Držíte diétu? Skvelé! Odpovedali sme na 17 najčastejších otázok týkajúcich sa odtučňovania!

Práve preto, že sa pohybujeme vo svete fitness, sa nás často pýtajú na množstvo otázok týkajúcich sa chudnutia. V dnešnom článku sme sa rozhodli odpovedať na najčastejšie otázky týkajúce sa redukcie tuku. Je jasné, že otázok je veľa, ale v drvivej väčšine prípadov sa ľudia pýtajú na to isté... Veríme, že naši pravidelní aj budúci čitatelia nájdu prostredníctvom tohto článku odpoveď na svoju otázku.

A na aké otázky sa dnes zameriame?

• Ako schudnúť brucho?
• Nemali by sme sa detoxikovať?
• Bez príloh? Môžem sa stravovať bez sacharidov?
• Cheatday/Passover? Refeed?
• Je HIIT funkčný?
• Alkohol a párty - je to problém?
• Ovocie po cvičení?
• Môžem cvičiť pred spaním?
• Je spánok dôležitý?
• Môžem jesť mliečne výrobky?
• Môžem cvičiť nalačno?
• Ako dlho trvá diéta?
• Začali sme sa zdravo stravovať a namiesto chudnutia priberám, prečo?
• Je lepok zlo alebo nie?
• Aký je rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi?
• Koľko vody by som mal denne vypiť?
• Ako sa mám stravovať, keď nevládzem držať diétu?

Ako môžem schudnúť na bruchu?

V prvom rade by sme si mali uvedomiť, že cvičením brucha sa brucho nezhadzuje! Tuk na bruchu strácame rovnako, ako strácame tuk na ktorejkoľvek inej časti... A ako zdravo schudnúť? Prostredníctvom stravy - alebo skôr prostredníctvom príjmu a výdaja energie. Ak je naším cieľom schudnúť, je jasné, že náš energetický príjem (jedlo/nápoje) musí byť nižší ako náš energetický výdaj (cvičenie). To však nie je celý príbeh. Ak si nastavíme správny denný príjem a napriek tomu sa rozhodneme cvičiť len brucho, robíme chybu. Brušné svaly sú rovnaké svaly ako napríklad bicepsy. Preto ak preťažíme tento sval, bude to skôr kontraproduktívne - preťažíme brucho a oslabíme ostatné svaly.

Najlepšie je cvičiť členitejšie cviky - drepy, mŕtve ťahy, výpady, kliky atď. pri ktorých zapájame viac svalových partií. Mali by sme si uvedomiť, že naše telo chudne "globálne" a nielen na určitých miestach.

Nemala by som sa detoxikovať?

Po prvé, mali by sme si uvedomiť, že naše telo sa neustále čistí - prostredníctvom našich detoxikačných orgánov. Ak si niekto myslí, že 40 rokov žije určitým spôsobom života, a potom sa jedného dňa rozhodne zmeniť svoj život a prostredníctvom zázračných detoxikačných nápojov sa jeho telo akoby mávnutím čarovného prútika zmení, jeho očakávania sa veľmi skoro nesplnia. Ak by sme mali hovoriť o "detoxe", ktorý je nám blízky, videli by sme ho prostredníctvom DLOHODOBÉHO zdravého životného štýlu. Ak chceme zlepšiť svoj život a pomôcť aj svojmu telu, zamerajme sa na zdravé stravovanie, pohyb, spánok a relaxáciu.

Mám jesť vedľajšie jedlá?

Áno! Základom nášho denného príjmu musia byť sacharidy, tuky a bielkoviny. Preto vylúčenie akejkoľvek zložky z našich jedál nie je správna cesta. Nejde o to, aby sme vyškrtli prílohu, ale aby sme jej mali také množstvo, ktoré sa zmestí do nášho kalorického príjmu (ak držíme diétu).

Cheatday/Refeed?

Cheatday sa môže trochu laicky nazývať aj "prasiatko". Je to deň, keď porušíme všetky diéty a zjeme všetko, čo nám napadne. Vo všeobecnosti je tento deň odsudzovaný a je určený skôr pre slabších jedincov. Ak chceme "zhrešiť", je oveľa lepší ako celodenný cheatday tzv. cheatmeal, čo je jedno jedlo v akejkoľvek podobe.

Citujem z nášho článku:"V tomto prípade je to pre mňa veľmi dôležité." V tomto prípade je to pre mňa veľmi dôležité:

"Refeed možno definovať ako relatívne krátkodobé obdobie, v ktorom plánovane zvýšime príjem kalórií. Tu je však základ - zvyšujeme iba makronutrient alebo makronutrienty . Ak sme dlhší čas v deficite, sme unavení alebo sa naša redukcia zastavila , zaraďme refeed day! Ale pozor, aj refeed má svoje pravidlá."

