Soliť či nesoliť? O tom je tento článok! Naozaj musíme vynechať soľ z nášho jedálnička, alebo je to len ďalší mýtus o prežití?

Sodík alebo chlorid sodný. Sodík je prírodná látka, ktorá sa vyskytuje v mnohých oblastiach sveta - najmä v oceánoch. Soľ bola (a pravdepodobne stále je) veľkým démonom zdravej výživy. Spájala sa so srdcovými problémami, cholesterolom, upchávaním ciev a podobne. Preto sa často stretávame s odporúčaniami obmedziť soľ, v ideálnom prípade ju úplne vylúčiť zo stravy. Sodík je však jednou zo základných živín, a to zásadnou. V dnešnom článku sa budeme venovať tomu, či je naozaj potrebné vyradiť ho zo stravy.

Niečo z klasickej teórie...

Ako sme už spomenuli v úvodnom odseku - sodík je jednou zo základných živín a naše telo ho potrebuje. Nachádza sa ako samostatná látka alebo častejšie v spojení s chlórom ako chlorid sodný, známa forma kuchynskej soli. Tento minerál je tiež esenciálny, čo znamená, že telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Soľ je elektrolyt s malým nábojom. Okrem toho, že dodáva potravinám chuť, používa sa aj ako konzervačný prostriedok a zabezpečuje dlhšiu trvanlivosť potravín tým, že vytvára prostredie, ktoré je vďaka svojej slanosti nepriaznivé pre život rôznych mikroorganizmov, ktoré nie sú pre potraviny prospešné. Soľ "odčerpáva" vodu z buniek týchto mikroorganizmov, čím spôsobuje ich dehydratáciu a následnú smrť.

Sodík má pre telo veľmi dôležitú funkciu. Je nevyhnutný pre prenos nervových impulzov, správne fungovanie svalov a vďaka tomu zabezpečuje aj lepší transport živín. Pomáha tiež regulovať krvný tlak. Vzťah medzi soľou a krvným tlakom je známy už dlho a je častým predmetom rôznych výskumov. Väčšina týchto výskumov dospela k záveru, že zvýšenie alebo zníženie príjmu soli môže mať priamy vplyv na krvný tlak u ľudí, ktorí sú citliví na soľ alebo sodík. Sodík spolu s draslíkom riadi rovnováhu telesných tekutín v bunkách a v medzibunkových priestoroch.

Sodík je prítomný predovšetkým v mimobunkových (extracelulárnych ) telesných tekutinách, pričom len malá časť sa nachádza v bunkách. Viete, že soľ má svoj vlastný chuťový receptor, ktorý je jednou z piatich základných zložiek vnímania chuti (sladká, slaná, kyslá, horká a unami). Obsah sodíka v tele je z 90 % regulovaný obličkami. Nadbytočné množstvo sa potom vylučuje potom a močom. Oba extrémy, t. j. nedostatok aj nadbytok sodíka, spôsobujú zdravotné problémy.

Nedostatok sodíka je zriedkavý a vyskytuje sa najmä pri nadmernom potení v letných mesiacoch a pri dlhej a nesústredenej aktivite. Prejavuje sa dehydratáciou, poklesom krvného tlaku, depresiou, bolesťami hlavy, hnačkou a svalovou slabosťou a kŕčmi, ktoré poznajú športovci. Naopak, nadbytok spôsobuje zadržiavanie tekutín a zvyšuje krvný tlak. Nadmerné solenie môže tiež zvýšiť vylučovanie vápnika, čo zvyšuje riziko osteoporózy.

V spojení so sodíkom zohráva draslík veľmi dôležitú úlohu. Sodík je hlavným iónom nachádzajúcim sa v tekutinách mimo buniek, v tzv. extracelulárnych tekutinách. Draslík je naopak hlavným iónom nachádzajúcim sa vo vnútri buniek, v tzv. intracelulárnych tekutinách. V ľudskom tele sa nachádza približne 70-100 g sodíka a 140-180 g draslíka. Oba tieto minerály pôsobia v tele spoločne a sú veľmi dôležité. Sodík a draslík spolu s chloridmi pomáhajú udržiavať správny tlak tekutín v tkanivách a tiež acidobázickú rovnováhu , t. j. aby vnútorné prostredie tela nebolo ani príliš kyslé, ani príliš zásadité. Draslík je tiež potrebný pre správnu funkciu svalov, najmä srdcového svalu.

