Solić czy nie solić? O to właśnie chodzi! Czy naprawdę musimy zrezygnować z soli w naszej diecie, czy to tylko kolejny mit?

Sód lub chlorek sodu. Sód jest naturalną substancją, która występuje w wielu miejscach na świecie - zwłaszcza w oceanach. Sól była (i prawdopodobnie nadal jest) wielkim demonem zdrowej diety. Powiązano ją z problemami z sercem, cholesterolem, zatkanymi naczyniami krwionośnymi itd. Dlatego też często spotykamy się z zaleceniami, aby ograniczyć sól, a najlepiej całkowicie wyeliminować ją z naszej diety. Sód jest jednak jednym z niezbędnych składników odżywczych. W dzisiejszym artykule omówimy, czy naprawdę konieczne jest wyeliminowanie go z diety.

Coś z klasycznej teorii...

Jak wspomniano w akapicie otwierającym - sód jest jednym z niezbędnych składników odżywczych i nasz organizm go potrzebuje. Występuje jako substancja sama w sobie lub częściej w połączeniu z chlorem jako chlorek sodu, znana forma soli kuchennej. Ten minerał jest również niezbędny, co oznacza, że organizm nie może go samodzielnie wytwarzać. Sól jest elektrolitem o niewielkim ładunku. Oprócz dodawania smaku do żywności, jest również stosowana jako środek konserwujący żywność i zapewnia dłuższy okres przydatności do spożycia poprzez tworzenie środowiska, które ze względu na swoje zasolenie jest niekorzystne dla życia różnych mikroorganizmów, które nie są korzystne dla żywności. Sól "odprowadza" wodę z komórek tych mikroorganizmów, powodując ich odwodnienie, a następnie śmierć.

Sód pełni bardzo ważną funkcję dla organizmu. Jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych, prawidłowego funkcjonowania mięśni, a dzięki temu zapewnia również lepszy transport składników odżywczych. Pomaga również regulować ciśnienie krwi. Związek między solą a ciśnieniem krwi jest znany od dawna i jest częstym przedmiotem różnych badań. Wiele z tych badań stwierdza, że zwiększenie lub zmniejszenie spożycia soli może mieć bezpośredni wpływ na ciśnienie krwi u osób wrażliwych na sól lub sód. Sód, wraz z potasem, kontroluje równowagę płynów ustrojowych w komórkach i przestrzeniach międzykomórkowych.

Sód jest obecny głównie w pozakomórkowych (zewnątrzkomórkowych) płynach ustrojowych, a tylko niewielka jego część znajduje się w komórkach. Warto wiedzieć, że sól ma własny receptor smaku, który jest jednym z pięciu podstawowych składników percepcji smaku (słodki, słony, kwaśny, gorzki i unami). Zawartość sodu w organizmie jest regulowana w 90% przez nerki. Nadmierne ilości są następnie wydalane z potem i moczem. Obie skrajności, tj. niedobór i nadmiar sodu, powodują problemy zdrowotne.

Niedobór sodu jest rzadki i występuje głównie w przypadku nadmiernego pocenia się w miesiącach letnich oraz podczas długiej i niesezonowej aktywności. Jego objawy obejmują odwodnienie, spadek ciśnienia krwi, depresję, bóle głowy, biegunkę oraz osłabienie mięśni i skurcze znane sportowcom. Z kolei nadmiar powoduje zatrzymanie płynów i wzrost ciśnienia krwi. Nadmierne solenie może również zwiększać wydalanie wapnia, zwiększając ryzyko osteoporozy.

W połączeniu z sodem, potas odgrywa bardzo ważną rolę. Sód jest głównym jonem znajdującym się w płynach na zewnątrz komórek, w tak zwanych płynach zewnątrzkomórkowych . Potas natomiast jest głównym jonem znajdującym się wewnątrz komórek, w tak zwanych płynach wewnątrzkomórkowych. W organizmie człowieka znajduje się około 70-100 g sodu i 140-180 g potasu. Oba te minerały współpracują ze sobą w organizmie i są bardzo ważne. Sód i potas, wraz z chlorem, pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie płynów w tkankach, a także równowagę kwasowo-zasadową, tj. że wewnętrzne środowisko organizmu nie jest ani zbyt kwaśne, ani zbyt zasadowe. Potas jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, zwłaszcza mięśnia sercowego.

Sód występuje w niewielkich ilościach w pokarmach roślinnych, w przeciwieństwie do potasu, który znajduje się głównie w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa. Zawartość sodu jest znacznie wyższa w żywności pochodzenia zwierzęcego. Co więcej, sód jest również sztucznie zwiększany w przetworzonej żywności poprzez dodanie soli, tj. NaCl, która jest głównym źródłem sodu w diecie człowieka. Dzienne spożycie sodu powinno wynosić nie więcej niż 2,4 g (6 g NaCl) , jednak rzeczywiste spożycie jest często wielokrotnie wyższe, co prowadzi do nadciśnienia i innych zaburzeń.

Owszem, od jakiegoś czasu krążą plotki o tym, że spożycie sodu gwałtownie rośnie, że solenie jest szkodliwe dla zdrowia, a także spekulacje na temat tego, jaka jest jego optymalna ilość. Chodzi o to, że większość badań, które potwierdzają to twierdzenie, koncentruje się tylko na spożyciu sodu, bez uwzględnienia innych elektrolitów. Jak już wspomnieliśmy - potas odgrywa ważną rolę w połączeniu z sodem. Najnowsze badania pokazują, że nie jest to kwestia nadmiernego spożycia soli (lub sodu), ale niedoboru potasu. Ponieważ te dwa minerały współpracują ze sobą w organizmie, niskie spożycie potasu logicznie zwiększa spożycie sodu.

Większość opakowań żywności zawiera informację o ilości soli, ale ile produktów można sprawdzić pod kątem zawartości potasu? Liczba ta jest minimalna, więc bardzo trudno jest przeanalizować, czy winne jest wysokie spożycie soli, czy też niewystarczające spożycie potasu. Najnowsze badania sugerują, że stosunek między tymi dwoma minerałami jest bardzo istotny. Podczas gdy wiele badań koncentrowało się na wysokiej zawartości sodu w diecie, wydaje się, że problemy z nadciśnieniem mogą być bardziej związane z niewłaściwym stosunkiem sodu do potasu.

Większość przetworzonej żywności zawiera ekstremalne ilości sodu. Głównym źródłem potasu są owoce i warzywa. Biorąc pod uwagę obecny stan diety populacji, nie jest zaskakujące, że spożycie tych minerałów jest mocno nieproporcjonalne. Spożycie przetworzonej żywności z wieloma dodatkami, z których jednym z głównych jest sód, stale rośnie. Natomiast spożycie owoców i warzyw niestety spada. Oznacza to, że spożycie sodu jest potencjalnie znacznie wyższe niż spożycie potasu.

Co jeszcze warto wiedzieć o soli?

Podczas monitorowania zawartości sodu w diecie ważne jest, aby wziąć pod uwagę dwa czynniki. Pierwszym czynnikiem, który został już omówiony, jest stosunek sodu do potasu. Aby zrównoważyć ten stosunek, należy spożywać dużo nieprzetworzonej i świeżej żywności i ewentualnie nie dodawać zbyt dużo dodatkowej soli do produktów przetworzonych. Zmniejszy to spożycie sodu. Oczywiście ważne jest, aby zwiększyć spożycie potasu, najlepiej poprzez spożywanie świeżych owoców i warzyw. Dobrymi źródłami potasu są banany, rośliny strączkowe, figi, pomidory, ziemniaki, morele i orzechy włoskie. Dokładny "optymalny" stosunek tych minerałów w organizmie nie został jeszcze ustalony, ale badania ogólnie zgadzają się ze stosunkiem 1: 1. Dla przypomnienia, typowa dzisiejsza dieta zawiera te minerały w alarmującym stosunku 5:1 na korzyść sodu.

Drugim czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę , są wahania w spożyciu. Obecna wrażliwość na sól niekoniecznie wskazuje na ogólną wrażliwość. Jest to wrażliwość na drastyczne zmiany w spożyciu soli. Jeśli dana osoba regularnie spożywa, powiedzmy, 5 gramów sodu, a następnie nagle przestaje spożywać sól lub znacznie zmniejsza jej spożycie, mogą wystąpić problemy z radykalnym spadkiem ciśnienia krwi. Podobnie jak w przypadku zmniejszenia ilości sodu, to samo dzieje się w przypadku jego zwiększenia, ale zazwyczaj w odwrotny sposób. To dlatego, jeśli przez cały dzień jesz zdrowo, a następnie zjesz niezbyt zdrową kolację, możesz nie czuć się do końca dobrze. Zmiana ciśnienia krwi, nudności, a w niektórych przypadkach zmiana częstości akcji serca, mogą być reakcją organizmu na nagły wzrost sodu w organizmie.

Stosunek sodu do potasu wpływa na równowagę płynów w organizmie. Sód i potas są zazwyczaj filtrowane przez nerki. Organizm nie magazynuje żadnego z tych elektrolitów. W przypadku ich niedoboru organizm wydziela hormony, które drastycznie zmniejszają wydalanie elektrolitów i płynów. Mówiliśmy już o tym, jak objawiają się niedobory sodu (bóle głowy, biegunka, skurcze mięśni...). Wykluczenie soli, a tym samym zmniejszenie spożycia sodu, może mieć również inne negatywne skutki zdrowotne, takie jak wzrost poziomu cholesterolu LDL, wyższy poziom trójglicerydów, a niedobór sodu również nie jest zbyt dobry dla serca, ale nadmiar sodu też nie jest.

Jak więc podsumować?

Bardziej niż nadmierne spożycie soli, należy martwić się brakiem potasu w diecie. Nie ma sensu całkowicie rezygnować z soli w diecie, ponieważ przyniesie to więcej szkody niż pożytku. Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu, którego nie jest on w stanie sam wyprodukować. Co więcej, sól morska jest również jednym z niewielu źródeł jodu, który jest bardzo ważny dla zdrowia i którego również brakuje w naszej diecie. Staraj się raczej ograniczyć spożycie nadmiernie przetworzonej żywności i ograniczyć nadmierne solenie. Ważnym słowem jest ZNACZNIE, tj. solić rozsądnie, a nie całkowicie zrezygnować z soli. I odwrotnie, zwiększ spożycie potasu, najlepiej jedząc co najmniej kawałek owocu lub warzywa do każdego posiłku. Unikaj nadmiernych wahań w spożyciu któregokolwiek z minerałów, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na ciśnienie krwi.

Która sól jest najlepsza?

Bardzo modne jest twierdzenie, że najlepszą formą soli jestsól himalajska, która ma zazwyczaj różowawy kolor. W rzeczywistości jednak nie ma znaczących różnic między solą kamienną, himalajską i morską , co najwyżej w cenie. Producenci i sprzedawcy soli himalajskiej często twierdzą, że zawiera ona znacznie więcej minerałów i że ma właściwości detoksykacyjne i Bóg wie jakie inne korzyści zdrowotne. W rzeczywistości nie ma żadnych naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń. Jeśli chodzi o zawartość minerałów, żadna sól nie może być uznana za najlepszą, ponieważ nawet maksymalna dzienna porcja jakiegokolwiek rodzaju nie jest w stanie pokryć nawet minimalnej wymaganej ilości mikroelementów, takich jak potas, wapń czy żelazo.

Czy więc sól jest ponad złotem?

Sól nie jest wrogiem i zdecydowanie nie należy całkowicie wykluczać jej z diety, zwłaszcza jeśli jest się aktywnym sportowcem. Z drugiej strony należy być świadomym roli, jaką sód odgrywa w organizmie i nie przyjmować go w nadmiarze. Jeśli zdecydujesz się ograniczyć sól, zacznij stopniowo, aby uniknąć zbyt dużego szoku dla organizmu i złego samopoczucia. Optymalne spożycie sodu znajduje się gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami. Staraj się przyjmować sód i potas w zrównoważonych proporcjach. Upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco zróżnicowana i zawiera dużo świeżych produktów.

Źródła:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425103