Was ist der "Nachbrenneffekt"? Oder - Training ist nicht das Ende der Kalorienverbrennung!

Der Nachbrenneffekt ist, einfach ausgedrückt, der Effekt der Kalorienverbrennung nach Beendigung der Aktivität, d. h. er stellt im Grunde die Kalorien dar, die man nicht während des Trainings verbrennt, sondern erst nach dessen Beendigung. Viele Menschen achten auf die Kalorienmenge, die sie beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gewichteheben im Fitnessstudio, kurz gesagt, während des Trainings verbrennen, aber das Wichtigste passiert im Grunde genommen nach dem Ende der Aktivität.

Das liegt daran, dass unser Körper nach bestimmten Aktivitäten mehr Energie (Kalorien) verbraucht, um sich schneller zu erholen, abzukühlen und die hormonellen Veränderungen zu bewältigen , die durch die Art der Übung verursacht wurden. Der wissenschaftliche Name für diesen Nachbrenneffekt ist Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). EPOC oder Post-Exercise Oxygen Consumption ist der Prozess, mit dem der Körper das Defizit (den Mangel) an Sauerstoff und die durch das Training verursachte Störung der Homöostase (stabiler Ruhezustand) des menschlichen Körpers ausgleicht.

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster, oder was ist der Nachbrenneffekt?
• Nutzen Sie den Nachbrenneffekt, um mehr zu verbrennen!
• Die drei besten Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität
• Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Ein theoretisches Zeitfenster oder was ist der Nachbrenneffekt?

Der Schlüssel zum Erreichen des Nachbrenneffekts, d. h. einer höheren Verbrennung auch nach dem Training, ist im Grunde ganz einfach: Trainieren Sie mit einer ausreichend hohen Intensität. Der Nachbrenneffekt nach herkömmlichem Cardiotraining über einen längeren Zeitraum bei gleichbleibender Belastung ist sehr gering im Vergleich zu dem, was HIIT, Sprints oder Krafttraining bewirken können. Wenn es Ihr Ziel ist, Fettreserven abzubauen, Muskelmasse aufzubauen, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Sie gleichzeitig keine Lust haben, stundenlang langweiliges Ausdauertraining zu absolvieren, dann haben Sie sicher schon die Magie des hochintensiven Intervalltrainings entdeckt , das idealerweise mit etwas Krafttraining kombiniert wird.Der Vorteil des hochintensiven Intervalltrainings - HIIT - liegt in der Steigerung von Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und einer besseren Fettverbrennung, und zwar auf eine Art und Weise, die ein Ausdauertraining mit niedriger Frequenz niemals wirklich erreichen kann.

Generell gilt: Je intensiver die Übung, desto größer ist der Nachbrenneffekt nach dem Ende der Aktivität.Das bedeutet , dass ein Training, das 20 Minuten dauert und eine Form von Intervallen mit hoher und niedriger Intensität beinhaltet, wie z. B. Sprints für 30 Sekunden und 90-Sekunden-Intervalle sowie Intervalle mit niedrigerer Intensität für 10 Runden, einen größeren Nachbrenneffekt hat als ein gleichmäßiges Training, wie z. B. ein normaler 30-minütiger Lauf. Dann bietet Krafttraining einen noch ausgeprägteren Effekt, insbesondere für einige Menschen.

Wie viele Kalorien können Sie durch den Nachbrenneffekt tatsächlich mehr verbrennen? Es ist wirklich schwierig, eine Zahl aus der Hüfte zu schießen, denn jeder Mensch ist individuell und jeder reagiert anders auf hochintensives Training und jeder führt es mit einer anderen Intensität durch. Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, Muskel-Fett-Verhältnis, Dauer und Intensität des Trainings und möglicherweise auch die Häufigkeit des Trainings müssen berücksichtigt werden . Fast alle Aspekte des Trainings - von der Anzahl der Wiederholungen und der ausgeführten Sätze über die Ruhezeiten zwischen den Sätzen, die Intensität, das Tempo, die Dauer des Trainings, die Art der ausgeführten Bewegungen und die Herzfrequenz - können beeinflussen, wie ausgeprägt der Nachbrenneffekt später sein wird.

Eine im Journal of Exercise Science veröffentlichte Studie hat jedoch gezeigt, dass der Nachbrenneffekt mit einem Anstieg des Stoffwechsels aufgrund des thermischen Effekts der Aktivität verbunden ist, und zwar unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau - und einige Experten glauben, dass dies bedeuten kann, dass der Nachbrenneffekt bereits nach 20 Minuten hochintensiven Trainings auftreten kann . Der Studie zufolge können Sie bis zu 10-15 % mehr Kalorien pro Tag verbrennen. Mit anderen Worten: Wenn Sie normalerweise 2.000 kcal verbrennen, können Sie dank des Nachbrenneffekts bis zu 2.200-2.300 kcal verbrennen. Man geht davon aus, dass gut trainierte Menschen ihren Stoffwechsel nach dem Training schneller wieder auf das Niveau des Ruhezustands bringen.

