Jesteś na diecie? Świetnie! Odpowiedzieliśmy na 17 najczęstszych pytań dotyczących utraty tłuszczu!

Tylko dlatego, że jesteśmy w świecie fitness, często zadaje się nam wiele pytań dotyczących utraty wagi. W dzisiejszym artykule postanowiliśmy odpowiedzieć na najczęstsze pytania dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej. Oczywiste jest, że pytań jest wiele, ale w zdecydowanej większości przypadków ludzie zadają te same pytania... Wierzymy, że zarówno nasi stali czytelnicy, jak i przyszli czytelnicy znajdą odpowiedź na swoje pytanie w tym artykule.

A na jakich pytaniach skupimy się dzisiaj?

• Jak schudnąć z brzucha?
• Czy nie powinniśmy przeprowadzić detoksu?
• Bez przystawek? Czy mogę jeść bez węglowodanów?
• Cheatday/Passover? Odżywianie?
• Czy HIIT jest funkcjonalny?
• Alkohol i imprezowanie - czy to problem?
• Owoce po ćwiczeniach?
• Czy mogę ćwiczyć przed snem?
• Czy sen jest ważny?
• Czy mogę jeść nabiał?
• Czy mogę ćwiczyć na pusty żołądek?
• Jak długo trwa dieta?
• Zaczęliśmy się zdrowo odżywiać i zamiast schudnąć przybieram na wadze, dlaczego?
• Czy gluten jest zły czy nie?
• Jaka jest różnica między dobrymi a złymi tłuszczami?
• Ile wody powinienem pić dziennie?
• Jak się odżywiać, jeśli nie mogę utrzymać diety?

Jak schudnąć z brzucha?

Przede wszystkim powinniśmy zdać sobie sprawę, że ćwiczenie brzucha nie sprawi, że schudniemy! Tłuszcz na brzuchu tracimy w ten sam sposób, w jaki tracimy tłuszcz z każdej innej części ciała... A jak schudnąć zdrowo? Poprzez dietę - a raczej poprzez spożycie i wydatkowanie energii. Jeśli naszym celem jest utrata wagi, oczywiste jest, że nasze spożycie energii (jedzenie/napoje) musi być mniejsze niż nasz wydatek energetyczny (ćwiczenia). Nie jest to jednak cała historia. Jeśli ustalimy odpowiednie dzienne spożycie, a mimo to zdecydujemy się ćwiczyć tylko brzuch, popełniamy błąd. Mięśnie brzucha są tymi samymi mięśniami, co na przykład biceps. Dlatego jeśli przeciążymy ten mięsień, przyniesie to raczej odwrotny skutek do zamierzonego - przeciążymy brzuch i osłabimy inne mięśnie.

Najlepiej wykonywać ćwiczenia bardziej przegubowe - przysiady, martwy ciąg, wypady, pompki itp. gdzie angażujemy więcej partii mięśniowych. Pamiętajmy, że nasze ciało chudnie "globalnie", a nie tylko w określonych miejscach.

Czy nie powinienem stosować detoksykacji?

Po pierwsze, powinniśmy zdać sobie sprawę, że nasze ciała nieustannie się oczyszczają - poprzez nasze organy detoksykacyjne. Jeśli ktoś uważa, że prowadził określony tryb życia przez 40 lat, a następnie pewnego dnia postanawia zmienić swoje życie i poprzez cudowne napoje detoksykacyjne jego ciało, jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki, zmienia się, jego oczekiwania bardzo szybko zawiodą. Jeśli mielibyśmy mówić o "detoksie", który jest nam bliski, widzielibyśmy go poprzez DŁUGOTERMINOWY zdrowy styl życia. Jeśli chcemy poprawić jakość naszego życia, a także pomóc naszemu ciału, skupmy się na zdrowym odżywianiu, ćwiczeniach, śnie i relaksie.

Czy powinienem jeść dodatki?

Tak! Nasze dzienne spożycie musi opierać się na węglowodanach, tłuszczach i białkach. Dlatego wyeliminowanie jakiegokolwiek składnika z naszych posiłków nie jest dobrym rozwiązaniem. Nie chodzi o wyeliminowanie przystawki, ale o spożywanie jej w ilości, która pasuje do naszego spożycia kalorii (jeśli jesteśmy na diecie).

Cheatday/Refeed?

Cheatday może być również nieco leniwie nazywany "świnką". To dzień, w którym łamiemy wszelkie diety i jemy wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy. Generalnie dzień ten jest źle widziany i przeznaczony raczej dla słabszych jednostek. Jeśli chcemy "zgrzeszyć" to zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż całodniowy cheatday jest tzw. cheatmeal, czyli jeden posiłek w dowolnej postaci.

Cytat z naszego artykułu:

"Refeed można zdefiniować jako stosunkowo krótkotrwały okres, w którym zwiększamy spożycie kalorii w zaplanowany sposób. Ale tu jest sedno - zwiększamy tylko makroskładnik lub makroskładniki. Jeśli mamy deficyt przez dłuższy czas, jesteśmy zmęczeni lub nasza redukcja utknęła w martwym punkcie, włączmy dzień refeed! Ale uwaga, nawet refeed ma swoje zasady".

Jest więc naprawdę duża różnica między terminami cheatday, cheatmeal i refeed.

Czy HIIT jest funkcjonalny?

Jeśli wykonujemy określony rodzaj ćwiczeń, na przykład bieganie, codziennie o tej samej porze, z tą samą intensywnością, pokonując ten sam dystans w tym samym terenie, nasze ciało przyzwyczai się do tego rodzaju obciążenia i będzie potrzebowało coraz mniej energii (kalorii), aby wykonać ten proces. Jeśli włączę różne dystanse i intensywności do mojego treningu, nasze ciało będzie ciągle szokowane i nie przyzwyczai się do tego tak szybko.

Ogromną zaletą jest właśnie siłownia lub jakaś sala gimnastyczna, gdzie możemy stworzyć niezliczoną ilość różnych rodzajów ćwiczeń z różnymi ciężarami i intensywnościami przy użyciu sprzętu. Możemy sobie pomóc prostym "trikiem" jakim jest trening interwałowy - znany jako HIIT (High-Intensity Interval Training)

Więc tak, treningi w stylu HIIT działają.

Alkohol i imprezowanie - czy to problem?

Choć każdy z nas podświadomie podejrzewa, jaka jest odpowiedź na to pytanie, niektórzy często próbują nas zapytać, czy alkohol jest ok... Destylowane alkohole powinny pozostać za sklepową ladą podczas odchudzania, ale także podczas zdrowego trybu życia. Wiadomo, że czasami alkoholu nie da się uniknąć (świętowanie), dlatego pamiętajmy o jednym - im mniejsza ilość, tym lepiej. Jeśli chcemy porównywać kalorie/rodzaj alkoholu, to zdecydowanie lepiej wypadają czyste alkohole wysokoprocentowe, ponieważ nie wypijemy ich tak dużo jak np. klasycznych piw.

Owoce po treningu

Jeśli skupiamy się na redukcji tkanki tłuszczowej, powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na spożycie białka, które jest znacznie ważniejsze po treningu niż węglowodany. Nie bez znaczenia jest również fakt niezatkanego układu pokarmowego po ćwiczeniach, co jest wyraźnym sygnałem, aby nie przesadzać z posiłkami stałymi po treningu.

Czy mogę ćwiczyć przed snem?

Odpowiedź na to pytanie jest trudna, ponieważ zależy od wielu czynników.

1. każdy z nas jest inny, więc jeśli jednej osobie odpowiada trening np. wieczorem przed snem, nie oznacza to, że musi to odpowiadać komuś innemu. Istnieją dokładnie dwa powody, dla których nie powinniśmy ćwiczyć przed snem - Nasz centralny układ nerwowy (OUN) nie powinien być obciążany przed snem, ponieważ zakłóca to regenerację podczas snu (REM). Nasze ciało jest "otwarte" na składniki odżywcze po ćwiczeniach, warto to wykorzystać i je uzupełnić.

Co bardzo ważne, jeśli decydujesz się na ćwiczenia przed snem - unikaj wszelkich używek (kawa, suplementy przedtreningowe).

Czy sen jest ważny?

TAK!!! Tutaj od razu możemy powiedzieć, że sen jest naprawdę ważny. Udowodniono, że u osób podatnych na niedobór snu dochodzi do redukcji masy aktywnej (mięśniowej) i wzrostu tkanki tłuszczowej. I to nawet wtedy, gdy spełnione są pozostałe przesłanki do redukcji! Dlatego sen szybko wpływa na nasze wyniki. Zalecamy spanie co najmniej 7 - 8,5 godziny na dobę.

Zbyt duża ilość snu może być tak samo szkodliwa jak jego niedobór.

Czy produkty mleczne są w porządku?

Często słyszymy, że ludzie starają się wyeliminować prawie każdy pokarm ze swojej diety. Jednak produkty mleczne zawierają doskonałe bogactwo składników odżywczych, od których nie ma potrzeby uciekać. Są bardzo sycące, zawierają dużo białka i świetnie smakują. Ponadto produkty mleczne są bardzo dostępne i niedrogie.

Nie chodzi o to, że nabiał sprawia, że tyjemy, powtórzymy się jeszcze raz - chodzi tylko o to, że dzienne spożycie kalorii musi być niższe niż produkcja, jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Czy mogę ćwiczyć na czczo?

Nasz artykuł pokazuje, że chodzi tu bardziej o subiektywne odczucia. Niektórzy ludzie mogą czuć się komfortowo ćwicząc na czczo, inni nie. Oczywiście, jeśli zjem śniadanie, a następnie pójdę na ciężki trening, przyniesie mi to więcej szkody niż pożytku - mogę zwymiotować... Ogólnie rzecz biorąc, zasada jest taka, że nie należy jeść przed treningiem. Krew z żołądka przemieszcza się do mięśni podczas treningu, które potrzebują jej więcej, więc organizmowi trudniej jest ją strawić.

