Čo je to "efekt po spálení"? Alebo - tréningom sa spaľovanie kalórií nekončí!

Efekt následného spaľovania je jednoducho povedané efekt spaľovania kalórií po skončení aktivity, takže v podstate predstavuje kalórie, ktoré nespálite počas tréningu, ale až po jeho skončení. Veľa ľudí venuje pozornosť množstvu kalórií, ktoré spália pri behu, bicyklovaní, plávaní alebo dvíhaní činiek v posilňovni, skrátka počas tréningu, ale to najdôležitejšie sa deje v podstate až po skončení aktivity.

Je to spôsobené tým, že naše telo po určitých aktivitách spotrebuje viac energie (kalórií), aby nám pomohlo rýchlejšie sa zotaviť, ochladiť a vyrovnať sa s hormonálnymi zmenami, ktoré daný typ cvičenia spôsobil. Vedecký názov pre tento afterburn efekt je nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC ) EPOC alebo spotreba kyslíka po cvičení je proces, ktorým telo kompenzuje deficit (nedostatok) kyslíka a narušenie homeostázy (stabilného pokojového stavu) ľudského organizmu spôsobené tréningom.

Obsah článku:

• Teoretické okno alebo čo je to efekt po tréningu?
• Využite efekt následného spaľovania, aby ste spálili viac!
• Tri najlepšie spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okno alebo čo je to efekt dohorenia?

Kľúč k dosiahnutiu afterburn efektu vyššieho spaľovania aj po skončení tréningu je v podstate jednoduchý - trénujte dostatočne vysokou intenzitou. Afterburn efekt po tradičnom kardio tréningu pri dlhodobej konštantnej záťaži je veľmi malý v porovnaní s tým, čo dokáže taký HIIT, šprinty alebo silový tréning. Ak je vaším cieľom znížiť tukové zásoby, budovať svalovú hmotu, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zároveň nechcete tráviť hodiny nudným kardiom, potom ste už určite objavili čaro vysokointenzívneho intervalového tréningu ideálne v kombinácii s niečím silovým.Prínosom vysokointenzívneho intervalového tréningu - HIIT, je zvýšenie sily, rýchlosti, vytrvalosti a lepšie spaľovanie tukov, a to všetko spôsobom, ktorý kardio počas kardio cvičenia s nízkou frekvenciou nikdy nemôže skutočne priniesť.

Vo všeobecnosti platí, že čím je cvičenie intenzívnejšie, tým väčší bude efekt následného spaľovania po skončení aktivity.To znamená, že tréning, ktorý trvá 20 minút a zahŕňa určitú formu intervalov vysokej a nízkej intenzity, napríklad šprint v trvaní 30 sekúnd a 90-sekundové intervaly, ako aj intervaly nižšej intenzity v trvaní 10 kôl, bude mať väčší efekt následného spaľovania v porovnaní s rovnomerným cvičením, ako je napríklad pravidelný beh v trvaní 30 minút. Silový tréning potom ponúka ešte výraznejší efekt, najmä pre niektorých ľudí.

O koľko viac kalórií môžete v skutočnosti spáliť vďaka efektu dohorievania? Je naozaj ťažké len tak od boku vystreliť číslo, pretože každý človek je individualita a každý reaguje na cvičenie s vysokou intenzitou iným spôsobom a každý ho vykonáva s inou intenzitou. Do úvahy treba brať faktory, ako sú vek, hmotnosť, pohlavie, pomer svalovej a tukovej hmoty, dĺžka a intenzita tréningu a prípadne aj frekvencia tréningu. Takmer všetky aspekty tréningu - od počtu vykonaných opakovaní a sérií, doby odpočinku medzi sériami, intenzity, rýchlosti, dĺžky tréningu, typov vykonávaných pohybov a srdcovej frekvencie človeka - môžu ovplyvniť, aký výrazný bude následne efekt dohorievania.

Z toho vyplýva, že štúdia uverejnená v časopise Journal of Exercise Science ukázala, že efekt následného spaľovania je spojený so zvýšením metabolizmu v dôsledku termického efektu aktivity bez ohľadu na aktuálnu úroveň fyzickej zdatnosti - a niektorí odborníci sa domnievajú, že to môže znamenať, že efekt následného spaľovania sa môže prejaviť už po 20 minútach vysoko intenzívneho cvičenia. Podľa štúdie môžete denne spáliť až o 10 - 15 % viac kalórií. Inými slovami, ak bežne spálite 2 000 Kcal, vďaka efektu dohorievania môžete nakoniec spáliť až 2 200 - 2 300 Kcal. Predpokladá sa, že dobre trénovaní jedinci majú po cvičení rýchlejší návrat metabolizmu na pokojovú úroveň.

