Przewodnik po alkoholu, czyli jak pokonać kaca

Podczas świąt Bożego Narodzenia i Nowego Roku prawdopodobnie najbardziej aktualnym i najczęściej poruszanym tematem w świecie fitness, poza tonami dobrego jedzenia, jest głównie ALKOHOL. W rzeczywistości jest to gorący temat przez cały rok w naszym kraju, ale nawet ludzie, którzy normalnie unikają alkoholu przez resztę roku, sięgają po niego w czasie świąt.

Celem tego artykułu z pewnością nie jest zachęcanie do spożywania alkoholu w jakikolwiek sposób, wręcz przeciwnie. Podzielimy się jednak kilkoma wskazówkami i sztuczkami, jak najlepiej radzić sobie z alkoholem, a kiedy już się pojawi, jak zminimalizować jego wpływ na zdrowie i sylwetkę.

Biochemia - podstawy - metabolizm alkoholu

Aby właściwie zrozumieć, co dzieje się w organizmie po spożyciu alkoholu, przyjrzyjmy się w uproszczeniu procesom biochemicznym, które w nim zachodzą. Przede wszystkim należy wspomnieć, że alkohol jest metabolizowany inaczej niż żywność! Makroskładniki odżywcze są rozkładane na mniejsze części przez enzymy, a dopiero potem wchłaniane.

Z drugiej strony, jeśli pijemy alkohol, który jest mniej więcej tylko etanolem, jest on wchłaniany natychmiast. Alkohol jest już w jamie ustnej, ale przede wszystkim w wątrobie, przekształcany w aldehyd octowy (ALDH), który jest wytwarzany przez enzym zwany dehydrogenazą alkoholową (ADH).

"Metabolizm alkoholu. Etanol jest przekształcany w aldehyd octowy (ALDH) przez enzym zwany dehydrogenazą alkoholową (ADH) - zaznaczony na żółto. Aldehyd octowy jest następnie przekształcany w octan przez enzym ALDH - zaznaczony na różowo".

Wspomniany aldehyd octowy następnie "podróżuje" do wielu części ciała, jedną z nich mogą być maleńkie naczynia włosowate, do których normalnie nie docierają składniki odżywcze, naczynia te znajdują się na przykład w głównym narządzie detoksykacyjnym - wątrobie.

Należy dodać, że aldehyd octowy jest 10-15 razy bardziej toksyczny niż sam etanol. Aldehyd octowy jest rozkładany do octanu przez ten sam enzym.

To tyle jeśli chodzi o podstawy metabolizmu alkoholu.

Jak w ogóle dochodzi do kaca?

Przysadka mózgowa produkuje hormon antydiuretyczny, który chroni nas przed koniecznością biegania do łazienki od czasu do czasu. Kiedy pijemy alkohol, przysadka mózgowa produkuje mniej hormonu antydiuretycznego, organizm przestaje zatrzymywać wodę, co powoduje częstsze niż zwykle parcie na mocz (cholerne kolejki w męskiej toalecie!!).

W tym momencie nerki produkują również więcej hormonu zwanego ALDOSTERONEM. W tym momencie zwiększa się ilość sodu w organizmie i odwrotnie, zmniejsza się ilość potasu, powodując zaburzenie równowagi elektrolitowej przez organizm desperacko próbujący zatrzymać wodę w organizmie.

Kortyzol jest kolejnym winowajcą kaca. Działa on w połączeniu z aldosteronem w celu utrzymania prawidłowej równowagi elektrolitowej, dlatego jego poziom jest podwyższony po imprezie alkoholowej.

Powoduje to zwiększoną retencję wody (opuchnięte kończyny po imprezie, pamiętasz?) i stały wzrost poziomu cukru we krwi - sen jest zatem znacznie zakłócony przez tę kaskadę zdarzeń, ponieważ produkcja melatoniny, która przyczynia się do zdrowego i regenerującego snu, jest również zmniejszona.

Melatoninę można kupić na naszej stronie internetowej TUTAJ!

Genetyczna tolerancja na alkohol

Według niektórych autorów tolerancja na alkohol jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie .

Cytochrom-P450

Duża grupa enzymów homoproteinowych, które metabolizują pewną część etanolu. Grupa ta jest znacznie bardziej aktywna u osób, które często spożywają alkohol, podczas gdy aktywność jest znacznie niższa u osób, które rutynowo unikają alkoholu.

Gen ADH1C

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś wspaniałego uczucia po wypiciu alkoholu, euforii i braku mdłości następnego dnia, możesz należeć do grupy z dobrym genem odstawienia alkoholu i tolerancji. Jednak ta grupa jest bardziej predysponowana do rozwoju alkoholizmu.

Z drugiej strony, jeśli doświadczyłeś zaczerwienienia twarzy, uderzeń gorąca, szybkiego bicia serca, rozstroju żołądka i nieznośnego kaca po alkoholu, nie będziesz genetycznie predysponowany do zostania typowym alkoholikiem.

Sam gen ADH1C jest odpowiedzialny za produkcję dehydrogenazy alkoholowej (ADH).

Warianty w kodzie DNA dla ADH wpływają na to, jak szybko dana osoba może przekształcić alkohol w aldehyd octowy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, polecam wysłuchanie podcastu Bena Greenfielda - TUTAJ.