Sodík býva v rastlinných potravinách prítomný v menšom množstve, na rozdiel od draslíka, ktorý sa nachádza najmä v potravinách rastlinného pôvodu, ako je ovocie a zelenina. Obsah sodíka je oveľa vyšší v potravinách živočíšneho pôvodu. Okrem toho sa obsah sodíka umelo zvyšuje aj v spracovaných potravinách pridávaním soli, t. j. NaCl, ktorá je hlavným zdrojom sodíka v ľudskej strave. Denný príjem sodíka by nemal byť vyšší ako 2,4 g (6 g NaCl). Často sa však uvádza, že skutočný príjem je mnohonásobne vyšší, čo vedie k hypertenzii a iným poruchám.

Áno, už nejaký čas sa hovorí o tom, že príjem sodíka sa rýchlo zvyšuje, že solenie škodí zdraviu, a špekuluje sa o tom, aké je vlastne optimálne množstvo. Lenže - väčšina štúdií, ktoré toto tvrdenie podporujú, sa zameriava len na príjem sodíka, bez ohľadu na ostatné elektrolyty. Ako sme už spomínali - draslík zohráva veľkú úlohu v spojení so sodíkom. Novšie štúdie ukazujú, že nejde ani tak o nadmerný príjem soli (alebo sodíka), ale o nedostatok draslíka. Keďže tieto dva minerály pôsobia v tele spoločne, nízky príjem draslíka logicky zvyšuje príjem sodíka.

Na väčšine obalov potravín je uvedené, koľko soli potravina obsahuje, ale v koľkých potravinách sa dá skontrolovať obsah draslíka? Toto číslo je minimálne, takže je veľmi ťažké analyzovať, či je skutočne na vine vysoký príjem soli alebo nedostatočný príjem draslíka. Najnovší výskum naznačuje, že pomer medzi týmito dvoma minerálmi je veľmi rozhodujúci. Hoci sa mnohé štúdie zameriavali na vysoký obsah sodíka v strave, zdá sa, že problémy s hypertenziou môžu byť skôr spojené s nevhodným pomerom sodíka a draslíka.

Väčšina spracovaných potravín obsahuje extrémne množstvo sodíka. Hlavným zdrojom draslíka je ovocie a zelenina. Vzhľadom na súčasný stav stravy obyvateľstva nie je prekvapujúce, že príjem týchto minerálov je silne neprimeraný. Stúpa spotreba spracovaných potravín s mnohými prídavnými látkami, z ktorých jednou z hlavných je sodík. Naopak, spotreba ovocia a zeleniny, žiaľ, klesá. To znamená, že príjem sodíka je potenciálne oveľa vyšší ako príjem draslíka.

Čo by ste ešte mali vedieť o soli?

Pri sledovaní obsahu sodíka v strave je dôležité zohľadniť dva faktory. Prvým faktorom, o ktorom už bola reč, je pomer sodíka a draslíka. Aby ste tento pomer vyvážili, musíte konzumovať veľa nespracovaných a čerstvých potravín a prípadne nepridávať príliš veľa soli navyše do spracovaných potravín. Tým sa zníži príjem sodíka. Samozrejme, dôležité je zvýšiť príjem draslíka, najlepšie konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny. Dobrým zdrojom draslíka sú banány, strukoviny, figy, paradajky, zemiaky, marhule a vlašské orechy. Presný "optimálny" pomer týchto minerálov v tele zatiaľ nebol stanovený, ale výskumy sa vo všeobecnosti zhodujú na pomere 1:1. Pre zaujímavosť, bežná strava dnes obsahuje tieto minerály v alarmujúcom pomere 5:1 v prospech sodíka.