Cvičenie s vysokou intenzitou, ako napríklad HIIT alebo silový tréning, zvyšuje váš metabolizmus - inými slovami, zvyšuje váš celkový energetický výdaj, čo je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vytvorenie energie. Energetický výdaj si môžete predstaviť ako množstvo energie, ktoré človek spotrebuje počas dňa pri vykonávaní všetkých bežných činností, či už ide o chôdzu, sprchovanie alebo dokonca sedenie pred televízorom. Všetci však používame energiu vo forme kalórií aj na vykonávanie bežných telesných funkcií vrátane dýchania, sedenia, spánku, trávenia potravy a energiu využíva aj naše srdce, keď pumpuje krv - takže väčšina nášho energetického výdaja sa uskutočňuje bez toho, aby sme si to všimli alebo vynaložili nejaké dodatočné úsilie.

Nakoniec je tu cvičenie, ktoré tiež výrazne ovplyvní náš výdaj. V prípade cvičenia si samozrejme uvedomujeme svoj energetický výdaj a vynakladáme značné úsilie, ktoré zvýši množstvo spálených kalórií. Tréningom sa však energetický výdaj zvyčajne nekončí. Spaľovanie pokračuje aj po skončení tréningu, a to takým spôsobom, že si to ani nemusíme uvedomovať. Samozrejme, závisí to od formy cvičenia, ktorému sa venujete - alebo nie všetky aktivity majú rovnaký efekt následného spaľovania. Po intenzívnom silovom alebo intervalovom tréningu musí telo vynaložiť viac energie na doplnenie zásob kyslíka a zabezpečenie optimálnych regeneračných procesov, ako je to v prípade konzistentných typov kardio cvičenia.

Z technického hľadiska je afterburn, množstvo kalórií spálených po cvičení, práve "nadmerná spotreba kyslíka po cvičení" alebo EPOC. Dôkazy naznačujú exponenciálny vzťah medzi intenzitou cvičenia a veľkosťou EPOC. Termín EPOC vlastne opisuje skutočnosť, že pri vyššej intenzite cvičenia nie je spotreba kyslíka úmerná tepelnému výdaju. Inými slovami, EPOC vedie k tzv. kyslíkovému dlhu, pretože takto sa telo po náročnom cvičení zotavuje a uvádza orgány, srdce a hormóny do pokojového stavu.

Kyslíkový dlh je súčasťou efektu následného spaľovania, pretože na to, aby všetky tieto procesy prebehli, musí telo vynaložiť energiu. Proces normalizácie metabolizmu a nastolenia homeostázy môže v skutočnosti trvať až 3 dni po intenzívnom tréningu. Dĺžka tohto procesu však výrazne závisí od intenzity, náročnosti, trvania tréningu a tréningovej adaptácie jednotlivca. Vrchol dosahuje do jednej hodiny po tréningu a potom klesá.

Spotreba kyslíka však zďaleka nie je jediná vec, ktorá ovplyvňuje konečný efekt dohorievania. Svoju úlohu zohrávajú aj procesy súvisiace s produkciou laktátu, procesom hypertrofie či budovaním svalovej hmoty. Jednoducho povedané - ak trénujeme intenzívne, dochádza k záťaži. Vo svaloch sa následne tvorí laktát, ktorý je zodpovedný za ich bolesť. Tréningom vznikajú mikroskopické trhliny, ktoré je potrebné regenerovať. Telo pritom rozkladá aminokyseliny (bielkoviny) vo svaloch a následne ich obnovuje - tento proces si tiež vyžaduje energiu. Pravidelné intenzívne cvičenie tiež prirodzene zvyšuje hladinu testosterónu, čo môže potenciálne viesť k vyšším svalovým prírastkom. Rozklad a obnova svalových bielkovín na posilnenie a rast svalov je potom ďalším procesom, ktorý zvyšuje výdaj energie.

Využite efekt následného spaľovania, aby ste spálili viac!

Časy, keď sa dlhé kardio cvičenie pri stálej záťaži považovalo za najlepší spôsob spaľovania tukov, a teda za najlepšiu cestu k lepšiemu zloženiu tela, sú pravdepodobne preč. V posledných rokoch víťazí presne opačná stratégia. Nové výskumy naznačujú, že aktivity s vysokou intenzitou sú oveľa lepšou voľbou na spaľovanie tukov, ale netreba odsudzovať ani klasické metódy. Ideálne je mať tréning dostatočne variabilný - t. j. zvoliť kombináciu silového tréningu, HIIT a vytrvalostných aktivít.

