Na čo sa zamerať pri výbere proteínovej tyčinky?
Občas máme deň, keď jednoducho nemáme čas na prípravu jedla, musíme neplánovane zostať v práci, alebo ideme niekam na výlet, kde nebude možné kúpiť si poriadne jedlo, a tak siahneme po takej malej zdanlivo neškodnej možnosti, ktorou je práve proteínová tyčinka. Alebo v prípade niektorých, pre ktorých je proteínová tyčinka tradičnou desiatou či zákuskom. Tak či onak, nie všetky proteínové tyčinky sú dobrou voľbou pre váš jedálniček, najmä ak sa snažíte zhodiť nejaké to kilo.
Bohužiaľ, to, že sa tyčinka nazýva "proteínová", z nej automaticky nerobí zdravú pochúťku. Niektoré tyčinky majú katastrofálne zloženie, iné sa nutrične vydávajú za plnohodnotný obed, v ďalších nájdeme nevhodné zdroje bielkovín a výnimkou nie sú ani výrobky, ktoré zákazníkov lákajú na to, že sú proteínovou (a teda zdravšou či diétnejšou) verziou ich obľúbených tyčiniek plných cukrov, ale keď sa pozriete na nutričný obsah, zistíte, že ak si dáte klasiku a zapijete ju proteínom, budete na tom lepšie nielen nutrične, ale najmä cenovo.
Proteínové tyčinky zvyčajne nie sú práve najlacnejšou záležitosťou, takže musíte vedieť, do čoho sa naozaj oplatí investovať. Ako teda vedieť, čo v proteínových tyčinkách hľadať, na čo sa pri ich výbere zamerať a čo nájsť a čo nie v zložení kvalitného výrobku? Presne na tieto otázky sa vám dnes pokúsime odpovedať.
Obsah článku:
- Celkový počet kalórií
- Obsah sacharidov
- Počet použitých zložiek
- Obsah sladidiel
- Dôležitá vláknina
- Obsah zdrojov tukov
- Typ použitých bielkovín
- Množstvo bielkovín a ich pomer k sacharidom
- Najlepšie proteínové tyčinky podľa recenzií zákazníkov
- Čo si z článku odniesť?
Celkový počet kalórií
Celkový obsah kalórií a živín by mal byť určite tým, čo by vás malo zaujímať. Pretože v prípade, že sa snažíte zhodiť nejaké to kilo a držíte diétu s príjmom napr. 1500 Kcal, asi nebude najrozumnejšia voľba dať si tyčinku s päťsto kalóriami, že áno. V takom prípade je oveľa lepšie prijať toto množstvo kalórií z mäsa, zeleniny a príloh, ktoré vás zasýtia na poriadny čas a navyše - bude to väčšia porcia ako tyčinka, ktorá má bežne 40 - 80 g.
Na druhej strane, ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty a každý deň sa snažíte prijať dostatok kalórií, alebo vám to dokonca robí problémy, päťstokalorická proteínová tyčinka sa vám môže zdať ako zázrak z nebies. V každom prípade je veľmi dôležité sledovať obsah živín a celkový počet kalórií v tyčinke, pretože obsah živín sa v jednotlivých výrobkoch výrazne líši. V ideálnom prípade by sa kalorická hodnota tyčinky mala pohybovať do 300 kcal.
Obsah sacharidov
Druhým bodom, na ktorý by ste sa mali zamerať, je celkový obsah sacharidov. Ako sme už spomenuli v úvodných riadkoch, niektoré výrobky sa skrývajú za označením "bielkoviny", ale sú plné cukrov, sirupov, máčané v cukrovej poleve a podobne. Ak sa rozhodujete pre kúpu výrobku redukčného obdobia, pravdepodobne si nemôžete dovoliť prijať príliš veľa sacharidov alebo cukru.
Jednou z hlavných vecí, na ktoré sa treba v zložení zamerať, je to, odkiaľ sacharidy, ktoré tyčinka obsahuje, pochádzajú. V ideálnom prípade sa chcete absolútne vyhnúť veľkému množstvu kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Ak je kukuričný sirup na prvom mieste v zložení, tyčinku pekne odložte na regál a hľadajte kvalitnejší výrobok.
Počet použitých zložiek
Ďalším veľmi dôležitým bodom, na ktorý sa treba pozrieť, je určite počet použitých zložiek. Hneď po tom, ako skontrolujete výživové hodnoty, preštudujte si aj to, z čoho je výrobok vyrobený, a potom to porovnajte s výživovou hodnotou, aby ste zistili, odkiaľ pravdepodobne pochádzajú kalórie a živiny. V ideálnom prípade by mali byť zložky v tyčinke čo najjednoduchšie a najčistejšie a mali by obsahovať len nevyhnutné zložky - pozri nižšie.
Obsah sladidiel
Keď si konečne vyberiete proteínovú tyčinku, ktorá má relatívne nízky celkový počet sacharidov, potom ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, je prítomnosť cukrových alkoholov. Ide o podskupinu polyolov, ktoré sa veľmi často používajú v potravinárskom priemysle ako zahusťovadlá a sladidlá. V potravinách zvyčajne slúžia ako nekalorická náhrada cukru, hoci majú oveľa vyššiu sladivosť. Najčastejšie používanými cukrovými alkoholmi v tyčinkách sú maltitol a xylitol. Tieto polyoly teda nemajú prakticky žiadne kalórie a na rozdiel od cukru ako takého sa nepreukázalo, že by boli spojené so zubným kazom.
Zatiaľ čo jedna skupina ľudí ich bude bez problémov tolerovať, iní môžu mať po ich konzumácii určité problémy. Niektoré cukrové alkoholy (napríklad sorbitol, erytritol, xylitol, manitol, laktitol a maltitol) totiž môžu pri vyšších koncentráciách spôsobovať nadúvanie alebo plynatosť. Budete si musieť sami vyskúšať, ako vám tieto látky vyhovujú a ako na ne reaguje vaše telo.
Dôležitá vláknina
A pri sacharidoch ešte zostaneme, pretože ďalším typom sacharidov, ktoré by ste mali v tyčinke nájsť, je vláknina. Vláknina má sýtiaci účinok, takže čím viac vlákniny tyčinka obsahuje, tým dlhšie by vás mala zasýtiť. Samozrejme, ako viete, ani s vlákninou by ste to nemali úplne preháňať. Proteínová tyčinka by však nemala obsahovať menej ako 6 g vlákniny. Pokiaľ ide o zdroje vlákniny, ktoré sa v tyčinkách najčastejšie používajú, ide o vlákninu, ako je ovsená vláknina, kukuričná vláknina, v súčasnosti sa často používa inulín alebo izomalto-oligosacharidy či fruktooligosacharidy.
Obsah zdrojov tukov
Ďalej si pred kúpou výrobku skontrolujte, z akých zdrojov pochádzajú tuky v tyčinke, a samozrejme celkový obsah tuku. Určite nemusíte hľadať výrobok bez tuku, nejaký tuk je v tyčinke potrebný, aby vôbec držala pohromade a zachovala si svoju štruktúru. Z výživového hľadiska totiž tuky spomaľujú trávenie a uvoľňovanie sacharidov do krvného obehu. Určite sa však vyhýbajte všetkým výrobkom, ktoré obsahujú trans-nasýtené tuky, a dávajte si pozor na tyčinky s palmovým olejom a olejom z palmových jadier, čo sú druhy nasýtených tukov.
Je pravda, že nie všetky nasýtené tuky sú zlé, ale palmový olej rozhodne nemožno považovať za prospešný zdroj - ani z hľadiska výživy, ani z hľadiska vplyvu na životné prostredie. Rastlinným olejom, ako sú sójový, repkový, palmový, slnečnicový, by ste sa mali v tyčinkách vo všeobecnosti vyhýbať. Výrazne vhodnejšie sú tuky vo forme kokosového oleja, orechového alebo arašidového masla a semienok, napríklad chia.
Typ použitých bielkovín
Typ bielkovín, ktoré výrobok obsahuje, je tiež veľmi dôležitým kritériom. Samozrejme, typ použitých surovín sa odráža na cene, preto niektorí výrobcovia zámerne používajú vo svojich tyčinkách lacnejšie, a teda určite menej biologicky dostupné suroviny. Už viete, že nie je bielkovina ako bielkovina. Bielkovinovú zložku by mali tvoriť predovšetkým srvátkové bielkoviny, mliečne bielkoviny, micelárny kazeín a prípadne vaječný albumín. Podstatne menej vhodné, alebo môžeme dokonca povedať nevhodné, sú zdroje ako hydrolyzovaný kolagén, kazeinát vápenatý alebo len jeden druh rastlinnej bielkoviny. Pozor na vegánske výrobky s iba jedným druhom rastlinnej bielkoviny. Ideálne je nájsť výrobok, ktorý obsahuje kombináciu rôznych rastlinných zdrojov, aby sa mohol naplno využiť ich potenciál.
