Dziewięć pokarmów, które subtelnie zabijają redukcję tłuszczu!

Jeśli próbujesz zredukować tkankę tłuszczową, wiesz, że musisz stworzyć deficyt kalorii. Ale nawet na diecie nie chcemy zanudzać się kurczakiem i brokułami 100 razy różnymi, a jednak takimi samymi, więc lubimy szukać "najlepszych pokarmów na redukcję". W rzeczywistości każda żywność jest odpowiednia, o ile możemy regulować jej ilość. Jednak z drugiej strony istnieje mnóstwo produktów, które uważamy za zdrowe i super nadające się do redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie są one tak super i bardzo często są ukrytymi zabójcami naszego procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Przyjrzyjmy się, które pokarmy są najbardziej powszechne.

Koktajle i soki owocowe

Koktajle owocowe. Popularna przekąska, która z pozoru wygląda zupełnie nieszkodliwie. Prawda? Same owoce, czyli zdrowie w płynie. Tak, owoce są zdrowe, ale do zrobienia jednego smoothie potrzeba kilku sztuk i w tym tkwi problem. Z naszych artykułów wiesz, że różnica między lekarstwem a trucizną zawsze polega na ilości. Z pozornie nieszkodliwie wyglądającym napojem przyjmujesz dużo cukru. Pół litra bogatego smoothie może zawierać nawet 70 g cukru. Dodatkowo, poprzez wyciskanie soku z owoców, traci się tak wiele korzystnego błonnika, który jest znany ze swojej zdolności do napełniania nas, więc napój ten nie zaspokaja zbytnio naszego głodu.

Jeśli masz ochotę na owoce, lepiej zjedz je w całości, na przykład pokrojone w plasterki w jogurcie. Bo kto jest w stanie zjeść jednocześnie dwa banany, dwie pomarańcze, pół jabłka i garść jagód? To mniej więcej tyle, co ilość owoców użytych do zrobienia smoothie. Zgaduję, że kawałek lub dwa byłyby wystarczające w niezmiksowanej formie. Jeśli lubisz smoothie, spróbuj zrobić je w domu - weź jeden kawałek owocu, garść malin lub truskawek, dodaj jogurt i odrobinę wody lub zmiksuj owoce, mleko kefirowe i białko, a otrzymasz pyszny napój, który cię wypełni i zaoszczędzi ci ogromnego ładunku cukru.

Tabletki/soki na detoks

Chwyt marketingowy dekady - produkty detoksykacyjne. Detoks, znany również jako oczyszczanie organizmu. W ostatnich latach popularność zabiegów detoksykacyjnych lub oczyszczających wzrosła, a ich zwolennicy i promotorzy twierdzą, że te "diety" pomagają naszym ciałom pozbyć się toksyn i poprawić zdrowie układu pokarmowego. Mówią, że po detoksie poczujesz się młodziej, zdrowiej, będziesz mieć więcej energii i Bóg wie co jeszcze. Ale czy to naprawdę prawda? Czy w ogóle musimy poddawać się którymkolwiek z tych zabiegów i wydawać setki, jeśli nie tysiące koron na produkty, które nam pomogą?

Oczywiście, że nie musimy. Detoksykacja organizmu może wydawać się świetnym pomysłem - zwłaszcza po przeczytaniu reklamy produktu obiecującego cuda po jego zakupie i użyciu. Jednak w rzeczywistości detoks jest całkowicie niepotrzebną sprawą. Nasze ciało jest rzeczywiście "magiczną maszyną", a jeśli masz zdrową wątrobę i nerki, to możemy ci pogratulować, ponieważ detoksykacja trwa 24 godziny na dobę i nie potrzebujesz do tego żadnych tabletek, soków ani innych cudownych produktów. Nie wierz we wszystko, co czytasz w Internecie i nie podejmuj pochopnych działań. W rzeczywistości jedyną rzeczą, którą te rzeczy skutecznie odtruwają, jest zawartość portfela. Zamiast więc inwestować w produkt przeznaczony do detoksykacji, zainwestuj w dobrej jakości zdrową żywność stałą, która jest prawdziwym kluczem do zdrowia i najlepszym "detoksem". Tak długo, jak nie bierzesz narkotyków ani nie pijesz alkoholu, nie musisz przechodzić przez żaden ukierunkowany program detoksykacji.