Medzi týmito pojmami cheatday, cheatmeal a refeed je teda naozaj veľký rozdiel.

Je HIIT funkčný?

Ak vykonávame určitý typ cvičenia, napríklad beh, každý deň v rovnakom čase, intenzite, bežíme rovnakú vzdialenosť v rovnakom teréne, naše telo si na tento typ záťaže zvykne a bude potrebovať čoraz menej energie (kalórií) na vykonanie tohto procesu. Ak do tréningu zaradím rôzne vzdialenosti a intenzity, naše telo bude neustále šokované a nezvykne si tak rýchlo.

Veľkou výhodou je práve posilňovňa alebo nejaká telocvičňa, kde si môžeme vytvoriť nespočetné množstvo rôznych typov cvičení s rôznymi váhami a intenzitami s vybavením. Môžeme si pomôcť jednoduchým "trikom", ktorým je intervalový tréning - známy ako HIIT (High-Intensity Interval Training)

Takže áno, tréningy v štýle HIIT naozaj fungujú.

Alkohol a párty - je to problém?

Aj keď každý podvedome tuší odpoveď, niektorí sa nás často snažia opýtať, či je alkohol v poriadku... Destiláty by mali počas chudnutia, ale aj počas zdravého životného štýlu zostať za pultom obchodu. Vieme, že niekedy sa alkoholu nedá vyhnúť (oslava), preto si uvedomme jednu vec - čím menšie množstvo, tým lepšie. Ak chceme porovnávať kalórie/typ alkoholu, určite sú na tom lepšie čisté destiláty, pretože ich nevypijeme toľko ako napríklad klasického piva.

Ovocie po cvičení

Ak sa zameriavame na redukciu tuku, mali by sme dbať najmä na príjem bielkovín, ktoré sú po tréningu oveľa dôležitejšie ako sacharidy. Dôležitý je aj fakt nepreplneného tráviaceho systému po cvičení, čo je jasný signál, aby sme to po tréningu nepreháňali s tuhou stravou.

Môžem cvičiť pred spaním?

Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože to závisí od mnohých faktorov.

1. Každý sme iný, takže ak jednému človeku vyhovuje cvičiť napríklad večer pred spaním, neznamená to, že to musí vyhovovať niekomu inému. Existujú presne dva dôvody, prečo by sme nemali cvičiť pred spaním - Náš centrálny nervový systém (CNS) by nemal byť pred spánkom zaťažovaný, narúšate tým regeneráciu počas spánku (REM). Naše telo je po cvičení "otvorené" živinám, je dobré to využiť a doplniť ich.

Čo je veľmi dôležité, ak sa rozhodnete cvičiť pred spaním - vyhnite sa akýmkoľvek stimulantom (káva, predtréningové doplnky).

Je spánok dôležitý?

ÁNO! Tu môžeme hneď povedať, že spánok je naozaj dôležitý. Je dokázané, že u vnímavých ľudí dochádza pri nedostatku spánku k zníženiu aktívnej hmoty (svalov) a nárastu tukového tkaniva. A to aj v prípade, že sú splnené ostatné predpoklady na redukciu! Spánok teda rapídne ovplyvňuje naše výsledky. Odporúčame spať aspoň 7 - 8,5 h denne.

Príliš veľa spánku môže byť rovnako zlé ako jeho nedostatok.

Sú mliečne výrobky v poriadku?

Často počúvame, že sa ľudia snažia vylúčiť zo svojho jedálnička takmer všetky potraviny. Mliečne výrobky však obsahujú vynikajúce nutričné bohatstvo, pred ktorým netreba utekať. Sú veľmi sýte, obsahujú veľa bielkovín a výborne chutia. Mliečne výrobky sú navyše veľmi dostupné a cenovo prijateľné.

Nejde o to, že po mliečnych výrobkoch sa tučnie, to si zopakujeme ešte raz - ide len o stanovený denný príjem kalórií, ktorý musí byť nižší ako váš výdaj, ak je naším cieľom redukcia tuku.

Môžem cvičiť nalačno?

Náš článok ukazuje, že ide skôr o subjektívne pocity. Niektorým ľuďom môže vyhovovať cvičenie nalačno, iným nie. Je zrejmé, že ak si dám raňajky a potom pôjdem na tvrdý tréning, narobí mi to viac škody ako úžitku - mohol by som zvracať... Vo všeobecnosti platí pravidlo, že pred tréningom by ste nemali jesť. Krv zo žalúdka sa počas tréningu presúva do svalov, ktoré jej potrebujú viac, a tak ju telo ťažšie trávi.

