Czym jest efekt "po spaleniu"? Albo - trening to nie koniec spalania kalorii!

Efekt dopalania, mówiąc najprościej, to efekt spalania kalorii po zakończeniu aktywności, więc zasadniczo reprezentuje kalorie spalane nie podczas treningu, ale tuż po jego zakończeniu. Wiele osób zwraca uwagę na ilość kalorii spalanych podczas biegania, jazdy na rowerze, pływania lub podnoszenia ciężarów na siłowni, w skrócie, podczas treningu, ale najważniejsza rzecz dzieje się zasadniczo po zakończeniu aktywności.

Wynika to z faktu, że nasze ciała zużywają więcej energii (kalorii) po niektórych aktywnościach, aby pomóc nam szybciej się zregenerować, ochłonąć i poradzić sobie ze zmianami hormonalnymi , które spowodował dany rodzaj ćwiczeń. Naukowa nazwa tego efektu dopalania to nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) EPOC, czyli powysiłkowe zużycie tlenu, to proces, w którym organizm kompensuje deficyt (brak) tlenu i zakłócenie homeostazy (stabilnego stanu spoczynku) ludzkiego ciała spowodowane treningiem.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno, czyli czym jest efekt dopalania?
• Wykorzystaj efekt dopalania, by spalać więcej!
• Trzy najlepsze sposoby na zwiększenie intensywności treningu
• Co warto wynieść z artykułu?

Teoretyczne okno, czyli czym jest efekt dopalania?

Klucz do osiągnięcia efektu dopalania, czyli większego spalania nawet po zakończeniu treningu, jest w zasadzie prosty - trenuj z odpowiednio wysoką intensywnością. Efekt dopalania po tradycyjnym cardio przez długi czas przy stałym obciążeniu jest bardzo mały w porównaniu do tego, co może zrobić taki HIIT, sprinty czy trening siłowy. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie zapasów tłuszczu, zbudowanie masy mięśniowej, poprawa zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a jednocześnie nie chcesz spędzać godzin na nudnym cardio, to z pewnością odkryłeś już magię treningu interwałowego o wysokiej intensywności, idealnie połączonego z czymś opartym na sile.Zaletą treningu interwałowego o wysokiej intensywności - HIIT, jest zwiększona siła, szybkość, wytrzymałość i lepsze spalanie tłuszczu, a wszystko to w sposób, którego cardio o niskiej częstotliwości nigdy tak naprawdę nie przyniesie.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywne ćwiczenia, tym większy będzie efekt dopalania po zakończeniu aktywności.Oznacza to, że trening trwający 20 minut i obejmujący pewną formę interwałów o wysokiej i niskiej intensywności, takich jak sprint przez 30 sekund i 90 sekund interwałów, a także interwały o niższej intensywności przez 10 rund, będzie miał większy efekt dopalania w porównaniu do ćwiczeń w stanie ustalonym, takich jak zwykły bieg przez 30 minut. Następnie trening siłowy oferuje jeszcze wyraźniejszy efekt, szczególnie dla niektórych osób.

O ile więcej kalorii można spalić dzięki efektowi dopalania? Naprawdę trudno jest po prostu strzelić z biodra, ponieważ każda osoba jest indywidualna i każdy reaguje na ćwiczenia o wysokiej intensywności w inny sposób i każdy wykonuje je z inną intensywnością. Należy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak wiek, waga, płeć, stosunek masy mięśniowej do masy tłuszczowej, długość i intensywność treningu oraz potencjalnie częstotliwość treningu. Prawie wszystkie aspekty treningu - od liczby powtórzeń i wykonanych serii, okresów odpoczynku między seriami, intensywności, prędkości, długości treningu, rodzajów wykonywanych ruchów i tętna danej osoby - mogą wpływać na to, jak wyraźny będzie efekt dopalania.

Niemniej jednak, badanie opublikowane w Journal of Exercise Science wykazało, że efekt dopalania jest związany ze wzrostem metabolizmu ze względu na termiczny efekt aktywności, niezależnie od aktualnego poziomu sprawności - a niektórzy eksperci uważają, że może to oznaczać, że efekt dopalania może wystąpić już po 20 minutach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Według badania , można spalić do 10-15% więcej kalorii dziennie. Innymi słowy, jeśli normalnie spalasz 2000 Kcal, możesz spalić nawet 2200-2300 Kcal dzięki efektowi dopalania. Uważa się, że dobrze wytrenowane osoby mają szybszy powrót metabolizmu do poziomu spoczynkowego po ćwiczeniach.

Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak HIIT lub trening siłowy, zwiększają metabolizm - innymi słowy, zwiększają całkowity wydatek energetyczny, czyli ilość kalorii potrzebnych organizmowi do wytworzenia energii. O wydatku energetycznym można myśleć jako o ilości energii, którą dana osoba zużywa w ciągu dnia, wykonując wszystkie normalne czynności, niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie, branie prysznica, czy nawet siedzenie przed telewizorem. Ale wszyscy zużywamy energię w postaci kalorii również do wykonywania normalnych funkcji organizmu, w tym oddychania, siedzenia, spania, trawienia pokarmu, a energia jest również zużywana przez nasze serce, gdy pompuje krew - więc większość naszych wydatków energetycznych odbywa się bez naszego zauważenia lub dodatkowego wysiłku.

Wreszcie są ćwiczenia, które również znacząco wpływają na nasze wydatki. W przypadku ćwiczeń jesteśmy oczywiście świadomi naszego wydatku energetycznego i podejmujemy znaczny wysiłek, który zwiększy ilość spalanych kalorii. Trening nie jest jednak zazwyczaj końcem wydatku energetycznego, spalanie trwa nawet po jego zakończeniu i to w sposób, z którego możemy nawet nie zdawać sobie sprawy. Oczywiście zależy to od formy ćwiczeń, w które się angażujesz - nie wszystkie aktywności mają taki sam efekt dopalania. Po intensywnym treningu siłowym lub interwałowym organizm musi wydać więcej energii, aby uzupełnić zapasy tlenu i zapewnić optymalne procesy regeneracji niż w przypadku stałych rodzajów cardio.

Technicznie rzecz biorąc, efekt "afterburn", czyli ilość kalorii spalonych po wysiłku, to po prostu "nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu" lub EPOC. Dowody sugerują wykładniczy związek między intensywnością ćwiczeń a wielkością EPOC. Termin EPOC w rzeczywistości opisuje fakt, że przy wyższych intensywnościach ćwiczeń pobór tlenu nie jest proporcjonalny do wydatku cieplnego. Innymi słowy, EPOC skutkuje tak zwanym długiem tlenowym, ponieważ w ten sposób organizm regeneruje się po intensywnych ćwiczeniach i przywraca narządy, serce i hormony do stanu spoczynku.

Dług tlenowy jest częścią efektu dopalania, ponieważ aby wszystkie te procesy mogły mieć miejsce, organizm musi zużywać energię. W rzeczywistości proces normalizacji metabolizmu i ustanawiania homeostazy może trwać do 3 dni po intensywnym treningu . Jednak długość tego procesu zależy w znacznym stopniu od intensywności, intensywności, czasu trwania treningu i adaptacji treningowej danej osoby. Osiąga szczyt w ciągu godziny po treningu, a następnie spada.

Jednak zużycie tlenu nie jest jedyną rzeczą, która wpływa na końcowy efekt dopalania. Pewną rolę odgrywają również procesy związane z produkcją mleczanu, procesem hipertrofii czy budowaniem masy mięśniowej . Mówiąc prościej - jeśli intensywnie trenujemy, dochodzi do obciążenia. Następnie w mięśniach powstaje mleczan, który odpowiada za ich bolesność. Podczas treningu dochodzi do mikroskopijnych rozdarć, które muszą zostać zregenerowane . W procesie tym organizm rozkłada aminokwasy (białka) w mięśniach, a następnie je odbudowuje - proces ten również wymaga energii. Regularne intensywne ćwiczenia również naturalnie zwiększają poziom testosteronu, co może potencjalnie prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej. Rozbijanie i odbudowa białek mięśniowych w celu wzmocnienia i wzrostu mięśni to kolejny proces, który zwiększa wydatek energetyczny.

Wykorzystaj efekt dopalania, aby spalić więcej!

Czasy, w których długie cardio ze stałym obciążeniem było uważane za najlepszy sposób na spalanie tłuszczu, a tym samym najlepszą drogę do lepszego składu ciała, prawdopodobnie już minęły. W ostatnich latach zwycięża dokładnie odwrotna strategia. Nowe badania sugerują, że aktywność o wysokiej intensywności jest znacznie lepszą opcją spalania tłuszczu , ale nie ma też potrzeby potępiania klasycznych metod. Idealny jest trening, który jest wystarczająco zróżnicowany - tj. wybierz połączenie treningu siłowego, HIIT i ćwiczeń wytrzymałościowych.

