Deväť potravín, ktoré nenápadne ničia váš tuk!

Ak sa snažíte znížiť množstvo tuku, viete, že potrebujete vytvoriť kalorický deficit. Ale ani pri diéte sa nechceme nudiť kuracím mäsom a brokolicou, ktoré sú 100-krát iné a pritom rovnaké, preto radi hľadáme "najlepšie potraviny na redukciu". V skutočnosti je vhodná akákoľvek potravina, pokiaľ dokážeme regulovať jej množstvo. Na druhej strane však existujú tony potravín, ktoré považujeme za zdravé a super vhodné na redukciu tuku, ale až také super nie sú a veľmi často sú skrytými zabijakmi nášho procesu redukcie tuku. Pozrime sa, ktoré potraviny sú najčastejšie.

Smoothies a ovocné šťavy

Ovocné smoothies. Obľúbené občerstvenie, ktoré vyzerá zdanlivo úplne neškodne. Ale nie je to tak? Samé ovocie, to je tekuté zdravie. Áno, ovocie je zdravé, ale na prípravu jedného smoothie je potrebných niekoľko kusov, a to je ten problém. Z našich článkov viete, že rozdiel medzi liekom a jedom je vždy v množstve. So zdanlivo neškodne vyzerajúcim nápojom prijímate veľa cukru. Pol litra nejakého bohatého smoothie môže obsahovať až neuveriteľných 70 g cukru. Navyše odšťavením ovocia sa stráca toľko prospešnej vlákniny, ktorá je známa svojou schopnosťou zasýtiť, takže tento nápoj nám hlad veľmi nezasýti.

Ak máte chuť na ovocie, je lepšie dať si ho v celej podobe, napríklad nakrájané v jogurte. Pretože, ruku na srdce, kto dokáže zjesť dva banány, dva pomaranče, polovicu jablka a hrsť čučoriedok naraz? To sa približne rovná množstvu ovocia použitého na prípravu smoothie. Hádam by stačil jeden alebo dva kúsky v nerozmixovanej podobe. Ak máte radi smoothie, skúste si ho pripraviť doma - vezmite jeden kus ovocia, hrsť malín alebo jahôd, pridajte jogurt a trochu vody alebo zmiešajte ovocie, kefírové mlieko a proteín a máte lahodný nápoj, ktorý vás zasýti a ušetrí vám obrovskú dávku cukru.

Detoxikačné tabletky/šťavy

Marketingový trik desaťročia - detoxikačné produkty. Detox, alebo tiež známy ako očista tela. V posledných rokoch popularita detoxikačných alebo očistných kúr stúpa a ich zástancovia a propagátori tvrdia, že tieto "diéty" pomáhajú nášmu telu zbaviť sa toxínov a zlepšiť zdravie tráviaceho traktu. Po detoxe sa vraj budete cítiť mladší, zdravší, budete mať viac energie a bohvie čo ešte. Je to však naozaj pravda? Musíme vôbec podstúpiť niektorú z týchto kúr a minúť stovky, ak nie tisíce korún na produkty, ktoré nám pomôžu?

Samozrejme, že nemusíme. Detoxikácia organizmu sa môže zdať ako skvelý nápad - najmä po prečítaní nejakej reklamy na výrobok, ktorá sľubuje zázraky pri jeho kúpe a používaní. V skutočnosti je však detox úplne zbytočná záležitosť. Naše telo je skutočne "zázračný stroj", a ak máte zdravú pečeň a obličky, môžeme vám gratulovať, pretože detoxikujete 24 hodín denne a nepotrebujete na to žiadne tabletky, šťavy ani iné zázračné výrobky. Neverte všetkému, čo sa dočítate na internete, a nepodnikajte unáhlené kroky. V skutočnosti jediné, čo tieto veci účinne detoxikujú, je obsah vašej peňaženky. Namiesto investície do výrobku určeného na detoxikáciu preto investujte do kvalitnej zdravej pevnej stravy, ktorá je skutočným kľúčom k zdraviu a najlepším "detoxom". Pokiaľ neberiete drogy alebo nepijete vo veľkom alkohol, nemusíte absolvovať žiadny cielený detoxikačný program.