Praktyczny przewodnik po spożyciu alkoholu

Ale dość nudnych koncepcji i podstaw biochemicznych, teraz przyjrzyjmy się, jak praktycznie radzić sobie, gdy przez zupełną pomyłkę natkniesz się na objadanie się alkoholem!

Skup się na śnie!!!

Sen jest jedną z najważniejszych części procesu prawidłowego radzenia sobie ze spożyciem alkoholu.

Przed wyjściem na imprezę, najlepiej 3-4 dni wcześniej. Badania wykazały, że dodatkowy sen, który otrzymujesz wcześniej, łagodzi skutki utraty wystarczającej liczby godzin snu później.

Tak więc, 3-4 dni przed planowaną imprezą, wydłuż czas snu o 30-60 minut, zamiast zwykłych siedmiu/ośmiu godzin. 20-minutowa popołudniowa drzemka przed rozpoczęciem przygotowań do imprezy również zdecydowanie pomoże!

W dniu imprezy ćwicz!

W dniu imprezy z pewnością spożyjesz więcej kalorii niż zwykle.

1 gram alkoholu zawiera 9 kcal, więc możesz sam policzyć.

Ponadto spożycie alkoholu wiąże się z utratą samokontroli i późniejszym przejadaniem się, więc utrata glikogenu jest zdecydowanie skuteczną strategią minimalizowania szkód.

Wybierz bardziej wymagający metabolicznie trening, czyli jakąś formę HIIT, trening typu CrossFit lub klasyczną pompkę kulturystyczną, aby stworzyć jak najwięcej miejsca na glikogen.

Wybieraj wysokiej jakości alkohol!

Podobnie jak ze wszystkim, zawsze powinniśmy wybierać alkohol najwyższej jakości, ponieważ to właśnie ma znaczenie. Wiesz, jak źle się czujesz po słabej jakości piwie/winie/wódce.

Unikaj dodatkowych słodkich kombinacji. Jeśli chcesz zaoszczędzić dodatkowe kalorie, wybierz dietetyczne/light/zero warianty słodkich napojów.

Idealne warianty (ponownie podkreślam, że jakość alkoholu jest kluczowa):

• Wódka z wodą sodową i limonką: około 90 kalorii na drinka.
• Rum-diet cola: ok. 100 kalorii w drinku
• Szampan: ok. 110 kalorii na kieliszek
• Czerwone wino wytrawne: ok. 120 kalorii na 2 dcl
• Margarita Skinygirl: ok. 100 kalorii na drinka

Bądź nawodniony!

Choć może się to wydawać szalone, jeśli poprawimy równowagę elektrolitową podczas imprezy, rano po prostu poczujemy się lepiej. Idealnym rozwiązaniem jest dodanie szczypty soli do napojów tam, gdzie jest to wskazane lub dodanie większej ilości soli do jedzenia w dniu imprezy.

Nie zapomnij pić dużo wody podczas imprezy.

Sprzyja to lepszemu rozkładowi alkoholu w organizmie, nawadnia organizm i sprawia, że drink smakuje wyśmienicie. Nie bój się eksperymentować lub wypróbuj nasz klasyczny Budweiser: wódka-soda-wapno-intra amino.

UWAGA!!! Choć napój jest słodki, czasami tracisz kontrolę nad wypitą ilością i możesz nagle obudzić się następnego ranka w łóżku.

Spróbuj specjalnej suplementacji!

Nie bój się spróbować suplementacji, przetestowałem, że to po prostu działa i znacznie łagodzi objawy porannego kaca.

Picie do późnych godzin nocnych wpływa na nasz zegar biologiczny, a picie alkoholu jako takie zmniejsza produkcję MELATONINY, dlatego polecam włączyć 1-2 kapsułki melatoniny po powrocie z imprezy do domu - TUTAJ.

Zwiększ spożycie magnezu przed snem - patrz suplementacja przed snem powyżej.

Dodaj kilka kapsułek węgla aktywowanego, aby wyciągnąć toksyny z jelit - przeczytaj uważnie ulotkę dołączoną do opakowania, kup w dowolnym miejscu w aptece.

Tajne wskazówki po kolacji:

• Sauna na podczerwień wspomagająca procesy detoksykacji i rozkład toksyn
• lekkie ćwiczenia cardio
• suplementacja N-Acetylo-L-Cysteiną (NAC - prekursor najsilniejszego przeciwutleniacza glutationu)
• superfoods: woda kokosowa, sok z cytryny, sok z imbiru, łyżka octu jabłkowego, szczypta soli himalajskiej.

!!! Uzupełnienie: Wszystkie zalecenia mają zastosowanie tylko w przypadku spożywania alkoholu RAZ na jakiś czas!!! W przypadku, gdy pijesz 2-3 razy w tygodniu, jesteś idiotą** i żadne z tych zaleceń prawdopodobnie nie przyniesie większego efektu !!!

Nie musisz się zbytnio martwić, jeśli kiedykolwiek go przegapisz, po prostu miej wystarczająco dużo sztuczek w swoim zestawie narzędzi, aby zminimalizować szkody spowodowane przez alkohol. Życzę powodzenia w stosowaniu zdobytej wiedzy.

Źródło: https://blog.helix.com/alcohol-effects-the-weekly-gene-adh1c/