Salzen oder nicht salzen? Genau darum geht es hier! Müssen wir wirklich Salz aus unserer Ernährung streichen, oder ist das nur ein weiterer Überlebensmythos?

Natrium oder Natriumchlorid. Natrium ist ein natürlicher Stoff, der in vielen Gebieten der Welt vorkommt - vor allem in den Ozeanen. Salz war (und ist wahrscheinlich immer noch) der große Dämon einer gesunden Ernährung. Es wurde mit Herzproblemen, Cholesterin, verstopften Blutgefäßen und so weiter in Verbindung gebracht. Deshalb wird oft empfohlen, den Salzkonsum einzuschränken oder es am besten ganz aus der Ernährung zu streichen. Natrium ist jedoch ein essenzieller Nährstoff, und zwar ein sehr wichtiger. Im heutigen Artikel werden wir erörtern, ob es wirklich notwendig ist, es aus der Ernährung zu streichen.

Etwas aus der klassischen Theorie...

Wie bereits im ersten Absatz erwähnt, gehört Natrium zu den essenziellen Nährstoffen, die unser Körper benötigt. Es kommt als eigenständige Substanz vor oder häufiger in Verbindung mit Chlor als Natriumchlorid, der bekannten Form von Speisesalz. Auch dieser Mineralstoff ist essentiell, das heißt, der Körper kann ihn nicht selbst herstellen. Salz ist ein Elektrolyt mit einer geringen Ladung. Es verleiht den Lebensmitteln nicht nur Geschmack, sondern dient auch als Konservierungsmittel und sorgt für eine längere Haltbarkeit, indem es ein Milieu schafft, das aufgrund seines Salzgehalts ungünstig für das Leben verschiedener Mikroorganismen ist, die den Lebensmitteln nicht zuträglich sind. Salz "entzieht" den Zellen dieser Mikroorganismen Wasser, wodurch sie austrocknen und absterben.

Natrium hat eine sehr wichtige Funktion für den Körper. Es ist für die Übertragung von Nervenimpulsen und das reibungslose Funktionieren der Muskeln unerlässlich und sorgt so auch für einen besseren Transport von Nährstoffen. Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutdrucks. Der Zusammenhang zwischen Salz und Blutdruck ist seit langem bekannt und Gegenstand zahlreicher Untersuchungen. Ein Großteil dieser Untersuchungen kommt zu dem Schluss, dass eine Erhöhung oder Verringerung der Salzaufnahme bei Menschen, die empfindlich auf Salz oder Natrium reagieren, direkte Auswirkungen auf den Blutdruck haben kann. Natrium steuert zusammen mit Kalium das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten innerhalb der Zellen und in den Zellzwischenräumen.

Natrium ist vor allem in den extrazellulären Körperflüssigkeiten vorhanden, nur ein kleiner Teil befindet sich in den Zellen. Sie wissen, dass Salz einen eigenen Geschmacksrezeptor besitzt, der zu den fünf Grundkomponenten der Geschmackswahrnehmung gehört (süß, salzig, sauer, bitter und unami). Der Natriumgehalt im Körper wird zu 90 % von den Nieren reguliert. Überschüssige Mengen werden mit dem Schweiß und dem Urin ausgeschieden. Beide Extreme, d. h. Mangel und Überschuss an Natrium, verursachen gesundheitliche Probleme.

Natriummangel ist selten und tritt vor allem bei übermäßigem Schwitzen in den Sommermonaten und bei langer und ungewohnter Tätigkeit auf. Er äußert sich in Dehydrierung, Blutdruckabfall, Depressionen, Kopfschmerzen, Durchfall sowie Muskelschwäche und Krämpfen, wie sie bei Sportlern vorkommen. Ein Überschuss hingegen führt zu Flüssigkeitseinlagerungen und erhöht den Blutdruck. Eine übermäßige Salzzufuhr kann auch die Kalziumausscheidung erhöhen und damit das Osteoporoserisiko steigern.

In Verbindung mit Natrium spielt Kalium eine sehr wichtige Rolle. Natrium ist das Hauption in den Flüssigkeiten außerhalb der Zellen, den so genannten extrazellulären Flüssigkeiten. Kalium hingegen ist das Hauption innerhalb der Zellen, den so genannten intrazellulären Flüssigkeiten. Der menschliche Körper enthält etwa 70-100 g Natrium und 140-180 g Kalium. Diese beiden Mineralien wirken im Körper zusammen und sind sehr wichtig. Natrium und Kalium tragen zusammen mit Chlorid zur Aufrechterhaltung des richtigen Flüssigkeitsdrucks in den Geweben und des Säure-Basen-Gleichgewichts bei, d. h. dazu, dass das innere Milieu des Körpers weder zu sauer noch zu basisch ist. Kalium ist auch für die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln, insbesondere der Herzmuskeln, notwendig.