Raňajkové cereálie a müsli kupované v obchode

Raňajkové cereálie a granola sú obľúbené občerstvenie. Prečo nie, stačí ich nasypať do jogurtu a vaše raňajky alebo desiata sú na stole za pár minút a bez väčšej námahy. Obe tieto zložky sa často prezentujú ako zdravá možnosť raňajok pre spáčov alebo tých, ktorí si ráno nestihnú dať do poriadku. Pravda je však iná. Granola a raňajkové cereálie zvyčajne obsahujú obrovskú nálož pridaného cukru, olejov alebo iných prísad, ktoré jednoducho nemusíte prijímať.

Ako to vyriešiť? Namiesto kupovania granoly, aj keď obal sľubuje, že obsahuje o XX % menej cukru, si jednoducho vyrobte vlastnú. Stačí si opiecť ovsené vločky, pridať obľúbené ovocie, orechy alebo dokonca kokos. Raňajky si môžete pripraviť aj deň vopred a také overnight oats, kaše, ktoré necháte cez noc v chladničke a ráno ich len vyberiete, alebo chia puding, ktorý na vás tiež čaká v chladničke, je skvelou voľbou a nemusíte siahať po kupovaných výrobkoch s vysokým obsahom cukru! Môžete vyskúšať aj instantné proteínové kaše, ale dávajte si pozor na zloženie.

Bezlepkové pečivo a iné výrobky

V snahe vynechať lepok, pretože podľa niektorých zdrojov je lepok zodpovedný za všetko zlé, čo sa deje v našom tele, často siahame po bezlepkovom výrobku v domnení, že je zdravší ako lepkové varianty. Pravdou však je, že je to zvyčajne práve naopak. Bezlepkové balené pečivo a iné výrobky majú zvyčajne mnohonásobne vyšší obsah kalórií, sacharidov, tony prídavných látok a zloženie také dlhé a plné slov, že mu ani nerozumiete. Naozaj si myslíte, že je zdravší ako chlieb, ktorý sa skladá z kvásku, múky a vody? No tak.

Problémom nie je konzumácia lepku ako takého, za tukové bunky nikdy nie je zodpovedná len jedna potravina alebo jeden faktor, ale ide o komplexný problém, keď jednoducho prijímame viac kalórií, ako naše telo potrebuje. Skutočný problém nastáva vtedy, keď konzumujeme výlučne pšeničné potraviny a zabúdame si stravu spestriť inými obilninami a zdrojmi sacharidov. Namiesto bezlepkových balených alternatív si radšej vyberte pečivo obsahujúce špaldovú, ražnú, jačmennú alebo pohánkovú múku, prípadne si pokojne začnite piecť vlastné, pretože domáce pečivo je vždy najlepšie! Ak chcete bezlepkové pečivo, hľadajte čerstvé pečivo a vyhýbajte sa baleným výrobkom.

Proteínové/energetické tyčinky

Áno, tyčinky. Proteínové tyčinky sú skvelým a absolútne najrýchlejším občerstvením, aké si môžete dať. Alebo aspoň zdanlivo, pretože taká tyčinka neexistuje. O tom, ako by taká proteínová tyčinka mala vlastne vyzerať a čo by ste v nej nemali nájsť, sme písali v tomto článku. Bohužiaľ, mnohé výrobky zavádzajú svojím názvom a ukážu sa ako kalorická bomba, ktorá by z hľadiska výživovej hodnoty stála za celý obed.

Keď už siahnete po proteínovom výrobku, uistite sa, že je kvalitný. Takáto tyčinka by mala obsahovať aspoň 20 g KVALITNÝCH bielkovín, vlákninu, minimum cukru, vhodný zdroj tuku (napríklad orechy alebo kokos) a prípadne malý podiel komplexných sacharidov. Opäť platí, že čím jednoduchšie je zloženie tyčinky, tým lepšie. Bohužiaľ, v súčasnosti je na trhu naozaj široký výber kvalitných výrobkov, ale na druhej strane stále existujú aj také, ktorým by sme sa mali vyhnúť.

