Co jsou to vlastně ty elektrolyty, o kterých se tak často mluví?

Elektrolyty jsou hodně skloňovaným tématem, a to nejen co se týče sportovní výživy. Aby ne, když jsou tak neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví organismu. Nejen, že se nacházejí v celém lidském těle - v krvi, potu a moči, ale také hrají zásadní roli v prakticky všech procesech, které v organismu probíhají, počínaje manipulací s rovnováhou tekutin, ovlivňují činnost srdce, zajišťují koordinaci svalových kontrakcí a jsou důležité pro optimálního fungování mozku. Obzvláště sportovci jsou pak velmi ohroženou skupinou, která často trpí jejich nedostatkem.

Naštěstí jsou elektrolyty přirozeně přítomny v různých běžně dostupných potravinách, což usnadňuje jejich doplnění, případně jsou dnes velmi dobře dostupné doplňky, které vám pomohou nedostatky rychle dohnat. I my se o elektrolytech a jejich významu velmi často zmiňujeme ve článcích, ale je důležité jim věnovat jeden sólový, ve kterém si vysvětlíme jejich funkci v organismu a podíváme na to, proč je vlastně důležité mít na správný poměr elektrolytů, co dělají a odkud je vlastně čerpat.

TEORETICKÉ OKÉNKO – CO JSOU TO ELEKTROLYTY?

Když zabrousíme do fyziky, najdeme definici, která říká, že elektrolyty jsou nekovové elektrické vodiče, ve kterých je proud přenášený pohybem iontů. Vidím teď ty zděšené výrazy, jak si představujete, že vaším tělem prochází elektrický proud.  Jednoduše řečeno, elektrolyty jsou částice, které po rozpuštění ve vodě získávají a přenáší buď kladný nebo záporný náboj. Mezi nejběžnější a nejdůležitější elektrolyty v organismu patří hořčík, fosfor, sodík, draslík, vápník a chlor.

CO TEDY VLASTNĚ ELEKTROLYTY V ORGANISMU DĚLAJÍ?

Tyto důležité minerály se podílejí na řadě metabolických procesů, z nichž všechny jsou nezbytné pro celkové zdraví. Nerovnováha elektrolytů má logicky mnoho negativních dopadů na organismus, počínaje nadměrnou únavou, letargií, nervovým kolapsem, nadměrným zadržováním vody, svalovými křečemi, bolestmi hlavy, poruchách srdečního rytmu a další.

Iontový nápoj s účinným obsahem ionizovaných minerálů koupíš ZDE!

Naše těla si střídají elektrolyty na jednom ze tří míst: uvnitř buněk, mimo buňky nebo v krvi. Mít tyto důležité minerály v různých zásobnících pomáhá tělu rovnoměrně distribuovat vodu, jelikož elektrolyty mají vliv na zadržování tekutin, tedy i náš vzhled, a dokonce i na nadýmání. Například příliš mnoho soli nebo naopak málo soli může způsobit nadýmání, jako důsledek toho, že se naše tělo snaží najít rovnováhu. Dále elektrolyty ovlivňují zdraví srdce, pevnost kostí, činnost mozku, nervové soustavy a svalové procesy, jako jsou kontrakce a také ovlivňují vzhled a plnost svalů díky zadržování vody.

Pokud se zaměříme na elektrolyty nacházející se v krvi, jsou skutečně schopny vést elektřinu. Tyto náboje vytvářejí elektrické impulsy důležité pro ovládání mnoha funkcí v těle, jako je podnět pro vytvoření svalové kontrakce, ovládání rytmu srdce a regulace funkce nervových buněk. S elektrolyty je to vlastně jako platit účet za elektriku. Když to děláte, vše funguje tak, jak má – pravidelný srdeční rytmus, správná funkce svalů a distribuce energie. Ale stejně jako když nezaplatíte účet za elektriku, poskytovatel vám utne přísun a vy jste doma potmě, i nedostatečný příjem elektrolytů „potrestán“ - dojde k narušení činnosti buněk, což může vést k poruchám srdečního rytmu a arytmii, nebo třeba svalovým křečím.

JAK DOCHÁZÍ K ELEKTOLYTICKÉ NEROVNOVÁZE?