Pri aeróbnom cvičení svaly využívajú na výrobu energie predovšetkým glukózu (cukor). V dôsledku náročnejšieho cvičenia však počas dlhšieho obdobia potrebného na vyššie opísanú optimálnu regeneráciu telo okrem glukózy významne využíva aj mastné kyseliny. To znamená, že súčasne so spaľovaním väčšieho množstva tuku budujete aj viac svalovej hmoty. To je veľmi cenný jav, pretože viete, že svalová hmota v pokoji spotrebuje oveľa viac energie ako tuková časť v pokoji. Ako často trénovať, aby ste čo najviac využili efekt afterburn? To závisí predovšetkým od. Ako intenzívne sú vaše tréningy.

Tri najlepšie spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu

1.Veslovanie, statický bicykel, stepper vo forme hiit

Namiesto dlhého nudného kardio cvičenia v konštantnom tempe trvajúceho povedzme hodinu skráťte čas na polovicu a zvýšte intenzitu pomocou intervalov (HIIT). Vysokointenzívny intervalový tréning kombinuje krátke, intenzívne úseky cvičenia s maximálnym zaťažením s pomalými fázami určenými na regeneráciu.Tieto intervaly sa opakujú počas jedného krátkeho sedenia v ideálnom časovom rozsahu maximálne 15 až 20 minút. Intenzívne úseky sa vykonávajú pri maximálnej srdcovej frekvencii 85 až 100 %, nie 50 až 70 %, ako je zhruba priemerná úroveň pri vykonávaní sústavnej činnosti. Začnite s dlhšími prestávkami a skracujte ich - čím kratšia bude prestávka po intenzívnej časti, tým náročnejší bude tréning. Majte však na pamäti, že tomu musíte prispôsobiť čas a maximálne 15 - 20 minút je naozaj dosť.

2. Silový tréning

Silový tréning má veľmi výrazný efekt následného spaľovania, ak je dostatočne intenzívny. Ak teda chcete svoj silový tréning ešte trochu zintenzívniť, zaraďte do neho niekoľko okruhov alebo supersetov. Superséria je tréningová metóda, pri ktorej vykonávate sériu jedného cviku na určitú oblasť a bez prestávky vykonávate sériu ďalšieho cviku, buď opäť na tú istú oblasť, alebo na inú oblasť. Príkladom môžu byť kladkové stany pretricepsové + bicepsové zdvihy. Ideálne je používať protiľahlé partie, takže kým jedna "má voľno", druhá pracuje a naopak. Ako už bolo spomenuté, efekt následného spaľovania po silovom tréningu je pomerne výrazný, takže silový tréning môže byť (pre mnohých trochu prekvapivo) veľmi dobrým spôsobom spaľovania tukov.

3. Šprinty

Šprinty sú pravdepodobne najpopulárnejším spôsobom, ako cvičiť HIIT a dosiahnuť vysoký efekt následného spaľovania. Vychádzame z rovnakej teórie ako pri veslovaní a statickom bicykli. Počas intenzívnej časti by ste mali byť na seba naozaj tvrdí a doslova bežať ako o život! Snažte sa začať šprintovať v celkovej dĺžke 10 - 15 minút, pričom aplikujte 90-sekundové intervaly. To znamená, že 30 sekúnd budete intenzívne šprintovať a potom jednu minútu zľahka klusať. Cykly opakujte, kým nedosiahnete hranicu 15 minút alebo kým sa nebudete cítiť príliš unavení. Šprinty môžete behať vonku alebo v telocvični, kde je vám to jednoducho pohodlnejšie.

Ak sa chystáte robiť HIIT prvýkrát, vyberte si kratší tréning, možno 10 minút, a použite aktivitu, ktorá vás baví, napríklad beh (vonku alebo na bežiacom páse) alebo možno bicyklovanie. Bez ohľadu na to, akú máte kondíciu, HIIT by ste nikdy nemali vykonávať každý deň, pretože to môže zvýšiť riziko zranenia a pretrénovania. Najlepší účinok má, keď ho zaradíte k silovému tréningu približne 2 - 3-krát týždenne.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme hovorili o tom, že tréningom sa spaľovanie kalórií zďaleka nekončí! Ak si vyberiete správne aktivity, môžete využiť tzv. afterburn efekt a zvýšiť množstvo spálených kalórií až o 10 - 15 % denne, čo rozhodne nie je zanedbateľné množstvo. Efekt následného spaľovania vzniká ako reakcia na intenzívne cvičenie, ktorým je v ideálnom prípade silový tréning, HIIT alebo ich kombinácia. V tomto smere je dôležitá hodnota EPOC, ktorú najviac ovplyvňuje dĺžka trvania, druh a intenzita fyzickej aktivity. Veľmi vhodné je rôzne kombinovať aktivity, aby sa dosiahlo optimálne využitie afterburn efektu.

Zdroje:
Boutcher SH. Vysokointenzívne prerušované cvičenie a odbúravanie tukov. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17879880
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30534084
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934767
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0305417917304527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23511288
https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc