Największe mity towarzyszące zdrowemu odżywianiu, ćwiczeniom i redukcji tkanki tłuszczowej!

W świecie fitnessu i zdrowego odżywiania istnieje prawdopodobnie najwięcej mitów, z którymi możemy się spotkać, dlatego dla początkujących może być mylące, w co wierzyć i jakich rad przestrzegać na początku. Jest to potęgowane przez ilość sprzecznych informacji, które możemy znaleźć. Lista wszystkich mitów, na które możemy się dziś natknąć, byłaby naprawdę długa, ale przyjrzyjmy się najczęstszym z nich dotyczącym diety, ćwiczeń i ogólnie zdrowego stylu życia i uzyskajmy jasny obraz tego, co się właściwie dzieje!

"Możesz jeść tylko do 18:00"

To moje ulubione stwierdzenie. Chyba nigdy nie zrozumiem, na czym opiera się to stwierdzenie - co dokładnie powinno stać się z jedzeniem, które spożywamy po 18:00? Na przykład posiłek, który miał 650 kcal o 17:30, miałby nagle mieć 12 000 kcal po 18:00, a wszystkie kalorie zostałyby po prostu zmagazynowane bezpośrednio w zapasach tłuszczu? Nadal nie rozumiem, jak to możliwe. Nasze ciało jest rzeczywiście inteligentną "maszyną", ale naprawdę nie może dokonywać takich cudów. To, co odkłada się w magazynach tłuszczu, to to, co jemy ponad nasz bilans kaloryczny w dłuższej perspektywie, tj. gdy mamy nadwyżkę kaloryczną, tj. gdy nasze spożycie PRZEKRACZA nasze wydatki.

Talerz słodkich ziemniaków i mięsa będzie miał taką samą liczbę kalorii podczas lunchu, we wtorek, wiosną, a nawet po 18:00. Poważnie. To, czy "możemy" jeść po 18:00, czy nie, zależy od tego, jak dobrze zaspokajamy potrzeby energetyczne naszego organizmu w ciągu dnia, a nie od tego, która jest godzina. O ile nie chodzisz spać o 8 lub nie stosujesz jakiejś formy IF (przerywany post), nie uważam jedzenia przed 18:00 za bardzo dobry pomysł, nawet jeśli spożywanie ostatniego posiłku przed snem będzie bardzo indywidualne w odniesieniu do "komfortu snu". Nie powinniśmy zasypiać zbyt najedzeni, ale też z burczącym żołądkiem. Podsumowując, w skrócie, naprawdę nie musisz jeść ostatniego posiłku przed szóstą, to całkowite dzienne spożycie jest powodem do zazdrości, a nie to, czy jesz o 18:30 czy 17:55.

"Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mało"

To, że aby schudnąć, trzeba jeść mało, jest jednym z tych mitów, które są po prostu nieśmiertelne. A co ważniejsze, wcale nie opiera się na prawdzie. Utrata wagi nie polega na jedzeniu mało, ale na prawidłowym odżywianiu. Tak, rozsądny deficyt kaloryczny jest niezbędny do skutecznego odchudzania, ale nigdy nie powinien być zbyt znaczący, aby powodował, że nasze ciała głodują, ponieważ nie jest to zrównoważone w dłuższej perspektywie i może powodować wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową i jesteś aktywny, musisz zapewnić swojemu ciału wystarczającą ilość energii. Głodzenie się nie jest dobrym sposobem na redukcję - w rzeczywistości organizm zacznie gromadzić zapasy nawet tych niewielkich ilości, które przyjmujesz, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość energii do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych. Redukcja tkanki tłuszczowej zaczyna się od dostosowania diety i uzyskania odpowiedniego deficytu kalorii.