Hladiny elektrolytů v krvi jsou tělem přísně regulovány, aby byly v co nejstabilnějším stavu. V některých případech se však koncentrace elektrolytů může zvyšovat nebo snižovat a dostat se tak nad nebo pod normální úroveň, což může způsobit elektrolytickou nerovnováhu, která pro organismus není dobrá. Hladinu elektrolytů může narušit několik faktorů a podmínek, které mohou mít škodlivé účinky na zdraví. Mezi nejběžnější situace, díky kterým dochází k elektrolytické nerovnováze v organismu patří:

• Dehydratace.
• Poruchy příjmu potravin.
• Náročný trénink.
• Špatná skladba jídelníčku.
• Poruchy ledvin.
• Nadužívání některých léků, jako jsou například projímadla, diuretika, nebo antibiotika.
• Ztráta tekutin způsobená zvracením nebo průjmovým onemocněním.
• Nadměrné pocení.
• Hormonální nerovnováha.
• Malabsorpce (potíže se vstřebáváním živin z potravy)

Příznaky elektrolytické nerovnováhy se mohou lišit v závislosti na závažnosti, konkrétních minerálech, které jsou aktuálně vychýleny, a také na směru, kterým jsou vaše hladiny vychýlené – tedy zda jsou příliš vysoké nebo příliš nízké. Ačkoli mírná nevyváženost nemusí způsobit žádné vážnější potíže, významné výkyvy mohou mít závažné vedlejší účinky a v některých případech mohou být dokonce fatální. Mezi běžné příznaky nerovnováhy se řadí:

• Nepravidelný srdeční tep
• Letargie
• Únava
• Svalová slabost a křeče
• Bolesti hlavy a nevolnost
• Zácpa
• Časté močení
• Sucho v ústech
• Změny nálady
• Zvýšená žíznivost
• Zvracení
• Ztráta chuti k jídlu
• Potíže se spánkem
• Problémy s trávením

Pokud se u vás vyskytnou tyto nebo jiné příznaky nerovnováhy, poraďte ideálně s vašim lékařem, jak nedostatek vyrovnat a jaký je nejlepší postup léčby. Nejlépe odhalí elektrolytickou nerovnováhu test moči, krevní testy a ledvinové testy. Pokud máte podezření, obraťte se na svého lékaře, aby vám testy udělal.

Kompromis mezi bcaa a elektrolyty nabízí Intra Amino, které si můžeš koupit ZDE!

Obezřetní by měli být lidé, kteří následují nějakou restriktivní dietu, jako je například právě moderní keto. Je to proto, že ketóza a vyšší příjem vody může vést k častějšímu močení, což způsobuje, že se určité živiny z těla rychleji vyplavují. Zajištění dostatečného množství elektrolytů může pomoci minimalizovat příznaky tzv. „keto chřipky“, jako jsou bolesti hlavy, únava a změny nálady. Kritickou skupinou jsou rovněž lidé užívající diuretika a projímadla a lidé se srdečními a ledvinovými chorobami.

NEJLEPŠÍ ZDROJE ELEKTROLYTŮ

O tom, jak elektrolyty vlastně ztrácíme, jsme si už řekli dost. Zajímá vás, jak doplnit elektrolyty a kde je vlastně hledat, aby vaše hladiny byly na takových úrovních, na kterých mají být? Jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších metod, jak získat elektrolyty, je zdravý a vyvážený jídelníček, který obsahuje hromadu na elektrolyty bohatých potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, tučnější ryby, avokádo, oříšky nebo semínka. Nejen, že jsou tyto potraviny bohaté na přírodní elektrolyty, ale také poskytují řadu dalších důležitých živin, které vaše tělo potřebuje, včetně vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Pojďme se podívat na jednotlivé elektrolyty a říct si, jaké nejlepší zdroje můžeme zařadit do jídelníčku, abychom jich měli dostatek.

VÁPNÍK - ovlivňuje svalové kontrakce, nervovou signalizaci, srážení krve, dělení buněk a tvorbu a sílu kostí a zubů.

Doporučená denní dávka: 1 300 miligramů / den
Nejlepší zdroje: jogurty, kefír, mléko, sýry, sardinky, listová zelenina, mandle.