Hochintensives Training, wie HIIT oder Krafttraining, erhöht Ihren Stoffwechsel - mit anderen Worten: Sie steigern Ihren Gesamtenergieverbrauch, d. h. die Menge an Kalorien, die Ihr Körper zur Energiegewinnung benötigt. Unter Energieverbrauch versteht man die Energiemenge, die eine Person im Laufe des Tages bei all ihren normalen Aktivitäten verbraucht, sei es beim Gehen, Duschen oder sogar beim Sitzen vor dem Fernseher. Aber wir alle verbrauchen Energie in Form von Kalorien auch für normale Körperfunktionen wie Atmen, Sitzen, Schlafen, Verdauen, und auch unser Herz verbraucht Energie, wenn es Blut pumpt - der größte Teil unseres Energieverbrauchs findet also statt, ohne dass wir es merken oder uns besonders anstrengen.

Schließlich ist da noch die körperliche Betätigung, die sich ebenfalls erheblich auf unseren Energieverbrauch auswirkt. Im Falle der körperlichen Betätigung sind wir uns natürlich unseres Energieverbrauchs bewusst und unternehmen eine erhebliche Anstrengung, die die Menge der verbrannten Kalorien erhöht. Aber das Training ist in der Regel nicht das Ende des Energieverbrauchs: Die Verbrennung geht auch nach dem Training weiter, und zwar so, dass wir uns dessen vielleicht gar nicht bewusst sind. Natürlich hängt es von der Art der Übung ab, die Sie betreiben - oder nicht alle Aktivitäten haben den gleichen Nachbrenneffekt. Nach intensivem Kraft- oder Intervalltraining muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die Sauerstoffspeicher wieder aufzufüllen und optimale Erholungsprozesse zu gewährleisten, als dies bei gleichmäßigen Ausdauerbelastungen der Fall ist.

Technisch gesehen ist der Nachbrenneffekt, d. h. die Menge an Kalorien, die nach dem Training verbrannt wird, nichts anderes als der "überschüssige Sauerstoffverbrauch nach dem Training" oder EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Es gibt Hinweise auf eine exponentielle Beziehung zwischen der Trainingsintensität und der Höhe des EPOC. Der Begriff EPOC beschreibt eigentlich die Tatsache, dass bei höheren Trainingsintensitäten die Sauerstoffaufnahme nicht proportional zum Wärmeverbrauch ist. Mit anderen Worten: EPOC führt zu einer so genannten Sauerstoffschuld, denn so erholt sich der Körper nach einer anstrengenden Übung und bringt die Organe, das Herz und die Hormone wieder in einen Ruhezustand.

Die Sauerstoffschuld ist Teil des Nachbrenneffekts, denn damit all diese Prozesse ablaufen können, muss der Körper Energie aufwenden. Tatsächlich kann der Prozess der Normalisierung des Stoffwechsels und der Herstellung der Homöostase nach einem intensiven Training bis zu drei Tage dauern . Die Dauer dieses Prozesses hängt jedoch stark von der Intensität, der Dauer des Trainings und der Trainingsanpassung des Einzelnen ab. Er erreicht innerhalb einer Stunde nach dem Training einen Höhepunkt und nimmt dann ab.

Der Sauerstoffverbrauch ist jedoch bei weitem nicht das Einzige, was den endgültigen Nachbrenneffekt beeinflusst. Auch die Vorgänge im Zusammenhang mit der Laktatproduktion, dem Hypertrophieprozess oder dem Aufbau von Muskelmasse spielen eine Rolle . Einfach ausgedrückt: Wenn wir intensiv trainieren, kommt es zu einer Belastung. In der Folge wird in den Muskeln Laktat gebildet, das für deren Schmerzen verantwortlich ist. Durch das Training entstehen mikroskopisch kleine Risse, die regeneriert werden müssen. Dabei baut der Körper Aminosäuren (Proteine) in den Muskeln ab und anschließend wieder auf - auch dieser Prozess benötigt Energie. Regelmäßiges intensives Training erhöht natürlich auch den Testosteronspiegel, was zu einem höheren Muskelaufbau führen kann. Der Auf- und Abbau von Muskelprotein zur Stärkung und zum Wachstum der Muskeln ist ein weiterer Prozess, der den Energieaufwand erhöht.

Nutzen Sie den Nachbrenneffekt, um mehr zu verbrennen!

Die Zeiten, in denen langes Ausdauertraining bei gleichbleibender Belastung als die beste Methode zur Fettverbrennung und damit als der beste Weg zu einer besseren Körperzusammensetzung galt, sind wahrscheinlich vorbei. In den letzten Jahren hat sich die genau gegenteilige Strategie durchgesetzt. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hochintensive Aktivitäten eine viel bessere Option für die Fettverbrennung sind, aber es gibt auch keinen Grund, die klassischen Methoden zu verdammen. Ideal ist ein Training, das ausreichend variabel ist - also eine Kombination aus Krafttraining, HIIT und Ausdaueraktivitäten.