"Dieta ketonowa to najlepszy sposób na redukcję"

Próbujesz schudnąć i szukasz najlepszej diety? Lepiej stosować dietę keto, paleo lub niskotłuszczową. Różne formy diety niskowęglowodanowej są obecnie bardzo popularne i często przedstawiane jako "najlepsze". Węglowodany są niesłusznie uważane za zło żywieniowe i przypisuje się im wszelkiego rodzaju negatywne skutki, zarówno zdrowotne, jak i związane z wyglądem. Dlatego wiele osób uważa, że dieta ketonowa jest najlepszym sposobem na utratę wagi.

Ale w rzeczywistości tak nie jest. Węglowodany nie są demonem żywieniowym i mogą być częścią zdrowej diety, nawet jeśli są ograniczane. Żadna dieta na świecie nie jest najlepsza, a właściwie jest i taka, która będzie odpowiednia na dłuższą metę i przyniesie oczekiwane rezultaty. Jeśli chodzi o redukcję, wszystkie diety na świecie działają na tej samej zasadzie, którą jest deficyt kalorii, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż zużywamy. Ponownie, nie wybaczę sobie komentarza, że deficyt kalorii powinien mieścić się w rozsądnych granicach. Każda dieta jest funkcjonalna, jeśli spełnia tę zasadę, a żaden kierunek żywieniowy nie może być opisany jako uniwersalnie najlepszy.

"Musisz zrezygnować z soli"

Innym powszechnym zaleceniem, nie tylko w przypadku utraty wagi, jest ograniczenie lub nawet całkowite wyeliminowanie spożycia soli. Jednak sód jest niezbędnym minerałem, co oznacza, że organizm potrzebuje go do funkcji życiowych, ale jednocześnie nie jest w stanie go samodzielnie wyprodukować, więc musi być pobierany z diety. Sód ma kluczowe znaczenie dla przekazywania impulsów nerwowych, prawidłowego funkcjonowania mięśni, pomaga regulować ciśnienie krwi, a także zapewnia lepszy transport składników odżywczych, więc jego rola w organizmie jest naprawdę znacząca.

Problemem nie jest więc spożycie soli per se, problem pojawia się dopiero wtedy, gdy spożywamy jej za dużo lub za mało. Obie skrajności, niedobór i nadmiar, powodują problemy zdrowotne. Ale proszę bardzo - skrajności, a nie rozsądne ilości. W przypadku zdrowych osób ograniczenie soli w diecie nie ma większego sensu, a wręcz jest szkodliwe, właśnie dlatego, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać sodu. Należy jednak uważać na ultra przetworzoną żywność, która często zawiera takie dawki soli, że jest to wręcz niewiarygodne.

"Jeśli ćwiczysz, możesz jeść wszystko i nadal tracić na wadze"

Kolejnym mitem, który krąży wśród ludzi jest to, że nawet złą dietą można się przetrenować. Prawda jest jednak taka, że jeśli naszym celem jest utrata wagi, dieta jest najważniejsza i idzie w parze z odpowiednim treningiem. Kluczem do udanej redukcji nie są same ćwiczenia, kluczem jest stworzenie deficytu kalorycznego, który omówiliśmy już w artykule. Ruch rzeczywiście zwiększy nasz wydatek kaloryczny, ale gdy nasza dieta opiera się na dwóch pączkach na śniadanie, pizzy na lunch i fast foodzie na kolację, sam ruch nie wystarczy, aby zmniejszyć spożycie kalorii.

Założenie, że możemy po prostu przesadzić ze złą dietą jest po prostu błędne. Zamiast tego dieta powinna być pierwszą rzeczą, którą dostosowujemy, próbując zredukować tkankę tłuszczową. Skup się na jedzeniu prawdziwej żywności w jak najświeższej i jak najmniej przetworzonej formie. Dostosuj spożycie tak, aby organizm otrzymywał wszystkie ważne makroskładniki odżywcze, ale jednocześnie zachowaj zasadę deficytu kalorycznego. Spożywaj wystarczającą ilość wszystkich makro- i mikroelementów, pij dużo i oczywiście wspieraj swoje wysiłki na rzecz redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednim treningiem! Ale zdecydowanie nie jest prawdą, że trening wystarczy do redukcji.

