Sprievodca alkoholom alebo ako sa zbaviť kocoviny

Počas vianočných a novoročných sviatkov je azda najaktuálnejšou a najdiskutovanejšou témou vo svete fitness, okrem množstva dobrého jedla, najmä ALKOHOL. V našej krajine je to vlastne horúca téma po celý rok, ale počas sviatkov po ňom siahnu aj ľudia, ktorí sa počas zvyšku roka alkoholu bežne vyhýbajú.

Cieľom tohto článku určite nie je v žiadnom prípade obhajovať konzumáciu alkoholu, práve naopak. Podelíme sa však o niekoľko tipov a trikov, ako sa s alkoholom čo najlepšie vysporiadať, a keď už príde, ako minimalizovať jeho vplyv na vaše zdravie a postavu.

Biochémia - základy - metabolizmus alkoholu

Aby sme správne pochopili, čo sa v tele deje po konzumácii alkoholu, pozrime sa zjednodušene na biochemické procesy, ktoré v tele prebiehajú. V prvom rade treba spomenúť, že alkohol sa metabolizuje inak ako potraviny! Makroživiny sa pomocou enzýmov rozkladajú na menšie časti a až potom sa vstrebávajú.

Na druhej strane, ak pijeme alkohol, čo je viac-menej len etanol, vstrebáva sa okamžite. Alkohol sa už v ústach, ale predovšetkým v pečeni, premieňa na acetaldehyd (ALDH) , čo vykonáva enzým nazývaný alkoholdehydrogenáza (ADH).

"Metabolizmus alkoholu. Etanol sa premieňa na acetaldehyd (ALDH) pomocou enzýmu nazývaného alkoholdehydrogenáza (ADH) - vyznačené žltou farbou. Acetaldehyd sa potom premieňa na acetát enzýmom ALDH - označený ružovou farbou."

Uvedený acetaldehyd potom "putuje" do mnohých častí tela, jednou z nich môžu byť drobné kapiláry, kam sa za normálnych okolností živiny nedostanú, tieto kapiláry sa nachádzajú napríklad v hlavnom detoxikačnom orgáne - pečeni.

Treba dodať, že acetaldehyd je 10 až 15-krát toxickejší ako samotný etanol. Acetaldehyd sa rovnakým enzýmom rozkladá na acetát.

Toľko k základom metabolizmu alkoholu.

Ako vôbec vzniká kocovina?

Hypofýza produkuje antidiuretický hormón, vďaka ktorému nemusíme každú chvíľu bežať na záchod. Keď pijeme alkohol, hypofýza produkuje menej antidiuretického hormónu, telo prestáva zadržiavať vodu, čo spôsobuje častejšie nutkanie na močenie ako zvyčajne (prekliate rady na pánskych záchodoch!!).

V tomto momente obličky produkujú aj viac hormónu nazývaného ALDOSTERÓN. V tomto momente sa zvyšuje množstvo sodíka v tele a naopak, znižuje sa množstvo draslíka, čo spôsobuje nerovnováhu elektrolytov tým, že sa telo zúfalo snaží udržať vodu v tele.

Kortizol je ďalším vinníkom kocoviny. V spolupráci s aldosterónom pôsobí na udržiavanie správnej rovnováhy elektrolytov, preto je po alkoholovom večierku zvýšený.

To spôsobuje zvýšené zadržiavanie vody (opuchnuté končatiny po večierku, pamätáte?) a neustále zvyšovanie hladiny cukru v krvi - spánok je tak touto kaskádou udalostí výrazne narušený, pretože sa znižuje aj produkcia melatonínu, ktorý prispieva k zdravému a regeneračnému spánku.

Melatonín si môžete kúpiť na našej webovej stránke TU!

Genetická tolerancia na alkohol

Podľa niektorých autorov je tolerancia na alkohol do značnej miery genetická .

Cytochróm-P450

Veľká skupina homoproteínových enzýmov, ktoré metabolizujú určitú časť etanolu. Táto skupina je oveľa aktívnejšia u ľudí, ktorí často konzumujú alkohol, zatiaľ čo aktivita je oveľa nižšia u ľudí, ktorí sa alkoholu bežne vyhýbajú.

Gen ADH1C

Ak ste niekedy zažili skvelý pocit po vypití alkoholu, eufóriu a necítili ste sa na druhý deň zle, možno patríte do skupiny s dobrým génom pre odvykanie od alkoholu a toleranciu. Táto skupina je však náchylnejšia na rozvoj alkoholizmu.

Na druhej strane, ak ste zažili začervenanie tváre, návaly horúčavy, rýchly tlkot srdca, žalúdočnú nevoľnosť a neznesiteľnú kocovinu po alkohole, nebudete mať genetické predpoklady stať sa typickým alkoholikom.

Samotný gén ADH1C je zodpovedný za produkciu alkoholdehydrogenázy (ADH).

Varianty v kóde DNA pre ADH ovplyvňujú, ako rýchlo dokáže človek premeniť alkohol na acetaldehyd.