Beim aeroben Training verwenden die Muskeln hauptsächlich Glukose (Zucker) zur Energiegewinnung. Aufgrund des anspruchsvolleren Trainings über den oben beschriebenen längeren Zeitraum, der für eine optimale Erholung erforderlich ist, verwendet der Körper jedoch neben Glukose auch in erheblichem Maße Fettsäuren. Das bedeutet, dass Sie gleichzeitig mehr Fett verbrennen und auch mehr Muskelmasse aufbauen. Das ist ein sehr wertvolles Phänomen, denn bekanntlich verbraucht die Muskelmasse im Ruhezustand viel mehr Energie als der Fettanteil im Ruhezustand. Wie oft sollte man trainieren, um den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen? Das hängt in erster Linie davon ab. Wie intensiv Ihre Trainingseinheiten sind.

Die drei besten Methoden, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen

1. rudern, Standfahrrad, Stepper in Form von Hiit

Anstatt eine Stunde lang ein langweiliges Ausdauertraining in konstantem Tempo zu absolvieren, können Sie die Zeit halbieren und die Intensität mit Intervallen (HIIT) erhöhen. Beim hochintensiven Intervalltraining werden kurze, intensive Abschnitte mit maximaler Belastung mit langsamen Phasen zur Erholung kombiniert.Diese Intervalle werden in einer kurzen Sitzung wiederholt, die idealerweise 15 bis 20 Minuten dauert. Die intensiven Abschnitte werden mit einer maximalen Herzfrequenz von 85 bis 100 Prozent durchgeführt , nicht mit 50 bis 70 Prozent, wie es bei gleichmäßiger Aktivität im Durchschnitt der Fall ist. Beginnen Sie mit längeren Ruhephasen und verkürzen Sie diese - je kürzer die Ruhephase nach dem intensiven Teil ist, desto anspruchsvoller wird Ihr Training sein. Denken Sie jedoch daran, dass Sie die Zeit entsprechend anpassen müssen, und dass maximal 15 bis 20 Minuten wirklich ausreichend sind.

2) Krafttraining

Krafttraining hat einen sehr starken Nachbrenneffekt, wenn es intensiv genug ist. Wenn Sie also Ihr Krafttraining etwas intensiver gestalten wollen, sollten Sie Zirkeltraining oder eine Superserie einbauen. Bei einer Superserie handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der Sie eine Reihe von Übungen für einen bestimmten Bereich ausführen und ohne Pause eine Reihe von anderen Übungen ausführen, entweder für denselben oder einen anderen Bereich. Ein Beispiel dafür sind Seilzüge fürTrizeps- und Bizepsübungen. Ideal ist es, gegensätzliche Bereiche zu verwenden , so dass, während der eine "einen freien Tag" hat, der andere arbeitet und umgekehrt. Wie bereits erwähnt, ist der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining recht ausgeprägt, so dass Krafttraining (für viele etwas überraschend) eine sehr gute Möglichkeit zur Fettverbrennung sein kann.

3. sprinten

Sprints sind wahrscheinlich die beliebteste Art, HIIT zu betreiben und einen hohen Nachbrenneffekt zu erzielen. Dabei gehen wir von der gleichen Theorie aus wie beim Rudern und dem statischen Radfahren. Während des intensiven Teils sollten Sie wirklich hart zu sich selbst sein und buchstäblich um Ihr Leben rennen! Versuchen Sie, insgesamt 10 bis 15 Minuten lang zu sprinten und dabei 90-Sekunden-Intervalle einzuhalten. Das bedeutet, dass Sie 30 Sekunden lang intensiv sprinten und dann eine Minute lang leicht traben. Wiederholen Sie die Zyklen, bis Sie die 15-Minuten-Marke erreicht haben oder bis Sie sich zu müde fühlen. Sie können Sprints im Freien oder im Fitnessstudio ausführen, wo Sie sich einfach wohler fühlen.

Wenn Sie HIIT zum ersten Mal machen, wählen Sie ein kürzeres Training, vielleicht 10 Minuten, und verwenden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie z. B. Laufen (entweder im Freien oder auf einem Laufband) oder vielleicht Radfahren. Unabhängig davon, wie fit Sie sind, sollten Sie HIIT nicht jeden Tag durchführen, da es das Risiko von Verletzungen und Übertraining erhöhen kann. Die beste Wirkung hat es, wenn Sie es etwa 2-3 Mal pro Woche mit Krafttraining kombinieren.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir darüber gesprochen, dass das Training noch lange nicht das Ende der Kalorienverbrennung ist! Wenn Sie die richtigen Aktivitäten wählen, können Sie sich den so genannten Nachbrenneffekt zunutze machen und die Menge der verbrannten Kalorien um bis zu 10-15 % pro Tag erhöhen, was definitiv keine unbedeutende Menge ist. Der Nachbrenneffekt tritt als Reaktion auf ein intensives Training auf, das idealerweise aus Krafttraining, HIIT oder einer Kombination aus beidem besteht. Der EPOC-Wert ist in diesem Zusammenhang wichtig, da er am stärksten von der Dauer, der Art und der Intensität der körperlichen Aktivität beeinflusst wird. Es ist sehr ratsam, Aktivitäten auf unterschiedliche Weise zu kombinieren, um den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen.

Quellen:
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