"Musisz się odtruć"

Detoks, to po prostu klasyka. Chcesz schudnąć? Detoks. Chcesz ujędrnić swoje ciało? Detoks. Chcesz lepiej spać? Detoks! Detoks, detoks, detoks. Czasami wydaje się, że detoks (zwłaszcza przy użyciu naprawdę drogiego produktu) może naprawdę zdziałać cuda. Ale wiesz co? Jeśli masz zdrową wątrobę, nerki, jelita i inne narządy układu wydalniczego, mogę ci serdecznie pogratulować, ponieważ detoksujesz się 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i za darmo. Tak, naprawdę. Żadnych cudownych herbatek, pigułek, soków czy Bóg wie czego. Ponadto, jeśli nie bierzesz narkotyków, nie jesteś alkoholikiem i nie jesz nic poza fast foodami, to naprawdę nie potrzebujesz żadnego ukierunkowanego detoksu.

Najlepszym detoksem jest zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu (zarówno jakość, jak i ilość), regularne ćwiczenia, świeże powietrze, dobre samopoczucie psychiczne i dużo wody. Produkty przeznaczone do detoksykacji mogą w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Znaczne ograniczenie spożycia kalorii, które często towarzyszy detoksowi, jest stresujące dla organizmu (uważaj, aby nie pomylić tego z ukierunkowanymi i z góry zaplanowanymi postami, proszę) i chociaż na pierwszy rzut oka możesz stracić na wadze dzięki programowi detoksykacji, to tak naprawdę jest to tylko woda z organizmu, a gdy zaczniesz jeść ponownie, zyskasz ją z powrotem (i może trochę więcej). Jeśli zainwestujesz w produkt detoksykacyjny, uzyskasz detoksykację, ale w innym miejscu, niż mógłbyś chcieć, a mianowicie w portfelu.

"Musisz jeść co dwie godziny, bo inaczej twój metabolizm zwolni"

Innym bardzo powszechnym stwierdzeniem jest to, że jeśli jesz częściej w ciągu dnia, zmuszasz swój metabolizm do dalszej pracy, zapewniając, że działa on szybciej i w rezultacie spalasz więcej kalorii dziennie. Ciało faktycznie uwalnia pewną ilość kalorii podczas trawienia, co jest określane jako efekt termiczny żywności (TEF). Średnio około 10% całkowitego spożycia kalorii jest spalane jako TEF i będzie tak samo, niezależnie od tego, czy jesz 3 razy dziennie, czy 6 razy dziennie. Badania sugerują, że częstotliwość jedzenia nie ma tak znaczącego wpływu na metabolizm, jak pierwotnie zakładano. Jeśli więc masz dość jedzenia co dwie godziny lub twoja praca, codzienna rutyna lub cokolwiek innego po prostu na to nie pozwala, nie musisz się martwić spowolnionym metabolizmem.

Częstotliwość spożywania posiłków jest mniej ważnym czynnikiem dla większości ludzi, o który nie muszą się zbytnio martwić. Tak, wysoka częstotliwość jedzenia oferuje korzyści w stymulowaniu wzrostu mięśni, ale mimo to nie ma potrzeby, aby łamać ją na kolanie. Krótko mówiąc, jeśli czujesz się komfortowo jedząc 3 razy dziennie większe posiłki i robisz to regularnie, to jest to tak samo dobre, jak jedzenie 6 mniejszych posiłków. Każdemu z nas odpowiada coś innego, więc po prostu nie ma uniwersalnej idealnej liczby posiłków dziennie.