Natrium ist in pflanzlichen Lebensmitteln eher in geringen Mengen vorhanden, im Gegensatz zu Kalium, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten ist. Der Natriumgehalt ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wesentlich höher. Außerdem wird der Natriumgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln durch den Zusatz von Salz, d. h. NaCl, künstlich erhöht, das die Hauptquelle für Natrium in der menschlichen Ernährung darstellt. Die tägliche Natriumzufuhr sollte nicht mehr als 2,4 g (6 g NaCl) betragen, die tatsächliche Zufuhr liegt jedoch oft um ein Vielfaches höher, was zu Bluthochdruck und anderen Erkrankungen führt.

Ja, es gibt seit einiger Zeit Gerüchte, dass die Natriumzufuhr rapide ansteigt, dass das Salzen der Gesundheit schadet, und es wird darüber spekuliert, wie hoch die optimale Menge ist. Nur - die meisten Studien, die diese Behauptung stützen, konzentrieren sich nur auf die Natriumzufuhr und lassen die anderen Elektrolyte außer Acht. Wie wir bereits besprochen haben, spielt Kalium in Verbindung mit Natrium eine große Rolle. Neuere Studien zeigen, dass es nicht so sehr um eine übermäßige Salz- (oder Natrium-) Aufnahme geht, sondern um einen Kaliummangel. Da diese beiden Mineralien im Körper zusammenwirken, erhöht eine geringe Kaliumaufnahme logischerweise die Natriumaufnahme.

Auf den meisten Lebensmittelverpackungen ist angegeben, wie viel Salz das Lebensmittel enthält, aber bei wie vielen Lebensmitteln kann man den Kaliumgehalt überprüfen? Die Zahl ist minimal, so dass es sehr schwierig ist zu analysieren, ob eine hohe Salzaufnahme oder eine unzureichende Kaliumzufuhr tatsächlich die Schuld daran trägt. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Verhältnis zwischen diesen beiden Mineralien sehr entscheidend ist. Während sich viele Studien auf einen hohen Natriumgehalt in der Ernährung konzentriert haben, scheint es, dass Bluthochdruckprobleme eher mit einem unangemessenen Natrium-Kalium-Verhältnis in Verbindung gebracht werden können.

Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten extreme Mengen an Natrium. Die Hauptquellen für Kalium sind Obst und Gemüse. Angesichts der derzeitigen Ernährungssituation der Bevölkerung ist es nicht verwunderlich, dass die Aufnahme dieser Mineralstoffe in einem starken Missverhältnis zueinander steht. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit zahlreichen Zusatzstoffen, zu denen vor allem Natrium gehört, nimmt immer mehr zu. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist dagegen leider rückläufig. Das bedeutet, dass die Natriumaufnahme möglicherweise viel höher ist als die Kaliumaufnahme.

Was sollten Sie sonst noch über Salz wissen?

Bei der Überwachung des Natriumgehalts Ihrer Ernährung sind zwei Faktoren zu berücksichtigen. Der erste Faktor, der bereits angesprochen wurde, ist das Verhältnis von Natrium zu Kalium. Um dieses Verhältnis auszugleichen, sollten Sie viele unverarbeitete und frische Lebensmittel verzehren und den verarbeiteten Lebensmitteln möglichst nicht zu viel zusätzliches Salz hinzufügen. Dadurch wird die Natriumaufnahme reduziert. Natürlich ist es wichtig, die Kaliumzufuhr zu erhöhen, am besten durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Gute Kaliumquellen sind Bananen, Hülsenfrüchte, Feigen, Tomaten, Kartoffeln, Aprikosen und Walnüsse. Das genaue "optimale" Verhältnis dieser Mineralien im Körper ist noch nicht geklärt, aber die Forschung ist sich im Allgemeinen über ein Verhältnis von 1:1 einig. Die typische Ernährung enthält diese Mineralien heute in einem alarmierenden Verhältnis von 5:1 zugunsten von Natrium.