Płatki śniadaniowe i kupiona w sklepie granola

Płatki śniadaniowe i granola to popularne przekąski. Dlaczego nie, wystarczy wsypać je do jogurtu i śniadanie lub przekąska jest na stole w ciągu kilku minut i bez większego wysiłku. Oba te składniki są często przedstawiane jako zdrowa opcja śniadaniowa dla śpiochów lub osób, które nie ćwiczą rano. Prawda jest jednak inna. Granola i płatki śniadaniowe zazwyczaj zawierają ogromny ładunek dodanego cukru, olejów lub innych dodatków, których po prostu nie trzeba spożywać.

Jak temu zaradzić? Zamiast kupować granolę, nawet jeśli opakowanie obiecuje, że zawiera XX% mniej cukru, po prostu zrób własną. Wystarczy uprażyć płatki owsiane, dodać ulubione owoce, orzechy, a nawet kokos. Można też zrobić śniadanie dzień wcześniej i taka owsianka na noc, owsianka, którą zostawiamy na noc w lodówce i rano po prostu wyjmujemy, czy pudding chia, który również czeka na nas w lodówce, to świetna opcja i nie musimy sięgać po kupne produkty z dużą zawartością cukru! Możesz też wypróbować błyskawiczną owsiankę białkową, ale uważaj na jej skład.

Bezglutenowe wypieki i inne produkty

Starając się pominąć gluten, ponieważ niektóre źródła twierdzą, że gluten jest odpowiedzialny za wszystko, co złe dzieje się z naszym ciałem, często sięgamy po produkty bezglutenowe, myśląc, że są zdrowsze niż opcje glutenowe. Prawda jest jednak taka, że zazwyczaj jest wręcz przeciwnie. Bezglutenowe pakowane wypieki i inne produkty są zwykle wielokrotnie bardziej kaloryczne, zawierają mnóstwo węglowodanów, mnóstwo dodatków i mają tak długie i pełne słów składy, których nawet nie rozumiesz. Czy naprawdę myślisz, że jest to zdrowsze niż chleb na zakwasie, mąka i woda? Daj spokój.

Problemem nie jest spożywanie glutenu jako takiego, nigdy nie jest to tylko jeden pokarm lub jeden czynnik odpowiedzialny za komórki tłuszczowe, ale jest to złożony problem, w którym po prostu przyjmujemy więcej kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Prawdziwy problem pojawia się, gdy spożywamy wyłącznie pokarmy pszenne i zapominamy o urozmaiceniu naszej diety o inne zboża i źródła węglowodanów. Zamiast pakowanych bezglutenowych alternatyw, wybieraj wypieki zawierające mąkę orkiszową, żytnią, jęczmienną lub gryczaną, lub zacznij piec własne, ponieważ domowe wypieki są zawsze najlepsze! Jeśli chcesz bezglutenowych wypieków, poszukaj świeżych i unikaj produktów pakowanych.

Batony proteinowe/energetyczne

O tak, batony. Batony proteinowe to świetna i absolutnie najszybsza przekąska, jaką można zjeść. A przynajmniej pozornie, ponieważ nie ma czegoś takiego jak batonik. O tym, jak taki baton proteinowy powinien wyglądać i czego nie powinno w nim być, pisaliśmy w tym artykule. Niestety, wiele produktów wprowadza w błąd swoją nazwą i okazuje się bombą kaloryczną, która pod względem wartości odżywczych byłaby warta całego obiadu.

Gdy już sięgamy po produkt białkowy, upewnijmy się, że jest on dobrej jakości. Taki baton powinien zawierać co najmniej 20 g JAKOŚCIOWEGO białka, błonnik, minimalną ilość cukru, odpowiednie źródło tłuszczu (takie jak orzechy lub kokos) i ewentualnie niewielką ilość węglowodanów złożonych. Ponownie, im prostszy skład batona, tym lepiej. Niestety, obecnie na rynku jest naprawdę szeroki wybór wysokiej jakości produktów, ale z drugiej strony nadal istnieją takie, których powinniśmy unikać.

