Leitfaden für Alkohol oder wie man einen Kater überwindet

Während der Weihnachts- und Neujahrsfeiertage ist das vielleicht aktuellste und meistdiskutierte Thema in der Fitnesswelt - neben dem vielen guten Essen - vor allem ALKOHOL. Es ist eigentlich das ganze Jahr über ein heißes Thema in unserem Land, aber selbst Menschen, die normalerweise während des restlichen Jahres Alkohol meiden, greifen an den Feiertagen zu einem Glas.

Ziel dieses Artikels ist es keineswegs, den Alkoholkonsum in irgendeiner Weise zu befürworten, ganz im Gegenteil. Wir möchten Ihnen jedoch einige Tipps und Tricks geben, wie Sie am besten mit Alkohol umgehen und seine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper so gering wie möglich halten können, wenn er doch einmal kommt.

Biochemie - die Grundlagen - Alkoholstoffwechsel

Um richtig zu verstehen, was im Körper nach dem Alkoholkonsum passiert, sollten wir uns die biochemischen Prozesse, die im Körper ablaufen, in vereinfachter Form ansehen. Zunächst einmal sollte erwähnt werden, dass Alkohol anders verstoffwechselt wird als Nahrung! Makronährstoffe werden durch Enzyme in kleinere Teile zerlegt und erst dann absorbiert.

Wenn wir dagegen Alkohol trinken, der mehr oder weniger nur aus Ethanol besteht, wird er sofort absorbiert. Alkohol wird bereits im Mund, aber vor allem in der Leber, in Acetaldehyd (ALDH) umgewandelt, was durch ein Enzym namens Alkoholdehydrogenase (ADH) geschieht.

"Alkohol-Stoffwechsel. Ethanol wird durch ein Enzym namens Alkoholdehydrogenase (ADH) - gelb markiert - in Acetaldehyd (ALDH) umgewandelt. Acetaldehyd wird dann durch das Enzym ALDH - rosa markiert - in Acetat umgewandelt."

Das erwähnte Acetaldehyd "reist" dann zu vielen Teilen des Körpers, unter anderem zu den winzigen Kapillaren, die normalerweise nicht von den Nährstoffen erreicht werden; diese Kapillaren befinden sich zum Beispiel im Hauptentgiftungsorgan, der Leber.

Es sollte hinzugefügt werden, dass Acetaldehyd 10-15 Mal giftiger ist als Ethanol allein. Acetaldehyd wird durch das gleiche Enzym zu Acetat abgebaut.

So viel zu den Grundlagen des Alkoholstoffwechsels.

Wie kommt es überhaupt zu einem Kater?

Die Hirnanhangsdrüse produziert ein antidiuretisches Hormon, das dafür sorgt, dass wir nicht immer wieder auf die Toilette müssen. Wenn wir Alkohol trinken, wird von der Hypophyse weniger antidiuretisches Hormon produziert, der Körper speichert kein Wasser mehr, was zu häufigerem Harndrang als sonst führt (verdammte Warteschlangen auf der Herrentoilette!!).

Zu diesem Zeitpunkt produzieren die Nieren auch mehr von einem Hormon namens ALDOSTERON. Zu diesem Zeitpunkt steigt die Natriummenge im Körper und umgekehrt sinkt die Kaliummenge, was zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führt, da der Körper verzweifelt versucht, Wasser im Körper zu halten.

Cortisol ist ein weiterer Schuldiger für den Kater. Es arbeitet mit Aldosteron zusammen, um das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten, weshalb es nach einer Alkoholparty erhöht ist.

Dies führt zu einer verstärkten Wassereinlagerung (geschwollene Gliedmaßen nach einer Party, erinnern Sie sich?) und einem stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels - der Schlaf wird durch diese Kaskade von Ereignissen stark gestört, da auch die Melatoninproduktion, die zu einem gesunden und erholsamen Schlaf beiträgt, reduziert wird.

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Genetische Toleranz gegenüber Alkohol

Einigen Autoren zufolge ist die Alkoholtoleranz weitgehend genetisch bedingt .

Cytochrom-P450

Eine große Gruppe von Homoprotein-Enzymen, die einen Teil des Ethanols verstoffwechseln. Diese Gruppe ist bei Menschen, die häufig Alkohol konsumieren, viel aktiver, während die Aktivität bei Menschen, die Alkohol routinemäßig vermeiden, viel geringer ist.

Gen ADH1C

Wenn Sie sich nach dem Trinken von Alkohol schon einmal sehr gut gefühlt haben, euphorisch waren und sich am nächsten Tag nicht krank fühlten, gehören Sie vielleicht zu der Gruppe, die ein gutes Gen für Alkoholentzug und -toleranz besitzt. Allerdings ist diese Gruppe eher geneigt, Alkoholismus zu entwickeln.

Wenn Sie dagegen Gesichtsrötungen, Hitzewallungen, Herzrasen, Magenbeschwerden und einen unerträglichen Kater nach dem Alkoholgenuss hatten, sind Sie genetisch nicht dazu veranlagt, ein typischer Alkoholiker zu werden.

Das ADH1C-Gen selbst ist für die Produktion von Alkoholdehydrogenase (ADH) verantwortlich.

Varianten im DNA-Code für ADH beeinflussen, wie schnell eine Person Alkohol in Acetaldehyd umwandeln kann.

Falls Sie mehr über dieses Thema erfahren möchten, empfehle ich Ihnen, sich den Podcast von Ben Greenfield anzuhören - HIER.

Ein praktischer Leitfaden zum Alkoholkonsum

Aber genug der langweiligen Konzepte und biochemischen Grundlagen, jetzt wollen wir uns ansehen, wie man praktisch damit umgeht, wenn man aus Versehen in ein Alkoholgelage stolpert!

Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf!!!

Der Schlaf ist einer der wichtigsten Teile des Prozesses, um mit dem Alkoholkonsum richtig umzugehen.

Bevor du zur Party gehst, am besten 3-4 Tage vorher. Studien haben gezeigt, dass der zusätzliche Schlaf, den du vorher bekommst, die Auswirkungen des späteren Schlafmangels abschwächt.

Erhöhen Sie also 3-4 Tage vor der geplanten Party Ihre Schlafdauer um 30-60 Minuten, anstatt der üblichen sieben/acht Stunden. Ein 20-minütiges Nachmittagsschläfchen, bevor Sie sich für die Party fertig machen, ist ebenfalls sehr hilfreich!

Am Tag der Party: Üben!

Am Tag der Party werden Sie mit Sicherheit mehr Kalorien verbrauchen als sonst.

1 Gramm Alkohol enthält 9 kcal, du kannst es dir also selbst ausrechnen.

Außerdem wird Alkoholkonsum mit einem Verlust der Selbstkontrolle und anschließendem übermäßigem Essen in Verbindung gebracht, so dass der Abbau von Glykogen definitiv eine wirksame Strategie ist, um den Schaden zu minimieren.

Entscheiden Sie sich für ein Training, das den Stoffwechsel stärker beansprucht, d. h. eine Form von HIIT, ein CrossFit-Workout oder einen klassischen Bodybuilding-Pump, um so viel Platz für Glykogen wie möglich zu schaffen.

Wählen Sie Qualitätsalkohol!

Wie bei allen anderen Dingen auch, sollten wir immer den hochwertigsten Alkohol wählen, denn darauf kommt es an. Sie wissen ja, wie schlecht es einem nach einem minderwertigen Bier/Wein/Wodka geht.

Vermeiden Sie besonders süße Kombinationen. Wenn Sie zusätzliche Kalorien sparen wollen, entscheiden Sie sich für Diät-/Light-/Null-Varianten von Süßgetränken.

Ideale Varianten (ich betone nochmals, dass die Qualität des Alkohols entscheidend ist):

• Wodka-Soda-Limette: etwa 90 Kalorien pro Getränk
• Rum-Diät-Cola: ca. 100 Kalorien pro Getränk
• Champagner: ca. 110 Kalorien pro Glas
• Trockener Rotwein: ca. 120 Kalorien pro 2 dcl
• Skinygirl Margarita: ca. 100 Kalorien pro Getränk

Bleiben Sie hydriert!

So verrückt es auch klingen mag: Wenn wir unseren Elektrolythaushalt während der Party verbessern, fühlen wir uns am Morgen einfach besser. Ideal ist es, den Getränken dort, wo es passt, eine Prise Salz hinzuzufügen, oder am Tag der Party insgesamt mehr Salz in die Nahrung aufzunehmen.

Vergessen Sie nicht, während der Party viel Wasser zu trinken.

Das fördert den Abbau des Alkohols in deinem Körper, du wirst hydriert und das Getränk schmeckt auch gut. Scheuen Sie sich nicht, zu experimentieren, oder probieren Sie unseren Budweiser-Klassiker: Wodka-Soda-Lime-Intra-Amino.

ACHTUNG!!! So süß das Getränk auch ist, manchmal verliert man den Überblick über die Menge, die man getrunken hat, und wacht am nächsten Morgen plötzlich im Bett auf.

Versuchen Sie es mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln!

Scheuen Sie sich nicht, eine Nahrungsergänzung auszuprobieren, ich habe getestet, dass sie einfach funktioniert und die Symptome des morgendlichen Katers stark lindert.

Alkoholkonsum bis in die frühen Morgenstunden wirkt sich auf unsere biologische Uhr aus, und der Alkoholkonsum als solcher reduziert die MELATONIN-Produktion. Deshalb empfehle ich, 1-2 Melatonin-Kapseln einzunehmen, wenn Sie von einer Party nach Hause kommen - HIER.

Erhöhen Sie Ihre Magnesiumzufuhr vor dem Schlafengehen - siehe Nahrungsergänzung vor dem Schlafengehen oben.

Fügen Sie ein paar Kapseln Aktivkohle hinzu, um Giftstoffe aus dem Darm zu ziehen - lesen Sie die Packungsbeilage sorgfältig durch, kaufen Sie sie irgendwo in einer Apotheke.

Geheimtipps nach dem Abendessen:

• Infrarotsauna zur Unterstützung der Entgiftungsprozesse und des Giftstoffabbaus
• leichtes Ausdauertraining
• Nahrungsergänzung mit N-Acetyl-L-Cystein (NAC - die Vorstufe des stärksten Antioxidans Glutathion)
• Superfoods: Kokosnusswasser, Zitronensaft, Ingwersaft, ein Esslöffel Apfelessig, eine Prise Himalayasalz

!!! Nachtrag: Alle Empfehlungen gelten nur, wenn Sie EINMAL Alkohol konsumieren!!! Wenn Sie 2-3 mal pro Woche abschalten, sind Sie ein Idiot** und keine dieser Empfehlungen wird wahrscheinlich viel Wirkung haben !!!

Machen Sie sich keine allzu großen Sorgen, wenn Sie es mal nicht schaffen, haben Sie einfach genug Tricks in der Trickkiste, um den Schaden durch Alkohol zu minimieren. Ich wünsche Ihnen viel Glück bei der Anwendung der gewonnenen Erkenntnisse.

Quelle: https://blog.helix.com/alcohol-effects-the-weekly-gene-adh1c/