Der zweite Faktor, den es zu berücksichtigen gilt , ist die Schwankung der Aufnahme. Die derzeitige Salzempfindlichkeit ist nicht unbedingt ein Hinweis auf eine allgemeine Empfindlichkeit. Es handelt sich um die Empfindlichkeit gegenüber einer drastischen Änderung der Salzzufuhr. Nimmt eine Person beispielsweise regelmäßig 5 Gramm Natrium zu sich und stellt dann plötzlich die Salzzufuhr ein oder reduziert sie erheblich, kann es zu Problemen mit einem radikalen Blutdruckabfall kommen. Ähnlich wie bei der Natriumreduzierung geschieht das Gleiche bei der Erhöhung des Natriumgehalts, allerdings meist in umgekehrter Weise. Wenn Sie sich also den ganzen Tag über gesund ernähren und dann ein nicht ganz so gesundes Abendessen zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise nicht ganz wohl. Eine Veränderung des Blutdrucks, Übelkeit und in manchen Fällen eine Veränderung der Herzfrequenz können die Reaktion des Körpers auf einen plötzlichen Anstieg des Natriumgehalts im Körper sein.

Das Verhältnis von Natrium zu Kalium beeinflusst den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Natrium und Kalium werden normalerweise über die Nieren gefiltert. Der Körper speichert beide Elektrolyte nicht. Bei einem Mangel an beiden schüttet der Körper Hormone aus, die die Ausscheidung von Elektrolyten und Flüssigkeit drastisch reduzieren. Wie sich ein Natriummangel bemerkbar macht (Kopfschmerzen, Durchfall, Muskelkrämpfe...), haben wir bereits in den einleitenden Abschnitten besprochen. Der Verzicht auf Salz und damit die Verringerung der Natriumzufuhr kann auch andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. einen Anstieg des LDL-Cholesterins und der Triglyceridwerte, und ein Natriummangel ist auch nicht sehr gut für das Herz, aber ein Natriumüberschuss ist es auch nicht.

Wie lässt sich also zusammenfassen?

Mehr als eine übermäßige Salzaufnahme sollte Ihnen der Mangel an Kalium in Ihrer Ernährung Sorgen bereiten. Es macht wenig Sinn, Salz ganz aus der Ernährung zu streichen, da Sie damit mehr schaden als nützen. Natrium ist ein essenzieller Nährstoff für den Körper, den er nicht selbst herstellen kann. Außerdem ist Meersalz eine der wenigen Quellen für Jod, das für die Gesundheit sehr wichtig ist und an dem es in unserer Ernährung ebenfalls mangelt. Versuchen Sie stattdessen, den Verzehr von übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln und das übermäßige Salzen zu begrenzen. Das wichtige Wort ist AUSSERGEWÖHNLICH, d. h. salzen Sie vernünftig, lassen Sie Salz nicht ganz weg. Erhöhen Sie umgekehrt Ihre Kaliumzufuhr, indem Sie idealerweise zu jeder Mahlzeit mindestens ein Stück Obst oder Gemüse essen. Vermeiden Sie übermäßige Schwankungen in der Zufuhr der beiden Mineralstoffe, da sich dies negativ auf Ihren Blutdruck auswirken könnte.

Welches Salz ist eigentlich das beste?

Es ist eine Modeerscheinung zu sagen, dass das beste Salz dasHimalaya-Salz ist, das typischerweise eine rosafarbene Farbe hat. In Wirklichkeit gibt es jedoch keine nennenswerten Unterschiede zwischen Steinsalz, Himalaya-Salz und Meersalz , höchstens im Preis. Hersteller und Verkäufer von Himalaya-Salz behaupten oft, dass es einen viel höheren Anteil an Mineralien enthält und dass es entgiftend und Gott weiß was sonst noch für gesundheitliche Vorteile hat. Tatsächlich gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen stützen. Was den Mineralstoffgehalt angeht, kann kein Salz als das beste gelten, da selbst die maximale Tagesportion jeglicher Art nicht einmal den Mindestbedarf an Mikronährstoffen wie Kalium, Kalzium oder Eisen decken kann.

Ist Salz also besser als Gold?

Salz ist nicht der Feind, und Sie sollten es auf keinen Fall ganz aus Ihrer Ernährung streichen, vor allem nicht, wenn Sie ein aktiver Sportler sind. Andererseits sollten Sie sich der Rolle, die Natrium im Körper spielt, bewusst sein und nicht zu viel davon zu sich nehmen. Wenn Sie sich entschließen, den Salzkonsum zu reduzieren, sollten Sie schrittweise vorgehen, um zu vermeiden, dass Ihr Körper einen zu großen Schock erleidet und Sie sich nicht wohl fühlen. Die optimale Natriumzufuhr liegt irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Versuchen Sie, ein ausgewogenes Verhältnis von Natrium und Kalium zu sich zu nehmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ernährung abwechslungsreich ist und viele frische Lebensmittel enthält.

Quellen:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190
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