Jak długo trwa dieta?

Pamiętajmy, że jeśli odżywiamy się i prowadzimy określony tryb życia przez X lat, nie możemy oczekiwać, że cokolwiek zmieni się w ciągu kilku tygodni. To długa droga... Zwykle bardzo ważne jest, aby wszystko sobie poukładać w głowie, bo jeśli dieta zadziała, a my wrócimy do naszego pierwotnego stylu życia, to dieta była zupełnie bezużyteczna. Dlatego znacznie lepiej jest uświadomić sobie, że stosując dietę nie tylko rozpoczęliśmy nową fazę odżywiania, ale także styl życia, który może wiele dla nas zmienić.

Zaczęliśmy się zdrowo odżywiać, a zamiast chudnąć przybieramy na wadze, dlaczego?

To niepożądane zjawisko jest dość powszechne. Można powiedzieć, że jest to wskaźnik tego, jak bardzo w złej formie jest nasze ciało. Zdecydowanie nie należy zwieszać głowy, ten stan nie jest nieskończony. To, co radzimy - wytrwaj i zamiast patrzeć na cyferki na wadze, sprawdź pomiary swojej partii z pomiarami. Co również bardzo ważne - obserwujmy siebie, zróbmy sobie zdjęcie przed nim, bo jest najlepsze do porównań. To może być przyrost mięśni, a nie tkanki tłuszczowej!

Lepek to zło, prawda?

Jeśli nie jesteś osobą nietolerującą glutenu lub uczuloną, nie musisz się martwić. Gluten jest obecnie najbardziej demonizowanym składnikiem w całej dietetyce. Przede wszystkim powinniśmy zwracać uwagę na ogólne właściwości, skład i produkcję żywności. Problemem związanym z glutenem, na który chcielibyśmy zwrócić uwagę, nie jest sam gluten, ale fakt, że pojawia się on w zdecydowanej większości powszechnie spożywanej żywności. A jak mówi przysłowie, za dużo to za dużo. Dlatego zamiast eliminować gluten z diety, zalecamy prawidłowe i uważne czytanie składników produktów, abyśmy wiedzieli, co spożywamy.

Jaka jest różnica między dobrymi i złymi tłuszczami?

Najbardziej podstawowym podziałem tłuszczów ze względu na ich naturę jest podział na tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i tłuszcze nienasycone. Praktycznie wszystkie rodzaje tłuszczów, z wyjątkiem tłuszczów trans, mają swoje znaczenie i nie można ich określić jako jednoznacznie złe. W rzeczywistości zawsze liczy się ogólny profil tłuszczu, a nie twierdzenie, że ta lub inna żywność zawiera "dobry" lub "zły" tłuszcz.

Tłuszcze trans, jedyne tłuszcze, które nie są tak naprawdę korzystne, są powszechnie spotykane w smażonych potrawach, fast foodach, słodyczach i innych produktach przygotowywanych z użyciem rozgotowanego tłuszczu.

Ile wody powinienem pić dziennie?

Chociaż może się to wydawać błahą sprawą, powinniśmy pamiętać, że nasze ciało składa się w 55-60% z wody! Dlatego zdecydowanie powinniśmy przestrzegać reżimu picia! Co najmniej 40ml/kg aktywnej masy ciała. Jednak ta liczba dotyczy MINIMALNEGO spożycia, więc jeśli wiemy, że planujemy jakąś aktywność fizyczną, nasze spożycie powinno zdecydowanie wzrosnąć. Co najmniej do 65 ml/kg!

Jak się odżywiać, jeśli nie mogę utrzymać diety?

Jest na to prosta odpowiedź. Ci, którzy są przygotowani, nie są zaskoczeni! Dlatego jeśli mówimy, że nie jedliśmy nic przez cały dzień, bo nie spodziewaliśmy się dostępu do jedzenia, to jest to tylko głupia wymówka z naszej strony. Zdrowy styl życia, sprawność fizyczna, a nawet utrata wagi kojarzą się głównie z pudełkami. Oznacza to przygotowanie jedzenia na cały następny dzień. Wiemy, że dla niektórych może to być bardzo czasochłonne, ale powinniśmy pamiętać, że robimy to dla siebie, a nie dla kogoś innego... Jeśli wiemy, że naprawdę będziemy gdzieś, gdzie nie będziemy mogli zjeść nawet jedzenia z pudełka - spotkania w pracy, spotkania, teatr, kino,... Polecamy na przykład ciasteczka proteinowe, które mogą nam pomóc w chwilach głodu.

Powinniśmy jednak uważać na to, jakie ciastka proteinowe kupujemy . To, że na opakowaniu widnieje napis "Protein Bar" nie oznacza, że w środku znajduje się coś zdrowego.