Podczas ćwiczeń aerobowych mięśnie wykorzystują przede wszystkim glukozę (cukier) do produkcji energii. Jednak ze względu na bardziej intensywne ćwiczenia, w dłuższym okresie czasu wymaganym do optymalnej regeneracji opisanej powyżej, organizm oprócz glukozy w znacznym stopniu wykorzystuje również kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że w tym samym czasie, gdy spalasz więcej tłuszczu, budujesz również więcej masy mięśniowej. Jest to bardzo cenne zjawisko, ponieważ wiadomo, że masa mięśniowa w spoczynku zużywa znacznie więcej energii niż część tłuszczowa w spoczynku . Jak często trenować, aby jak najlepiej wykorzystać efekt dopalania? To zależy przede wszystkim od. Jak intensywne są twoje treningi.

Trzy najlepsze sposoby na zwiększenie intensywności treningów

1.Wiosłowanie, rower statyczny, stepper w formie hiit

Zamiast wykonywać długie nudne cardio w stałym tempie przez powiedzmy godzinę, skróć czas o połowę i zwiększ intensywność za pomocą interwałów (HIIT). Trening interwałowy o wysokiej intensywności łączy krótkie, intensywne odcinki ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem z powolnymi fazami przeznaczonymi do regeneracji. Interwały te są powtarzane podczas jednej krótkiej sesji przez idealny czas od 15 do maksymalnie 20 minut. Intensywne odcinki są wykonywane przy maksymalnym tętnie wynoszącym od 85 do 100 procent, a nie od 50 do 70 procent, co jest mniej więcej średnim poziomem wykonywania stałej aktywności. Zacznij od dłuższych okresów odpoczynku i skracaj je - im krótszy okres odpoczynku po intensywnej części, tym bardziej wymagający będzie trening. Pamiętaj jednak, że musisz dostosować do tego czas, a maksymalnie 15-20 minut jest naprawdę wystarczające.

2) Trening siłowy

Trening siłowy ma bardzo znaczący efekt dopalania, jeśli jest wystarczająco intensywny. Jeśli więc chcesz nieco bardziej zintensyfikować swój trening siłowy, dodaj kilka obwodów lub superserii. Superseria to metoda treningowa, w której wykonujesz serię jednego ćwiczenia na określony obszar i bez przerwy wykonujesz serię innego ćwiczenia, ponownie na ten sam obszar lub na inny obszar. Przykładem mogą być namioty z kołem pasowym dopodnoszenia tricepsów + bicepsów. Ideałem jest używanie przeciwstawnych części , więc gdy jedna "ma dzień wolny", druga pracuje i odwrotnie. Jak wspomniano, efekt spalania po treningu siłowym jest dość wyraźny, więc trening siłowy może być (nieco zaskakującym dla wielu) bardzo dobrym sposobem na spalanie tłuszczu.

3. Sprinty

Sprinty są prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem na ćwiczenie HIIT i osiąganie wysokich efektów spalania. Działamy w oparciu o tę samą teorię, co w przypadku wiosłowania i roweru statycznego. Podczas intensywnej części powinieneś być naprawdę twardy dla siebie i dosłownie biec o swoje życie! Staraj się rozpocząć sprint przez łącznie 10-15 minut, stosując 90-sekundowe interwały. Oznacza to, że będziesz intensywnie sprintować przez 30 sekund, a następnie lekko truchtać przez minutę. Powtarzaj cykle, aż osiągniesz granicę 15 minut lub poczujesz się zbyt zmęczony. Możesz biegać sprinty na zewnątrz lub na siłowni, gdzie jest ci po prostu wygodniej.

Jeśli zamierzasz wykonywać HIIT po raz pierwszy, wybierz krótszy trening, może 10-minutowy, i wykorzystaj aktywność, którą lubisz, taką jak bieganie (na świeżym powietrzu lub na bieżni) lub jazda na rowerze. Bez względu na to, jak sprawny jesteś, HIIT nigdy nie powinien być wykonywany codziennie, ponieważ może zwiększyć ryzyko kontuzji i przetrenowania. Najlepszy efekt daje połączenie go z treningiem siłowym około 2-3 razy w tygodniu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj rozmawialiśmy o tym, że trening to jeszcze nie koniec spalania kalorii! Jeśli odpowiednio dobierzesz aktywność, możesz skorzystać z tzw. efektu dopalania i zwiększyć ilość spalanych kalorii nawet o 10-15% dziennie, co zdecydowanie nie jest wartością bez znaczenia. Efekt dopalania występuje w odpowiedzi na intensywne ćwiczenia, które idealnie są treningiem siłowym, HIIT lub kombinacją tych dwóch. Wartość EPOC jest ważna w tym względzie, ponieważ największy wpływ na nią ma czas trwania, rodzaj i intensywność aktywności fizycznej. Bardzo wskazane jest łączenie aktywności na różne sposoby, aby osiągnąć optymalne wykorzystanie efektu dopalania.

Źródła:
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17879880
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30534084
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934767
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0305417917304527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23511288
https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc