Najväčšie mýty, ktoré sprevádzajú zdravé stravovanie, cvičenie a redukciu tuku!

Vo svete fitnes a zdravej výživy existuje azda najviac mýtov, s ktorými sa môžeme stretnúť, preto môže byť pre začiatočníkov mätúce, čomu veriť a akými radami sa riadiť, keď začínajú. K tomu sa pridáva množstvo protichodných informácií, ktoré môžeme nájsť. Zoznam všetkých mýtov, s ktorými sa dnes môžeme stretnúť, by bol naozaj dlhý, ale poďme sa pozrieť na tie najčastejšie, ktoré sa týkajú stravovania, cvičenia a zdravého životného štýlu všeobecne, a urobme si jasný obraz o tom, o čo vlastne ide!

"Jesť môžete len do 18.00 hod."

Tento je môj obľúbený. Asi nikdy nepochopím, na čom je toto tvrdenie založené - čo presne by sa malo diať s jedlom, ktoré prijímame po 18. hodine? Akože jedlo, ktoré malo o 17:30 650 kcal, by zrazu po 18:00 malo 12 000 kcal a všetky kalórie by sa jednoducho uložili rovno do tukových zásob? Stále nechápem, ako by sa to mohlo stať. Naše telo je naozaj inteligentný "stroj", ale takéto zázraky naozaj nedokáže. Do tukových zásob sa ukladá to, čo zjeme nad rámec našej kalorickej bilancie v nejakom dlhšom časovom období, t. j. keď sme v kalorickom nadbytku, t. j. keď náš príjem prevyšuje náš výdaj.

Tanier so sladkými zemiakmi a mäsom bude mať rovnaký počet kalórií na obed, v utorok, na jar, a dokonca aj po 18. hodine. Vážne. To, či "môžeme" jesť po 18:00, nám závidí to, ako dobre sa nám darí uspokojovať energetické potreby nášho tela počas dňa, nie to, koľko je hodín. Pokiaľ nechodíte spať o ôsmej alebo nedodržiavate nejakú formu IF (prerušovaného hladovania), nepovažujem jedenie pred šiestou za veľmi dobrý nápad, aj keď zjedenie posledného jedla pred spaním bude veľmi individuálne s ohľadom na "komfort spánku". Nemali by sme zaspávať príliš sýti, ale ani s kručiacim žalúdkom. Na záver by som chcel v skratke povedať, že posledné jedlo naozaj nemusíte jesť pred šiestou, závidieť treba celkový denný príjem, nie to, či jete o 18:30 alebo o 17:55.

"Ak chcete schudnúť, musíte jesť málo"

To, že ak chcete schudnúť, musíte jesť málo, je jeden z tých mýtov, ktoré sú jednoducho nesmrteľné. A čo je dôležitejšie, vôbec sa nezakladá na pravde. Chudnutie nie je o tom, že budete jesť málo, ale o tom, že budete jesť správne. Áno, na úspešné chudnutie je potrebný primeraný kalorický deficit, ale nikdy by nemal byť taký výrazný, aby naše telo hladovalo, pretože to nie je dlhodobo udržateľné a môže to spôsobiť mnohé zdravotné negatíva. Ak chcete redukovať tuk a ste aktívni, musíte svojmu telu dodať dostatok energie. Hladovanie nie je dobrý spôsob redukcie - v skutočnosti si vaše telo začne vytvárať zásoby aj z toho mála, ktoré prijmete, aby si zabezpečilo dostatok energie na zabezpečenie základných životných funkcií. Redukcia tuku sa začína úpravou stravy a správnym nastavením kalorického deficitu.

"Keto diéta je najlepší spôsob redukcie"

Snažíte sa schudnúť a hľadáte najlepšiu diétu? Lepšie je jesť keto, paleo alebo nízkotučne. Rôzne formy nízkosacharidového stravovania sú v súčasnosti veľmi populárne a často sa prezentujú ako "najlepšie". Sacharidy sa nesprávne považujú za výživové zlo a pripisujú sa im najrôznejšie negatíva, ktoré súvisia so zdravím aj vzhľadom. A práve preto si mnohí ľudia myslia, že keto diéta je najlepší spôsob, ako schudnúť.

V skutočnosti to však tak nie je. Sacharidy nie sú výživovým démonom a môžu byť súčasťou zdravej stravy, a to aj pri redukcii. Žiadna diéta na svete nie je najlepšia, no v skutočnosti je, a taká, ktorá vám bude dlhodobo vyhovovať a prinesie vám požadované výsledky. Pokiaľ ide o redukciu, všetky diéty na svete fungujú na rovnakom princípe, ktorým je kalorický deficit, teda prijímanie menšieho množstva kalórií, ako vydávame. Opäť si neodpustím poznámku, že kalorický deficit by mal byť v rozumných medziach. Každá diéta je funkčná, ak spĺňa tento princíp, a žiadny diétny smer nemožno označiť za univerzálne najlepší.

"Musíte vynechať soľ"

Ďalším častým odporúčaním, a to nielen pri chudnutí, je obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť príjem soli. Sodík je však základný minerál, a to esenciálny minerál, čo znamená, že telo ho potrebuje na životne dôležité funkcie, ale zároveň si ho nedokáže samo vyrobiť, preto ho treba prijímať zo stravy. Sodík je nevyhnutný pre prenos nervových impulzov, správnu funkciu svalov, pomáha regulovať krvný tlak a tiež zabezpečuje lepší prenos živín, takže jeho úloha v tele je naozaj dosť významná.

Problémom teda nie je príjem soli ako taký, problém nastáva až vtedy, keď prijímame príliš veľa soli alebo jej nedostatok. Oba extrémy, nedostatok aj nadbytok, spôsobujú zdravotné problémy. Ale to už sme pri extrémoch, nie pri rozumných množstvách. Pre zdravých ľudí nemá obmedzenie soli v strave veľký zmysel, ba je skôr škodlivé, práve preto, že telo si nedokáže sodík vyrobiť samo. Pozor však na ultra spracované potraviny, ktoré často obsahujú také dávky soli, že je to až neuveriteľné.

"Ak cvičíte, môžete jesť čokoľvek a stále chudnúť"

Ďalším mýtom, ktorý koluje medzi ľuďmi, je, že aj pri zlej strave sa dá pretrénovať. Pravdou však je, že ak je naším cieľom schudnúť, strava je najdôležitejšia a ide ruka v ruke s primeraným tréningom. Kľúčom k úspešnej redukcii nie je len pohyb, kľúčom je vytvorenie kalorického deficitu, o ktorom sme už v článku hovorili. Pohyb skutočne zvýši náš kalorický výdaj, ale keď je náš jedálniček založený na dvoch šiškách na raňajky, pizze na obed a jedle z fastfoodu na večeru, samotný pohyb na zníženie kalorického príjmu stačiť nebude.

Predpoklad, že sa môžeme jednoducho premáhať zlou stravou, je jednoducho nesprávny. Naopak, strava by mala byť prvou vecou, ktorú upravíme, keď sa snažíme znížiť množstvo tuku. Zamerajte sa na konzumáciu skutočných potravín v čo najčerstvejšej a najmenej spracovanej forme. Upravte si príjem tak, aby vaše telo dostávalo všetky dôležité makroživiny, ale zároveň bol zachovaný princíp kalorického deficitu. Jedzte dostatok všetkých makronutrientov a mikronutrientov, veľa pite a samozrejme podporte svoje úsilie o redukciu tuku vhodným tréningom! Rozhodne však neplatí, že na redukciu stačí tréning.

"Musíte sa detoxikovať"

Detox, to je jednoducho klasika. Chcete schudnúť? Detoxikujte. Chcete si spevniť telo? Detoxikujte. Chcete lepšie spať? Detoxikujte! Detox, detox, detox. Niekedy sa zdá, že detoxikácia (najmä naozaj drahým produktom) dokáže naozaj zázraky. Ale viete čo? Ak vlastníte zdravú pečeň, obličky, črevá a ďalšie orgány vylučovacieho systému, môžem vám srdečne zablahoželať, pretože detoxikujete 24 hodín denne a zadarmo. Áno, naozaj. Žiadne zázračné čaje, tabletky, šťavy ani bohviečo iné. Navyše, ak neberiete drogy, nie ste alkoholik a nejete nič iné ako rýchle občerstvenie, potom naozaj nepotrebujete žiadnu cielenú detoxikáciu.

Najlepším detoxom je zdravá strava, dostatok spánku (kvalitného aj kvantitatívneho), pravidelný pohyb, čerstvý vzduch, duševná pohoda a veľa vody. Výrobky určené na detoxikáciu môžu v skutočnosti viac uškodiť ako pomôcť. Výrazné obmedzenie príjmu kalórií, ktoré často sprevádza detoxikáciu, je pre telo stresujúce (pozor, nezamieňajte si to s cielenými a vopred pripravenými pôstmi, prosím) a hoci na prvý pohľad môžete vďaka detoxikačnému programu schudnúť, v skutočnosti je to len voda z tela a akonáhle začnete opäť jesť, priberiete ju späť (a možno aj niečo navyše). Ak investujete do detoxikačného prípravku, získate detoxikáciu, ale na inom mieste, ako by ste možno chceli, a to vo vašej peňaženke.

"Musíte jesť každé dve hodiny, inak sa váš metabolizmus spomalí"

Ďalším veľmi častým tvrdením je, že ak budete jesť častejšie počas dňa, prinútite svoj metabolizmus pracovať ďalej, čím zabezpečíte jeho rýchlejší chod a v dôsledku toho spálite viac kalórií za deň. Telo v skutočnosti uvoľňuje určité množstvo kalórií počas trávenia, čo sa označuje ako termický efekt potravy (TEF). V priemere sa vo forme TEF spáli približne 10 % z celkového množstva prijatých kalórií a bude to rovnaké, či budete jesť 3-krát denne alebo 6-krát denne. Štúdie naznačujú, že frekvencia jedenia nemá taký významný vplyv na metabolizmus, ako sa pôvodne predpokladalo. Ak vám teda nestačí jesť každé dve hodiny alebo vám to jednoducho nedovoľuje práca, denný režim či čokoľvek iné, nemusíte sa obávať spomaleného metabolizmu.

Frekvencia jedenia je pre väčšinu ľudí menej dôležitým faktorom, ktorým sa nemusia príliš zaoberať. Áno, vysoká frekvencia stravovania ponúka výhody pri stimulácii svalového rastu, ale aj tak to netreba lámať cez koleno. Skrátka, ak vám vyhovuje jesť 3-krát denne väčšie jedlá a robíte to pravidelne, je to rovnako v poriadku ako jesť 6 menších jedál. Každému z nás bude vyhovovať niečo trochu iné, takže univerzálne platný ideálny počet jedál za deň jednoducho neexistuje.

"Ak chcete schudnúť, musíte robiť veľa kardia"

Tento mýtus je rozšírený najmä medzi ženami, ktoré trávia často až hodiny nudným kardio cvičením v súvislej záťaži, ako je napríklad chôdza na bežiacom páse, orbitreku alebo stacionárnom bicykli. Vôbec tieto aktivity neznevažujem, naopak, ich vykonávanie je veľmi účinnou podporou kardiovaskulárneho systému a celkovej fyzickej kondície. Pokiaľ však ide o redukciu hmotnosti, určite by sme našli vhodnejšie aktivity. Problémom dlhého kardio cvičenia v sústavnej záťaži je, že telo sa veľmi rýchlo adaptuje na jednostrannú záťaž, a ak chcete ešte pozorovať účinky, nezostane vám nič iné, len predĺžiť čas vykonávania pohybu.

To však nie je veľmi vhodné a nejde to donekonečna. Namiesto toho vyskúšajte nejaké intenzívnejšie aktivity, ktorým nemusíte venovať toľko času, ale ktoré sú stále maximálne účinné. Silový tréning, tabata alebo HIIT. Ide o vysokofrekvenčné aktivity, ktoré vám dajú poriadne zabrať a majú vysoký efekt následného spaľovania, čo znamená, že ešte dlho po ich skončení podporia váš metabolizmus, čo kardio pri sústavnej záťaži nerobí. Kľúč k dosiahnutiu vyššieho efektu spaľovania aj po skončení tréningu je jednoduchý - trénujte s dostatočne vysokou intenzitou. Efekt následného spaľovania po tradičnom kardiu po dlhú dobu pri konzistentnej záťaži je veľmi malý v porovnaní s tým, čo dokáže taký HIIT, šprinty alebo silový tréning. Vo všeobecnosti platí, že čím je cvičenie intenzívnejšie, tým väčší bude efekt afterburn po skončení aktivity. Dĺžka času, počas ktorého bude naše spaľovanie vyššie, a množstvo kalórií, ktoré spálime nad rámec tréningu v dôsledku afterburn efektu, je však veľmi individuálne - bude závisieť od pohlavia, hmotnosti, pomeru svalového a tukového tkaniva, stresu, stravy, dĺžky, formy a intenzity tréningu atď.

"Ak vás po tréningu nič nebolí, cvičíte zle"

Nie, ani to nie je pravda. Keď ste začínali cvičiť, možno ste razili heslo "bez bolesti nie je zisk" alebo "čo bolí, to rastie", ale bolesť nemá nič spoločné so svalovým rastom. Počas fyzického cvičenia dochádza k mikroskopickým trhlinám vo svalových vláknach, ktoré sa následne obnovujú, čo spôsobuje rast svalov a ich zväčšovanie a posilňovanie. A práve táto obnova im umožňuje ľahšie zvládnuť ďalšie tréningy. Tento proces zahŕňa aj vznik menšieho zápalu. Svalová bolesť vzniká práve v dôsledku mikroskopických trhlín vo svaloch, ktoré sa tvoria počas pohybu, a nie je ukazovateľom svalového rastu. Ak sme v cvičení nováčikmi, je nepravdepodobné, že by sme sa tejto bolesti vyhli, jednoducho ešte nie sme na cvičenie zvyknutí.

Keď nás však svaly bolia po každom tréningu, aj keď cvičíme už dlho, možno by sme sa mali zamyslieť nad tým, či svojmu telu poskytujeme dostatočný odpočinok. Bolesť svalov je spôsobená nahromadením kyseliny mliečnej vo svaloch. Molekuly kyseliny mliečnej sa v krvi rozkladajú a produkujú vodíkové ióny, ktoré znižujú pH krvi - čo následne spôsobuje tzv. metabolickú acidózu, ktorá vedie k bolesti, ktorú pociťujete počas cvičenia, a následne k DOMS (delay onset muscle soreness), ktorá sa objavuje 24 - 48 hodín po tréningu. Kľúčom k úspechu je teda to, aby vás po každom tréningu nebolelo celé telo. Cieľom je pravidelne zaťažovať telo z rôznych uhlov, aby svaly mali podnet na rast.

"Ak budete cvičiť, váš tuk sa premení na svaly"

Áno, aj toto tvrdenie je celkom slušný hit. Kedysi sa dokonca hovorilo, že ak chcete budovať svaly, musíte najprv nabrať tuk, aby sa svaly mali z čoho tvoriť. Ako by teda táto premena konkrétne vyzerala? Nie, naozaj. Nemôžete jednoducho premeniť tuk na sval, pretože hovoríme o dvoch úplne odlišných tkanivách a jedno sa nevytvára z druhého. Ľudské telo (bohužiaľ) naozaj nedokáže robiť takéto zázraky. Pri optimálne nastavenej strave a tréningovom pláne sa tukové tkanivo spaľuje a jeho množstvo v tele sa znižuje. Na druhej strane, ak správne cvičíme, naše svaly rastú, posilňujú sa, a tým sa mení vzhľad postavy. Svaly však rozhodne nevznikajú z telesného tuku. Pravidelným cvičením si budujeme svaly, ktoré potrebujú na svoju existenciu viac energie a zvyšujú energetickú potrebu nášho tela v pokoji. Kilo svalov a kilo tuku navyše vážia rovnako, ale vyzerajú úplne inak a asi sa zhodneme, že vyšší podiel svalov vyzerá lepšie ako tuku.

Čo si z článku odniesť?

Existuje veľa fitness mýtov, a čo je horšie - rok čo rok sa neustále vracajú. Pravdou je, že internet je tak preplnený informáciami, že je niekedy ťažké zistiť, čo je naozaj užitočné a čo je len "fitness blábol". My sa vám však snažíme uľahčiť orientáciu a zjednodušiť vaše úsilie schudnúť alebo dostať sa do formy. Dnes sme sa spoločne pozreli na prierez najobľúbenejších mýtov a otrepaných fráz, ale vymenovať ich všetky by zabralo celú knihu... Neváhajte nám však napísať o ďalších mýtoch, s ktorými ste sa na svojej ceste stretli, alebo napíšte o tom, čo je pre vás stále nejasné.

Zdroje:

Du, M., Yin, J., & Zhu, M. J. (2010). Cellular signaling pathways regulating the initial stage of adipogenesis and marbling of skeletal muscle. Meat science, 86(1), 103-109. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2010.04.027
Frayn K. N. (2010). Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis (Tuk ako palivo: nové poznatky o osi tukové tkanivo - kostrový sval). Acta physiologica (Oxford, Anglicko), 199(4), 509-518. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2010.02128.x
GOLDNER F., Jr (1957). Prehľad transaminačnej reakcie a jej vzťahu k akútnemu infarktu myokardu. American practitioner and digest of treatment, 8(7), 1041-1045.
Kraschnewski, J. L., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N. E., Lehman, E.. B., Kephart, D. K., & Sciamanna, C. N. (2010). long-term weight loss maintenance in the United States. International journal of obesity (2005), 34(11), 1644-1654. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.94
Sedlock, D. A., Lee, M. G., Flynn, M. G., Park, K. S., & Kamimori, G. H. (2010). Excess postexercise oxygen consumption after aerobic exercise training (Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení po aeróbnom tréningu). International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(4), 336-349. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.4.336
Smeets, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Akútne účinky rozdielu jedného jedla v dolnom pásme frekvencie jedál na metabolizmus a profil chuti do jedla. The British journal of nutrition, 99(6), 1316-1321 https://doi.org/10.1017/S0007114507877646
Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. The Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621-634. https://doi.org/10.1079/PNS2003282