SODÍK- je pro sportovce velmi důležitým elektrolytem a rozhodně by neměl být z jídelníčku příliš restriktivně vyřazován. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin potřebnou pro svalové kontrakce a účastní se nervové signalizace.

Doporučená denní dávka: ne více než 2 400 miligramů / den
Zdroje: tvaroh, sůl, nakládané okurky, olivy

FOSFOR - Fosfor má důležitou úlohu v mineralizaci a výstavbě kostí a zubů, fosfáty cirkulující v krvi zajišťují udržování acidobazické rovnováhy v krvi, dále ovlivňuje svalové kontrakce a vedení nervových vzruchů.

Doporučená denní dávka: 1 250 miligramů / den
Zdroje: maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, ořechy, semínka, luštěniny

HOŘČÍK - Hořčíku jsme celkem nedávno věnovali celý článek. Ve stručnosti je potřebný pro svalové kontrakce, správné srdeční rytmus, nervové funkce, budování a sílu kostí, hraje důležitou roli při léčbě depresí, má vliv na trávení a udržování stabilní rovnováhy tekutin.

Hořčík si na našem webu můžeš koupit ZDE.

Doporučená denní dávka: 300-400 miligramů / den
Zdroje: ořechy, semena, hořká čokoláda, avokádo, celozrnné produkty, fazole, banány

DRASLÍK - Pomáhá udržovat stabilní krevní tlak, reguluje srdeční činnost, pomáhá koordinovat funkce svalů.

Doporučená denní dávka: 4 700 miligramů / den
Zdroje: banány, brambory, špenát, čočka, fazole, řepa, sušené ovoce

CHLOR - je důležitý při vyrovnávání tekutin v organismu.

Doporučená denní dávka: 2 300 miligramů / den
Zdroje: stolní sůl, mořské řasy, rajčata, celer, olivy

JAK ZAJISTIT, ŽE VAŠE TĚLO BUDE MÍT DOSTATEK ELEKTROLYTŮ?

ZDRAVÁ STRAVA

Prvním krokem k nápravě elektrolytické nerovnováhy je identifikace jejího vývoje. Pro mnoho lidí je to právě nevhodná strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin, která obsahuje velké množství sodíku, ale je chudá na další elektrolyty, jako je hořčík nebo draslík, a je tak hlavním indikátorem při rozvoji nerovnováhy. V mnoha případech lze menší nerovnováhu elektrolytů napravit jednoduše provedením změn v jídelníčku.

Zaměřte se na konzumaci nezpracovaných potravin, zejména hromadu ovoce a zeleniny, které jsou dobrým zdrojem hořčíku a draslíku. Mezi ty nejlepší patří listová zelenina, brokolice nebo zelí, škrobová zelenina jako sladké brambory nebo dýně, banány a avokádo. Velmi vhodnými potravinami, které vám dodají dostatek elektrolytů a hydratují zároveň, jsou například celer, kokosová voda, meloun, okurka, kiwi, citrusy, ananas, kysané mléčné výrobky, losos nebo papriky. Další věc, kterou je třeba zvážit, je to, zda konzumujete dostatek vápníku. Přidejte do jídelníčku dostatek mléčných výrobků, ideálně jogurty s probiotickými kulturami, tvrdé sýry nebo nejrůznější kysané výrobky a také je možné získat vápník z listových zelených rostlin, jiných zelenin, fazolí a luštěnin.

PIJTE DOSTATEK VODY, ALE NE ZASE AŽ MOC

Nerovnováha elektrolytů se může rozvinout, když se mění množství vody v těle, tedy pokud dojde k dehydrataci nebo nadměrné hydrataci. Pití dostatečného, ale nikoliv nadměrného, množství vody, aniž by došlo k zředění buněk, pomáhá regulovat hladiny sodíku a draslíku, takže nejsou ani vysoké, ani nízké. Kolik vody optimálně potřebujete? To záleží na individuálních potřebách každého z vás. Je velmi těžké říct nějaké obecné doporučení, kolik vody vlastně pít – záleží na věku, fyzických dispozicích, sportovní aktivitě, klimatu, atd.