To samo dotyczy batonów energetycznych, owsianych i musli. Nie powinny one zawierać zbyt dużej ilości dodanego cukru, zawsze sprawdzaj, skąd pochodzą węglowodany w batonie, idealnym wyborem jest, jeśli większość z nich pochodzi ze złożonych źródeł, takich jak płatki owsiane lub odrobina owoców. Batony owsiane również nie powinny być bombą cukrową, a przy ich wyborze należy naprawdę uważnie przestudiować użyte składniki. Nawet pod tym względem można znaleźć zarówno produkty dobrej, jak i niskiej jakości.

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu

Jogurt "beztłuszczowy, fitness, niskotłuszczowy". Tak, to brzmi naprawdę kusząco, ale musisz dokładnie przestudiować składniki. Dlaczego? Tłuszcz jest zwykle nośnikiem smaku i jeśli producent usunie go z produktu, trzeba "coś" dodać, aby produkt był jadalny i zastąpił naturalnie wytworzony smak tłuszczem. A co to zazwyczaj jest? Cóż, garść cukru, sztucznych słodzików lub innych dodatków. Nie jesteśmy więc całkowicie pewni, czy opcje niskotłuszczowe są całkowitą wygraną.

Produkty mleczne są bardzo zdrowe i organizm doceni je nie tylko za to, że zawierają bardzo ważne probiotyki, ale są źródłem białka, wapnia i innych mikroelementów. Idealnym wyborem jest zatem klasyczny biały jogurt o zawartości tłuszczu do 3 - 3,5%. Skład produktu mlecznego powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe - im bardziej naturalny produkt, tym więcej korzyści oferuje. Produkt nie powinien zawierać żadnych dodanych cukrów, substancji słodzących lub innych substancji balastowych. W przypadku produktów takich jak twaróg, mozzarella i inne sery, czy jogurt grecki, nie musisz obawiać się sięgania po opcję niskotłuszczową - nie zawierają one żadnych dodatkowych substancji chemicznych, a nawet mogą być lepsze od ich bardziej tłustych wersji.

Nie wierzysz? W takim razie spójrz, co zawiera niskotłuszczowy twaróg - żadnych dodatków, żadnych słodzików. W rzeczywistości ilość tłuszczu zależy od użytego mleka - rozróżniamy twarogi na odtłuszczone (0,1% tłuszczu), niskotłuszczowe (do 1% tłuszczu), półtłuste (do 5%), pełnotłuste (powyżej 5%) - lub kozie, owcze itp. Ilość tłuszczu jest wyrażona w stosunku do całkowitej masy skrzepu, więc nie jest to procent tłuszczu w suchej masie. W przypadku wersji niskotłuszczowej jest to około 4-5%. Tak więc niskotłuszczowy twaróg jest absolutnie niesamowitym źródłem białka praktycznie bez tłuszczu - i można się nim delektować w innej formie. To samo dotyczy sera skyr lub mozzarelli light. Ale nie wszystkie produkty light są takie same i niestety większość produktów z tą etykietą jest aromatyzowana cukrem, słodzikami lub innymi dodatkami, więc powtórzymy być może nieco banalne zdanie "sprawdź składniki".

Czekolada niskiej jakości

Czy słyszałeś, że czekolada to zdrowa żywność? Czekolada, w sensie prawdziwej czekolady jako ciemnej czekolady z najwyższym procentem kakao, jest rzeczywiście bardzo korzystna dla zdrowia i wyników sportowych, czemu poświęciliśmy nawet osobny artykuł. Prawda jest jednak taka, że niewiele osób lubi ciemną czekoladę, więc często ludzie sięgają po bardziej "smaczną" wersję - najlepiej mleczną, białą lub nawet zawierającą soczewicę, ciastka i inne smakołyki. Ale taka czekolada jest daleka od zdrowej żywności. Mnóstwo cukru, zestalonych tłuszczów i dodatków, korzyści zdrowotne są minimalne. A jak wiesz, nigdy nie zostaniesz tylko z jedną kostką takich smakołyków.

Nie krępuj się jeść czekolady, w rzeczywistości jest to bardzo korzystny pokarm dla biomu jelitowego, energii, poprawia funkcje poznawcze, obniża ciśnienie krwi, zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, jest korzystny dla zdrowia serca, a nawet może pomóc nam budować mięśnie. Wymienione przez nas korzyści dotyczą tylko dobrej jakości ciemnej czekolady - im wyższa zawartość kakao, tym lepiej. Jeśli więc chcesz czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z czekolady, powinieneś dążyć do produktów zawierających 85% lub więcej kakao. Mimo to produkt nie powinien zawierać zbyt dużej ilości dodanego cukru - im prostsza formuła, tym lepiej.