Množstvo bielkovín a ich pomer k sacharidom
V neposlednom rade by ste sa mali určite dobre pozrieť na pomer sacharidov a bielkovín, ktoré vaša tyčinka obsahuje. Je to dôležité, pretože sa chcete uistiť, že obsah bielkovín je dostatočne vysoký v porovnaní so sacharidmi. Ak má totiž výrobok veľmi zlý pomer bielkovín a sacharidov (čo znamená, že obsahuje rovnako alebo viac sacharidov ako bielkovín), môžete si pokojne kúpiť tatársku tyčinku a zapiť ju bielkovinami a ušetriť tak nemalé peniaze.
Obsah bielkovín je to, čo robí proteínovú tyčinku proteínovou tyčinkou, takže je to niečo, bez čoho by ste sa naozaj nemali zaobísť. Najlepšou voľbou tyčinky vhodnej pre režim chudnutia bude pomer bielkovín a sacharidov 2:1, ale v niektorých prípadoch bude vyhovovať aj pomer 1:1, ak potrebujete doplniť energiu medzi tréningami a podobne. Takýchto tyčiniek však na trhu nie je veľa. Rozhodne by však proteínová tyčinka nemala obsahovať viac sacharidov ako bielkovín, potom môže byť chutná, ale rozhodne ju nemožno považovať za niečo, čo si zaslúži názov proteínová tyčinka.
Najlepšie proteínové tyčinky podľa recenzií zákazníkov
Samozrejme, nemôžeme zabudnúť pridať konkrétne odporúčania, po akej tyčinke siahnuť tu na našom e-shope, preto sa pozrieme na 3 najlepšie proteínové tyčinky podľa recenzií našich zákazníkov.
- Essential Pure Bar - tyčinky pure-bar od českej značky Prom-in sú úplne ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajútyčinku s nekompromisným zložením, skvelou výživovou hodnotou, a pritom cenovo veľmi dostupnú. Pure-bar tyčinkám sme venovali celý článok a ak vás tieto tyčinky zaujímajú podrobnejšie, môžete si ho prečítať.
- BiotechUSA Zero Bar - Máte radi proteínové tyčinky? Vyskúšali ste všetky tyčinky dostupné na trhu a myslíte si, že vás už nič nemôže prekvapiť? Potom je čas, aby ste sa dozvedeli viac o svojom novom najlepšom priateľovi, proteínovej tyčinke Zero Bar. Je úplne bez pridaného cukru, s lahodnými príchuťami a môžete si ju vychutnať, aj keď ste citliví na laktózu a lepok.
- Nutrend Excelent Protein Bar - proteínová tyčinka EXCELENT obsahuje vetvené aminokyseliny (BCAA), L-glutamín a je obohatená o vitamíny. V jednej tyčinke je viac ako 21 gramov bielkovín, nová receptúra je úplne bez transmastných kyselín a bez lepku!
Čo si z článku vziať?
Kvalita proteínových tyčiniek sa veľmi líši. Na trhu môžeme nájsť naozaj kvalitné výrobky, ale bohužiaľ aj úplné šialenosti, a to z hľadiska výživového aj kalorického. Kvalita zložiek a kvalita použitých surovín sa logicky premieta do ceny, ktorá je tiež veľmi variabilná. Výrobok obsahujúci kvalitné zdroje bude preto jednoznačne o niečo drahší ako tyčinky, ktoré používajú lacnejšie suroviny. Naozaj sa však oplatí kúpiť si raz za čas kvalitnú tyčinku za viac peňazí, než sa denne prejedať lacnými tyčinkami, ktoré obsahujú palmový olej, množstvo cukru a menej kvalitné zdroje bielkovín. Zamerajte sa na to, aby zloženie výrobku, ktorý si vyberiete, bolo čo najjednoduchšie.
Je teda celkom zrejmé, že pre jednotlivca s pravidelným príjmom asi nebudú proteínové tyčinky na dennom poriadku, ale pri príležitostnej konzumácii, či už na zahnanie chuti na jedlo alebo z nedostatku času, môžeme všetci siahnuť po kvalitnom výrobku, a to aj v redukcii. Proteínová tyčinka by však rozhodne nemala byť náhradou jedla , aspoň nie pravidelne.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17077058
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
http://ajcn.nutrition.org/content/99/1/86.full.pdf+html
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-12
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087388
https://www.semanticscholar.org/paper/Chemistry-and-biochemistry-of-palm-oil.-Sambanthamurthi-Sundram/78c5758dc4edf5d9fafe0ad3ca0f2cf99056d6ff