Kolik bychom toho za den měli vypít a co se do příjmu vlastně počítá?

Mějte na paměti, že při sportu, v horkém počasí a také při nemocích, ke kterým patří příznaky jako zvracení nebo průjem, je potřeba hydratace zvýšená. Vyšší příjem tekutin by rovněž měly dodržovat těhotné a kojící ženy. Je možné pít příliš mnoho vody? Nadměrná hydratace je vzácná, ale ano, je to možné. Ledviny nejsou schopny vylučovat vysoké množství přebytečné vody, což může vést ke zředění elektrolytů v krvi. Výsledkem by mohla být nízká hladina sodíku, která je běžnější u vytrvalostních sportovců (kteří se často snaží kompenzovat pocení tím, že pijí hodně vody), ale u běžné populace k tomu dochází jen zřídka.

PO FYZICKÉ AKTIVITĚ SÁHNĚTE PO ELEKTROLYTECH

Sportovci a ti, kteří pravidelně cvičí, si musí uvědomit fakt, že jejich tělo využívá elektrolyty podstatně více, než v případě neaktivních jedinců a musí si být vědomi potřeby jejich zvýšeného příjmu. Během fyzické aktivity totiž dochází k pocení, a právě pot je jedním ze způsobů, kterým tělo o cenné elektrolyty přichází – při tréninku díky pocení obvykle nejvíce ztrácíme sodík a chlor. Rychlost ztráty elektrolytů obvykle převyšuje schopnost našeho těla reabsorbovat. Co to přesně znamená? Že sportovci, nebo lidí pohybující se v teplém či vlhkém prostředí déle než hodinu, mají zvýšené potřeby elektrolytů než neaktivní osoby, takže je třeba doplnit tyto minerály pečlivě vyváženou stravou nebo sportovním nápojem.

Pro optimalizaci hydratace by sportovci (a nejen oni samozřejmě) pít dostatek vody. Že pijete dost, poznáte jednoduše podle barvy vaší moči, která by měla být světlá. Pokud váš trénink trvá déle než 60 minut, je vhodné doplnit zásoby elektrolytů během nebo po skončení tréninku, například pomocí elektrolytického nápoje a vyrovnat tak hladinu ztracených elektrolytů. 

Iontový nápoj s účinným obsahem ionizovaných minerálů koupíš ZDE!

Největší překážkou konzumace sportovních nápojů je obava, že sportovní nápoje obsahují cukr. To je sice pravda, ale cukr ve skutečnosti pomáhá tenkému střevu rychle a bez větších potíží absorbovat elektrolyty. Sportovci, kteří cvičí déle než hodinu, mohou dokonce těžit z kalorií přijatých díky cukru, aby podpořili výživu svalů a jejich regeneraci. Jen je potřeba s těmito kaloriemi počítat a někde jejich příjem zkrátka vybalancovat. Trénink pod 60 minut, nebo trénink s nízkou intenzitou, pravděpodobně nebude vyžadovat konzumaci elektrolytického nápoje a bude v pohodě stačit, když hladinu svých elektrolytů doplníte vhodným po tréninkovým jídlem.

POZOR NA MEDIKAMENTY

Antibiotika, diuretika, hormonální pilulky, léky na krevní tlak a kortikoidy mohou ovlivňovat hladiny elektrolytů. Laxativa nebo diuretika také mění hladinu draslíku a sodíku v krvi a moči. Rovněž je možné vyvinout nerovnováhu elektrolytů v důsledku hormonálních interakcí léků proti antidiuretickým hormonům, aldosteronu a štítné žlázy. I vysoká úroveň fyziologického stresu může mít vliv na hormony do té míry, že hladiny tekutin a elektrolytů se vychýlí z rovnováhy. Ohroženou skupinou jsou také pacienti podstupující chemoterapii. Pokud jste právě zařadili nějaký nový lék a všimli jste si změn nálad, poklesu energie, změn v srdečním rytmu nebo potížím se spánkem, pak proberte situaci s lékařem, protože by mohlo jít právě o narušení elektrolytické rovnováhy.