V prípade, že sa chcete o tejto problematike dozvedieť viac, odporúčam vypočuť si podcast Bena Greenfielda - TU.

Praktický sprievodca konzumáciou alkoholu

Dosť však bolo nudných pojmov a biochemických základov, teraz sa pozrime na to, ako si prakticky poradiť, keď na alkohol narazíte úplným omylom!

Sústreďte sa na spánok!!!

Spánok je jednou z najdôležitejších častí procesu správneho riešenia konzumácie alkoholu.

Predtým, ako sa dostanete na večierok, ideálne 3 - 4 dni predtým. Štúdie ukázali, že spánok navyše, ktorý si doprajete vopred, zmierňuje následky neskoršej straty dostatočného počtu hodín spánku.

Takže 3-4 dni pred plánovanou párty predĺžte dĺžku spánku o 30-60 minút namiesto obvyklých siedmich/osem hodín. Určite vám pomôže aj 20-minútový popoludňajší spánok predtým, ako sa začnete pripravovať na večierok!

V deň oslavy si zacvičte!

V deň večierka určite skonzumujete viac kalórií ako zvyčajne.

Jeden gram alkoholu obsahuje 9 kcal, takže si to môžete spočítať sami.

Okrem toho sa konzumácia alkoholu spája so stratou sebakontroly a následným prejedaním, takže strata glykogénu je určite účinnou stratégiou na minimalizáciu škôd.

Zvoľte si metabolicky náročnejší tréning, teda nejakú formu HIIT, tréning typu CrossFit alebo klasickú kulturistickú pumpu, aby ste vytvorili čo najviac priestoru pre glykogén.

Vyberte si kvalitný alkohol!

Je to ako so všetkým, vždy by sme si mali vyberať čo najkvalitnejší alkohol, pretože na tom záleží. Viete, ako vám je zle po nekvalitnom pive/víne/vodke.

Vyhýbajte sa extra sladkým kombináciám. Ak chcete ušetriť ďalšie kalórie, vyberte si diétne/light/nulové varianty sladkých nápojov.

Ideálne varianty (opäť zdôrazňujem, že kľúčová je kvalita alkoholu):

• Vodka s limonádou: približne 90 kalórií na nápoj
• Rum-dietna kola: približne 100 kalórií na nápoj
• Šampanské: približne 110 kalórií na pohár
• Suché červené víno: približne 120 kalórií na 2 dcl
• Skinygirl Margarita: približne 100 kalórií na nápoj

Zostaňte hydratovaní!

Nech to znie akokoľvek bláznivo, ak si počas večierka zlepšíme elektrolytovú rovnováhu, ráno sa jednoducho budeme cítiť lepšie. Ideálne je pridať štipku soli do nápojov, kde sa to hodí, alebo celkovo zahrnúť viac soli do jedla v deň párty.

Počas večierka nezabudnite piť veľa vody.

Podporíte tým lepšie odbúravanie alkoholu z tela, budete hydratovaní a nápoj bude aj skvele chutiť. Nebojte sa experimentovať, alebo vyskúšajte našu budweiserovskú klasiku: vodka-sóda-limpe-intra amino.

POZOR!! Nech je nápoj akokoľvek sladký, niekedy stratíte prehľad o vypitom množstve a môže sa stať, že sa na druhý deň ráno zrazu zobudíte v posteli.

Vyskúšajte špeciálnu suplementáciu!

Nebojte sa vyskúšať suplementáciu, mám odskúšané, že jednoducho funguje a výrazne zmierňuje príznaky rannej kocoviny.

Pitie do rána ovplyvňuje naše biologické hodiny a pitie alkoholu ako také znižuje produkciu MELATONÍNU, preto odporúčam po príchode z párty zaradiť 1-2 kapsuly melatonínu - TU.

Zvýšte príjem horčíka pred spaním - pozrite si vyššie doplnkovú výživu pred spaním.

Pridajte niekoľko kapsúl aktívneho uhlia na odvádzanie toxínov z čriev - pozorne si prečítajte príbalový leták, kúpite ho kdekoľvek v lekárni.

Tajné tipy po večeri:

• infračervená sauna na podporu detoxikačných procesov a odbúravania toxínov
• ľahké kardio cvičenie
• doplnenie N-acetyl-L-cysteínu (NAC - prekurzor najsilnejšieho antioxidantu glutatiónu)
• superpotraviny: kokosová voda, citrónová šťava, zázvorová šťava, lyžica jablčného octu, štipka himalájskej soli

!!! Dodatok: Všetky odporúčania platia len v prípade, že konzumujete alkohol JEDEN krát za čas!!! V prípade, že si dáte 2-3x do týždňa, ste idio** a žiadne z týchto odporúčaní pravdepodobne nebude mať veľký účinok !!!

Nemusíte sa príliš trápiť, ak niekedy vynecháte, stačí mať v zásobe dostatok trikov na minimalizáciu škôd spôsobených alkoholom. Prajem vám veľa šťastia pri uplatňovaní získaných vedomostí.

Zdroj: https://blog.helix.com/alcohol-effects-the-weekly-gene-adh1c/