To isté platí pre energetické tyčinky, ovsené tyčinky a müsli tyčinky. Nemali by obsahovať príliš veľa pridaného cukru, vždy skontrolujte, odkiaľ sacharidy v tyčinke pochádzajú, ideálne je, ak väčšina z nich pochádza z komplexných zdrojov, ako sú ovsené vločky alebo trochu ovocia. Ani ovsené tyčinky by nemali byť cukrovou bombou a pri ich výbere si musíte naozaj dôkladne preštudovať použité zložky. Aj v tomto ohľade môžete nájsť kvalitné aj nekvalitné výrobky.

Výrobky s nízkym obsahom tuku

Jogurt "bez tuku, fitness, nízkotučný". Áno, znie to naozaj lákavo, ale musíte si dôkladne preštudovať zloženie. Prečo? Tuk je zvyčajne nositeľom chuti, a ak ho výrobca z výrobku odstráni, "niečo" musí pridať, aby bol výrobok jedlý a nahradil prirodzene vytvorenú chuť tukom. A čo to zvyčajne je? No, kopa cukru, umelých sladidiel alebo iných prídavných látok. Takže si nie sme úplne istí, či nízkotučné varianty sú úplnou výhrou.

Mliečne výrobky sú veľmi zdravé a vaše telo ich ocení nielen pre to, že obsahujú veľmi dôležité probiotiká, ale sú zdrojom bielkovín, vápnika a ďalších mikroživín. Ideálnou voľbou je preto klasický biely jogurt s obsahom tuku do 3 - 3,5 %. Mliečny výrobok by mal mať skutočne čo najjednoduchšie zloženie - čím je výrobok prirodzenejší, tým viac výhod ponúka. Výrobok by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, sladidlá ani iné balastné látky. V prípade výrobkov, ako je tvaroh, mozzarella a iné syry alebo grécky jogurt, sa vôbec nemusíte obávať siahnuť po nízkotučnom variante - neobsahujú žiadne chemikálie navyše a môžu byť dokonca vhodnejšie ako ich tučnejšie verzie.

Neveríte tomu? Potom sa pozrite, čo obsahuje nízkotučný tvaroh - žiadne prídavné látky, žiadne sladidlá. Množstvo tuku v skutočnosti závisí od použitého mlieka - tvarohy rozlišujeme na odtučnené (0,1 % tuku), nízkotučné (do 1 % tuku), polotučné (do 5 %), plnotučné (nad 5 %) - alebo kozie, ovčie atď. Množstvo tuku sa vyjadruje vo vzťahu k celkovej hmotnosti tvarohu, nejde teda o percentuálny podiel tuku v sušine. V prípade nízkotučnej verzie je to približne 4 - 5 %. Nízkotučný tvaroh je teda úplne úžasným zdrojom bielkovín prakticky bez tuku - a môžete si ho dopriať aj v inej forme. To isté platí pre skyr alebo ľahkú mozzarellu. Ale nie všetky light výrobky sú rovnaké a väčšina výrobkov s týmto označením je, žiaľ, ochutená cukrom, sladidlami alebo inými prísadami, takže zopakujeme možno trochu klišéovitú frázu "skontrolujte zloženie".

Nekvalitná čokoláda

Počuli ste už, že čokoláda je zdravá potravina? Čokoláda, v zmysle pravej čokolády, ako je tmavá čokoláda s najvyšším podielom kakaa, je skutočne veľmi prospešná pre zdravie a športový výkon, čomu sme dokonca venovali samostatný článok. Pravdou však je, že málokto má rád horkú čokoládu, preto ľudia často siahajú po "chutnejšej" verzii - ideálne po nejakej mliečnej, bielej alebo dokonca obsahujúcej šošovicu, sušienky a iné pochúťky. Takáto čokoláda však ani zďaleka nie je zdravou potravinou. Množstvo cukru, stužených tukov a prídavných látok, zdravotný prínos je minimálny. A ako viete, nikdy nezostanete len pri jednej kocke takejto dobroty.

Nebojte sa dopriať si čokoládu, v skutočnosti je to veľmi prospešná potravina pre črevný bióm, energiu, podporuje kognitívne funkcie, znižuje krvný tlak, obsahuje tony antioxidantov, je prospešná pre zdravie srdca a dokonca nám môže pomôcť budovať svaly. Výhody, ktoré sme uviedli, sa vzťahujú len na kvalitnú horkú čokoládu - čím vyšší obsah kakaa, tým lepšie. Ak teda chcete z čokolády vyťažiť čo najviac zdravotných benefitov, mali by ste sa zamerať na výrobky s obsahom kakaa 85 % alebo viac. Aj napriek tomu by výrobok nemal obsahovať príliš veľa pridaného cukru - čím jednoduchšie zloženie, tým lepšie.