Druhým faktorom, ktorý treba vziať do úvahy, je kolísanie príjmu . Súčasná citlivosť na soľ nemusí nevyhnutne znamenať celkovú citlivosť. Je to citlivosť na prudkú zmenu príjmu soli. Ak človek pravidelne konzumuje napríklad 5 gramov sodíka a potom náhle prestane prijímať soľ alebo jej príjem výrazne zníži, môžu nastať problémy s radikálnym poklesom krvného tlaku. Podobne ako pri znížení sodíka sa to isté deje pri jeho zvýšení, ale zvyčajne opačným spôsobom. Preto ak sa celý deň stravujete zdravo a dáte si nie celkom zdravú večeru, nemusíte sa cítiť úplne dobre. Zmena krvného tlaku, nevoľnosť a v niektorých prípadoch aj zmena srdcovej frekvencie môžu byť reakciou organizmu na náhle zvýšenie sodíka v tele.

Pomer sodíka a draslíka ovplyvňuje rovnováhu tekutín v tele. Sodík a draslík sa zvyčajne filtrujú v obličkách. Telo neukladá ani jeden z týchto elektrolytov. Ak ich je nedostatok, telo vylučuje hormóny, ktoré drasticky znižujú vylučovanie elektrolytov a tekutín. O tom, ako sa prejavuje nedostatok sodíka, sme už hovorili v úvodných odsekoch (bolesti hlavy, hnačky, svalové kŕče...). Vylúčenie soli, a teda zníženie príjmu sodíka, môže mať aj ďalšie negatívne účinky na zdravie, napríklad zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, vyššiu hladinu triglyceridov a nedostatok sodíka tiež nie je veľmi dobrý pre srdce, ale ani prebytok sodíka.

Ako to teda zhrnúť?

Viac ako nadmerný príjem soli by vás mal znepokojovať nedostatok draslíka v strave. Nemá zmysel úplne vynechať soľ zo stravy, pretože tým spôsobíte viac škody ako úžitku. Sodík je pre telo nevyhnutná živina, ktorú si nedokáže samo vyrobiť. Okrem toho je morská soľ aj jedným z mála zdrojov jódu, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie a ktorého je v našej strave tiež nedostatok. Snažte sa radšej obmedziť príjem príliš spracovaných potravín a obmedzte nadmerné solenie. Dôležité slovo je VÝRAZNE, t. j. solte s rozumom, nie soľ úplne vynechajte. Naopak, zvýšte príjem draslíka tým, že v ideálnom prípade zjete ku každému jedlu aspoň kúsok ovocia alebo zeleniny. Vyhnite sa nadmerným výkyvom v príjme oboch minerálov, pretože by to mohlo mať negatívny vplyv na váš krvný tlak.

Ktorá soľ je vlastne najlepšia?

Je veľmi módne tvrdiť, že najlepšou formou soli jehimalájska soľ, ktorá má zvyčajne ružovkastú farbu. V skutočnosti však medzi kamennou soľou, himalájskou soľou a morskou soľou nie sú výrazné rozdiely, maximálne v cene. Výrobcovia a predajcovia himalájskej soli často tvrdia, že obsahuje oveľa vyšší podiel minerálov a že má detoxikačné a bohvie aké ďalšie zdravotné účinky. V skutočnosti na podporu týchto tvrdení neexistujú žiadne vedecké dôkazy. Pokiaľ ide o obsah minerálov, žiadnu soľ nemožno považovať za najlepšiu, pretože ani maximálna denná porcia akéhokoľvek druhu nedokáže pokryť ani minimálne potrebné množstvo mikroživín, ako je draslík, vápnik alebo železo.

Je teda soľ nad zlato?

Soľ nie je nepriateľ a určite by ste ju nemali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička, najmä ak ste aktívny športovec. Na druhej strane si musíte uvedomiť úlohu, ktorú sodík v tele zohráva, a neprijímať ho príliš veľa. Ak sa rozhodnete obmedziť prísun soli, začnite postupne, aby ste svojmu telu nespôsobili príliš veľký šok a nemuseli sa cítiť dobre. Optimálny príjem sodíka je niekde medzi týmito dvoma extrémami. Snažte sa prijímať vyvážený pomer sodíka a draslíka. Uistite sa, že vaša strava je dostatočne pestrá a obsahuje veľa čerstvých potravín.

Zdroje:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425103