MĚJTE POD KONTROLOU PŘÍJEM SODÍKU

Pokud konzumujete větší množství vysoce zpracovaných a balených potravin, kontrolujte množství přidané soli. Sodík je elektrolyt, který hraje důležitou roli ve schopnosti těla zadržovat nebo uvolňovat vodu, takže pokud je vaše strava velmi bohatá na sodík, tělo váže více vody, což může způsobit komplikace s vyvážením ostatních elektrolytů. Optimální hladina sodíku je velmi důležitým aspektem zejména u diabetiků a starších lidí, kteří mají zvýšené potřeby tohoto minerálu. Obezřetní tedy musí být i ti, kteří konzumují nadměrné množství zpracovaných potravin a polotovarů.

Iontový nápoj s účinným obsahem ionizovaných minerálů koupíš ZDE!

Při průjmových onemocněních, zvracení či užívání diuretik nebo laxativ, je důležité zajistit dostatečnou hydrataci, protože dochází k významným ztrátám sodíku. K těm dochází i v důsledku extrémní zátěže v podobě náročných tréninků, nebo při přetrénování. Monitoring množství sodíku, které konzumujete, pomáhá zabraňovat příznakům nedostatku či nadbytku, včetně nadýmání, letargie, dehydratace, slabosti, podrážděnosti a svalových křečí. Pití vody, rozumné zacházení se solí a konzumace dostatku nezpracovaných potravin vám zajistí důležitý elektrolytický balanc.

ELEKTROLYTY V SUPLEMENTECH

Kromě toho, že elektrolyty můžete přijímat pomocí velkého množství potravin, můžete také sáhnout po doplňcích stravy s jejich obsahem. U zdravých dospělých není konzumace doplňků nebo nápojů s elektrolyty obvykle nijak zvláště nutná, protože většina lidí může uspokojit své potřeby pomocí zdravé výživy bohaté na plnohodnotné a co nejméně zpracované potraviny. Ale existují situace, kdy je suplementace velmi vhodným nástrojem, jak zajistit tělu dostatečný přísun minerálů. To platí například pro sportovce, ale obecně pro všechny aktivní jedince, tedy i nás, rekreační cvičence. Hořčík a draslík jsou dva vůbec nejčastěji deficitní elektrolyty. Užíváním hořčíku můžete předejít svalovým křečím, únavě, úzkostem, depresím a potížím se spánkem.

Jaká je úloha hořčíku a proč bys měl dbát na jeho dostatečný příjem?

Nicméně ani nadměrné užívání doplňků obsahujících není ku prospěchu. Ano, dokonce i vysoké hladiny některých minerálních látek mohou v organismu nadělat takovou paseku podobnou té, kterou nadělá jejich nedostatek. Proto je potřeba doplňování elektrolytů brát s rozumem – většině běžných sportovců vážně stačí dodržovat zásady zdravého stravování a doplňky, jako je kvalitní multivitamín, vápník a nebo hořčík zařadit k dosažení optimálního příjmu minerálních látek a užívat dle doporučeného dávkování.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Elektrolyty jsou velmi významné živiny, které se podílejí na mnoha důležitých funkcích v organismu. Pro sportovce mají význam v oblasti manipulace s vodou v organismu, která ovlivňuje vzhled a pevnost svalů a také je jejich dostatečný příjem dobrou prevencí proti křečím, svalovým bolestem, poruchám srdečního rytmu a zajistí dostatek energie. Vyvážené hladiny elektrolytů jsou důležité pro celkové zdraví nejen ve sportu, ale u každého člověka. Sportovci jsou skupinou, která má zvýšené nároky na příjem elektrolytů, protože je ztrácí během aktivity díky potu. Jejich balanc můžeme zajistit správným stravováním, pohybem, regulací příjmu zpracovaných potravin potažmo velkého množství sodíku, dostatečnou, ale ne nadměrnou, hydratací a také tím, že nebudeme nadužívat některé léky. Kromě toho můžeme sáhnout po suplementech, které nám elektrolyty velmi snadno pomohou doplnit.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602249/
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15656483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150427
https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
http://chemocare.com/chemotherapy/side-effects/electrolyte-imbalance.aspx
https://www.ausmed.com/cpd/articles/normal-electrolyte-levels