"Jeśli chcesz schudnąć, musisz robić dużo ćwiczeń cardio"

Ten mit jest szczególnie rozpowszechniony wśród kobiet, które często spędzają nawet godziny wykonując nudne ćwiczenia cardio w stałym obciążeniu, takie jak chodzenie na bieżni, orbitreku lub rowerze stacjonarnym. Wcale nie oczerniam tych aktywności, wręcz przeciwnie, ich wykonywanie jest bardzo skutecznym wsparciem dla układu sercowo-naczyniowego i ogólnej sprawności fizycznej. Jednak jeśli chodzi o redukcję masy ciała, zdecydowanie moglibyśmy znaleźć bardziej odpowiednie aktywności. Problem z długim cardio w stałym obciążeniu polega na tym, że organizm bardzo szybko adaptuje się do jednostronnego obciążenia i jeśli nadal chcemy obserwować efekty, nie będziemy mieli innego wyjścia, jak tylko wydłużyć czas wykonywania ruchu.

Nie jest to jednak zbyt wygodne i nie trwa w nieskończoność. Zamiast tego wypróbuj bardziej intensywne aktywności, na które nie musisz poświęcać tyle czasu, a które nadal są tak skuteczne, jak to tylko możliwe. Trening siłowy, tabata lub HIIT. Są to aktywności o wysokiej częstotliwości, które zapewnią ci dobry trening i mają wysoki efekt dopalania, co oznacza, że będą zwiększać metabolizm przez długi czas po ich zakończeniu, czego cardio nie robi przy stałym obciążeniu. Klucz do uzyskania większego efektu spalania nawet po zakończeniu treningu jest prosty - trenuj z wystarczająco wysoką intensywnością. Efekt spalania po tradycyjnym kardio przez długi czas przy stałym obciążeniu jest bardzo mały w porównaniu do tego, co może zrobić HIIT, sprinty lub trening siłowy. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej intensywne ćwiczenie, tym większy efekt spalania po zakończeniu aktywności. Jednak czas, przez jaki nasze spalanie będzie wyższe, a także ilość kalorii, które spalimy ponad treningiem z powodu efektu dopalania, jest bardzo indywidualna - będzie zależeć od płci, wagi, proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej, stresu, diety, długości, formy i intensywności treningu itp.

"Jeśli po treningu nic nie boli, to znaczy, że źle ćwiczysz".

Nie, to też nie jest prawda. Być może ukułeś slogan "nie ma bólu, nie ma zysku" lub "co boli, rośnie", kiedy zaczynałeś, ale ból nie ma nic wspólnego ze wzrostem mięśni. Podczas ćwiczeń fizycznych we włóknach mięśniowych dochodzi do mikroskopijnych rozdarć, które są następnie odbudowywane, dzięki czemu mięśnie rosną, stają się większe i silniejsze. I to właśnie ta regeneracja pozwala im łatwiej radzić sobie z kolejnymi treningami. Proces ten obejmuje również rozwój niewielkiego stanu zapalnego. Ból mięśni powstaje właśnie w wyniku mikroskopijnych rozdarć w mięśniach, które tworzą się podczas ruchu i nie jest wskaźnikiem wzrostu mięśni. Jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć, jest mało prawdopodobne, abyśmy uniknęli tego bólu, po prostu nie jesteśmy jeszcze przyzwyczajeni do ćwiczeń.

Jednak gdy nasze mięśnie bolą po każdym treningu, nawet jeśli ćwiczymy od dłuższego czasu, możemy chcieć zastanowić się, czy dajemy naszemu ciału wystarczająco dużo odpoczynku. Ból mięśni jest spowodowany nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Cząsteczki kwasu mlekowego rozkładają się we krwi i wytwarzają jony wodorowe, które obniżają pH krwi - co z kolei powoduje coś, co nazywa się kwasicą metaboliczną, która prowadzi do bólu odczuwanego podczas ćwiczeń, a następnie do DOMS (opóźnionej bolesności mięśni), która występuje 24 - 48 godzin po treningu. Kluczem do sukcesu nie jest więc ból całego ciała po każdym treningu. Celem jest regularne obciążanie ciała pod różnymi kątami, aby mięśnie miały bodziec do wzrostu.

"Jeśli będziesz ćwiczyć, tłuszcz zamieni się w mięśnie"

Tak, to stwierdzenie też jest całkiem przyzwoitym hitem. Kiedyś mówiło się nawet, że jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz najpierw przytyć, aby mięśnie miały z czego powstać. Jak więc konkretnie miałaby wyglądać ta transformacja? Nie, naprawdę. Nie można po prostu zamienić tłuszczu w mięśnie, ponieważ mówimy o dwóch zupełnie różnych tkankach i jedna nie buduje się z drugiej. Ludzkie ciało (niestety) naprawdę nie potrafi dokonywać takich cudów. Przy optymalnie ustawionej diecie i planie treningowym tkanka tłuszczowa jest spalana, a jej ilość w organizmie jest redukowana. Z drugiej strony, jeśli odpowiednio ćwiczymy, nasze mięśnie rosną, stają się silniejsze, a tym samym zmienia się wygląd sylwetki. Jednak mięśnie zdecydowanie nie powstają z tkanki tłuszczowej. Ćwicząc regularnie, budujemy mięśnie, które potrzebują więcej energii do istnienia i zwiększają spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Kilogram mięśni i kilogram dodatkowego tłuszczu ważą tyle samo, ale wyglądają zupełnie inaczej i chyba możemy się zgodzić, że większy udział mięśni wygląda lepiej niż tłuszczu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Istnieje wiele mitów na temat fitnessu, a co gorsza - z roku na rok wciąż powracają. Prawda jest taka, że internet jest tak przeładowany informacjami, że czasami trudno jest zorientować się, co jest naprawdę przydatne, a co jest tylko "fitnessowym mumbo jumbo". Staramy się jednak ułatwić ci nawigację i uprościć wysiłki zmierzające do utraty wagi lub poprawy kondycji. Dziś wspólnie przyjrzeliśmy się przekrojowi niektórych z najpopularniejszych mitów i banalnych zwrotów, ale wymienienie ich wszystkich mogłoby zająć całą książkę... Ale nie krępuj się napisać do nas o innych mitach, które napotkałeś na swojej drodze lub napisz o tym, co wciąż jest dla Ciebie niejasne.

Źródła:

Du, M., Yin, J., & Zhu, M. J. (2010). Komórkowe szlaki sygnałowe regulujące początkowy etap adipogenezy i marmurkowatości mięśni szkieletowych. Meat science, 86(1), 103-109. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2010.04.027
Frayn K. N. (2010), Fat as a fuel: emerging understanding of the adipose tissue-skeletal muscle axis. Acta physiologica (Oxford, England), 199(4), 509-518. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2010.02128.x.
GOLDNER F., Jr (1957). Przegląd reakcji transaminacji i jej związek z ostrym zawałem mięśnia sercowego. American practitioner and digest of treatment, 8(7), 1041-1045.
Kraschnewski, J. L., Boan, J., Esposito, J., Sherwood, N. E., Lehman, E.. B., Kephart, D. K., & Sciamanna, C. N. (2010). długoterminowe utrzymanie utraty wagi w Stanach Zjednoczonych. International Journal of Obesity (2005), 34(11), 1644-1654. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.94
Sedlock, D. A., Lee, M. G., Flynn, M. G., Park, K. S., & Kamimori, G. H. (2010). Nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu po treningu aerobowym. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(4), 336-349. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.4.336
Smeets, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. The British Journal of Nutrition, 99(6), 1316-1321 https://doi.org/10.1017/S0007114507877646
Speakman, J. R., & Selman, C. (2003). Physical activity and resting metabolic rate. The Proceedings of the Nutrition Society, 62(3), 621-634. https://doi.org/10.1079/PNS2003282