren, wachsen unsere Muskeln, werden stärker und damit verändert sich auch das Aussehen der Figur. Muskeln werden jedoch keineswegs aus Körperfett gebildet. Wenn wir regelmäßig Sport treiben, bauen wir Muskeln auf, die mehr Energie benötigen, um zu existieren, und erhöhen den Ruheenergiebedarf unseres Körpers. Ein Kilo Muskeln und ein Kilo zusätzliches Fett wiegen gleich viel, sehen aber völlig anders aus, und wir können uns wohl darauf einigen, dass ein höherer Muskelanteil besser aussieht als Fett.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Es gibt viele Fitnessmythen, und was noch schlimmer ist - sie kommen Jahr für Jahr immer wieder. Die Wahrheit ist, dass das Internet mit Informationen so überladen ist, dass es manchmal schwierig ist, zu erkennen, was wirklich nützlich ist und was nur "Fitness-Hokuspokus" ist. Wir versuchen jedoch, Ihnen die Navigation zu erleichtern und Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren oder fit zu werden, zu vereinfachen. Heute haben wir einen Querschnitt durch einige der beliebtesten Mythen und abgedroschenen Phrasen zusammengestellt, aber um sie alle aufzulisten, bräuchte man ein ganzes Buch... Aber Sie können uns gerne über andere Mythen schreiben, die Sie auf Ihrer Reise kennengelernt haben, oder über das, was Ihnen noch unklar ist.

Quellen:

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