Energetické a športové nápoje

Športové nápoje sú bezpochyby vyvíjané s ohľadom na potreby športovcov, ale sú rekreační športovci naozaj na rovnakej lodi, keď chodia 4-krát týždenne niečo zdvíhať do posilňovne, za týždeň prejdú na bicykli 50 km alebo si každý deň zabehnú 5 km v miernom tempe? Samozrejme, že nie. Športové nápoje obsahujú elektrolyty (soli) a cukor, ktoré môžu byť v mnohých prípadoch pre vrcholových športovcov užitočné. Väčšina bežných rekreačných športovcov však nemusí nevyhnutne prijímať elektrolyty a určite nepotrebuje tekutý cukor počas tréningu (okrem elitných športovcov, jedincov, ktorí trénujú niekoľko hodín denne atď.)

Hoci sa športové nápoje často považujú za lepšiu voľbu ako napríklad kola alebo iné šumivé limonády, v skutočnosti v nich nie je veľký rozdiel, okrem toho, že obsahujú ďalšie elektrolyty, ktoré bežné šumivé limonády neobsahujú. Počas tréningu je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočnú hydratáciu organizmu, ale väčšine ľudí postačí obyčajná voda, prípadne môžete pridať odmerku objemového nápoja bcaa. Ak predsa len chcete vyskúšať športový nápoj alebo energetický nápoj, siahnite po verzii bez cukru. V prípade energetických nápojov si dajte pozor aj na vysoký obsah kofeínu a iných stimulantov.

Výrobky označené ako "fitness/proteínové/zdravé"

A nakoniec tu máme moderný trend. Fitness a zdravý životný štýl sú z roka na rok populárnejšie a čoraz viac značiek sa uchyľuje k používaniu lákavých označení ako fitness, proteín, zdravý atď. na výrobkoch, ktoré nie sú ničím výnimočné. Žiaľ, tieto označenia nemajú žiadnu štruktúrovanú legislatívu, a tak dnes vidíme celý rad "fitness výrobkov" od tvarohu cez mlieko až po párky. Takéto výrobky sú zvyčajne mnohonásobne drahšie ako ich "nefitness" verzie, a pritom keď sa pozrieme na zloženie, často zistíme, že jediná "fitness" vec na výrobku je nápis na obale.

Pri výbere výrobkov treba používať zdravý rozum a vedieť čítať zloženie. Nekupujte si výrobok len preto, že má atraktívnu etiketu alebo pekný obrázok na obale. Preštudujte si zloženie a sami sa rozhodnite, či naozaj chcete investovať viac peňazí do výrobku, ktorý sa (často) veľmi nelíši od bežnej verzie. Niekedy majú výrobky s nejakým takýmto označením dokonca horšie zloženie ako klasické, a to je naozaj smutné. Samozrejme, aj v tomto prípade existujú svetlé výnimky, ale opatrnosť je na mieste.

Čo si z článku odniesť

Vo svojich článkoch často spomínam, že neexistuje nezdravá potravina, iba jej nezdravé množstvo, a to samozrejme platí aj pre všetky uvedené potraviny. Nikoho nezabije, keď si z času na čas dáme cereálie z obchodu, kúpime si smoothie na desiatu alebo si do ovsenej kaše nasypeme müsli a praclíky, ale ak máme tieto potraviny konzumovať denne, radšej sa hlbšie zamyslime nad koncepciou našej stravy alebo vyskúšajme domáce varianty bez pridaného cukru a iných prídavných látok. Nikdy nie je nič len čierne alebo len biele a každá zo spomínaných potravín sa dá nájsť v naozaj kvalitnej verzii, ktorá bude super vhodná pre redukčný režim a zároveň nevhodná, ak nedokážeme kontrolovať množstvo.

Zdroje:
https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/plný text
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521561
https://annals.org/aim/article-abstract/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076991
https://www.bezpecnostpotravin.cz/kategorie/oznacovani-potravin.aspx
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16774-heart-healthy-benefits-of-chocolate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18045712
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190710193917.htm