Ako dlho trvá diéta?

Mali by sme si uvedomiť, že ak sme sa X rokov stravovali a žili určitým typom života, nemôžeme očakávať, že sa niečo zmení za pár týždňov. Je to beh na dlhú trať... Zvyčajne je veľmi dôležité, aby sme si všetko ujasnili v hlave, pretože ak diéta zaberie a my sa vrátime k pôvodnému spôsobu života, diéta bola úplne zbytočná. Preto je oveľa lepšie uvedomiť si, že diétou sme nezačali len novú fázu stravovania, ale aj životného štýlu, ktorý nám môže veľa zmeniť.

Začali sme sa zdravo stravovať a namiesto chudnutia priberáme, prečo?

Tento nežiaduci jav je pomerne častý. Dalo by sa povedať, že je ukazovateľom toho, ako veľmi je naše telo v zlej kondícii. Rozhodne nevešajte hlavu, tento stav nie je nekonečný. Čo by sme vám poradili - vytrvajte a namiesto sledovania čísel na váhe si radšej skontrolujte svoje dávkové miery pomocou meraní. Čo je tiež veľmi dôležité - pozorujme sa, odfoťme sa pred ňou, pretože tá je na porovnanie najlepšia. Môže ísť o nárast svalovej hmoty a nie o nárast tuku!

Lepek je zlo, však?

Ak nemáte intoleranciu alebo alergiu na lepok, nemusíte sa obávať. Lepok je v súčasnosti najdémonizovanejšou zložkou v celej diéte. Predovšetkým by sme mali sledovať celkové vlastnosti, zloženie a výrobu potravín. Problém s lepkom, na ktorý by sme chceli poukázať, nie je samotný lepok, ale skutočnosť, že sa vyskytuje v drvivej väčšine bežne konzumovaných potravín. A ako sa hovorí, príliš veľa je príliš veľa. Preto namiesto vylúčenia lepku zo stravy odporúčame správne a pozorne čítať zloženie výrobkov, aby sme vedeli, čo konzumujeme.

Aký je rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi?

Najzákladnejšie rozdelenie tukov podľa ich povahy je na nasýtené tuky, trans tuky a nenasýtené tuky. Prakticky všetky druhy tukov, okrem transmastných kyselín, majú svoj význam a nemožno ich označiť za vyslovene zlé. V skutočnosti je vždy dôležitý celkový profil tukov, a nie tvrdenie, že tá či oná potravina obsahuje "dobré" alebo "zlé" tuky.

Trans-tuky, jediné tuky, ktoré nie sú skutočne prospešné, sa bežne vyskytujú v smažených jedlách, jedlách rýchleho občerstvenia, sladkostiach a iných jedlách pripravených s prepečeným tukom.

Koľko vody by som mal denne vypiť?

Aj keď sa to môže zdať ako banálna záležitosť, mali by sme si uvedomiť, že naše telo sa skladá z 55 - 60 % vody! Preto by sme rozhodne mali dodržiavať pitný režim! Najmenej 40 ml/kg aktívnej hmotnosti. Toto číslo však platí pre MINIMÁLNY príjem, takže ak vieme, že plánujeme nejakú fyzickú aktivitu, náš príjem by sa mal určite zvýšiť. Minimálne na 65 ml/kg!

Ako sa mám stravovať, ak nestíham dodržiavať diétu?

Na to existuje jednoduchá odpoveď. Tí, ktorí sú pripravení, sa nestačia čudovať! Preto ak povieme, že sme celý deň nič nejedli, pretože sme neočakávali, že budeme mať prístup k jedlu, je to od nás len hlúpa výhovorka. Zdravý životný štýl, kondičný život, a dokonca aj chudnutie sa väčšinou spája s krabičkami. Znamená to pripraviť si jedlo na celý nasledujúci deň. Vieme, že pre niektorých ľudí to môže byť časovo veľmi náročné, ale mali by sme si uvedomiť, že to robíme pre seba a nie pre niekoho iného... Ak vieme, že sa naozaj chystáme niekam, kde nebudeme môcť zjesť ani jedlo z krabičky - pracovné stretnutia, porady, divadlo, kino,... Odporúčali by sme napríklad proteínové sušienky, ktoré by nám mohli pomôcť vo chvíľach hladu.

Mali by sme si však dávať pozor na to, aké proteínové sušienky kupujeme . To, že je na obale napísané "proteínová tyčinka", ešte neznamená, že je vnútri niečo zdravé.