Napoje energetyczne i sportowe

Napoje sportowe są bez wątpienia opracowywane z myślą o potrzebach sportowców, ale czy sportowcy rekreacyjni naprawdę są w tej samej łodzi, chodząc na siłownię 4 razy w tygodniu, aby coś podnieść, jeżdżąc na rowerze 50 km w tygodniu lub codziennie biegając 5 km w umiarkowanym tempie? Oczywiście, że nie. Napoje sportowe zawierają elektrolity (sole) i cukier, które w wielu przypadkach mogą być pomocne dla najlepszych sportowców. Jednak większość zwykłych sportowców rekreacyjnych niekoniecznie musi spożywać elektrolity i z pewnością nie potrzebuje płynnego cukru podczas treningu (z wyjątkiem elitarnych sportowców, osób trenujących kilka godzin dziennie itp.)

Chociaż napoje dla sportowców są często uważane za lepszy wybór niż, powiedzmy, cola lub inne napoje gazowane, tak naprawdę nie ma dużej różnicy, z wyjątkiem tego, że zawierają dodatkowe elektrolity, których zwykłe napoje gazowane nie zawierają. Podczas treningu bardzo ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie, ale większości ludzi wystarczy zwykła woda lub można dodać miarkę bcaa. Jeśli chcesz wypróbować napój sportowy lub energetyczny, sięgnij po wersję bez cukru. W przypadku napojów energetycznych należy również uważać na wysoką zawartość kofeiny i innych stymulantów.

Produkty oznaczone jako "fitness/białkowe/zdrowe"

I wreszcie, oto nowoczesny trend. Fitness i zdrowy tryb życia stają się z roku na rok coraz bardziej popularne, a coraz więcej marek ucieka się do stosowania kuszących etykiet, takich jak fitness, białko, zdrowe itp. na produktach, które nie są niczym szczególnym. Niestety, etykiety te nie mają usystematyzowanych przepisów, więc dziś widzimy szereg "produktów fitness", od twarogu, przez mleko, po kiełbaski. Takie produkty są zwykle wielokrotnie droższe niż ich "niezdrowe" wersje, a jednak, gdy spojrzymy na składniki, często okazuje się, że jedyną rzeczą, która mówi "fitness" na produkcie, jest napis na opakowaniu.

Wybierając produkty, należy kierować się zdrowym rozsądkiem i umieć czytać ich skład. Nie kupuj produktu tylko dlatego, że opakowanie ma atrakcyjną etykietę lub ładny obrazek. Przestudiuj składniki i sam zdecyduj, czy naprawdę chcesz zainwestować więcej pieniędzy w produkt, który (często) niewiele różni się od zwykłej wersji. Czasami produkty z taką etykietą mają nawet gorsze składniki niż klasyki, a to naprawdę smutne. Oczywiście nawet w tym przypadku są jasne wyjątki, ale należy zachować ostrożność.

Co warto wynieść z tego artykułu

Często wspominam w moich artykułach, że nie ma czegoś takiego jak niezdrowa żywność, tylko niezdrowa ilość, i oczywiście dotyczy to również wszystkich wymienionych produktów spożywczych. Zjedzenie od czasu do czasu płatków śniadaniowych kupionych w sklepie, kupienie smoothie na przekąskę lub wsypanie granoli i precli do naszej owsianki nikogo nie zabije, ale jeśli mamy spożywać te produkty codziennie, lepiej zastanówmy się głębiej nad koncepcją naszej diety lub wypróbujmy domowe opcje bez dodatku cukru i innych dodatków. Nic nigdy nie jest tylko czarne lub tylko białe, a każdy z wymienionych pokarmów można znaleźć w naprawdę dobrej jakości wersji, która będzie super odpowiednia dla reżimu redukcyjnego, a jednocześnie nieodpowiednia, jeśli nie możemy kontrolować ilości.

Źródła:
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521561
https://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076991
https://www.bezpecnostpotravin.cz/kategorie/oznacovani-potravin.aspx
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16774-heart-healthy-benefits-of-chocolate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18045712
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190710193917.htm